Аэробика - одна из форм оздоровительной физической культуры

Оздоровительная аэробика

Оздоровительная аэробика - одно из направлений массовой физической культуры с регулируемой нагрузкой. В задачи оздоровительной аэробики входит укрепление физического и психического здоровья, создание базы для плодотворного умственного и физического труда, сдерживание процессов инволюции.

Над разработкой и популяризацией различных программ, синтезирующих элементы физических упражнений танца и музыки, для широкого круга занимающихся активно работают различные группы специалистов. В том числе американская ассоциация аэробики, американская аэробическая, американская аэробическая ассоциация здорового образа жизни, международная ассоциация спортивного танца и др. Характерной чертой оздоровительной аэробики является наличие аэробной части занятия, на протяжении которой поддерживается на определенном уровне работа сердечнососудистой, дыхательной и мышечной систем.

В 1970-е гг. основной целью занятий аэробикой было снижение веса. В начале 80-х гг. широко распространилась система Workout, популяризатором которой являлась Джейн Фонда. Затем возникли и другие системы: фанк, степ (Funk,

Step). Большая заслуга в разработке и обосновании программ для занимающихся разного уровня подготовленности и подготовке программ для обучения специалистов принадлежит Национальной школе аэробики (США), а также основанному в 1993 г. Университету Рибок (США). Исходным для развития аэробики в России явился 1990 г., когда была проведена первая практическая конференция, в которой участвовали в основном преподаватели ритмической гимнастики. С этого момента начинает проводиться целенаправленная научно-исследовательская работа, публикуются статьи по данной теме, для популяризации аэробики используются средства массовой информации. На основании зарубежного и российского опыта начинается профессиональная подготовка специалистов по оздоровительной аэробике. Подобную работу успешно ведут различные научные и учебные заведения Москвы (ЦНИИ и РГАФК) и Санкт-Петербурга (СПбГАФК, СПбГУ), а также многие учебные заведения и спортивные клубы в разных регионах страны.

В оздоровительной аэробике можно выделить достаточное количество разновидностей занятий, имеющих разные названия, отличающихся содержанием и построением урока.

Фанк-аэробика (Funk) - для этого вида занятий характерна особая техника движений (пружинящая ходьба) и более свободная пластика рук, акцентируется танцевальность и эмоциональность движений.

Сити или стрит-джем (Sity (street) - jam) - в занятия включаются сложные хореографические соединения танцевального характера, по мере изучения они объединяются в композиции по типу вольных упражнений.

Степ-аэробика (Step-up) - в занятии выполняются упражнения на специальной платформе с регулируемой высотой подъема.

Слайд-аэробика (Slide) - в занятии выполняются упражнения на специальной дорожке со скользящей поверхно стью в специальной обуви, позволяющей имитировать скольжение конькобежца, лыжника, роллера. Укрепляются сердечно-сосудистая система, мышцы ног и ягодиц.

Фитбол (резистабол) (Fithol) - занятия, в которых используется большой специальный мяч, на котором выполняются упражнения сидя и лежа. Максимальная эффективность при минимальных нагрузках на позвоночник.

Аэробоксинг, Тай-бо (Aeroboxing, Tae-Bo, kibo) - комплексная программа тренировок, в основу которой включены безопасные, но эффективные движения - удары руками и ногами, заимствованные из разных видов единоборств.

Аквааэробика (Aqua-aerobics) - занятия, проводимые в воде (бассейне) разной глубины.

Фитнес, силовая аэробика (Fitness, Workout) - занятие, в котором для разогревания используются танцевальные аэробные упражнения, в основной части урока выполняются упражнения силовой направленности (с гантелями, бодиба-рами, на тренажерах). Комбинация различных типов упражнений проводится как «круговая тренировка».

Тераробика - тренировка с применением специального комплекса амортизаторов, фиксирующихся одновременно на руках и ногах занимающихся и образующих единую взаимосвязанную систему.

Сайкл - задорная динамичная тренировка на велосипедах, сочетающая разнообразные элементы в различных режимах энергосбережения.

Pump - современная версия силовой тренировки со специальной штангой.

Интервальная тренировка - высокоинтенсивный класс смешанного формата. В течение урока происходит смена силовых и аэробных интервалов.

Функциональная тренировка - направленная на развитие ловкости, баланса, координации движения и общей выносливости. На уроке используется специальное оборудование: медицинские мячи разного веса, гимнастическая палка с резиновыми амортизаторами.

Belly Dance - класс, включающий элементы арабского танца, превосходно прорабатывает мышцы живота и ног, развивает грацию и пластику.

Ragga - танцевальный класс с элементами хип-хопа и афро-джаза.

Strip Dance - танцевальный класс с элементами стилизованной стрип-пластики.

Бодибалет - состоит из элементов балетной гимнастики, прыжков, силовых движений, растяжки.

Club Dance - танцевальный класс с использованием хореографии различных направлений современного танца.

Bachato - разновидность латиноамериканских танцев.

Pilates - система упражнений, направленная на работу глубоких мышц, прилегающих к позвоночнику, укрепление мышц тела, при этом минимизирующая нагрузку на позвоночник.

Flex - комплекс упражнений, направленный на релаксацию и растяжку.

Yoga - психофизическая практика, основанная на древних индийских традициях. Урок ориентирован на гармонизацию тела и души.

Prana yoga - урок направлен на возможность контроля дыхания и энергии тела.

Воси - уроки на балансированном степе, представляющем собой половину сферы с ровной нескользящей основой и двумя утопленными ручками. Во время занятий задействуется и ровная и выпуклая поверхность.

Боди-блейд - используется гибкий меч до полутора метров и сопротивлением до 10 килограммов.

Core - работа на подвижных платформах, развивающая выносливость, координацию, вестибулярный аппарат.

Тренажеры и амортизаторы на групповых занятиях в аэробике

Тренажером называется объект, который можно использовать для каких-либо движений. Главное, чтобы с помощью этого средства можно было выполнять или имитировать естественные передвижения для достижения аэробного движения.

Сегодня из аэробных тренажеров наибольшее распространение получили велотренажеры, беговые дорожки, гребные, лыжные и стеновые. Степень надежности, возможности регулировать нагрузку, комфортность, дизайн, оснащенность дополнительными устройствами и компьютерными программами тренажеров могут быть самые разные. Функции степ-тренажера, например, может выполнять не только обычная скамейка и приставная лестница, но и модели с такой механикой и компьютерным обеспечением, что их отличия будут очень значительны.

Организму в целом или отдельным его системам (сердечно-сосудистой, дыхательной), мышечным волокнам, связкам и сухожилиям совершенно безразлично, как и какое упражнение выполняется - на улице, в воде, в космосе, зале или на тренажере. Главное - нагрузка, интенсивность и объем должны соответствовать возможностям организма и обеспечивать нужный процесс энергообразования.

В настоящее время в фитнес-залах проводят разные мастер-классы. Силовые уроки отлично прорабатывают все основные группы мышц и могут служить хорошей альтернативой занятиям в тренажерном зале. Для занятий используются гантели, боди-бары, боди-пампы и резиновые амортизаторы. Все оборудование разделяется по цветам, и каждый цвет соответствует определенному весу отягощения или уровню сопротивления. Это позволяет быстро подбирать необходимый снаряд и предотвращает риск получения травмы занимающимся. Боди-пампы - это гимнастические палки, различные по весу, покрытые специальным нескользящим моющимся покрытием. Боди-пампы представляют собой маленькие, удобные штанги с набором из дополнительных весов, которые покрываются винилом или специальным проти-восолевым моющимся покрытием.

Ленты-эспандеры и жгуты из-

I готавливаются из натурального ла-текса и имеют семь уровней жестко-сти. Аксессуары делают занятия с лентами и жгутами более удобными и разнообразными: ручки упрощают захват лент и жгутов, крепежная петля и ножные крепления расширяют сферу их применения, а также обладают безграничными возможностями для развития силы, гибкости и подвижности.

Эргономичные мячи - альтернатива традиционным гантелям и манжетам с отягощениями. Шесть цветов мячей раз

личают их по весу, но имеют одинаковый диаметр 11 см. Хорошо подходят для людей с ослабленными руками, больных артритом, занимающихся тонингом, шейпингом,

аэробикой.

Тренажеры баланса - представляют собой небольшие платформы, заполненные пористым материалом (тренажеры легкого и среднего уровня - зеленый и синий или воздухом -для продвинутого уровня - черный).

Сложность упражнений можно дополнительно увеличить, уложив друг на друга два тренажера. Верхняя поверхность черного тренажера покрыта небольшими шипами, обеспечивающими дополнительную сенсомоторную стимуляцию.

Тренажерная платформа ис-пользуется для комбинированного l^^^****

использования эластичных лент и жгутов с гимнастическими мячами и тренажерами баланса. Большая лунка в центре платформы позволяет поместить гимнастический мяч, тренажер баланса или доску качалку. Шесть крепежных точек предназначены для фиксации эластичных жгутов. Платформа изготовлена из сверхпрочного полимера, который легко выдерживает интенсивные нагрузки. Резиновые вставки на днище платформы предотвращают ее скольжение по поверхности пола.

Гладкие мячи-тренажеры для кистей рук служат для укрепления кистей, пальцев и предплечий с целью улучшения их моторики, снятия стресса. Благодаря различным уровням сопротивления материала они обладают широкими возможностями использования в медицине, спорте и фитнесе. Массажный мяч «ёжик» позволяет добиться повышения эластичности тканей, служит для улучшения моторики, повышает проприорецепцию и тактильную чувствительность тка

ней, способствует снятию стресса.

Гибкий брус - легкий, компактный, используется для укрепления и восстановления лечения мышц, суставов кистей, предплечья и плеча. Длина бруса составляет около 30 см. Имеется 3 модели, отличающихся диаметром и возрастающим уровнем сопротивления материала. Используется для развития силы предплечья, плечевого пояса, кистей (силы захвата), а также для мобилизации связок.

Cycle - это модный вид аэробики, появившийся с легкой руки американского велосипедиста Джонни Голдберга. Тренировка проводится под музыку, имитируя различную езду. Тренажер с утяжеленным, инерционным колесом и узким «гоночным» седлом. Cycle бывает 2 видов: с вертикальной посадкой и с расслабленной, наклонной вперед спиной.

Однако интенсивность занятий на обоих приблизительно одинакова. Занятие отлично тренирует сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость, нагружает ноги, низ спины и сжигает калории.

Аквафитнес:

Одна из главных новинок в аквааэробике - велотренажеры и эллиптические тренажеры. На уроке прорабатываются все группы мышц, а поскольку вода позволяет снизить нагрузку на суставы и позвоночник, то это делает их идеальными для периода беременности, восстановления после травм, а также для старшего поколения и для борьбы с лишним весом.

Диск «баланс» - служит для силовых упражнений (мышц ног, бедер, туловища), развития подвижности и баланса на воде. Аквабрус создает нагрузки, необходимые для укрепления верхней части тела и растяжки туловища, за счет сопротивления воды и действия выталкивающей силы. Используется для развития баланса. Водные гантели предназначены для силовой тренировки мышц спины и живота и для увеличения подвижности туловища.

Поклонники восточных единоборств в качестве аксессуаров используют напольные мешки и груши, по которым можно от души колотить, а для защиты от повреждений используются перчатки и щитки для голеней. Занятия весьма эмоциональные и высокоинтенсивные.

Симулятор горных лыж - тренажер, имитирующий горные лыжи со специальными креплениями, перилами и компьютером, куда заносятся сведения о весе тела, наклоне виртуальной горы, поверхности и скорости спуска. Надевая ботинки, занимающийся под руководством инструктора пытается сымитировать повороты на склоне. Чем агрессивнее поворот, тем выше скорость. Максимальный угол на тренажере 65°. Держаться за поручень нельзя, разрешено хвататься за него, только когда находишься на грани падения. После 20-минутной тренировки возникает ощущение, будто провели 2 часа в непрерывном катании.

Пилатес на реформерах - система тренировок, позволяющая при минимальной нагрузке на позвоночник укрепить мышечный корсет, не наращивая при этом объем мускулатуры, развить гибкость и чувство равновесия, улучшить осанку и придать движениям грацию и пластичность. Для занятий используются несколько видов реформеров - кушетки с большим набором амортизаторов, жгутов, противовесов и подвижной платформой.

Содержание занятий аэробикой

Оздоровительные программы привлекательны для занимающихся своей доступностью, эмоциональностью и разнообразием содержания уроков. В оздоровительной аэробике большая часть движений оказывает нагрузку на суставы и позвоночник, поэтому при выборе упражнений особое внимание уделяется технике исполнения и безопасности условий выполнения. Во всех упражнениях запрещены баллистические «хлестообразные», рывковые движения.

Используются разнообразные упражнения на разные группы мышц.

  • 1. Общеразвивающие упражнения в положении стоя:
    • - упражнения для рук и плечевого пояса в разных направлениях (поднимание, опускание, сгибание, разгибание, дуги, круги);
    • - упражнения для туловища и шеи (наклоны, повороты, движения по дуге);
  • - упражнения для ног (поднимание, опускание, сгибание и разгибание в разных суставах, полуприседы, выпады, перемещение с ноги на ногу).
  • 2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:
    • - упражнения для стоп (поочередные и одноименные сгибания и разгибания, круговые движения);
    • - упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях (сгибание, разгибание, поднимание, опускание, махи);
    • - упражнения для мышц живота в положении лежа на спине (поднимание плеч и лопаток, повороты туловищем, поднимание ног согнутых и прямых);
    • - упражнения для мышц спины в положении лежа на груди и в упоре на коленях (небольшая амплитуда поднимания рук, ног или одновременные движения руками и ногами).
  • 3. Упражнения на растягивание:
    • - в полуприседе для задней и передней поверхности бедра;
    • - в положении лежа для задней, передней и внутренней поверхности бедра;
    • - в полуприседе или в упоре на коленях для мышц спины;
    • - стоя для грудных мышц и плечевого пояса.
  • 4. Упражнения в ходьбе и беге:
    • - размахивание руками (кисти в кулак, пальцы врозь);
    • - сочетание ходьбы и бега на месте с различными движениями руками (одновременными изменениями положения рук, последовательными, несимметричными, симметричными);
    • - ходьба и бег с хлопками;
    • - ходьба и бег с продвижением (вперед, назад, по диагонали, по дуге, по кругу);
    • - основные шаги и их разновидности.
  • 5. Подскоки и прыжки:
    • - на двух ногах на месте и с продвижением в разных направлениях (с осторожностью выполнять перемещения в стороны);
    • - со сменой положения ног (с одной на другую или на две, в выпад или ноги врозь);
    • - сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещениями с различными движениями руками).

При выполнении упражнений следует соблюдать рекомендации:

Запрещены

Разрешены

Движения головой

  • - круг головой
  • - полукруг головой назад
  • - наклон головы назад
  • - полукруг головой по груди в медленном темпе
  • - наклон головы в сторону

Движения туловищем

  • - наклоны туловища в стороны и вперед без упора руками о бедра, колени (согнувшись или прогнувшись)
  • - наклоны туловища назад из любых положений
  • - круговые движения туловищем и наклоны с поворотами
  • - полунаклоны туловища в стороны, вперед (согнувшись, прогнувшись) с опорой руками о бедра или колени
  • - небольшое поднимание рук и ног назад с вытягиванием в длину лежа на груди
  • - дуга туловищем через наклон вперед с опорой руками о бедра

Движения ногами

  • - махи прямыми ногами вперед выше 90°
  • - махи прямыми ногами назад
  • - мах прямой ногой в сторону из положения лежа на боку с опорой на предплечья
  • - махи прямыми ногами вперед не выше 45°
  • - мах голенью в любом направлении
  • - мах прямой ногой в стороны не выше 45°, из положе-
  • - махи ногой назад в сторону из упора на коленях
  • - мах ногой назад в упоре на коленях
  • - приседы и выпады со сгибанием коленного сустава больше 90°, колени выходят за линию стоп

ния лежа на боку, одна рука под головой, другая в упоре спереди

  • - из упора стоя на коленях поднимание в сторону согнутой ноги
  • - в приседах и выпадах угол в коленных суставах меньше 90°, когда колени направлены в стороны носков, немного разведены наружу, тяжесть тела перенесена на пятки
  • - поднимание ног из положения лежа на спине с согнутыми ногами

Движение руками

  • - активные поднимания, круги, сгибания (разгибания) рук с максимальной амплитудой и скоростью
  • - сгибания и разгибания рук в упоре лежа сзади
  • - движения рук с постоянным мышечным контролем, с амплитудой в зоне визуального контроля
  • - сгибания и разгибания рук в упоре лежа с опорой на колени

Позы и упражнения, заимствованные из других видов спорта

  • - элементы акробатики (мост), гимнастике (упор углом и др.)
  • - «поза барьериста»
  • - позы, заимствованные из йоги (плуг и др.)

- танцевальные элементы, выполняемые в танцевальном стиле (чарльстон, ча-ча-ча, мамбо и др.)

Гигиеническое обеспечение тренировки:

  • 1) одежда для занятий должна быть удобной и легкой, функциональной, пропускающей влагу. Основным материалом является лайкра, которая снижает риск получения травмы и не сковывает свободу движения. Современные синтетические ткани сохраняют свойства натуральных волокон, в то же время имитируют кожу, шелк. Одна из последних разработок - Suppex (мягкая и комфортная, как хлопок, в то же время удерживает форму при стирке). Ткань обладает способностью отводить влагу от тела и быстро высыхать в отличие от хлопчатобумажных тканей. Как правило, модели одежды для аэробики связаны с общими тенденциями моды как по крою, так и по использованию вариантов декоративной отделки. Обувь для аэробики должна обладать специальным держателем пятки, который стабилизирует движение типа переката стопы, специальной подкладкой под пятку, которая выполняет функцию амортизации, и снимать излишнюю нагрузку с ахиллова сухожилия. Следует правильно выбирать обувь по ширине - так, чтобы пальцы не были сжаты;
  • 2) главная отличительная черта зала для занятий аэробикой - специализированное напольное покрытие, зеркальные стены, хореографический станок и набор спортивных аксессуаров. Зал должен быть оборудован кондиционерами и встроенной акустической системой;
  • 3) если занятия оздоровительным тренингом сопряжены со снижением веса, коррекцией фигуры и занимающиеся соблюдают соответствующую диету, возможен дополнительный прием витаминов, минеральных веществ и фармакологических средств (настойка лимонника, элеутерококка);
  • 4) средства восстановления:
    • - педагогические - соответствие нагрузки, правильная организация занятия в целом, планирование занятий в недельном цикле, недопущение занятий при обострении хронических заболеваний;
  • - психологические - психорегулирующая тренировка, мышечная релаксация, положительная эмоциональная насыщенность, благоприятный микроклимат в коллективе, применение специальной музыки, ароматерапии;
  • - медико-биологические - массаж, суховоздушная сауна и парная баня, гидропроцедуры (дождевой душ, игольчатый, циркулярный, кислородный, жемчужный, углекислый, ароматический, вибрационный).

Аэробика относится к наиболее травмоопасным видам двигательной активности. Наиболее часто встречающиеся травмы при занятиях - растяжение связок, мышц, сухожилий. Степень риска получения травмы увеличивается при повышении скорости выполнения упражнений, быстрой смене направления движений, при выполнении подскоков и прыжков. Серьезную опасность несут неисправное снаряжение и тренажеры.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >