МЫШЦЫ ГРУДИ

Большая грудная мышца является одной из двух основных мышц, приводящих в движение руку в плечевом суставе, и на ее счет приходятся самые большие усилия во время плавания. Благодаря мышцам плечевого пояса, усилия большой плечевой мышцы передаются плечу и предплечью, с помощью которых пловец передвигается в воде. Кроме нее, к числу мышц груди относятся малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца [10, 28].

Большая грудная мышца (см. рис. 116) обычно подразделяется на два пучка: ключичный (верхний) и грудинно-реберный (нижний).

Ключичный пучок находится в верхней части мышцы. Он начинается от передней поверхности ключицы. Грудинно-реберный пучок составляет нижнюю часть мышцы и начинается от грудинной кости и реберных хрящей первых шести ребер. Верхний и нижний пучки, соединяясь вместе, проходят мимо плечевого сустава и крепятся к плечевой кости. При сокращении большая

малая

грудная мьища

Рис. 116. Мышцы груди

грудная мышца притягивает к себе плечевую кость, и за счет этого совершаются такие движения руки в плечевом суставе, как сгибание, разгибание, приведение и поворот внутрь. При сгибании рука поднимается вперед, при разгибании отводится назад. Приведение заключается в опускании руки, поднятой в сторону (последнее движение может совершаться как в вертикальной, так и в горизонтальной плоскости). Вращение руки внутрь означает поворот ладони вниз. Малая грудная и передняя зубчатая мышцы участвуют в стабилизации положения лопатки и определяют положение плечевого сустава в момент, когда большая грудная мышца приводит в движение плечевую кость. Нередко передний пучок дельтовидной мышцы помогает большой грудной мышце сгибать руку в плечевом суставе. Широчайшая мышца спины способствует разгибанию руки в плечевом суставе, а трицепс разгибает ее в локте.

Большая грудная мышца является одной из двух главных мышц, приводящих руку в движение и тем самым способствующих перемещению пловца. В кроле или баттерфляе, когда кисть входит в воду, а тело находится в вытянутом положении, гребок начинается именно с большой грудной мышцы. 177

Ее верхний пучок вносит самый большой вклад в это движение. Затем по мере изменения положения руки вступают в действие нижний пучок большой грудной мышцы и широчайшая мышца спины. Когда рука проходит точку нейтрального положения плечевого сустава, вклад верхнего пучка большой грудной мышцы ослабевает и основную нагрузку принимает на себя ее нижний пучок. В брассе, как и в баттерфляе или кроле, верхний пучок большой грудной мышцы начинает фазу гребка в момент поворота кисти наружу. Затем, когда рука движется вдоль боковой поверхности тела, эта мышца помогает ее приведению и повороту внутрь в плечевом суставе. При переходе от фазы гребка к возвратной фазе, когда кисти рук подводятся к средней линии тела, большая грудная мышца вновь активизируется. В плавании на спине доля участия большой грудной мышцы в начальной стадии гребка зависит от техники пловца. Те, кто в самом начале делает глубокий захват, в меньшей степени используют большую грудную мышцу и полагаются в основном на широчайшую мышцу спины. Пловцы, использующие более мелкий захват, в большей степени задействуют большую грудную мышцу. Однако в обоих случаях в начальной стадии гребка участвует верхний пучок большой грудной мышцы, а в окончании этой фазы нагрузку берет на себя нижний пучок [28].

На занятиях в зале и подборе упражнений для нее необходимо учитывать, что у подавляющей части студентов, занимающихся плаванием, большая грудная мышца не относится к числу слабо развитых зон тела ввиду ее активного использования в плавании. Поэтому, хотя упражнения на укрепление мышц груди и нельзя недооценивать, надо все же осознавать, что основная цель занятий на суше заключается в устранении мышечного дисбаланса, а не в его усугублении, чтобы избежать непропорционального развития мышц груди. При подборе упражнений необходимо поддерживать соотношение 2:1 в пользу мышц спины.

Упражнения для мышц груди

И.п. - упор лежа, ладони расставлены немного шире плеч, ноги опираются на пальцы стоп (рис. 117).

1 - поднять корпус от пола, разогнуть руки в локтях; 2 - и.п.

Выполнить 25-30 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения туловище держать прямо, голову не поднимать и не опускать.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: большая грудная мышца, трицепс.

Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы.

Значимость мышц для плавания

Отжимания от пола - ценная составляющая любой тренировочной программы на суше, поскольку они не требуют никакого оборудования и их можно выполнять где угодно. Отжимания полезны для студентов, занимающихся плаванием, в плане укрепления мышц и стабилизации костей и суставов плечевого пояса.

В первом случае отжимания хорошо прорабатывают трицепс и большую грудную мышцу, которые играют значительную роль в любом стиле плавания, а во втором активно задействуют вращающую манжету плеча и мышцы, стабилизирующие лопатку.

При выполнении упражнения надо тщательно следить за положением тела. Наиболее распространенная ошибка - когда тело сгибается и отклоняется от прямой линии. Причиной становится либо неправильное положение головы, либо слабость мышц, стабилизирующих положение туловища. В результате спина или прогибается, или выгибается, что создает ненужную нагрузку на позвоночник. Если нет сил удерживать правильное положение тела, лучше выполнять упражнение, опираясь на пол коленями, а не пальцами ног.

Безопасность при выполнении

Опуская грудь слишком низко, чрезмерно не напрягать мышцы передней части плеча, могут возникнуть проблемы с плечевыми суставами, следует избегать этого.

Плиометрические отжимания

Для плиометрических отжиманий характерно резкое сокращение мышц, в отличие от обычного варианта этого упражнения, где движения совершаются медленно. Быстрые и резкие толчки руками могут принести пользу студентам, занимающимся плаванием, осваивающим отталкивание руками от бортика при выполнении поворотов (рис. 118).

Отжимания с хлопком

Рис. 118. Отжимания с хлопком

При плиометрических отжиманиях руки резко отталкиваются от пола и теряют контакт с ним. Студентам, у которых движения еще не скоординированы, следует соблюдать осторожность, так как они могут не успеть своевременно принять вес тела на руки при возврате в исходное положение.

Отжимания стоя на коленях

Хороший промежуточный вариант для начинающих и тех, кто еще не обладает достаточной мышечной силой, чтобы удерживать нужное положение тела.

И.п. - упор лежа, ладони расставлены немного шире плеч, ноги на скамье (рис. 119).

1 - корпус вверх (разогнуть руки в локтях); 2 - и.п.

Выполнить 15-20 раз.

Отжимания с опорой ног на скамью

Рис. 119. Отжимания с опорой ног на скамью

Методические указания: при выполнении упражнения туловище держать прямо, голову не поднимать и не опускать.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: большая грудная мышца (ключичный пучок).

Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Безопасность при выполнении

Упражнение требует большой мышечной силы, ввиду повышенной сложности его не рекомендуется выполнять студентам, имеющим плохую физическую подготовленность.

Значимость мышц для плавания

Изменение положения тела смещает нагрузку на ключичный (верхний) пучок большой грудной мышцы и передний пучок дельтовидной мышцы. Чем выше подняты ноги, тем больше смещение. При этом нагружается именно та часть большой грудной мышцы, которая используется в первой половине гребковой фазы при плавании баттерфляем, кролем и брассом. Не нужно забывать, что измененное положение тела усложняет задание и создает повышенную нагрузку на плечевой сустав, поэтому упражнение рекомендуется только тем, кто приобрел достаточную силу и технику при выполнении традиционных отжиманий. Изменение высоты ног должно производиться постепенно.

Вариант упражнения

Использование мяча позволяет проработать те же группы мышц, но содержит дополнительную трудность из-за неустойчивого положения опоры (рис. 120). Задачу можно еще больше усложнить путем увеличения давления воздуха в мяче, а также за счет того, что студент опирается на мяч ие всей тыльной поверхностью стопы, а только пальцами.

Отжимания с опорой ног на мяч

Рис. 120. Отжимания с опорой ног на мяч

И.п. - лежа на скамье, ноги на полу на ширине плеч (рис. 121).

1 - штанга прямым средним хватом вверх; 2-3 - штанга к груди; 4 - и.п.

Выполнить 5-8 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения руки над грудью полностью выпрямленные.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: большая грудная мышца.

Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Жим штанги лежа

Рис. 121. Жим штанги лежа

Значимость мышц для плавания

Во всех тренажерных залах жим штанги лежа - одно из самых распространенных упражнений, направленных на развитие большой грудной мышцы. Оно позволяет хорошо проработать мышцу, активно участвующую в гребковой фазе при плавании кролем, баттерфляем и брассом. Хотя здесь задействованы те же мышцы, что и при отжиманиях, штанга позволяет изменять нагрузку на них. Очень важно опускать штангу на грудь на уровне сосков. В этом случае локти занимают правильное положение относительно тела. Если штанга опускается в районе ключиц, нагрузка смещается на мышцы задней части плеча.

Жим гантелей лежа

Использование гантелей позволяет совершать движения руками поочередно, что больше напоминает отдельные стили плавания. Руки изолированы друг от друга, что не позволяет более сильной руке оказывать помощь более слабой.

И.п. - лежа на наклонной скамье, ноги на полу на ширине плеч, угол наклона скамьи от 45° до 60° (рис. 122).

Наклонный жим штанги

Рис. 122. Наклонный жим штанги

штанга в вытянутых вертикально вверх руках прямым средним

хватом; 2-3 - медленно штанга вниз; 4 - и.п.

Выполнить 5-7 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения стараться не прогибаться в пояснице.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: большая грудная мышца (ключичный пучок).

Дополнительные: передний и боковой пучки дельтовидной мышцы, трицепс.

Безопасность при выполнении

Чтобы уберечься от травм, штангу следует опускать точно на грудь, не позволяя ей смещаться выше за линию плеч.

Значимость мышц для плавания

При подъеме верхней части тела нагрузка смещается на верхний (ключичный) пучок большой грудной мышцы, а также на передний и боковой пучки дельтовидной мышцы. Изоляция верхнего пучка большой грудной мышцы целесообразна ввиду того, что он играет большую роль в начальной стадии гребковой фазы в кроле, баттерфляе и брассе. Проработка этого пучка сделает гребок не только сильнее, но и длиннее.

Наклонный жим гантелей лежа

Использование гантелей позволяет работать руками поочередно, что больше напоминает движения, совершаемые во время плавания, не будет возможности более сильной рукой оказывать помощь более слабой, как при жиме штанги.

И.п. - упор руками о параллельные брусья (см. рис. 123).

1 - согнуть руки в локтях, опуская туловище вниз и немного наклоняя его вперед; 2 - и.п.

Выполнить 10 раз.

Методические указания: опускать туловище до тех пор, пока плечо не будет параллельно полу или пока не почувствуется растяжка мышц передней части плечевого сустава.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: большая грудная мышца, трицепс, передний пучок дельтовидной мышцы.

Отжимания на брусьях

Рис. 123. Отжимания на брусьях

Значимость мышц для плавания

Прорабатываются большая грудная мышца и трицепс, которые активно участвуют в фазе гребка при плавании всеми четырьмя стилями. Упражнение особенно полезно для студентов, осваивающих способ брасс, поскольку положение рук в нем в точности соответствует заключительной стадии первого мощного гребка, совершаемого на старте и после каждого поворота. В зависимости от угла наклона туловища нагрузка перемещается между большой грудной мышцей и трицепсом. Наклон корпуса вперед нагружает большую грудную мышцу, а вертикальное положение - трицепс.

И.п. - стоя, руки вверх с набивным мячом (см. рис. 124).

1 - бросить мяч перед собой на пол резким и сильным движением; 2 - и.п.

Выполнить 15-20 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения целиться в точку, расположенную в 30 см впереди ступней.

Броски мяча вниз стоя

Рис. 124. Броски мяча вниз стоя

Мышцы, участвующие в работе

Основные: большая грудная мышца, широчайшая мышца спины.

Дополнительные: передняя зубчатая мышца.

Значимость мышц для плавания

Это упражнение, которое нагружает одновременно большую грудную мышцу и широчайшую мышцу спины. Отрабатывается взрывная сила мышц, которая необходима в начальной стадии гребка во всех четырех стилях плавания, обеспечивая быстрый переход от входа руки в воду непосредственно к гребковому движению. Упражнение особенно полезно для брассистов, поскольку движение очень похоже на движение, совершаемое руками во время первого мощного гребка на старте и после каждого поворота.

Чтобы извлечь из упражнения максимум пользы, перед броском необходимо вытянуть все тело вверх в одну линию. Бросок должен быть резким, но контролируемым. Мяч выпускают из рук, когда он находится на уровне бедер.

И.п. - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, в руках мяч, партнер стоит перед вами в 120-150 см от ваших ног (рис. 125).

1 - бросок мяча из-за головы; 2 - и.п.

Выполнить 15-18 раз.

Исходное положение

Броски мяча лежа

Рис. 125. Броски мяча лежа

Методические указания: при выполнении упражнения плечи от пола не отрывать.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: большая грудная мышца, широчайшая мышца спицы

Дополнительные: передняя зубчатая мышца.

Значимость мышц для плавания

Броски мяча лежа одновременно нагружают большую грудную мышцу и широчайшую мышцу спины, а также тренируют взрывное высвобождение 188

мышечной силы. Основное различие между этим и предыдущим упражнением заключается в том, что мяч здесь выпускается из рук, когда они находятся на уровне плеч. Задание хорошо прорабатывает большую грудную мышцу и широчайшую мышцу спины, когда руки находятся за головой, что способствует усилению гребка в начальной фазе при плавании любым стилем.

Чтобы извлечь из упражнения максимум пользы, необходимо совершать бросок прямыми руками. Затем надо поймать мяч, возвращенный партнером, погасить его скорость и быстро бросить обратно.

И.п. - упор лежа, ноги держит партнер на уровне бедер (рис. 126).

1-19 - переставляя руки, движение вперед; 2 - и.п.

Выполнить 10 раз.

Упражнение «Тачка»

Рис. 126. Упражнение «Тачка»

Методические указания: при выполнении упражнения тело должно быть полностью выпрямлено от лодыжек до головы.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: большая грудная мышца.

Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.

Безопасность при выполнении

Выполняя упражнение на бортике бассейна, необходимо надевать перчатки, чтобы избежать травм.

Значимость мышц для плавания

Упражнение воздействует сразу на несколько групп мышц. Во-первых, оно укрепляет большую грудную мышцу и трицепс, которые вносят большой вклад в выполнение фазы гребка во всех четырех стилях плавания, затем активизируются стабилизирующие мышцы плеч туловища и бедер, что поможет избежать травм и сохранять оптимальное положение тела в воде. Упражнение также направлено на улучшение координации движений.

Основное требование - сохранять прямое положение всего тела. Отклонение головы от прямой линии ведет к прогибанию или, наоборот, выгибанию спины. И в том и в другом случае возрастает риск травмы позвоночника. Перед тем как выполнять упражнение, попробуйте просто задержаться в исходном положении, не двигая руками. Убедившись, что способны поддерживать правильное положение тела в течение 60 секунд, можете начинать переставлять руки.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >