МЫШЦЫ РУК

Руки имеют особое значение для плавания, поскольку именно с их помощью усилия широчайшей мышцы спины и большой грудной мышцы преобразуются в перемещение спортсмена в воде. Мышцы рук тоже вносят вклад в качестве движущей силы в плавании, важно укреплять их в ходе подготовки на суше.

Локтевой сустав делит руку на две части: верхнюю, которая называется плечом, и нижнюю - предплечье. Сустав представляет собой блоковидный шарнир, движения которого ограничены только сгибанием и разгибанием. При разгибании в локтевом суставе рука выпрямляется, а при сгибании предплечье подводится к плечу. Структурная основа плеча - плечевая кость. Предплечье (см. рис. 82) составляют две кости - лучевая и локтевая. Все три кости служат местом прикрепления мышц и рычагами для них. В верхней части руки располагаются две основные группы мышц, укреплению которых посвящена данная глава. Это мышцы, разгибающие и сгибающие руку в локтевом суставе. И те и другие играют большую роль в плавании, придавая руке нужное положение.

Главной мышцей, разгибающей руку в локтевом суставе, является трехглавая мышца плеча, или трицепс (см. рис. 83). Он носит такое название потому, что состоит из трех частей, именуемых головками [10], [28]. Медиальная и латеральная головки крепятся своей верхней частью к различным участкам плечевой кости, а длинная головка - к лопатке за плечевым суставом. Внизу все три головки соединяются, образуя сухожилие, которое крепится к локтевому отростку локтевой кости. Локтевой отросток является самой выступающей и заметной частью локтевого сустава, когда мы сгибаем руку под прямым углом. Значительно меньшая по размерам мышца треугольной формы, которая носит название локтевой, помогает трицепсу в разгибании руки и 138

играет важную роль в стабилизации локтевого сустава. Локтевая мышца расположена очень близко к латеральной головке трицепса. Иногда волокна этих двух мышц переплетаются друг с другом.

Мышцы предплечья

Рис. 82. Мышцы предплечья: а - вид спереди; б - сзади

Главными мышцами, осуществляющими сгибание руки в локтевом суставе, являются двуглавая мышца плеча, или бицепс, и плечевая мышца (рис. 84).

Бицепс состоит из двух головок — длинной и короткой.

Трицепс

Рис. 83. Трицепс

Бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы

Рис. 84. Бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы

Обе они проходят через плечевой сустав и крепятся верхней частью к лопатке. Внизу они сливаются в общее сухожилие, которое проходит впереди локтевого сустава и крепится к лучевой кости примерно в 4 сантиметрах ниже локтя. Помимо сгибания руки в локтевом суставе, бицепс также помогает поворачивать предплечье ладонью вверх (супинация). Плечевая мышца располагается под бицепсом. Она начинается от середины плечевой кости, проходит впереди локтевого сустава и крепится нижней частью к локтевой кости. Еще одна более мелкая мышца, которая тоже порой оказывает помощь в сгибании руки в локтевом суставе, называется плечелучевой. Она начинается от внешней стороны плечевой кости сразу над локтевым суставом, проходит по внешней стороне предплечья и крепится к лучевой кости чуть выше лучезапястного сустава.

Несмотря на различия в технике выполнения гребка при плавании кролем на груди, баттерфляем и кролем на спине, общая картина работы мышц, сгибающих и разгибающих руку в локтевом суставе, имеет много схожих черт. После выполнения захвата полностью выпрямленная рука начинает сгибаться в локтевом суставе, и к середине гребковой фазы этот угол составляет от 30 до 90 градусов в зависимости от стиля плавания и индивидуальной техники пловца. Основную работу по сгибанию руки в локтевом суставе и сохранению этого положения, если есть такая необходимость, выполняют бицепс и плечевая мышца. После того как в середине гребковой фазы достигнут нужный угол сгиба, во второй стадии рука начинает выпрямляться. Это действие, вызванное активным сокращением трицепса, помогает продвижению пловца вперед. Оно заканчивается в момент, когда пловец выносит руку из воды и приступает к фазе возврата. В кроле и баттерфляе тренеры сегодня учат спортсменов выносить руку из воды, когда она еще не совсем выпрямлена. В то же время при плавании на спине рука в этот момент должна быть полностью разогнута в локтевом суставе.

В отличие от других стилей плавания, начальная стадия гребковой фазы в брассе предполагает, что руки вытянуты вперед перед головой и почти полностью разогнуты в локтевых суставах, за что отвечает главным образом трицепс. Когда кисти поворачиваются внутрь, работа мышц в области локтевого сустава начинает меняться. Бицепс и плечевая мышца активизируются, чтобы согнуть руку в локте. Это действие направлено на продвижение пловца вперед. Картина в очередной раз меняется, когда спортсмен приступает к возвратной фазе. В этот момент активизируется трицепс, разгибая руку в локтевом суставе и готовя ее к очередному гребку.

Оставшаяся часть главы посвящена упражнениям, многие из которых включают в себя движения только в локтевом суставе и прорабатывают мышцы, разгибающие руку (трицепс) и сгибающие ее (бицепс и плечевая мышца). Такие упражнения на изолированные мышцы лучше отнести к концу тренировки, чтобы избежать преждевременной усталости в самом начале занятия. И последнее замечание: из двух упомянутых групп мышц мышцы-разгибатели локтевого сустава во время плавания более активны. Поэтому соотношение упражнений на мышцы-разгибатели и мышцы-сгибатели должно составлять 2:1.

Выполняя упражнения, направленные на проработку мышц верхней части тела, убедитесь в том, что лопатки находятся в стабильном положении. При выполнении любых упражнений необходимо также привести в рабочее состояние мышцы, стабилизирующие туловище.

Упражнения для мышц, стабилизирующих лопатки и корпус

Лопатки. При выполнении упражнений на укрепление мышц рук и особенно плечевого пояса необходимо привести лопатки в стабильное положение. Необходимо отвести руки назад и вниз, как будто пытаетесь засунуть их в задние карманы брюк. Выполняя движение, не нужно поднимать плечи, потому что в этом случае акцент смещается с нижнего пучка трапециевидной мышцы на верхний, который и без этого излишне развит у большинства пловцов.

Туловище. Перед выполнением любых упражнений необходимо сделать сознательное усилие, направленное на укрепление мышц живота. За счет этого 141

создается фундамент, на котором основываются действия всех остальных мышц. Необходимо стабилизировать положение позвоночника, чтобы уменьшить риск получения травм, для этого надо одновременно сильно напрячь мышцы живота, спины и ягодиц, как бы создавая жесткий корсет вокруг брюшной полости.

И.п. - стоя лицом к блоку, руками хватом сверху, держать рукоять на уровне груди (рис. 85).

1 - руки вниз (почти до полного выпрямления, не отводя локти от туловища); 2 - и.п.

Выполнить 2 подхода по 15 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения груз не должен доходить до упора примерно на 2 см.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: трицепс.

Дополнительные: локтевая мышца, мышцы-сгибатели лучезапястного сустава и пальцев.

Разгибание рук на трицепс

Рис. 85. Разгибание рук на трицепс

Значимость мышц для плавания

Упражнение направлено на проработку трицепса, полезно для любого стиля плавания, особую ценность оно имеет для пловцов брассом, так как в точности имитирует заключительную стадию фазы гребка и начало возвратной фазы.

Выполняя упражнение, держать спину ровно и стараться, чтобы усилие исходило от трицепса, т. к. у многих пловцов наблюдается сутулость, они часто наклоняют корпус в сторону блока, используя движение плечами, чтобы облегчить задачу.

Вариант упражнения

В исходном положении руки находятся у средней линии тела. По мере разгибания рук в локтевых суставах концы рукояти разводятся в стороны, чтобы в конечном положении кисти были на ширине плеч. Это дополнительное движение перемещает нагрузку на латеральную головку трицепса (рис. 86).

И.п. - упор левой рукой и одноименным коленом на скамью, гантель в правой руке, согнутой в локте под углом 90° (рис. 87).

Разгибание руки в наклоне

Рис. 87. Разгибание руки в наклоне

Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукоятки

Рис. 86. Разгибание рук на трицепс с использованием канатной рукоятки

1 - отвести руку с гантелью назад (полностью выпрямив в локте); 2 - и.п. Выполнить 2 подхода по 12-15 раз на каждую руку.

Методические указания: при выполнении упражнения плечо должно быть параллельно полу, а предплечье направлено вертикально вниз.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: трицепс.

Дополнительные: задний пучок дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, мышцы-сгибатели лучезапястного сустава и пальцев.

Значимость мышц для плавания

Упражнение полезно для трицепса, так как при его выполнении рука разгибается из прямого угла, что примерно соответствует ее положению в фазе гребка при плавании кролем, баттерфляем и особенно на спине.

Медленные контролируемые движения позволят извлечь из этого упражнения максимум пользы. Чтобы усложнить упражнение, необходимо на одну-две секунды задержаться в верхнем положении, когда рука полностью выпрямлена, а трицепс находится в наибольшем напряжении, и в нижнем положении, когда предплечье направлено вертикально вниз. За счет этого можно избежать «эффекта маятника», при котором используется инерция гантели.

Безопасность при выполнении

Как и во время плавания, голова должна находиться на одной прямой линии со спиной. При поднимании головы одновременно прогибается спина, а опуская голову - сутулость в плечах. И в том и в другом случае позвоночник выходит из безопасного положения, что увеличивает риск получения травмы.

Вариант упражнения

Вариант особенно хорош, когда занятие проходит у бортика бассейна, где нет тренажеров и скамеек. Степень отягощения поначалу должна быть небольшой, чтобы иметь возможность полностью выпрямить руку в локтевом суставе.

Упражнение можно модифицировать, разгибая обе руки одновременно. Выполнять в медленном темпе с акцентом на производимое действие. Туловище остается неподвижным.

И.п. - упор лежа (рис. 89).

Разгибание, руки в наклоне с использованием эластичной ленты

Рис. 88. Разгибание, руки в наклоне с использованием эластичной ленты

Отжимания от пола с узкой постановкой рук

Рис. 89. Отжимания от пола с узкой постановкой рук

1 — подъем тела на руках (до полного выпрямления рук); 2 - и.п.

Выполнить 2 подхода по 25-30 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения расстояние от груди до пола должно составлять 2-3 см.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: трицепс, большая грудная мышца.

Дополнительные: малая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, локтевая мышца, мышцы-сгибатели лучезапястного сустава и пальцев.

Безопасность при выполнении

Если есть боль в плечах или раньше были проблемы с плечевыми суставами, не нужно опускать тело слишком низко, возвращаясь в исходное положение, так как это создает чрезмерную нагрузку на суставы. Лучше остановить движение вниз, когда плечевой сустав будет находиться в нейтральном положении. Из-за повышенной нагрузки на плечевые суставы студентам, еще не успевшим нарастить мышечную силу в плечевом поясе, это упражнение выполнять не рекомендуется.

Значимость мышц для плавания

Отжимания относятся к числу самых лучших упражнений для студентов, поскольку их можно выполнять где угодно, и они не требуют никакого оборудования. Еще одно преимущество состоит в том, что при выполнении этого упражнения с узкой постановкой рук прорабатываются мышцы, окружающие плечевой сустав.

Основное требование при отжимании заключается в том, что все тело - от лодыжек до темени - должно представлять собой прямую линию. Эта поза в точности соответствует обтекаемому положению тела в воде. Ни в коем случае не допускать самую распространенную ошибку: не отклонять голову от этой линии ни вниз, ни вверх. Это приводит либо к выгибанию позвоночника, либо к опусканию таза. Очень важно сохранять правильное положение тела, особенно спины. Поэтому, если не хватает сил для выполнения этого упражнения, необходимо несколько видоизменить его, например, опираться не на пальцы ног, а на колени.

Отжимания от набивного мяча

Повысить сложность упражнения возможно, если в качестве опоры для рук использовать набивной мяч, расположенный под грудью. По размерам он должен быть вдвое меньше ширины груди.

И.п. - лежа спиной на скамье, в руках штанга, прямым узким хватом сверху (см. рис. 90).

1 - согнуть руки; 2 - и.п.

Выполнить 2 подхода по 10 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения расстояние между руками должно составлять 20-30 см. При сгибании рук штанга находится на уровне груди, локти расходятся под углом 45°.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: трицепс, большая грудная мышца.

Дополнительные: малая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, мышцы-сгибатели лучезапястного сустава и пальцев.

Жим штанги лежа узким хватом

Рис. 90. Жим штанги лежа узким хватом

Безопасность при выполнении

Чтобы избежать травм, лучезапястные суставы при жиме штанги должны находиться в нейтральном положении. Если в них возникает боль, взять гриф более широким хватом. При выполнении упражнения нагрузка на трицепсы сохраняется до тех пор, пока хват не становится шире плеч. Если в данный момент болит плечо или раньше были какие-то проблемы с плечевыми суставами, ограничить амплитуду движений, следя за тем, чтобы локти в нижнем положении штанги не опускались ниже уровня скамьи.

Прежде чем включать упражнение в занятия, необходимо научиться уверенно выполнять жим штанги лежа широким хватом.

Значимость мышц для плавания

Упражнение имеет преимущество перед отжиманиями с узкой постановкой рук, так как вес штанги можно варьировать в зависимости от желаемой нагрузки на трицепсы. Поэтому оно может использоваться студентами, которым не хватает сил, чтобы правильно сделать отжимания, а также теми, чей собственный вес слишком мал, чтобы в достаточной степени проработать хорошо развитые трицепсы.

Выполняя упражнение, развести локти в стороны под углом 45°, чтобы изолировать трицепс.

И.п. - стоя лицом к партнеру (расстояние 2,5-3,5 м), в руках набивной мяч весом от 2,5 до 5 кг (рис. 91).

1-2 - партнер ловит мяч; 3 - бросок мяча от груди; 4 - и.п.

Выполнить по 20-24 броска каждому.

Бросок набивного от груди

Рис. 91. Бросок набивного от груди

Методические указания: при ловле мяча руки в локтях слегка согнуты.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: трицепс, большая грудная мышца.

Дополнительные: малая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, локтевая мышца, мышцы-сгибатели лучезапястного сустава и пальцев.

Значимость мышц для плавания

Одна из главных особенностей толчка мяча от груди состоит в том, что это движение контролируется и носит одновременно взрывной характер. Этим оно отличается от остальных упражнений, которые выполняются в основном в медленном темпе. Резкое сокращение трицепса позволяет нарастить его мышечную силу. Кроме того, данное движение очень схоже с техникой открытого поворота в баттерфляе и брассе. Оно поможет научиться гасить руками скорость движения и изменять его направление, выполняя поворот.

И.п. - лежа на скамье, в согнутых на груди руках гантели, ладони обращены от себя, локти разведены в стороны (рис. 92).

Лучевой сгибатель запястья

Рис. 92. Жим Тейга

Длинная ладонная мышца

Локтевой сгибатель k.VJC запястья

Локтевая мышца

1 - руки вверх; 2 - в середине движения гантели повернуть из вертикального положения в горизонтальное; 3 - руки выпрямить в локтевых суставах; 4 - и.п.

Выполнить 2 подхода по 15-18 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения сохранять хват и положение локтей, не отводить гантели друг от друга.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: трицепс.

Дополнительные: локтевая мышца, мышцы-сгибатели лучезапястного сустава и пальцев.

Значимость мышц для плавания

Ценность этого упражнения заключается в том, что с его помощью прорабатывается латеральная головка трицепса.

Следует обратить особое внимание на то, что гантели должны соприкасаться на протяжении всего упражнения. Чтобы избежать травм, необходимо выбирать соответствующий вес и опускать гантели на грудь медленным и плавным движением.

Сгибание рук со штангой

Рис. 93. Сгибание рук со штангой

И.п. - стоя, руки вниз на ширине плеч, в руках штанга хватом снизу (см. рис. 93).

1 - согнуть руки; 2 - и.п.

Выполнить 2 подхода по 10-12 раз.

Методические указания: при выполнении упражнения поднять штангу вверх до уровня плеч, корпус назад не отклонять.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: бицепс.

Дополнительные: плечевая мышца, мышцы-сгибатели лучезапястного сустава и пальцев.

Значимость мышц для плавания

Укрепление бицепса и плечевой мышцы с помощью этого упражнения поможет в выполнении первого движения гребковой фазы в плавании на спине - захвата. Данные мышцы необходимы также для второй половины фазы гребка в плавании брассом. В эти моменты очень важно сохранять согнутое в локте положение руки. Непроизвольное разгибание руки в локте при захвате в кроле, вызванное слабостью мышц, ведет к большой потере мощности. Кроме того, бицепс и плечевая мышца работают в этом упражнении точно так же, как при повороте в плавании.

Многие студенты пытаются облегчить выполнение упражнения в момент подъема штанги, отклоняя туловище и создавая тем самым дополнительный импульс силы. Чтобы не допускать этого, выполнить сгибание рук, прислонившись спиной к стене, или же выполнить упражнение с партнером.

И.п. - сидя на краю скамьи, руки вниз, в руках гантели хватом снизу (см. рис. 94).

1 - согнув левую руку в локте, гантель к плечу; 2 - и.п.

Выполнить 2 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

Методические указания: при выполнении упражнения спину держать прямо, не раскачиваться.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: бицепс.

Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, плечевая мышца, плечелучевая мышца, супинатор, мышцы-сгибатели лучезапястного сустава и пальцев.

Значимость мышц для плавания

Поворот кисти наружу (супинация предплечья) в конечном положении создает дополнительную нагрузку на бицепс и напоминает окончание гребковой фазы в брассе, когда вы подводите кисти рук к средней линии тела. Поскольку сгибание рук с гантелями выполняется поочередно каждой рукой, это упражнение позволяет изолировать бицепс, поэтому является предпочтительным по сравнению со сгибанием рук со штангой. Его можно выполнять стоя или сидя, но ввиду асимметричности движений лучше все же сесть, чтобы зафиксировать положение туловища.

Вариант упражнения

Эластичная лента позволит выполнять упражнение прямо на бортике бассейна (рис. 95). Отягощение вначале должно быть незначительным, чтобы оно позволяло совершать движения с полной амплитудой.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Рис. 94. Сгибание рук с гантелями на бицепс

Сгибание рук на бицепс с использованием эластичной ленты

Рис. 95. Сгибание рук на бицепс с использованием эластичной ленты

И.п. - сидя на краю скамьи, расставив ноги, слегка наклониться вперед, левая рука вниз с гантелью, упор локтем во внутреннюю поверхность бедра, упор правой рукой в бедро (рис. 96).

1 - гантель к плечу; 2 - и.п.

Выполнить 2 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

Концентрированное сгибание руки на бицепс

Рис. 96. Концентрированное сгибание руки на бицепс

Методические указания: при выполнении упражнения руку с гантелью выпрямлять до конца, темп медленный.

Мышцы, участвующие в работе

Основные: бицепс.

Дополнительные: плечевая мышца, мышцы-сгибатели лучезапястного сустава и пальцев.

Значимость мышц для плавания

Упражнение принесет пользу тем, кому трудно поддерживать форму путем простого сгибания рук со штангой или гантелями, а также в том случае, если необходимо изолировать бицепс и плечевую мышцу. Суть упражнения состоит в том, чтобы сконцентрироваться на сгибании руки в локте. Главное здесь, чтобы локоть находился в стабильном положении. Упражнение надо выполнять медленно, полностью контролируя движения.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >