Обучение технике бега на короткие дистанции

Основными дистанциями в спринтерском беге являются 100, 200, 400 м, эстафеты 4x100 и 4x400 м. В связи с переходом спортсменов к круглогодичной тренировке и проведением соревнований в зимнее время в легкоатлетических манежах соревнования по бегу проводятся и на более короткие дистанции, например на 30 и 60 м.

Бег спринтера условно можно разделить на старт, стартовое ускорение (или стартовый разгон),бег по дистанции и финиширование.

Старт. При беге на короткие дистанции применяется низкий старт с использованием стартовых колодок. Расположение колодок определяется опытным путем и зависит от индивидуальных особенностей спортсмена, его роста, длины конечностей, уровня развития скоростно-силовых качеств. Угол наклона опорных площадок стартовых колодок для передней колодки равен 40-50°, а для задней - 60-75°. Расстояние между колодками по ширине обычно не превышает 18-20 см.

Расположение колодок по отношению к стартовой линии и друг к другу может варьироваться. Наиболее распространены обычный, сближенный и растянутый варианты старта. При обычном старте передняя колодка устанавливается на расстоянии примерно одной-полутора ступней от стартовой линии, а задняя - на расстоянии голени от передней. При растянутом старте обе колодки отставляются дальше назад от стартовой линии, причем первая бывает удалена от нее на расстояние до двух ступней и более. При сближенном старте задняя колодка приближена к передней, и расстояние между ними не превышает длины стопы.

При выборе того или иного варианта расстановок стартовых колодок необходимо иметь в виду следующее. Если колодки будут расположены слишком далеко от линии старта, то по команде «Внимание!» бегуну придется значительно выпрямлять ноги в коленных суставах, а это не позволит ему полностью использовать силу мышц ног при отталкивании. Если же колодки находятся чрезмерно близко к линии старта, то тело бегуна и его ноги будут излишне согнуты и на стартовые движения ему придется затратить слишком много времени. Чрезмерно близкое расположение колодок одна от другой повлечет за собой нарушение ритма беговых движений и своеобразное выпрыгивание со старта, а не плавное выбегание.

По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок. Присев и поставив руки на грунт перед стартовой линией, он упирается сильнейшей ногой в опорную площадку передней колодки, а затем другой ногой - в опорную площадку задней колодки. Опускаясь на колено стоящей сзади ноги, спортсмен ставит кисти рук за стартовую линию, вплотную к ней. Большие пальцы при этом направлены внутрь, остальные - наружу. Локти выпрямлены, плечи несколько поданы вперед. Спина слегка округлена и не напряжена. Голова держится естественно, являясь как бы продолжением туловища. Взгляд направлен вперед-вниз в воображаемую точку (в 40-50 см впереди стартовой линии).

По команде «Внимание!» бегун плавно подает туловище вперед-вверх, отделяя колено сзади стоящей ноги от земли, и поднимает таз несколько выше плеч. Ноги при этом слегка выпрямляются, и угол сгибания в коленном суставе ноги, упирающейся в переднюю колодку, достигает примерно 80-100°, а в заднюю -100-120°. Руки остаются прямыми, и теперь на них перенесена значительная часть веса тела. В этом положении важно не передать излишнюю тяжесть тела на руки, так как это может привести к увеличению времени, необходимого для отрыва рук с опоры. Стопы ног плотно прижаты к опорным площадкам колодок.

Высота подъема таза по команде «Внимание!» во многом зависит от уровня развития скоростно-силовых качеств спринтера: чем выше этот уровень, тем острее угол выталкивания. Однако даже у бегунов мирового класса таз в этот момент расположен несколько выше плеч. При этом спортсмену очень важно сохранить естественное и ненапряженное положение тела, что достигается, прежде всего, правильным распределением тяжести между руками и стоящей впереди ногой. Голова находится в прежнем положении. По команде «Внимание!» нельзя подни мать голову и переносить направление взгляда в сторону финиша, так как это приводит к напряжению мышц шеи и плеч, а также к преждевременному выпрямлению туловища после старта.

Услышав выстрел, бегун, отрывая руки от земли, одновременно отталкивается и от колодок. Энергичный и быстрый взмах руками, согнутыми в локтевых суставах, способствует мощному отталкиванию, которое осуществляется за счет мгновенного выпрямления в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. Нога, стоящая сзади, отрывается от колодки первой и энергично выносится бедром вперед и несколько внутрь. Стопа держится невысоко от земли, что позволяет сократить ее путь от колодки до места постановки на грунт за стартовой линией.

Относительно острый угол отталкивания требует более наклонного положения бегуна при выходе со старта, что в целом создает благоприятные условия для быстрейшего наращивания скорости. Надо иметь в виду, что если энергичное движение рук способствует мощному отталкиванию, то чрезмерное выбрасывание руки вверх может привести к преждевременному выпрямлению туловища, а излишнее отбрасывание руки назад - к отклонению плеч от линии движения бегуна.

Стартовый разгон. Стартовым разгоном (разбегом) называется преодоление спринтером начальной части дистанции, в конце которой он достигает скорости, близкой к предельной, и, принимая нормальное беговое положение, переходит к бегу по дистанции. Как показали специальные исследования, спортсмен достигает максимальной скорости бега через 5-6 секунд после старта.

Известно, что скорость бега зависит от частоты (темпа) и длины шагов. После достижения в стартовом разгоне максимальной частоты шагов дальнейшее наращивание скорости бега происходит за счет увеличения длины шагов. Длина первого шага, считая от передней колодки, равна примерно 100-130 см. Для того чтобы быстрее перейти к бегу и сохранить нужный наклон, спортсмен должен мгновенно и активно опускать ногу на дорожку позади проекции ОЦТ тела. Последующее увеличение длины шагов должно быть постепенным и ритмичным. Первые шаги со старта увеличиваются на 10-15 см, затем прирост их длины уменьшается. У В. Борзова, например, длина шагов нарастала следующим образом: 120, 132, 145, 160, 175, 190, 202, 214, 226, 235 см. К концу стартового разгона (20-26 м) у квалифицированных спортсменов длина шагов достигает своей максимальной величины (8-9) ступней, или 220-250 см.

Техника бега в стартовом разгоне характеризуется значительным наклоном туловища бегуна, что обеспечивает наиболее выгодные условия для отталкивания. Повышение уровня быстроты и силы спринтера позволяет ему несколько увеличить наклон в стартовом ускорении. Однако величина этого наклона ограничена, так как чрезмерный наклон может привести к потере равновесия, к так называемому падающему бегу. Руки встарто-вом разгоне работают энергично по несколько укороченной амплитуде. Вместе с увеличением длины шагов увеличивается и амплитуда движений рук.

При первых шагах со старта ноги бегуна ставятся по двум воображаемым линиям, сходящимся в одну через 12-15 м. Для того чтобы обеспечить лучшие условия для перехода к бегу по одной линии, колодки устанавливаются слегка обращенными внутрь, и в положении, занимаемом по команде «Внимание!», спортсмен соответственно сводит колени. В последнее время для достижения большей устойчивости бегуна во время первых шагов со старта некоторые зарубежные тренеры предлагают более широкое расположение колодок.

Бег по дистанции. В конце стартового разбега бегун как бы прекращает применять те максимальные усилия, которые были необходимы для наращивания скорости. Раньше считалось, что в этот момент необходимо перейти к так называемому свободному ходу, сделав несколько шагов по инерции. Такой резкий переход от стартового разбега к бегу по дистанции не оправдан. Он должен совершаться постепенно. Спортсмену необходимо помнить, что успех в спринтерском беге определяется, прежде всего, умением свободно, без напряжения выполнять беговые движения, расслабляя те мышцы, которые в данный момент не участвуют в активной работе.

Важнейшей фазой спринтерского бега является отталкивание. Мощным движением толчковая нога выпрямляется в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Бедро маховой ноги энергично выносится вперед-вверх, способствуя эффективному отталкиванию. В фазе полета происходит активное сведение бедер. Нога, закончившая отталкивание и двигавшаяся вначале назад-вверх, затем сгибается в колене и начинает движение вперед. В то же время маховая нога, разгибаясь, энергично опускается вниз и ставится на грунт недалеко от проекции ОЦТ. Постановка ноги должна быть упругой. Это достигается приземлением на переднюю часть стопы и сгибанием ноги в коленном суставе, что в значительной мере амортизирует силу удара о грунт и сокращает тормозную фазу передней опоры.

Во время бега туловище сохраняет небольшой наклон вперед. В момент отталкивания поясница слегка прогнута. Руки, согнутые в локтях, двигаются в боковой плоскости соответственно ритму шагов. Кисти рук не напряжены и пальцы полусогнуты. Угол сгибания рук непостоянен: он увеличивается к моменту вертикали. От характера работы рук в значительной степени зависят как темп, так и характер бега. Общеизвестно положение, что энергичные движения рук способствуют увеличению скорости движений ног во время бега, но при этом нужно сохранять свободу движений и легкость бега.

Финиширование. Наиболее эффективным способом финиширования является резкий наклон (бросок) грудью вперед на последнем шаге или наклон вперед с поворотом к финишной ленточке боком (рывок плечом). Эти способы финиширования, конечно, не могут ускорить общего движения тела бегуна вперед, однако, позволяют ему приблизить момент соприкосновения туловища с финишной лентой или пересечь линию финиша.

Приближаясь к финишу, спортсмен должен постараться сохранить достигнутую на дистанции длину и частоту шагов, акцентируя в то же время внимание на энергичных движениях рук. Линию финиша нужно пробегать так, как будто до нее остается, по крайней мере, еще 5-10 м. При этом нельзя отбрасывать голову назад, высоко поднимать руки, останавливаться сразу после финиширования.

Занятие 1

Задача: научить технике бега по прямой дистанции.

Средства

Методические указания

1. Рассказ и показ техники бега по прямой

При объяснении техники использовать кинограммы, видеофильмы. Показ техники бега в исполнении квалифицированного бегуна или преподавателя.

2. Бег с ускорением в 3/4 интенсивности на 40-60 м

Движения должны быть свободными. Ногу ставить на дорожку с передней части стопы ближе к линии проекции ОЦТ тела.

3. Бег с высоким подниманием бедра на 10-20 м

Бедро поднимать до горизонтального положения и выше. Туловище не отклонять назад.

4. Семенящий бег на 10-20 м

Выполнять с нарастанием частоты с переходом в конце на обычный бег.

5. Бег с отведением бедра назад и захлестыванием голени на 10-20 м

Туловище не наклонять назад, прогнуться в пояснице, пятками касаться ягодиц.

6. Бег прыжками на 30-40 м

Отталкиваться под острым углом, т.е. вперед, а не вверх, чтобы толчковая нога полностью разгибалась в коленном и голеностопном суставах.

7. Движения руками на месте, как во время бега

Движения выполнять свободно с большой амплитудой.

8. Бег с ускорением на 30-40 м

Сначала индивидуально, затем парами и группами по 3-5 человек. Скорость увеличивать постепенно и до тех пор, пока сохраняется легкость и правильная структура беговых движений.

Наиболее распространенные ошибки, их причины и средства исправления

Ошибки

Причины

Исправление

1. Излишняя напряженность, скованность, отсутствие легкости и свободы движения

Неправильное представление о технике, стремление бежать с максимальной скоростью, неумение расслаблять мышцы

Снизить скорость бега.

Применять групповой бег, разговаривая во время ускорения

2. Чрезмерный наклон туловища вперед («падающий» бег)

Наклон головы вперед, таз сзади, недостаточное отталкивание от дорожки

Голову поднять выше и смотреть вперед на расстоянии 15-20 м. Бедро поднимать выше и больше сгибать руки в локтях

3. Наклон туловища назад («напряженный» бег)

Высоко поднята голова (взгляд направлен вверх)

Голову опустить ниже, подбородок к груди, смотреть вперед, а не вверх

4. Большие боковые колебания

Ноги ставятся по двум линиям, стопы ног развернуты наружу

Бег по начерченной линии, ставя ноги носками несколько внутрь

5. Большие вертикальные колебания

Отталкивание от дорожки не вперед, а вверх

Направить толчок и акцентировать движение бедра маховой ноги вперед, а не вверх

6. Бег на полусогнутых ногах

Нога на дорожку ставится с пятки; слабо развиты мышцы задней поверхности бедра, принимающие участие в отталкивании

Ногу ставить на дорожку с передней части стопы и полностью выпрямлять в коленном и голеностопном суставах. Укреплять мышцы задней поверхности бедра

7. Недостаточный подъем бедра маховой ноги

Слабо развиты мышцы сгибатели бедра, недостаточная подвижность в тазобедренных суставах

Бег с высоким подниманием бедра и упражнения для укрепления мышц сгибателей бедра и брюшного пресса

8. Бег с выхлес-тыванием голени вперед

Неправильное представление о технике

Активно опускать ногу вниз в фазе переднего шага в момент, когда голень находится в вертикальном положениии стопа «взята на себя»__________________

Занятие 2

Задача: научить технике бега по повороту.

Средства

Методические указания

1. Рассказ о технике бега по повороту и ее демонстрация

Акцентировать внимание на основные моменты (наклон туловища, работа рук, постановка стоп)

2. Движение руками на месте (как при беге по повороту)- 2x10 раз

Левая рука движется вперед-назад, ее локоть немного прижимается к туловищу, правая рука больше поперек с отведением локтя вправо

3. Равномерный бег с невысокой скоростью по виражу дорожки на 50-60 м

Выполнять на 6-8 дорожках с большим радиусом. Левую ногу ставить больше на внешнюю, а правую - на внутреннюю часть стопы

4. Бег с ускорением по повороту на 50-60 м

Начать бег по дорожке с большим радиусом (6-8), постепенно переходить на 1-2-ю дорожку

5. Бег по кругу диаметром 18-20 м с различной скоростью на 40-50 м

Уменьшить радиус поворота следует только тогда, когда достаточно отработана техника бега по повороту большого радиуса. Также постепенно следует увеличивать и скорость бега

6. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую на 70-80 м

При выходе на прямую, не сбавляя скорости, перейти на свободный бег по инерции

7. Бег с ускорением на прямой с входом в поворот на 70-80 м

Приучить занимающихся перед входом в поворот начинать наклон к центру поворота, опережая возникновение центробежной силы

Наиболее распространенные ошибки, их причины и средства исправления

Ошибки

Причины

Исправление

1. Неправильная работа рук (как при беге по прямой)

Неправильное представление о работе рук на повороте; невысокая скорость бега по повороту

Движение руками на месте (как при беге по повороту)

2. Бегуна «выносит» на внешнюю сторону дорожки

Недостаточный наклон туловища вперед-влево

Увеличить наклон туловища к центру поворота

Занятие 3

Задача: научить технике низкого старта и стартового разгона

Содержание

Методические указания

1. Рассказ об основных вариантах низкого старта и показ расстановки колодки

При обычном варианте низкого старта переднюю колодку устанавливать на расстоянии 1-1,5 стопы от стартовой линии, а заднюю на длину голени от передней колодки

2. Самостоятельная установка занимающимися стартовых колодок

Опорная площадка передней колодки должна иметь угол наклона 40-50 градусов, а задняя - 60-80 градусов. Расстояние (ширина) между осями колодок - 18-20 см

3. Выполнение команды «На старт»

Голову держать прямо по отношению к туловищу. Вес тела равномерно распределить между руками, стопой впереди стоящей ноги и коленом другой ноги

4. Выполнение команд «На старт» и «Внимание»

По команде «Внимание» плавно поднять таз несколько выше уровня плеч, слегка выпрямить ноги и распределить вес тела на впереди стоящие ногу и руки

5. Самостоятельное выполнение занимающимися команд «На старт», «Внимание» и выход со старта (3-4 раза)

Следить, чтобы занимающиеся выбегали, а не выпрыгивали со старта

6. Выполнение занимающимися команд «На старт», «Внимание» и выход со старта под команду (3-4 раза)

Сигнал к взятию старта следует подавать громкой отрывистой командой «Марш» ясно слышимым ударом о металлический предмет или выстрелом

7. Начало бега по сигналу, следующему через разные промежутки времени после команды «Внимание» (4-5 раз)

Не допускать в разбеге вместе фальстартов. В стартовом разбеге вместе с нарастанием длины шагов плавно выпрямить туловище

8. Объяснение и показ установки стартовых колодок на повороте (2-3 раза)

Стартовые колодки располагаются у наружного края дорожки, чтобы начало разгона было прямолинейным

9. Выполнение команд «На старт», «Внимание» и самостоятельный выход со старта на повороте

Стартовое ускорение совершать по кратчайшему пути (по касательной к бровке)

10. Бег с низкого старта на повороте под команду (4-6 раз)

При входе в поворот необходимо начинать наклон туловища к центру поворота

Наиболее распространённые ошибки, их причины и средства исправления

Ошибки

Причины

Исправление

По команде «На старт»

1. Слишком большой прогиб спины

Высоко поднята голова

1 олову опустить вниз (смотреть на 0,5-1 м вперед

2. Руки согнуты в локтевых суставах, широко расставлены

Неправильное представление о технике низкого старта

Руки выпрямить и поставить параллельно друг другу

3. Слишком глубокий сед, проекция плеч далеко от стартовой линии

Неправильное представление о технике низкого старта

Корпус нужно послать вперед, голову при этом опустить вниз, ось плеч вывести за стартовую линию

По команде «Внимание»

  • 1. Таз поднят слишком высоко, ноги почти прямые и напряжены
  • 2. Слишком большая нагрузка на кисти рук, таз недостаточно поднят

Неправильное представление о технике н/старта

Опустить таз (спина параллельна земле),ноги согнуть

Центр тяжести тела подан очень далеко вперед

Послать корпус несколько назад (но чтобы ось находилась за стартовой линией), таз приподнять

3. Недостаточный упор стопой на заднюю колодку (касается только носком)

Неправильное представление о технике н/старта

Упереться всей стопой в опорную площадку колодки

По команде «Марш»

1. Руки рано оторваны от дорожки и подняты вверх

Неправильное представление о технике н/старта

Руки, несколько согнутые в локтевых суставах, бросить близко к земле

2. Резкий подъем головы и выпрямление туловища на первых шагах стартового разгона

Неправильное представление о технике выхода со старта; слишком длинные первые шаги

Преподаватель держит легкую рейку в наклонном положении по направлению бега над головой занимающегося, который старается выбежать со старта, не коснувшись рейки

3. Обе руки одновременно отводятся назад на первом шаге

Неправильное представление о технике выхода со старта

Указать на разноименную работу рук: руки проносить ближе к земле, подбородок опустить

Занятие 4

Задача: научить технике финиширования.

Содержание

Методические указания

1. Рассказ о технике финиширования и ее демонстрация

Разъяснить значение финиша. Ознакомить занимающихся с основными способами: грудью и плечом

2. Пробегание финишной линии с большой скоростью без броска на ленточку (2-3 раза)

Избегать прыжка на ленточку и растягивания или укорочения шагов перед финишем

3. Наклон туловища вперед с отведением рук назад в ходьбе (2-3 раза)

Упражнение выполнять по одному. Преподаватель делает индивидуальные замечания

4. Наклон туловища вперед на ленточку с отведением рук назад при медленном и быстром беге (4-6 раз)

Расстояние для разбега постепенно увеличивать и довести до 30-40 м. Добиваться, чтобы занимающиеся не переходили на бег с пятки и преждевременно не наклоняли туловище

5. Финиширование способом «бросок грудью» высокой скорости (2-3 раза)

Следить за тем, чтобы туловище наклонялось на последнем шаге

6. Финиширование способом «плечом» в ходьбе и медленном беге (2-3 раза)

На последнем шаге, выполняя наклон, повернуть туловище вправо или влево

7. Финиширование способом «плечом» па высокой скорости (2-3 раза)

Упражнение лучше выполнять парами, подбирая бегунов, силы которых примерно равны

8. Финиширование на максимальной скорости любым способом

Приучать бегунов заканчивать бег не у линии финиша, а после нее

Наиболее распространённые ошибки, их причины и средства исправления

Ошибки

Причины

Исправление

1. Прыжок на ленточку

Неправильное представление о технике финиширования

Для устранения ошибок 1-5 следует предложить занимающимся пробегать на полной скорости линию финиша без специальных бросков или прыжков на ленточку, сохраняя наклон туловища

2. Преждевременный наклон туловища (за 2-3 шага до финиша)

То же

3. Растягивание шагов и подбор ноги для броска

Неправильная психологическая установка:заканчивать бег точно на линии финиша

4. Выхлестывание голени вперед, отклонение туловища назад, запрокидывание головы

Преждевременное окончание бега

5. Чрезмерный наклон туловища, вызывающий падение бегуна

Потеря равновесия

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >