Обучение технике бега на средние и длинные дистанции

Занятие 1

Задача: Дать характеристику и создать правильное представление о рациональной технике бега на средние и длинные дистанции.

Главным критерием хорошей техники бега на средние и длинные дистанции является эффективность, экономичность движений спортсмена, затрачивающего на продвижение вперед минимум усилий, умеющего чередовать фазы напряжения мышц с фазами расслабления. Внешними признаками такого бега являются его прямолинейность, мягкость и плавность.

Во время бега туловище спортсмена незначительно наклонено вперед. Угол наклона не превышает 85°, так как больший наклон приведет к сокращению длины шагов. У бегунов на средние и особенно длинные дистанции положение тела приближается к вертикали. Наклон при беге должен осуществляться не за счет сгибания в тазобедренном суставе, а за счет отклонения от вертикали всего тела. Таз же при беге, особенно в момент отталкивания, несколько подается вперед, что характеризуется небольшим прогибом в пояснице и обеспечивает более эффективное приложение усилий при отталкивании.

Угол отталкивания в беге на средние дистанции менее острый, чем в спринтерском беге (не более 50-55°).

Признаком хорошего отталкивания является полное выпрямление во всех суставах ноги, выполняющей толчок. Этому в значительной мере способствует энергичное движение маховой ноги вперед-вверх. Чем длиннее дистанция, тем меньше высота подъема этой ноги.

Описанная выше техника бега характерна для движения на большей части дистанции, после того как бегун наберет скорость. Отличительной особенностью этой техники является постановка стоп впереди проекции ОЦТ тела.

Техника бега со старта, на финише и поворотах. Техника бега со старта (стартового ускорения) и финиширования несколько отличается от техники бега на дистанции, и отличия эти тем заметнее, чем короче дистанция.

Цель стартового ускорения - набрать высокую скорость в кратчайшее время, облегчить переход к маховому бегу, используя полученную инерцию, а также занять выгодную позицию на дорожке.

Для получения необходимой скорости в беге на средние и длинные дистанции в обычных условиях достаточно 30-40 м, однако, часто на практике стартовое ускорение длится значительно больше. Это зависит от силы участников и их решимости бороться за лучшее место. При беге на длинные дистанции стартовое ускорение длится значительно меньшее время и с тактической точки зрения имеет меньшее значение.

При стартовом ускорении длина шагов заметно короче, чем при беге на дистанции, но темп их значительно выше и достигает четырех и более шагов в секунду. Движения бегуна энергичны, наклон тела больше, задний толчок мощнее, отталкивание производится под острым углом. Перед стартовым ускорением бегун принимает положение низкого или высокого старта.

Высокий старт определяется следующим положением бегуна: сильнейшая нога ставится согнутой у стартовой черты, туловище подано вперед и ОЦТ тела находится над носком. Другая нога отставлена на 10-15 см назад и на несколько сантиметров в сторону. Она также согнута в коленном суставе и упирается носком в землю. Стопы параллельны. Соответствующая выставленной ноге рука согнута и отведена назад, противоположная рука - вперед. Голова слегка приподнята, чтобы видеть дорожку на 5-10 м вперед. Чем короче дистанция, тем сильнее сгибаются ноги, тем больше наклоняется вперед туловище.

В беге на 800, а иногда и на 1500 м при высоком старте ОЦТ тела выводится вперед настолько далеко, что появляется необходимость в дополнительной опоре о землю рукой, противоположной выставленной ноге. При этом кисть руки ставится параллельно и вплотную к стартовой линии, как при низком старте (большой палец обращен, к выставленной ноге).

При беге по дистанции спортсмен держит туловище прямо с небольшим наклоном (4-6°) вперед, голова его продолжает линию туловища, взгляд направлен прямо вперед, плечи не напряжены и мягко опущены. Руки согнуты в локтевых суставах под прямым или более острым углом и свободно движутся обратно движению одноименных ног в переднезаднем направлении. При этом кисти продолжают линию предплечья, пальцы мягко сведены в кулак и в переднем положении как бы касаются плоскости симметрии на уровне чуть ниже ключицы, при обратном движении локти активно посылаются назад и немного в стороны до отказа.

Бег по повороту (виражу) выполняется так же, как и по прямой, но имеет некоторые отличия. Левая нога ставится больше на внешний свод передней части стопы, носком по направлению бега, правая - на внутренний свод передней части стопы, пяткой наружу. Следует отметить, что особое значение при беге по повороту имеет наклон туловища. Обычно бегуны наклоняются влево, но такой наклон не способствует продвижению вперед и вызывает отвал туловища назад, особенно при выходе из поворота. Наиболее целесообразно наклонять туловище вперед-влево под углом около 45° к радиусу дуги поворота.

При беге по виражу локоть левой руки, прижатый к туловищу, движется строго вперед-назад, локоть правой руки - назад-вправо. Степень отведения правого локтя вправо и наклона туловища вперед-влево зависит от скорости бега и крутизны поворота: чем больше скорость бега и круче поворот, тем больше отведение правого локтя вправо и наклон туловища вперед-влево.

На средних и особенно на длинных дистанциях необходимо добиваться плавности бега и избегать больших вертикальных колебаний ОЦТТ.

При финишировании, так же, как при рывках и ускорениях на дистанции, наклон тела увеличивается, движения рук делаются энергичнее, отталкивание и мах свободной ногой производятся сильнее. При беге на повороте туловище слегка наклоняется влево, носок правой стопы ставится больше внутрь и локоть правой руки отводится в сторону.

Финиширование. Обычно его начинают за 200-300 м до окончания бега на средние дистанции и за 300-400 м в беге на длинные дистанции, что определяется составом бегунов и их тактическими соображениями. При этом бегуны усиливают темп бега, а на последней прямой иногда переходят на предельно быстрый бег, стремясь финишировать первым. Некоторые делают рывок или бросок на ленточку. Такой финиш свидетельствует о возможности спортсмена значительно увеличить скорость бега на последних метрах и, в конечном итоге, о неполном использовании своих сил. Более выгодно полное расходование сил равномерно на всей дистанции или же на последних 200-300 м. Закончив дистанцию, бегун не должен резко останавливаться. Ему следует продолжать бег по инерции с постепенным переходом на ходьбу.

Дыхание при беге на средние и длинные дистанции. При беге на средние и длинные дистанции потребность организма в кислороде резко возрастает. Количество воздуха, проходящего через легкие в одинаковый промежуток времени, увеличивается по сравнению с покоем в 10-15 и более раз и может превышать 100 л/мин. Такое увеличение легочной вентиляции осуществляется повышением частоты и глубины дыхания.

Дыхание при беге должно быть естественным, ритмичным и глубоким. Условия бега дают неограниченные возможности бегуну добиваться в процессе тренировки именно такого дыхания с учетом индивидуальных особенностей. Дыхание производится одновременно через нос и рот или, что бывает чаще, только через рот. Частота дыхания в начале бега сравнительно невелика. Обычно на каждый дыхательный цикл делается 4-6 шагов. С наступлением утомления дыхание учащается, вдох может делаться на один шаг, а выдох - на другой.

При постановке дыхания в процессе тренировки рекомендуется акцентировать выдох, поскольку вдох производится автоматически и глубина его определяется полнотой выдоха. Ритм дыхания согласуется с ритмом бега, однако, во время бега не следует удерживать ритм дыхания на одном уровне, т.е. ставить в зависимость от того или иного количества шагов. При первой необходимости ритм дыхания должен быть изменен в сторону учащения, чтобы обеспечить потребность организма в кислороде.

Установлено, что чем выше квалификация бегуна, тем больше частота дыхания. Мастера спорта в беге на 800 м, например, совершают 70 дыхательных циклов в минуту, в то время как бегуны III разряда - только 60. Повышенная частота дыхания является следствием расширения функциональных возможностей человека и способствует достижению высших спортивных результатов. Однако это заключение не дает оснований сознательно стремиться к поверхностному дыханию, так как умение дышать глубоко также необходимо.

Выше была рассмотрена техника движений бегуна в основном по их внешней форме. Однако было бы неправильным считать, что овладение внешней формой движений ставит точку над совершенствованием техники, что уделять внимание этому больше не следует и можно полностью переключиться на решение других задач. Техническое мастерство не исчерпывается только правильной формой движений. Главное в том, как, какой ценой, какими усилиями эти движения достигаются.

Искусный, хорошо технически подготовленный бегун вкладывает усилие своевременно и в нужном направлении и не медленно прекращает его, как только в этом отпала необходимость, предоставляя дальнейшее движение силе инерции, давая отдых работавшим мышцам. При этом в работу вовлекаются лишь те мышцы, которые обеспечивают нужное движение, в то время как неработающие мышцы полностью расслаблены.

Своевременное включение мышц в работу и их выключение, точная дозировка усилий обеспечивают плавный переход одного движения в другое. Когда все движения бегуна согласованы и направлены в одном направлении, бег получается плавным.

Овладение расслаблением - наиболее трудная и важная задача для спортсменов.

Особенности техники бега на дорожке стадиона. В беге на дистанции от 800 до 10 000 м старт дается в начале поворота (кроме бега на 1500 м), где бегуны располагаются по кривой линии, уравнивающей их возможности быстрейшего выхода к бровке. Спортсмены начинают бег с высокого старта. Подойдя к стартовой линии по команде судьи, они ставят вперед сильнейшую ногу, отставляя другую назад на полторы-две ступни. По команде «Внимание!» ноги сгибаются, тяжесть переносится на стоящую впереди ногу, туловище наклоняется вперед. Руки, слегка согнутые в локтях, отводятся одна вперед, а другая назад (разноименно с ногами).

Для того чтобы занять наиболее выгодную позицию в беге и быстрее выйти к бровке, что имеет особое значение в беге на 800 и 1500 м, спортсмены начинают бег в сравнительно высоком темпе, поддерживая его на протяжении, по крайней мере, 30-40 м и сохраняя на первых метрах дистанции значительный наклон туловища и большую частоту движений.

При беге по повороту левая нога ставится больше на внешнюю сторону стопы, а правая - на внутреннюю с носком, направленным слегка внутрь. Правая рука движется с локтем, отведенным вправо. Наклон туловища в сторону поворота значительно меньше, нежели при спринтерском беге, и зависит от скорости, которую развивает бегун на повороте.

Чем длиннее дистанция бега, тем раньше начинается финиширование. Бегуны на 800 и 1500 м обычно начинают финишное ускорение за 200-300 м до финиша, а стайеры - за 300-400 м. Максимально возможная скорость «включается» при выходе на последнюю прямую.

Из этого правила могут быть и исключения. Некоторые стайеры ускоряют бег не за один круг до окончания бега, а значительно раньше. Другие, обладающие высокой абсолютной скоростью, стараются решить исход бега лишь на финишной прямой.

Техника кроссового бега. В наше время одним из главных средств тренировки бегуна является кроссовый бег на различной, зачастую сильно пересеченной местности. В то же время бегунам на средние и длинные дистанции на определенных этапах их подготовки приходится принимать участие в соревнованиях по кроссу. Вот почему им необходимо владеть техникой кроссового бега, иметь навыки преодоления тех или иных препятствий, навыки бега по грунту. Это возможно только в том случае, если спортсмен уже овладел техникой гладкого бега на дорожке стадиона или ровной местности.

В кроссовом беге, прежде всего, надо иметь в виду особенности грунта и рельефа местности. При беге по песку и иному сыпучему грунту следует несколько уменьшить шаг, компенсируя это увеличением частоты шагов. На твердом грунте нужно избегать резкого приземления, стараясь ставить ногу как можно мягче. Скользкий, глинистый грунт потребует усиленного внимания к сохранению равновесия. При этом ноги ставятся несколько шире, чем обычно. При беге по воде и высокой траве ноги поднимаются выше.

Определенных навыков требует бег по различному рельефу местности. Преодолевать подъемы лучше всего, уменьшив длину шага и наклонив туловище вперед. Нога при этом ставится на носок. Наоборот, спускаясь с горы, спортсмен должен отклонить туловище назад и несколько увеличить длину шага. Пологие спуски используются для максимально возможного увеличения скорости.

Нужно уметь преодолевать различные препятствия, встречающиеся на пути кроссмена. Небольшие препятствия (стволы деревьев, неглубокие канавы) можно преодолевать широким, прыжковым шагом, без значительного нарушения ритма бега. Канавы потребуют ускоренного разбега и приземления на обе ноги. В отдельных случаях препятствия удобнее преодолевать, наступая на них и даже опираясь рукой. При беге наместности в зависимости от грунта нужно пользоваться специальной кроссовой обувью - кедами или туфлями с укороченными шипами.

Нередко бегунам, особенно на сверхдлинные дистанции, приходится тренироваться и участвовать в соревнованиях по твердому грунту, на дорогах, покрытых асфальтом. Такой бег неблагоприятно сказывается на состоянии мышц и может привести к различным травмам, появлению мышечных болей, а иногда к воспалению надкостницы. Предохранить спортсмена от этого может до некоторой степени специальная обувь с толстой мягкой прокладкой. Однако главное - постепенность в увеличении длины дистанций и особенно скорости бега по твердому покрытию. Очень важно хорошо расслаблять мышцы в нерабочей фазе, добиваясь максимальной экономии сил и ритмичных мягких движений на протяжении всей дистанции.

Во всех случаях, когда появляются первые признаки болевых ощущений, «забитости» мышц ног, необходимо сразу же снова переходить к тренировкам на мягком грунте.

Занятие 2

Задача: научить технике бега по прямой.

Средства

Доз-ка

Методические указания

1. Рассказ о технике бега по прямой и ее демонстрация

3-5 мин

Показывает преподаватель или хорошо подготовленный ученик. Показ сопровождается указаниями по положению ног, туловища и рук при беге

2. Бег маховым шагом со средней скоростью

2-3 х 60-70 м

Стопы ног ставить по направлению бега нешироко, на нанесенные прямые линии

3. То же, но без ограничения скорости

4-5 х 60-70 м

Обращать внимание на частоту шагов и на акцентированное отталкивание при заднем толчке

4. Бег в пол силы

3-4 х 20-30 м

И.п. - о.с., тяжесть тела на носках. Не отрывая пяток, наклонить туловище предельно вперед и, сохраняя это положение, бежать 20-30 м.

5. Имитация движения рук при беге

2-3 х 30-40 сек

Стоя на месте, ноги на ширине плеч, немного сгибая их в такт движению рук, как при беге. Руки согнуты в локтевых суставах, попеременно движутся вперед-внутрь и назад в сторону сначала медленно, потом быстро, без напряжения и скованности в плечевых суставах

6. Бег с ускорением маховым шагом

3-5 х 80-100 м

Следить, чтобы при переходе на максимальную скорость бег оставался свободным

Наиболее распространенные ошибки, их причины и средства исправления

Ошибки

Причины

Исправление

1. При беге бедро маховой ноги поднимается невысоко, стопа ставится на грунт жестко, сильно выражен передний толчок

Слабые под вздошно-поясничные мышцы, мышцы задней поверхности бедра не растянуты, стопа ставится на грунт не сверху-вниз, а выхлестом голени вперед

Бег с высоким подниманием бедра. Следить, чтобы при движении вперед бедро маховой ноги выносилось вперед-вверх, стопа ставилась на дорожку недалеко от проекции ОЦТТ не выхлестом голени вперед, а движением сверху-вниз

2. Слабо выражен задний толчок.

Бег на полусогнутых ногах

Недостаточно укреплены ноги

и особенно свод стопы

Многоскоки, при этом бедро маховой ноги выносить вперед-вверх до горизонтального положения. Бег прыжками. Бег в гору

3. Слишком малая частота шагов при беге

Недостаточно развито качество быстроты

Семенящий бег. Бег с высоким подниманием бедра и частотой сменой ног

4. Напряженный силовой бег -отсутствует захлестыванием голени

Неумение расслаблять мышцы в фазе полета (нерабочая фаза) и включать их в работу в рабочей фазе отталкивания

Бег с захлестыванием голени назад, ладони рук на ягодицах. Бег с захлестыванием голени и высоким подниманием бедра («колесо»)

5. Большие вертикальные колебания тела при беге

Задний толчок направлен не вперед-вверх, а вверх

Ускорить шаг, отталкиваться не вверх, а больше вперед, бедро посылать не вверх, а больше вперед

Занятие 3

Задача: научить технике бега по повороту.

Средства

Доз-ка

Методические указания

1. Рассказ о технике бега по повороту и ее демонстрации

3-4 мин

Обратить внимание обучающихся на постановку правой и левой ног, на движение левой и, особенно, правой рук и на наклон туловища вперед-влево

2. Бег по повороту беговой дорожки с различной скоростью

  • 4-6 х
  • 80-100 м

Обращать внимание на отведение локтя правой руки вправо и на наклон туловища вперед-влево

3. Бег при входе в поворот

  • 3-4 х
  • 70-80 м

Следить за плавным входом в поворот, сохраняя свободный бег маховым шагом

4. Бег при выходе с поворота

3-4 х 70-80 м

Обеспечить плавный выход с поворота и переход к симметричной работе рук при беге по прямой

Наиболее распространенные ошибки, их причины и средства исправления

Ошибки

Причины

Исправления

1. Вместо наклона всего туловища вперед-влево обучающиеся наклоняют влево только голову или сгибаются в пояснице

Недопонимание сущности бега по дуге

Указать занимающимся на конкретную ошибку и увеличить количество пробеганий по дугам различного радиуса

2. На повороте бегун выставляет вперед левое плечо, а не грудь - ее разворачивают вправо

Локоть правой руки при движении назад недостаточно отводится вправо

Увеличить отведение локтя правой руки вправо при ее движении назад-вправо. Если это не получается, то возвратиться к движению рук с различной скоростью, стоя на месте

3. На повороте бегуна выбрасывает вправо на дорожку

Недостаточный наклон туловища вперед-влево, слабый задний толчок правой ноги

Увеличить наклон туловища влево и отвести локоть правой руки вправо, усилить задний толчок правой ногой

Занятие 4

Задача: научить технике высокого старта и стартового ускорения.

Средства

Доз-ка

Методические указания

1. Рассказ об основных положениях бегуна по команде «На старт» и «Марш» и их демонстрации

3-4 мин

Обратить внимание занимающихся на расположение бегунов на дорожках при общем и раздельном старте

2. Выполнение занимающимися команд «На старт» и «Марш»

  • 2-3 х
  • 15-20 м

По команде «На старт» занимающиеся выстраиваются в одну или несколько шеренг (лучше в одну) и принимают положение высокого старта. Преподаватель уточняет положение, занятое каждым участником. По команде «Марш» бегуны пробегают дистанцию и возвращаются обратно

3. Выбегание с высокого старта по прямой

  • 2-3 х
  • 15-20 м

При обучении выходу со старта и стартовому разгону сначала бегущие стартуют по отдельности. Обращается внимание на работу рук, хорошее выталкивание, сохранение наклона и своевременное выпрямление с переходом на бег по дистанции маховым шагом. После этого -групповой старт (по 4- 6 чел.)

4. Выбегание с высокого старта при входе в поворот

2-3 х 50-60 м

Кроме указаний, приведенных выше, необходимо следить за тем, чтобы бегуны приближались к бровке по касательной

Наиболее распространённые ошибки, их причины и средства исправления

Ошибки

Причины

Исправление

1. По команде «На старт»вес тела остается на ноге, стоящей сзади, таз опущен

Занимающийся не понял сущности стартовой позы и отталкивания сзади стоящей ногой

Уточнить положение бегуна при команде «На старт». Вес тела переносится на впереди стоящую ногу, таз подается вперед-вверх, ноги сгибаются в коленях

2. По команде «На старт» начальное движение не плечами вперед, а головой вверх

Недостаточно наклонено туловище на старте, взгляд устремлен вперед, а не вниз на дорожку

По команде «На старт» плечи больше подать вперед, голову наклонить. По команде «Марш» начальное движение вперед не грудью, а макушкой головы или верхней частью плеч

3. Раннее выпрямление туловища до вертикали при выходе со старта

На старте плечи не поданы вперед, взгляд направлен вперед, а не вниз, слишком большие первые шаги, нога ставится не под себя, а выносится далеко вперед

На старте плечи больше подать вперед, на первых шагах ноги ставить под себя. При выходе со старта выполнять бег под планку, расположенную вдоль дорожки

4. При выходе со старта слабое отталкивание ногами

Слабые ноги. Бедро маховой ноги недостаточно выносится вперед-вверх

Укреплять мышцы ног. Активно выносить бедро маховой ноги вперед-вверх

Занятие 5

Задача: научить технике финиширования.

Средства

Доз-ка

Методические указания

1. Рассказ о способах касания финишной ленточки при финишировании и их демонстрация

3-4 мин

Рассказ можно иллюстрировать снимками с характерными позами бегунов при пересечении плоскости финиша или касания ленточки. Сначала все выполняют по одному, а потом группой - по 4-6 чел., проходя, а потом пробегая дистанцию 15-20 м

2. Имитация способов касания финишной ленточки в ходьбе и в беге: грудью и плечом (правым и левым)

3-5 раз

3. Набегание на финиш при различном положении туловища

4-6 раз

Пробегая 50-60 м без обгона друг друга и не ускоряясь, на последних 10-15 м бегуны, ускоряясь, выполняют бросок на финишную ленту без прыжка и падения

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >