МЫШЦЫ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА

Плечевой пояс имеет чрезвычайную важность, поскольку выступает в роли связующего звена между руками и туловищем. Это тот центр, вокруг которого происходят все движения рук, используемые в плавании. Плечевой пояс состоит из трех частей: ключиц, лопаток и плечевой кости. В нем имеется три сустава: грудинно-ключичный, который соединяет грудину с ключицей, ключично-акромиальный между лопаткой и ключицей, а также плечевой, образованный лопаткой и плечевой костью. Плечевой сустав является одним из самых подвижных в организме человека. Подтверждается это тем, что рукой можно достать до любой точки, которая находится в поле видимости и в пределах досягаемости. Такой большой диапазон объясняется тем, что рука в плечевом суставе способна совершать шесть основных движений: сгибание (подъем перед собой), разгибание (отведение назад), отведение (подъем в сторону), приведение (опускание к боковой поверхности туловища), а также круговые движения наружу и внутрь [10], [28].

Мышцы в области плечевого пояса можно разделить на четыре группы, в функции которых входят движения лопатки, защита плечевого сустава, позиционирование плечевого сустава и движения руки в плечевом суставе. За движения лопатки отвечают трапециевидная мышца, большая ромбовидная мышца, малая ромбовидная мышца, передняя зубчатая мышца и малая грудная мышца. С их помощью лопатки поворачиваются наружу и внутрь, поднимаются и опускаются, сводятся и разводятся. Круговые движения 154

лопатки наружу легко можно увидеть, если встать позади человека и попросить его поднять руки через стороны над головой Поднятие лопатки происходит, когда человек пожимает плечами. Сводя лопатки, отводятся плечи назад. Все это в сочетании с действиями плечевого сустава позволяет совершать самые разнообразные движения руками над головой.

Трапециевидная мышца представляет собой крупную мышцу треугольной формы, которая начинается от основания черепа и идет вдоль верхнего отдела позвоночника до последних ребер. Различные ее части крепятся к ключице и лопатке. Трапециевидную мышцу можно разделить на три пучка: верхний, средний и нижний. Верхний пучок поднимает лопатки и поворачивает их наружу. Средний пучок сводит лопатки, а нижний опускает их и поворачивает внутрь. Большая и малая ромбовидные мышцы начинаются от внутренней поверхности лопатки и прикрепляются к позвоночнику. Вместе со средним пучком трапециевидной мышцы они сводят лопатки. Передняя зубчатая мышца также начинается от внутренней стороны лопатки, но направляется не к позвоночнику, а проходит между лопаткой и грудной клеткой и крепится к внешней поверхности первых девяти ребер. Она выполняет две основные функции: помогает поворачивать лопатку наружу и притягивает ее вперед, обеспечивая ей стабильное положение относительно грудной клетки. Малая грудная мышца начинается от 2-го и 3-го ребер и крепится к коракоидному отростку лопатки. Она помогает нижнему пучку трапециевидной мышцы опускать лопатку.

Группа мышц, отвечающая за движения лопатки, важна для пловцов по трем причинам. Во-первых, поворот лопатки наружу обеспечивает правильное положение руки над головой при входе в воду. Чем больше вытянута рука вперед, тем эффективнее будет гребок. Во-вторых, эта группа мышц играет как бы роль фундамента. То же можно сказать о плечевом поясе и лопатках. Если мышцы, управляющие движениями лопаток, недостаточно сильны, то развалится вся кинетическая цепь плечевого пояса и рук, вдобавок возрастет риск получения травм. Перед заполнением упражнений, так или иначе 155

затрагивающих плечевой сустав, необходимо привести лопатки в стабильное положение. Укрепление группы мышц, отвечающих за движения лопаток (трапециевидной, ромбовидных и передней зубчатой), позволяет избавиться от сутулости, которая свойственна многим пловцам из-за чрезмерного развития широчайшей мышцы спины.

Группа мышц, защищающих плечевой сустав, известна также под названием вращающей манжеты плеча. Она состоит из надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц (рис. 97).

Плечевой пояс и шея

Рис. 97. Плечевой пояс и шея

Надостная мышца соединяет верхнюю часть лопатки и головку плечевой кости. Основная ее функция состоит в обеспечении движений рук над головой. Подостная и малая круглая мышцы начинается от задней части лопатки и прикрепляются другим концом к головке плечевой кости недалеко от места присоединения надостной мышцы. Эти мышцы поворачивают лопатки наружу. Подлопаточная мышца проходит спереди от плечевого сустава. Как и все остальные мышцы этой группы, она соединяет лопатку и головку плечевой кости. Как видно из названия, вращающая манжета плеча главным образом обеспечивает вращательные движения в плечевом суставе. Ввиду малых размеров этих мышц их значение для фазы гребка относительно невелико однако они играют большую роль в фазе возврата руки во всех четырех стилях плавания. Еще одна чрезвычайно важная функция вращающей манжеты плеча заключается в стабилизации плечевого сустава. Мышцы вращающей манжеты плеча выступают в роли динамического стабилизатора, создавая противоположно направленные усилия, которые позволяют удерживать головку плечевой кости в суставной впадине лопатки. Иногда в действиях этих мышц возникает дисбаланс, который нарушает механизм стабилизации и повышает риск повреждения сустава. Плечевому суставу приходится жертвовать прочностью ради подвижности, поэтому трудно переоценить роль вращающей манжеты плеча, которая стабилизирует положение сустава и защищает его.

Следующая группа мышц, отвечающая за позиционирование плечевого сустава, на самом деле состоит из одной дельтовидной мышцы, имеющей три пучка: передний, боковой и задний. Дельтовидная мышца полностью охватывает верхнюю часть плечевого сустава (рис. 98).

Дельтовидная мышца

Рис. 98. Дельтовидная мышца

Она называется позиционирующей, потому что ее главная задача состоит в придании плечевой кости определенного положения в суставе. Ее передний пучок отвечает за сгибание руки в плечевом суставе и вращение наружу. Задний пучок совершает противоположные движения - разгибание и вращение внутрь. Боковой пучок поднимает руку в сторону (отведение). В плавании дельтовидная мышца особенно активна в фазе возврата руки. Каждый ее пучок играет важную роль в выносе руки и проносе над водой.

Последняя - двигательная - группа мышц включает в себя широчайшую мышцу спины и большую грудную мышцу. Именно они представляют собой главную движущую силу рук в плавании.

Упражнения для верхней части туловища

И.п. - стоя, в полусогнутых руках гантели хватом сверху (рис. 99).

Фронтальный подъем гантелей

Рис. 99. Фронтальный подъем гантелей

1 - правую руку с гантелью вверх до уровня плеча; 2-3 - правая рука в и.п., левая рука с гантелью вверх до уровня плеча; 4 - и.п.

Выполнить 2 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

Методические указания: при подъеме руки повернуть так, чтобы в верхней точке ладонь была обращена вниз.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: передний пучок дельтовидной мышцы.

Дополнительные: боковой пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, большая грудная мышца (ключичный пучок).

Значимость мышц для плавания

Передний пучок дельтовидной мышцы, который прорабатывается в упражнении, является ключевым «игроком» в фазе возврата руки при плавании баттерфляем, брассом и особенно кролем на спине. В баттерфляе он активизируется во второй части возвратной фазы, а в брассе направляет движения руки вперед под грудью. Вся фаза возврата в плавании на спине, начиная от выноса руки из воды и заканчивая ее очередным входом в воду, проходит под диктовку переднего пучка дельтовидной мышцы. Когда частота гребков увеличивается и соответственно ускоряется фаза возврата, на эту мышцу ложится повышенная нагрузка.

Прежде чем приступать к выполнению упражнения, нужно стабилизировать лопатки, то есть свести и опустить их. Необходимо выполнить упражнение под контролем партнера, для того чтобы не поднимались плечи.

Вариант упражнения

При использовании эластичной ленты прорабатываются те же мышцы, но этот вариант предпочтительнее для тренировки на суше непосредственно у бортика бассейна (см. рис. 100). Здесь проще изменять уровень нагрузки, просто удлиняя или укорачивая ленту.

Фронтальный подъем руки с использованием эластичной ленты

Рис. 100. Фронтальный подъем руки с использованием эластичной ленты

И.п. - стоя, в руках гантели хватом сверху (рис. 101).

1 - руки в стороны, слегка согнуты в локтях на уровне плеч; 2 - и.п.

Выполнить 2 подхода по 10 раз.

Методические указания: при

выполнении упражнения спину

не прогибать, не раскачиваться.

Подъем гантелей в стороны

Рис. 101. Подъем гантелей в стороны

Мышцы, участвующие в работе

Основные: боковой пучок дельтовидной мышцы.

Дополнительные: передний и задний пучки дельтовидной мышцы, надостная мышца, трапециевидная мышца.

Безопасность при выполнении

Во избежание чрезмерной нагрузки на мышцы, стабилизирующие положение плечевого сустава, не поднимать гантели выше уровня плеч.

Значимость мышц для плавания

Упражнение направлено на проработку бокового пучка дельтовидной мышцы, который имеет первостепенное значение для возвратной фазы в кроле и баттерфляе. Как и при фронтальном подъеме гантелей, во время выполнения упражнения необходимо стоять ровно и предварительно привести лопатки в стабильное положение.

Подъем рук в стороны с использованием эластичной лепты

С помощью данного упражнения прорабатываются те же мышцы, но, поскольку за счет изменения длины ленты легче определять степень отягощения, этот вариант предпочтительнее при проведении тренировки непосредственно возле бассейна.

Вариант упражнения

Подъем рук выше уровня плеч сопряжен с риском получения травмы, если ладони при этом обращены вниз, если же в конце движения повернуть ладони вверх (см. рис. 102), то это снимет чрезмерную нагрузку с вращающей манжеты плеча и даст возможность поднять руки выше. Для этого представить кисть в виде циферблата часов. Если в начале движения ладони указывают на 6 часов, то по мере подъема они поворачиваются и в конце указывают на 12 часов.

И.п. - стоя, руки с гантелями вниз, ноги немного согнуты (рис. 103).

1 - гантели перед собой до уровня плеч; 2 - и.п; 3 - руки в стороны до уровня плеч; 4 - и.п.; 5 - отведение рук назад под углом 45°; 6 - и.п.

Выполнить 5-8 раз все движения сначала.

Подъем гантелей в стороны с поворотом запястий

Рис. 102. Подъем гантелей в стороны с поворотом запястий

Подъем вперед

Подъем в стороны Подъем намд

Рис. 103. Подъем гантелей в разных направлениях

Методические указания: при выполнении упражнения стараться сохранить и.п., не раскачиваться.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: передний пучок дельтовидной мышцы, боковой пучок дельтовидной мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы.

Дополнительные: надостная мышца, трапециевидная мышца.

Значимость мышц для плавания

При выполнении этого упражнения прорабатываются все три пучка дельтовидной мышцы - передний, боковой и задний, что способствует равномерному укреплению мышц плечевого пояса. В результате улучшается техника фазы возврата во всех четырех стилях плавания. Упражнение помогает наращивать силу мышц плечевого пояса в период постепенного возрастания тренировочных нагрузок в воде. Хорошо подходит студентам, которые хотят повысить выносливость в начале сезона или восстанавливаются после травмы.

И.п. - сидя на скамье, в согнутых руках гантели хватом сверху на уровне плеч (рис. 104).

1 - гантели вертикально вверх; 2 - и.п.

Выполнить 2 подхода по 18-20 раз.

Жим гантелей сидя

Рис. 104. Жим гантелей сидя

Методические указания: при выполнении упражнения полностью выпрямлять руки в локтях, спина прямая.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: передний и боковой пучки дельтовидной мышцы.

Дополнительные: большая грудная мышца, задний пучок дельтовидной мышцы, трапециевидная мышца, надостная мышца, трицепс.

Безопасность при выполнении

Так как движения совершаются над головой, студентам, еще не успевшим нарастить мышечную силу в плечевом поясе, не следует выполнять это упражнение. Если присутствует боль в плече или раньше были какие-то проблемы с плечевыми суставами, при выполнении этого и других подобных упражнений воспользуйтесь правилом «90/90», в котором говорится, что не следует отводить и сгибать руку в плечевом суставе более чем на 90°, а также сгибать ее в локте более чем на 90°.

Значимость мышц для плавания

Для достижения максимальной длины и силы гребка необходимо, чтобы рука входила в воду в вытянутом положении, а все тело было выпрямлено. Упражнение поможет укрепить именно те мышцы, которые работают, когда рука вытянута над головой.

Традиционный жим гантелей сидя, при котором гантели берутся прямым хватом (ладони обращены от себя), студентам выполнять не рекомендуется, поскольку при этом создается чрезмерная нагрузка на плечи, которые и так активно работают на занятиях.

И.п. - стоя в полунаклоне, спина ровная почти параллельна полу, руки вниз с гантелями хватом сверху (см. рис. 105).

1 - руки с гантелями в стороны до уровня плеч; 2 - и.п.

Выполнить 2 подхода по 10-12 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения руки выше уровня плеч не поднимать.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Рис. 105. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Мышцы, участвующие в работе

Основные: большая и малая ромбовидные мышцы, задний пучок дельтовидной мышцы.

Дополнительные: трапециевидная мышца, подостная мышца, большая и малая круглые мышцы.

Безопасность при выполнении

При выполнении данного упражнения голова должна находиться на одной линии с позвоночником. Поднимая голову, прогибается спина, а при ее опускании одновременно опускаются и плечи. И в том и в другом случае возникает ненужное напряжение в нижней и средней части позвоночника.

Значимость мышц для плавания

Упражнение имеет двойную пользу в зависимости от веса гантелей. При использовании малого отягощения больше сводятся лопатки в конце упражнения, акцент делают на большую и малую ромбовидные мышцы. При этом эффективно прорабатываются ромбовидные мышцы, которые выступают в роли динамических стабилизаторов лопаток, а это, в свою очередь, создает надежную опору для действий других мышц и снижает риск получения травм. По мере увеличения веса отягощения акцент смещается с ромбовидных мышц на задний пучок дельтовидной мышцы, что позволяет усилить мышцы, используемые в возвратной фазе при плавании брассом и баттерфляем, а также в начале возвратной фазы при плавании кролем.

И.п. - лежа на животе, прогнув спину, оторвать плечи от пола, руки в стороны (рис. 106).

Положение «Т>

Трапециевидная мышца

Положение «Y>

Положение «Д'

Рис. 106. Упражнение Блэкберна

Боковой пучок------

дельтовидной мышцы

Задний пучок-------

дельтовидной мышцы

Малая круглая мышца — Большая круглая мышца

Подостная мышца---------

Большая ромбовидная мышца

1 - в положении «Т», кисти ладонями вперед, «пружинки» руками вверх и вниз в течение 30 с, большие пальцы обращены вверх; 2 - перейти в положение «У», кисти ладонями вниз, «пружинки» руками вверх и вниз в течение 30 с; 3 - перейти в положение «А», кисти ладонями вверх, «пружинки» руками вверх и вниз в течение 30 с; 4 - и.п.

Выполнить 2 подхода по 6-8 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения голову не опускать и не поднимать, ноги от пола не отрывать.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: большая и малая ромбовидные мышцы, подостная мышца, большая и малая круглые мышцы, надостная мышца, трапециевидная мышца.

Дополнительные: передний, боковой и задний пучки дельтовидной мышцы.

Значимость мышц для плавания

Благодаря разнообразию положений плечевого сустава прорабатывается большинство мышц, поддерживающих положение лопатки. Упражнение улучшает стабильность лопаток, что позволяет осуществлять передачу мышечных усилий на руки и снижает риск получения травмы плеча.

При выполнении упражнения надо свести лопатки и совершать быстрые короткие движения руками вверх и вниз. По мере увеличения выносливости время пребывания в каждом положении можно довести до 60 с, а для большего усложнения добавить отягощение. Поскольку прорабатываемые мышцы невелики по размерам, вес должен быть небольшим (от 0,5 до 1 кг), а добавление отягощения должно осуществляться постепенно.

Выполнение упражнения на мяче намного сложнее, ио оно в большей степени отвечает требованиям подготовки студентов (рис. 107). Нужно сохранить равновесие, как это происходит в воде, полностью выпрямить тело от пяток до темени.

Упражнение Блэкберна на мяче

Рис. 107. Упражнение Блэкберна на мяче

И.п. - упор лежа, опираясь на пальцы ног и предплечья.

1 - сводя лопатки вместе, грудь к полу; 2 - и.п.

Выполнить 2 подхода по 10 раз.

Передняя зубчатая мышца ?Малая грудная мышца

Отжимания от пола в упоре на предплечьях

Рис. 108. Отжимания от пола в упоре на предплечьях

Методические указания: при выполнении упражнения туловище должно сохранять прямое положение.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: передняя зубчатая мышца.

Дополнительные: малая грудная мышца.

Значимость мышц для плавания

Главной целью упражнения является проработка передней зубчатой мышцы, которая обеспечивает стабильное положение лопатки по отношению к грудной клетке. Слабость этой мышцы ведет к заметному выпиранию лопаток, что является признаком недостаточного контроля за их движениями, что повышает риск получения травмы плечевого сустава. Кроме того, передняя зубчатая мышца отвечает за поворот лопатки наружу при поднимании руки над головой, что увеличивает длину гребка.

Упражнение выполняется с упором на предплечья, а не на кисти рук, чтобы изолировать движения мышц плечевого пояса.

И.п. - сидя между двумя скамейками высотой 15 см, упор на предплечья, руки согнуты в локтях под углом 90° (см. рис. 109).

1 - таз вверх; 2 - и.п.

Выполнить 10-12 раз.

Отжимания сидя в упоре на предплечья

Рис. 109. Отжимания сидя в упоре на предплечья

Методические указания: при выполнении упражнения таз не касается пола.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: нижний пучок трапециевидной мышцы.

Дополнительные: большая и малая грудные мышцы, широчайшая мышца спины.

Значимость мышц для плавания

Упражнение позволяет повысить стабильность плечевого пояса и исправить нарушения осанки, часто наблюдаемые у студентов, занимающихся плаванием; с его помощью прорабатывается нижний пучок трапециевидной мышцы, слабость которого может привести к травмам плечевого сустава. Укрепление нижнего пучка трапециевидной мышцы помогает также устранить сутулость.

И.п. - стоя правым боком к блоку на расстоянии 120 см, трос блока на уровне локтя, согнутого в локте под углом 90° (см. рис. 110).

1 - дугообразным движением предплечья подтянуть трос к себе, до касания рукой туловища; 2 - и.п.

Выполнить 10-15 раз каждой рукой.

Передний пучок-------ч.

дельтовидной мышцы

Большая грудная-------

мышца

Приведение предплечья на блоке

Рис. 110. Приведение предплечья на блоке

Подлопаточная мышца

Рис. 111. Вид сзади

Методические указания: при выполнении упражнения предплечье рекомендуется держать параллельно полу.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: подлопаточная мышца.

Дополнительные: большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, передний пучок дельтовидной мышцы.

Значимость мышц для плавания

Подлопаточная мышца - одна из четырех мышц, входящих во вращающую манжету плеча. Она играет важную роль в стабилизации плечевого сустава при повторяющихся движениях руки под нагрузкой. Таким образом, упражнение, направленное на проработку подлопаточной мышцы, имеет большое значение в плане профилактики травм. Не нужно забывать, что все мышцы вращающей манжеты плеча начинаются от лопатки. Поэтому прежде чем выполнять упражнение, необходимо стабилизировать положение лопаток. Для того чтобы снизить нагрузку на некоторые ключевые мышцы, нужно подложить полотенце между локтем и туловищем, это будет постоянно напоминать о том, что в ходе выполнения упражнения локоть нельзя отводить от туловища.

Н.п. - стоя правым боком к блоку на расстоянии 120 см, трос блока в левой руке на уровне локтя, согнутого под углом 90° (рис. 112).

Отведение предплечья на блоке

Рис. 112. Отведение предплечья на блоке

  • 1 - дугообразным движением предплечья отведение троса в сторону;
  • 2 - и.п.

Выполнить 10-15 раз каждой рукой.

Методические указания: при выполнении упражнения предплечье параллельно полу.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: подостная мышца, малая круглая мышца.

Дополнительные: задний пучок дельтовидной мышцы.

Значимость мышц для плавания

Отведение предплечья изолирует подостную и малую круглую мышцы, входящие в состав вращающей манжеты плеча. Они стабилизируют плечевой сустав при повторяющихся движениях руки под нагрузкой. Поскольку во всех стилях плавания, кроме плавания на спине, постоянно происходит вращение руки внутрь в плечевом суставе, необходимо включать это упражнение в тренировочные программы пловцов, чтобы избежать мышечного дисбаланса. Не нужно забывать, что все мышцы вращающей манжеты плеча начинаются от лопатки. Поэтому прежде чем выполнять отведение предплечья на блоке, необходимо стабилизировать положение лопаток. Сдвинуть лопатки, опустить их вниз и оставаться в этом положении па протяжении всего упражнения. Подложить полотенце между локтем и туловищем, что позволит снизить нагрузку на некоторые ключевые мышцы и будет постоянно напоминать о том, что в ходе выполнения упражнения локоть нельзя отводить от туловища.

Вариант упражнения

И.п. - лежа на левом боку, гантель в правой руке, согнутой в локте под углом 90° (см. рис. 113).

1 - дугообразным движением поднять предплечье от живота вертикально вверх; 2 - и.п.

Выполнить 2 подхода по 10 раз.

Методические указания: не совершать движений верхней частью с гантелью туловища, так как это не позволит изолировать мышцы плечевого пояса.

Отведение предплечья лежа на боку

Рис. 113. Отведение предплечья лежа на боку

Отведение и приведение предплечий с использованием эластичной ленты

И.п. - стоя правым боком к вертикальной опоре, накинутой на нее эластичной лентой, в руках концы ленты, которая в исходном положении натянута.

1-3 - дугообразным тяговым движением отклонить предплечья в сторону от опоры под углом 45°, одновременно сводя лопатки; 4 - и.п.

Выполнить 2 подхода по 14-16 раз.

Методические указания: при сведении лопаток задержаться в этой позиции на 3—4 с.

И.п. - сидя, упор на стопы и ладони, поднять таз от пола (напрягая ягодичные мышцы) (см. рис. 114).

1-7 - передвигаться в таком положении, переставляя сначала руки, а затем ноги; 8 - и.п.

Выполнить 6-8 раз.

Методические указания: чтобы не создавать чрезмерную нагрузку на плечевые суставы, «шаг» руками должен быть не длиннее 15-20 см.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: передний, боковой и задний пучки дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы).

Дополнительные: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца.

Задний пучок дельтовидной мышцы Боковой пучок дельтовидной мышцы Передний пучок дельтовидной мышцы

Упражнение «Краб»

Рис. 114. Упражнение «Краб»

Значимость мышц для плавания

С помощью этого комплексного упражнения нагрузка идет на дельтовидную мышцу, вращающую манжету плеча и трицепс, что очень важно для всех четырех стилей спортивного плавания. Проработка дельтовидной мышцы положительно скажется на выполнении фазы возврата руки во всех стилях. Укрепление вращающей манжеты плеча придаст плечевым суставам дополнительную стабильность, а трицепс необходим для мощного гребка. Кроме того, положение, в котором выполняется упражнение, поможет лучше осознавать, где находятся руки по отношению к телу, и координировать их движения, что положительно скажется на технике плавания.

Еще одно преимущество упражнения заключается в том, что при его выполнении в работу включаются все стабилизирующие мышцы плеча, поскольку руки являются опорными точками для поддержания веса тела.

И.п. - стоя лицом к стене на расстоянии 30 см, в поднятой правой руке мяч (футбольный или волейбольный) (рис. 115).

Набивание мяча о стену над головой

Рис. 115. Набивание мяча о стену над головой

1-19 - набивать мяч о стену (стараться, чтобы движение совершалось не кистью, а всей рукой от плеча); 20 - и.п.

Выполнить 4-6 раз каждой рукой.

Методические указания: движения должны быть быстрыми и короткими.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: передний, боковой и задний пучки дельтовидной мышцы.

Дополнительные: трапециевидная мышца, вращающая манжета плеча (надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы).

Значимость мышц для плавания

Упражнение полезно для развития мышц, с помощью которых совершаются движения руками, поднятыми выше головы, что позволит увеличить длину и силу гребка. Положение руки во время выполнения этого упражнения напоминает движение при плавании кролем и баттерфляем. Таким образом, тренинг поможет быстрее переходить от захвата непосредственно к гребку.

Выполняя упражнение, обратить внимание на то, чтобы движения были короткими и быстрыми. В этом случае основная нагрузка ложится на дельтовидную мышцу и вращающую манжету плеча. Наряду с этим повышается выносливость мышц, стабилизирующих положение лопатки и плечевого сустава, что позволит избежать травм. Если же движения становятся длинными и размашистыми, акцент смещается на широчайшую мышцу спины, что не является целью данного упражнения.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >