О. Комплексы партерной хореографии на совершенствование уровня специальной физической и базовой профилирующей подготовленности гимнасток

№ п/п

Описание упражнения

Дозировка

Организационно-методические указания

I

  • 8 раз - рслсвс на носках,
  • 9—16 - ст. на полупальцах, руки в III п. 1-8 - полуприсед, 9-16 и.п.

3 раза

При опускании в полуприсед - колени вверх, таз над пятками, спина прямая

2

И.п. - сед с опорой сзади. Работа стопами: 1-16 - 6 позиция - «отскок» и.п. - упор на предплечья 17-24 - стопы на себя, от себя 25-32 - круговые движения стопами

6 раз

Спина прямая.

Отрывать пятки от пола, поочередное расслабление и напряжение ног Выполнять в медленном темпе, (через 1 позицию)

3

И.п. - сед, руки во II п.

  • 1-7 - наклон, руки в III п. 8- и.п.
  • 9-15 - с поворотом упор лежа правым боком, левая рука вверх
  • 16 - и.п.
  • 17-32 - наклон и поворот в другую сторону
  • 1-8 - упор на правую руку, левая рука вверх
  • 9-16 - положение «мост»
  • 17-24 - упор па левую руку, правая рука вверх 25-31- тоже начиная с левой руки в другую сторону.
  • 32 - и.п.

2 раза

Спина прямая, живот подтянут, ноги прямые сохраняются и в положении «мост». Выполнить все в другую сторону

4

И.п. - сед, руки во II п.

  • 1-8 - правая вперёд на 45°,
  • 9-16 - правая вперёд на 70°,
  • 1-32 - 16 махов правой
  • 1-16 - удержание правой с максимальной амплитудой.

Тоже с другой ноги.

2 раза

Сохранять правильную осанку, выворотное положение стоп, махи выполнять по максимальной амплитуде.

5

И.п. - лежа па животе, руки вверх, пальцы в «замок», ноги приподняты на 30°, разнонаправленные движения ногами вверх-вниз - «ножницы»

И.п. - то же лежа на спине, на правом /левом боку

по 32 раза

Выполнять в быстром темпе, ноги прямые, ноги пола не касаются. Руки в локтях не сгибать, чуть прогнуться, ноги в стороны не разводить.

6

И.п. - лежа на животе, с опорой на согнутые руки, ноги в I поз.

  • 1-4 - круг туловищем вправо, разгибая руки в упоре;
  • 5-8 - круг туловищем влево, разгибая руки в упоре;
  • 9-15 - наклон назад, руки вверх
  • 16 - и.п.
  • 1-2 - прогибаясь, отведение ноги на 45°, руки в стороны
  • 3-4 - держать
  • 5-6 - стопа на себя
  • 7-8 - и.п.
  • 1-2 - нога на 45°,
  • 3-4 - нога в сторону на 45°,
  • 5-6 - нога назад на 45°,
  • 7-8 - и.п. Начиная сначала выполнить всё в другую сторону.

4-6 раз

То же выполнять без опоры на руки, руки вверху.

При выполнении наклонов ноги держать вместе, прямые, колени нс касаются пола. Плечи не поднимать и отвести слегка назад Работают мышцы ягодиц, внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы спины. Удержание тела на 25°, грудь оторвать от пола, голова держать прямо. При отведении ног таз прижат к полу.

№ п/п

Описание упражнения

Дозировка

Организационно-методические указания

7

И.п. - лежа на животе с опорой на предплечья.

  • 1-7 - захват правой/ левой в «кольцо», 8-и.п.
  • 9-15 - захват двух в «кольцо»,
  • 16 - и.п.
  • 17-30 - удержание туловища вертикально, руки вверх, 31-32 - и.п.

2 раза

Колени вместе, прижаты к полу на протяжении всего упражнения, максимально приблизить прямую спину к ногам

8

И.п.- лежа на животе, руки вверху, пальцы «в замок» 1-7 - приподнимая туловище и ноги на 45°, удержание, 8 - и.п.

  • 1 - прогибаясь, мах правой в «кольцо», руки в стороны,
  • 2 - и.п.
  • 3 - прогибаясь, мах левой в «кольцо», руки в стороны,
  • 4 - и.п.
  • 5 - мах в кольцо двумя ногами
  • 6 - и.п.
  • 7-8 то же, что и 5-6

6 раз

Колени вместе, прижаты к полу на протяжении всего упражнения, максимально приблизить прямую спину к ногам, спина вертикально

9

И.п. - лежа па животе, с опорой па согнутые руки 1-2 - разведение ног в продольный шпагат, 3-4 - разгибая руки, сед в шпагате;

  • 5-6 - руки в стороны;
  • 7-8 - соединяя ноги, лечь, руки вверх Тоже в обратном направлении в и.п.

6 раз

Не прогибаться, туловище и таз не поворачивать, ноги в коленях нс сгибать. Постепенно перейти к выполнению без опоры на руки.

10

И.п. - лежа на спине, руки в стороны, правая вперед на 25°

  • 1-16-8 раз отведение ноги в сторону
  • 1-16 - удержание ноги в сторону на 25° от пола
  • 1-15 - отскок от пола в точку 25° 16 раз,
  • 16 - и.п.

То же с левой ноги.

То же лежа на животе.

1 раз

Следить за точным положением ноги вперед и в сторону и расстоянием до пола, таз не разворачивать, бедро не отрывать от пола

11

И.п. - лежа на животе, руки внизу, ладонями вперёд 1 -2 - перекатом, стойка на груди, 3-4 - разведение ног в прямой шпагат

  • 5-6 - перекатом на живот опустить ноги на пол, сохраняя шпагат
  • 7-8 - и.п.

4-6 раз

Следить за четким положением ног, положение таза вертикально при стойке

12

И.п. - лежа на животе, руки вверху грудью 1-6 - волной наклон назад, 7-8 - и.п.

6 раз

Волну начинать с поднятия живота

13

И.п. - лежа на животе, руки вверх 1-6 - удержание ног на 50° 7-8 - и.п.

4-6 раз

Пятки внутрь, бедро и таз не касаются пола

14

И.п. - лежа на спине, правая вперед (на 90°), руки вверх

  • 1 - сед, удерживая ногу кверху
  • 2 - и.п.

2 подхода по 16 раз

Нога не опускается ниже 90 °. То же с другой ноги

15

И.п. - лежа на спине, согнув ноги врозь, носки вместе («цыпленок»), руки вверх

  • 1 - таз и поясница вверх 2 - и.п.
  • 3 - таз и поясница вверх 4 - и.п.
  • 5-6 - сед в шпагате, согнув ноги
  • 7-8 - и.п.

6 раз

Начинать движение с таза, вставать волной, опускаться начинать с рук, плечи, поясница, таз.

№ п/п

Описание упражнения

Дозировка

Организационно-методические указания

16

И.п. - лежа на спине, руки вверх

  • 1 - мах правой (в шпагат),
  • 2 - опуская через сторону по полу, и.п.
  • 3 - мах правой в сторону по полу, 4-кругом внутрь и.п.
  • 5-8 - то же другой ногой
  • 9-16 - то же двумя ногами

6 раз

Выполнять на максимальной амплитуде. Ногу возвращать в и.п. через мышечное напряжение, не бросая на пол. Поясница прижата к полу, руки в стороны.

17

И.п. - лежа на спине, руки в стороны

  • 1 - правая вперёд на 90° мах правой в шпагат
  • 3 -правой вперёд на 90°
  • 4 - и.п.

Тоже с левой ноги.

4 раза

Точно дифференцировать мышечные усилия, соблюдая амплитуду махов. Выполнять с двух ног

18

И.п. - лежа на правом боку, опираясь впереди на левую РУКУ-1-15-8 мах левой в сторону 16 - и.п.

  • 1-4 - мах левой и захват правой рукой за левую стопу, держать
  • 5-8 - удержание ноги без захвата
  • 9-15 - не опуская 8 махов в шпагат
  • 16 - и.п.

4-6 раз

Можно чередовать максимальную амплитуду с амплитудой на 90° или постепенно увеличивать амплитуду маха.

Тянуть ногу за плечо. То же с другой ноги

19

И.п. - сед, руки вверх

  • 1-2 - отводя левую ногу по полу в сторону-назад, шпагат правой
  • 3-4 - поворотом туловища налево продольный шпагат
  • 5-6 - поворотом туловища налево шпагат левой
  • 7-8 - приведением правой, и.п.
  • 9-16 - тоже в с правой ноги

4-6 раз

Ноги прямые, пятки не касаются пола во время всего упражнения, поясница и живот подтянуты.

20

И.п. - упор, стоя на коленях

  • 1-15 - 8 махов правой; 16 - и.п.
  • 1-15-8 махов правой «в кольцо»
  • 16 - и.п.
  • 1-15 - разгибая ноги 8 махов правой в упоре, стоя согнувшись; 16 - упор, стоя согнувшись.
  • 1-15-8 махов правой «в кольцо»
  • 16 - и.п.

2 раза

Руки нс сгибать, голову вперёд нс наклонять, спина в обычных махах прямая. Работать по максимальной амплитуде. В упоре стоя согнувшись распределять тяжесть тела на всю стопу.

Примечание: в каждом упражнении, где задана амплитуда движений, следить за пространственной точностью выполнения положений звеньев тела.

Комплекс № 2 партерной хореографии на совершенствование уровня специальной физической и базовой профилирующей подготовленности гимнасток

п/п

Описание упражнения

Дозировка

Организационно-методические указания

1

И.п. - ст. на носках 1-3 - прямая волна ст.на носках, руки вверх 5-7 - обратная волна 8 - и.п.

  • 1-3 - круг туловищем вправо через наклон назад 4 - и.п.
  • 5-7 - круг туловищем влево через наклон назад 8 - и.п.

3 раза

Добиваться слитности и целостности движений. Следить за техникой выполнения, при выполнении круга, стремиться к касанию пола сзади, нс сгибая ног.

2

И.п. - присед на полупальцах, руки вверх 1-8 - ходьба вперед.

  • 9-16 - ходьба назад
  • 1-16 - ходьба по дуге (вокруг себя) вправо/влево в и.п.
  • 1-2 - правая вперёд-вверх, руки в стороны
  • 3—4 - стопа на себя
  • 5-6 - оттянуть носок
  • 7-8 - и.п.

То же с левой ноги.

6 раз

Спина прямая, тянуться руками вверх, голову не наклонять, работать на подъемах. Поднимать прямую ногу максимально вверх, не наклоняясь, не поворачиваясь.

3

И.п. - сед, руки в стороны

  • 1 - правая вверх, стопа на себя
  • 2 - оттянуть носок
  • 3 - с опусканием ноги, наклон
  • 4 - и.п.

То же с левой ноги.

4 раза

Спина прямая, голову не наклонять, плечи не поднимать, живот подтянут, ноги прямые. В наклоне туловищем полностью коснуться пог.

4

И.п. - то же

  • 1 - мах правой
  • 2 - захват одноимённой рукой за стопу изнутри, держать
  • 3 - мах левой в V п. к правой
  • 4 - и.п.
  • 1-16 - сед углом. Тоже с другой ноги.

16 раз

Держать спину вытянутой, смотреть прямо, держать баланс, стопы «выворотно»

5

И.п. - сед, руки вверх, пальцы «в замок»

  • 1-4 - отведением правой в сторону по полу шпагат левой 5-8 - поворотом направо продольный шпагат;
  • 9-12 - поворотом направо шпагат правой
  • 13-16 - приведением левой, и.п.
  • 1^1 - отведением левой в сторону шпагат правой 5-8 - наклон, предплечья на пол 9-12 - с опорой на предплечья, приподнимание правой ноги 13-16 - приведением левой, и.п.

Тоже с начала, начиная с левой ноги.

2 раза

Спина прямая, тянуться вверх, точно поворачивать таз и туловище на 90°.

В наклоне спину не округлять, сзади бедро не поворачивать наружу, ноги напряжены, носки оттянуты.

Темп выполнения -медленный.

6

И.п. - сед с опорой руками у середины бедер 1-15-8 махов правой,

  • 16 - и.п.
  • 1-7 - отведение правой кверху и фиксация;
  • 8 - и.п.
  • - отведение и фиксация двух ног кверху
  • 16 - и.п. Тоже, начиняя с другой.

2 раза

Спина прямая, плечи не поднимать. Ноги напряжены, носки оттянуты, поднимать на 25°. Темп выполнения -средний.

п/п

Описание упражнения

Дозировка

Организационно-методические указания

7

И.п. - сед в шпагате правый, руки вверх, пальцы

«в замок»

  • 1-8 - вытягиваясь вверх, напрягая приводящие мышцы бедра, 4 раза приподнять таз
  • 9- 15 - наклон назад
  • 16 - и.п.
  • 1 -4 - наклон, с захватом голени правой
  • 5-8 - перекат вправо на спину
  • 9 - согнуть левую ногу
  • 10- 12 - продолжая перекат вправо, шпагат, согнув левую назад
  • 13-15- удержание положения «шагом в кольцо» 16 - разгибая ногу, и.п.

Тоже выполнить с другой ноги.

1 раз

Следить за точностью положений звеньев тела. Туловище не поворачивать, спина прямая, сгибать ногу точно назад. Работать по максимальной амплитуде. Темп выполнения - медленный.

8

И.п. - лежа па животе, руки вверх, пальцы «в замок»

  • 1-15 - прогибаясь, разнонаправленные движения ногами вверх-вниз;
  • 16 - и.п.
  • 1-15 - прогибаясь, скрестные движения ногами,

«заноски»

  • 16 - и.п.
  • 1-31 - отведение ног назад и удержание на 35°.
  • 32 - и.п.

2 раза

Грудной отдел позвоночника поднять от пола на 35°, тянуться вверх, смотреть вниз, ногами работать от бедра, носки оттянуты. В скрестных движениях стопа «выворот-но». Темп выполнения - средний.

9

И.п. - лежа на животе, руки вверх, пальцы «в замок»

1-31 - 16 одновременных отведений ног и приподниманий туловища на 35°

1 раз

Выполнять на каждый счет в точно заданное положение, смотреть в пол

10

То же на спине в обратную сторону

1 раз

Подбородок прижать к груди, работать от бедра, руки фиксированы

11

И.п. - лежа на спине, руки в стороны 1-2 - правую в положение «пассе» 3-4 - правая в сторону на 90° 5-6 - правая вперед на 90° 7-8 - и.п.

1-8-4 круга ногой вперёд-наружу То же с другой ноги

4-6 раз

Круг ногой выполнять на 2 счета по максимальной амплитуде (170°), каждый раз не снижая ее, при опускании ноги таз не разворачивать, держать квадрат.

12

И.п. - лежа на спине, ноги вперёд на 90° 1-16-8 раз ст. на лопатках, 1-16 - фиксация ст. на лопатках

  • 1-14 - положение согнувшись на лопатках (до касания пола)
  • 15-16 - и.п.

2 раза

При выполнении стойки разворачивать стопы в 1 позицию, руки прямые, прижаты к полу.

При опускании ног за голову таз не опускать вниз, ноги максимально напряжены.

13

И.п.- лежа на спине

  • 1-2 - ст. на лопатках
  • 3-4 - перекатом вперёд с разведением ног в продольный шпагат сед
  • 5 - положение «лежа на животе», ноги вместе,

руки вверх

  • 6-7 - поднимая туловище, ноги в «кольцо»
  • 8-е перекатом влево и.п.

4-6 раз

Спину поднимать параллельно полу в удержание.

п/п

Описание упражнения

Дозировка

Организационно-методические указания

14

И.п. - лежа на животе, руки вверх, пальцы «в замок»

  • 1 - отведение ног и приподнимание туловища на 35°
  • 2 - и.п.
  • 3 - отведение ног и приподнимание туловища

«в кольцо»

  • 4 - и.п.
  • 5-31 - удержание положения «кольцо»
  • 32 - и.п.

16 раз

Четко приводить ноги в заданное положение, смотреть в пол, плечи не касаются пола

15

И.п. - лежа на спине, ноги вперёд (на 90°), руки вверх 1-16 - 8 отведений правой в сторону. 1-16 - то же левой

  • 1-8 - 4 разведения ног в продольный шпагат 9-16 — то же, приподнимая одновременно туловище, руки вперед
  • 1-15 - сед в продольном шпагате, руки вперед 16 - и.п.

2 раза

На каждый счет, ноги напряжены, выполнять точно по направлению, таз в сторону не поворачивать.

Приподнимая туловище, тянуться вперёд-вверх.

В продольном шпагате нс прогибаться, спина прямая, плечи не поднимать.

16

И.п. - лежа на спине, правая вперёд (на 90°), руки вверх

  • 1 - приподнимая туловище, одновременно правая в сторону на 90°, левая вперёд-вверх, «складка»
  • 2 - и.п.

То же с другой ноги

16 раз

Тянуться носку прямой спиной, руки прижаты к ушам, подбородок не прижимать

17

И.п. - сед, левая согнута на «пассе», руки в стороны 1-15-8 махов правой вперёд

  • 16 - разгибая левую, опустить правую на пассе 17-31 - то же с другой ноги
  • 32 - и.п.

2 раза

Не наклоняться, спина прямая, плечи не поднимать, в пояснице нс прогибаться, исполнять энергично от бедра, ногу держать «выворотно», носки оттянуты.

18

И.п. - сед на левом бедре, правая в сторону, руки вверх, пальцы в «замок» 1-14-7 махов правой в сторону- вверх 15-16 - сед на правом бедре, левая в сторону, руки вверх, пальцы в «замок» 17-30 - то же с другой ноги 31-32 - и.п.

2 раза

Держать спину ровно

Поясницу не прогибать, исполнять энергично, ногу держать выворотно от бедра

19

И.п. - сед на левом бедре, правая в сторону параллельно полу, руки вверх, пальцы в «замок» 1-2 - положение «тюрбушон» 3-4 - положение «аттстюд» То же с левой ноги.

16 раз

Держать спину ровно

Поясницу не прогибать, исполнять энергично, ногу держать выворотно от бедра, ногу проносить прямую через сторону. Удержание каждого положения по 8 счетов

20

И.п. - ст. на коленях, руки вверх

  • 1-8 - медленный наклон назад параллельно полу
  • - удерживать
  • 1-8 - пружинные наклоны на каждый счет
  • 9-15 - с захватом за голень, опускание таз вниз на каждый счет
  • 16 - и.п.

2 раза

Клон выполнять параллельно полу, смотреть вверх, подбородок не прижимать, голову нс запрокидывать, стараться вернуться в положение параллельно полу

ноги не сгибать. Тоже в положении стоя.

Комплекс № 3 партерной хореографии совершенствование уровня специальной физической и базовой профилирующей подготовленности гимнасток

№ п/п

Описание упражнения

Дозировка

Оргапизациони-методические указания

1

И.п - лежа на спине, правая вперед, руки вверх

  • 1 - приподнимая туловище к ноге, руки вперед
  • 2 - и.п.

То же с другой ноги

16 раз

Спина прямая, ложиться и садиться вертикально каждый раз

2

И.п. - ст. на лопатках

  • 1 - ноги в продольный шпагат
  • 2 - согнуть в коленях на 90°
  • 3 - разогнуть ноги
  • 4 - и.п.

6 раз

Таз не опускать, ноги в шпагат не бросать, а опускать силой в быстром темпе. Сгибая ноги, колени не опускать

3

И.п,- лежа на спине, руки в стороны

  • 1 - мах правой в шпагат
  • 2 - и.п.
  • 3 - мах правой вперед на 45°
  • 4 - и.п.

мах правой в шпагат

и.п.

мах правой вперед на 90°

8 - и.п.

Тоже с другой.

2 раза

Таз от пола не отрывать, бедро не разворачивать, сохранять заданную амплитуду, контролировать мышечные усилия

4

И.п. - лежа на спине, руки в стороны

  • 1 - мах правой вперед на 90°
  • 2 - и.п.

мах левой вперед в шпагат и.п.

  • 5-е поворотом на левый бок, левая рука вверх, правая перед собой на пол, мах правой в сторону на 45°
  • 6 - опустить ногу
  • 7 - мах правой в продольный шпагат
  • 8 - опустить ногу
  • 9-е поворотом налево, руки в стороны, мах правой назад на 45°
  • 10 - опустить ногу
  • 11 - мах левой в «кольцо»
  • 12 - опуская левую, мах правой назад в «кольцо»
  • 13 - опустить правую
  • 14 - мах левой назад на 90°
  • 15 - опустить левую
  • 16-е поворотом на правый бок, правая рука вверх, левая рука перед собой на пол, мах левой в продольный шпагат
  • 17 - опустить ногу
  • 18 - мах левой в сторону на 45°
  • 19 - опустить ногу
  • 20 - с поворотом на спину, мах правой в шпагат
  • 21 - опусить ногу
  • 22 - мах левой вперед на 90°
  • 23 - опустить ногу
  • 24 - мах правой вперед на 45°
  • 25 - опустить ногу
  • 26 - мах левой в шпагат

3 раза

Все повторить, начиная движение в другую сторону, успевать поворачиваться, махи напряженной ногой в заданную амплитуду

№ п/п

Описание упражнения

Дозировка

Организационн-методические указания

  • 27 - опустить ногу
  • 28-31 - 4 поочередных маха вперед в шпагат на каждый счет правой (левой)
  • 32 - и.п.

5

И.п. - лежа на спине, с захватом правой в шпагат двумя руками

  • 1-15-8 приведений левой ноги к правой
  • 16 - лежа на спине, с захватом левой в шпагат двумя руками.

То же правой ногой.

То же упражнение без помощи рук.

4 раза

Ноги прямые, носки вытянуты, спина на полу, движение выполняется только свободной ногой

6

И.п. - лежа на животе, руки в стороны 1-7-4 маха правой назад

  • 8 - и.п.
  • 9-15 - прогибаясь, правая назад (на 90°), держать 16 - и.п.
  • 17-32 - то же с другой ноги.

6-8 раз

Махи в шпагат, руки впереди на полу, при удержании рук, туловище и ногу на 90°

7

И.п. - то же

1-30 - ноги назад на 45°, удержание 31-32 - и.п.

2 раза

Ноги вместе, прямые

8

И.п. - лежа на спине, руки вверх

1-14 - приподнимая ноги и туловище на 30°, руки вперед, скрестные движения ногами, «ножницы» 15-16 - и.п.

6 раз

Голову не наклонять, руки напряжены, поясница на полу, ноги напряжены, стопы «выворотно», работать от бедра.

9

И.п. - лежа на спине

  • 1 - сед, согнув ноги вперед, руки вперед
  • 2 - и.п.
  • 3 - то же, только ноги вправо
  • 4 - и.п.
  • 5-8 - то же в другую сторону.

6 раз

Делать быстро без пауз, спина прямая, голень параллельна полу, расстояние от стоп до пола 45°.

10

И.п. - упор, сидя на правом бедре, левая в сторону 1-8 - правая в сторону-вверх на 140°, держать без помощи рук

  • 9-14 - захват левой рукой за правую голень и растяжка
  • 15-16 - отпуская правую, перекатом упор, сидя на левом бедре, правая в сторону
  • 17-30 - то же с другой ноги
  • 31-32 - и.п.

4-6 раз

Спина прямая, противоположный бок подтянут, руки вверх, опускать медленно, силой

11

И.п. - лежа на спине, руки вверх

  • 1-4 - приподнимая ноги и туловище на 30°, 4 переката вправо в и.п.
  • 5-8 - то же в другую сторону

4-6 раз

Следить за четким положением ног, положение таза вертикально при стойке

12

И.п. - лежа на правом боку, левая в сторону на 45° 1-7 - удерживая левую, приведение к ней правой ноги

  • 8 - и.п.
  • 9-15 - 4 маха левой в продольный «шпагат», стопа на себя
  • 16 - и.п.

То же другой ногой.

6 раз

На подбивных верхняя нога не опускается, спина прямая, таз нс оставлен назад

№ п/п

Описание упражнения

Дозировка

Организацией ii-методические указания

13

И.п. - лежа на левом боку, правая согнутая «скрестно» впереди на полу, руки вверх, пальцы «в замок» 1- одновременное приподнимание левой ноги и туловища на 30° и.п.

Тоже на другом боку

16 раз

Тянуться вверх, спина прямая, голову не наклонять, таз назад не отставлять, левая нога напряжена, «выворотно»

14

И.п. - лежа на правом боку, с опорой левой рукой впереди

  • 1- мах левой назад в «кольцо»
  • 2- и.п.
  • 3- мах левой в сторону в шпагат и.п.

Тоже на другом боку.

16 раз

Тело удерживать неподвижно, мах в «кольцо» начинать прямой ногой, бедро хорошо отводить назад, открывая пах, другая нога напряжена и не двигается.

15

И.п. - лежа на левом боку, правая согнутая «скрестно» впереди на полу, руки вверх,

1 - 15-8 одновременных подниманий левой ноги

и туловища на 30°

  • 16 - лежа на левом боку, правая нога вперед -в сторону на 90°, руки вверх
  • 17-31- махи левой ногой к правой, одновременно поднимая туловище (грудной отдел)
  • 32 - и.п.

Тоже на другом боку.

3 раз

Спина прямая, таз не отставлен назад, контролировать амплитуду

16

И.п,- лежа на левом боку, левая рука вверх, правая рука вперёд

  • 1-4- мелкие движения ногами вперёд-назад «ножницы» в горизонтальной плоскости
  • 5-7- разведение ног в шпагат, сгибая правую ногу в кольцо, правая рука вверх
  • 8 - и.п.

Тоже с другой ноги.

8раз

Выполнять в быстром темпе

По 4 серии с каждой ноги Хорошая амплитуда обеим ногами

17

И.п. - упор, стоя согнувшись

  • 1- мах назад в вертикальный шпагат (планше)
  • 2 - и.п.

То же с левой

Удержание вертикального шпагата 16 счетов

4 раза

Ноги прямые, стопы не отрывать от пола. Смотреть прямо, свести лопатки

18

И.п. - упор, стоя согнувшись, правая назад вертикально в шпагат.

  • 1-14— равновесие на левой, туловище горизонтально полу, руки в стороны
  • 15-16 - и.п.

Тоже с другой ноги.

16 раз

Ноги прямые, стопы не отрывать от пола. Смотреть вперёд, свести лопатки, следить за амплитудой ноги и тела.

19

И.п. - стоя на носках, руки вверх 1- наклон прогнувшись

  • 2 - и.п.
  • 3- наклон («складка»)
  • 4- и.п.

16 раз

Ноги не сгибать, смотреть вперёд, коснутся грудью ног, спина прямая, разгибаясь, тянуться руками вверх

20

И.п. - о.с.

  • 1-2- «мост», стоя на левой ноге, правая в шпагат
  • 3- разгибаясь, стойка на левой, удерживая правую 4 - приставляя правую, и.п.

Тоже с другой ноги.

6 раза

Во время вставания вес перенести на опорную ногу, следить за точностью выполнения

№ п/п

Описание упражнения

Дозировка

Оргапнзационн-методические указания

21

И.п. - о.с.

  • 1-2- «мост», стоя на левой ноге, правая в шпагат
  • 3-4- встать, не опуская ноги
  • 5-8- удержание ноги на 160°
  • 1-4- удержание ноги на 90°
  • 5-7- удержание ноги на 45°
  • 8 - и.п.

Тоже с другой ноги.

6 раз

Во время вставания вес перенести на опорную ногу, следить за точностью выполнения

Комплекс упражнений № 4 - на комплексное развитие гибкости

№ п/п

Описание упражнения

Дозировка

Организационно-методические указания

1.

И.п. - ст. на носках в VI п., лицом к гимнастической стенке, одна рука на рейке, другая рука вверх;

  • 1-7 - вертикальная восьмерка туловищем переходящая в круг туловищем;
  • 8. - и.п. Тоже в другую сторону.

4 раза

Смотреть прямо, следить за осанкой;

В круговом наклоне - ноги не сгибать, головой касаться таза.

2.

И.п. - ст. на носках в VI п., боком к гимнастической стенке, одна рука на рейку, хват сверху, другая рука вверх;

  • 1-3 - боковая волна сверху;
  • 4 - и.п.

4 раза

Следить за техникой выполнения.

3.

И.п. - ст. спиной к гимн.ст, левая назад в шпагате на ней, хват за рейку внизу на уровне бедра опорной ноги

  • 1-32 - 16 наклонов назад;
  • 1-32 - то же, руки вперед-вверх;
  • 1-32 - удержание положения «наклон прогнувшись», руки вверх;
  • 1-32 - с опорой руками о пол, 16 раз «домахи» до «перешпагата».

2 подхода

По мере усвоения упражнения, перейти в ст. на носках.

Руки параллельно полу, следит за «квадратом » в тазобедренном суставе.

4.

И.п. - ст.лицом к гимн, стенке, одна нога в переднем шпагате на рейке, хват за рейку на уровне бедра, - наклон назад;

  • 8 - и.п.
  • 9-15 - то же на носке;
  • 16 - и.II.
  • 1-16-8 махов.

Тоже с другой ноги.

2 подхода

Следить за «квадратом», таз прижат к стенке, по возможности - опорная нога отставляется назад

Выполнять на каждый счет.

8 раз - тело вертикально.

5.

И.п. - ст. на носке лицом к гимнастической стенке, правая нога между рейками в шпагат, правая рука на рейку, хват сверху, левая рука вверх;

  • 1-16 - 16 махов в сторону;
  • 17-32 - удержание бокового равновесия с помощью;
  • 1-16-2 турляна на 4 счета от станка.

2 подхода

Развернуть пах, держать спину, выворотное положение пог.

«Домахи» выполнять за плечо, ногой лежащей между рейками. Ногу удерживать противоположной рукой за плечо. Турлян выполнять на 4 счета. Пяткой вперед.

№ п/п

Описание упражнения

Дозировка

Организационно-методические указания

6.

Н.п. - присед спиной к гимн, стенке на одной, другая вперед-вверх, хват вверху за рейку хватом снизу;

  • 1-4 - прогибаясь и отводя руки назад, встать в положение наклона назад, одна нога вверх в шпагат;
  • - и .п.
  • 9-18 - 8 махов.

Тоже с другой.

4-6 раз

Держать «квадрат», не подседать, туловище вертикально.

Выкручивать в двух плечевых суставах одновременно, ногу не опускать, довести до положения «перешпагат». В махе тянуться носком к стенке, головой к тазу.

7.

И.п. - ст. в V п. на носках, боком к гимнастической стенке, одна рука на рейку, другая рука вверх;

  • - 8 махов правой вперед
  • 8 - и.п.
  • 9-16 - 8 махов левой в кольцо;
  • 17-24 - с поворотом лицом к гимн, стенке в I п. ног,
  • 8 махов правой в сторону;
  • 25-31 - 8 махов левой в сторону
  • 31 - и.п.

Тоже, начиная другим боком к стенке.

1 подход

Дозировку уменьшать от 8 до 1 маха каждой ногой в каждую сторону. По 1 маху выполнить 2 подхода.

Примечание: 1. - начинать выполнять все упражнения с левой («неудобной») ноги;

2. - выполнять одинаковое количество раз и повторений с левой и правой.

Комплекс упражнений № 5 - на комплексное развитие гибкости

№ п/п

Описание упражнения

Дозировка

Организационно-методические указания

1.

И.п. - ст. в V п. на носках, левым боком к гимн, стенке, правая рука вверх;

  • 1-2 - с шагом правой, приставляя левую в V п., прямая волна;
  • 3^4 - с шагом левой назад, приставляя правую в V п., обратная волна.

4 раза

Во время шага - волна рукой.

Волны выполнять с максимальным прогибом в пояснице.

2.

И.п. - ст. в I п. левым боком к гимн, стенке, наклон левая рука на рейке на уровне талии, правой рукой изнутри хват «выворотно» за левую стопу;

  • 1-2 - разгибаясь demi plie на правой, согнуть левую к плечу
  • 3-4 - и.п. Тоже с другой.

8 раз

Таз не разворачивать, туловище вертикально, спина прямая, левая нога к плечу.

3.

И.п. - ст. лицом к гимн, стенке, правая на гимн, стенку, III п. рук;

  • 1-2. - demi plie на левой, II п. рук;
  • 3-4 - рслсвс на полупальцах, III п. рук;
  • 5-6 - наклон прогнувшись, III п. рук;
  • 7-8 - наклон назад, и.п.

3 раза

Держать «квадрат»

При опускании на стопу, руки из III п. перевести во II п..

4.

То же боком к гимн, стенке

3 раза

5.

То же спиной к гимн, стенке

3 раза

№ п/п

Описание упражнения

Дозировка

Организационно-методические указания

6.

И.п. - ст. лицом к гимн, стенке, правая нога на гимн, стенку, III п. рук

  • 1-4 - наклон прогнувшись, руки вверх
  • 5-8 - с поворотом налево ст. правым боком к стенке и наклон вправо
  • 1-4 - с поворотом налево ст. спиной к стенке, правая сзади на стенке
  • 5-6 - наклон, руки на пол
  • 7-8 - левая на стенку на уровне таза
  • 1-2 - мах правой в шпагат в положении ст. на руках
  • 3-6 - переворот вперед
  • 7-8 - ст. лицом к гимн, стенке, левая нога на гимн, стенку, III п. рук
  • 1 подход
  • 8 раз

В наклоне прогнувшись хват за гимн, рейку. Удлиняя тело и руки, проворот в тазобедренном суставе в наклон в сторону.

Во время маха смотреть прямо.

7.

И.п. - ст. лицом к гимн, стенке, правая на гимн, стенку, II п. рук;

1- Заднее вертикальное равновесие с помощью 2 - и.п.

8 раз

Акцент вверх. Поднимать и опускать ногу силой, без помощи тела.

8.

И.п. - ст. левым боком в полповорота к гимнастической стенке, правая на рейке, I п. рук;

  • 1 - боковое вертикальное равновесие с помощью;
  • 2 - и.п.

8 раз

Ловля ноги из-за плеча.

Акцент вверх. Поднимать и опускать ногу силой, без помощи тела.

9.

И.п. - ст. спиной к гимн, стенке, хват за рейку внизу сверху;

  • 1. - наклон прогнувшись;
  • 2 - наклон;
  • 3-4-и.п.

3 раза

Поднимаясь с наклона - выполнить наклон назад, начинать с головы, максимально прогибаясь в пояснице, таз на голове, выпрямится волной.

10.

И.п. - стоя на носке левым/правым боком к гимнастической стенке, левая рука на стенке;

I- 2 - заднее равновесие с помощью;

  • 3-4 - перевод в вертикальное равновесие в сторону с помощью;
  • 5-6 - переднее вертикальное равновесие в затяжку;
  • 7-8 - релеве на полупальцах (2 раза);
  • 9-10 - вертикальное равновесие в сторону;

II- 12 - заднее равновесие;

  • 13-16 - удержание;
  • 17-24 - наклон назад на стопе с захватом опорной (2 раза; стоя на носке левым/правым боком к гим/ст.);
  • 3 подхода
  • 8 раз

Амплитуда ноги в равновесиях не менее 180°. Перевод осуществлять за счет проворота в тазобедренном суставе, а не опускания тела.

Активный наклон назад, акцент вверх, рака продолжение тела, вставать «прессом».

11.

И. п. - ст. в наклоне назад спиной к гимнастической стенке, хват за нижнюю рейку снизу;

1-32 - 16 махов.

Опорная нога прямая, махи выполнять до касания стенки. Руки не сгибать, головой тянуться к тазу.

12.

И.п. - ст. на носках лицом к гимн, стенке, хват сверху на уровне талии;

  • - мах «планше» в сторону
  • 2 - мах «планше» назад на стопе
  • 3. - мах «планше» в сторону
  • 4. - и.п.

4 раза

Тело горизонтально, амплитуда ноги не менее 180°.

Развернуться левым/правым боком к стенке.

Примечание: 1. - начинать выполнять все упражнения с левой («чужой») ноги; 2. - выполнять одинаковое количество раз и повторений с левой и правой. 3. Во всех упражнениях держать «квадрат» - 2 подвздошные кости и два плеча - составляют квадрат, не разворачивая таз.

Комплекс упражнений № 6 - на комплексное развитие гибкости

№ п/п

Описание упражнения

Дозировка

Организационно-методические указания

1.

  • 1. И.п. - в полповорота к гимнастической стснкс, правая на стенке на 90°
  • 1-8 - одноименной рукой захват правой стопы с поворотом в выворотное положение, другая рука на стснкс
  • 9-16 - прогибаясь, таз вперёд («оттянуться»)
  • 17-24 - выпрямляясь, руки во II классическую позицию
  • 25-28 - demi plie
  • 29-32 - и.п.

4 раза

Держать «квадрат».

Руки во II гимнастической позиции, удержание ноги пяткой вверх; поднять ногу на одну рейку выше

2.

  • (Продолжение)
  • 1-4 - наклон к правой;
  • 5-8 - взяться за рейку и с поворотом налево наклон вправо;
  • 9-12 - «оттянуться» от стенки;
  • 13-16 - с поворотом налево наклон назад
  • 17- 20 - наклон назад
  • 18- 24 - demi plie (I п. опорной ноги)
  • 25-28 - наклон назад
  • 29-31 - разгибаясь, положение arabesque
  • 32 - опустить ногу на рейку.

4 раза

Взяться за рейку на которой рабочая нога (левым боком к станку, 1 позиция опорной ноги). Прийти в положение наклона назад, удерживая руки на стенке, «удлиняя» ногу. Наклон назад до касания рабочей ноги, спиной к стенке

3.

  • (Продолжение)
  • 1-8 - с наклоном назад, развести ноги в шпагат
  • 1-8 - сгибая левую пяткой вперед, прийти в положение arabesque
  • 1-8 - удерживать положение attitud
  • 1-8 - наклон назад, взяться за рейку, через «удлинение» рабочей ноги поворот правым боком к стенке и затем лицом к стен

ке

  • 1-6 - скольжение вперёд в шпагат
  • 7-8 - сведением ног и.п.

3 подхода: все упражнения по 8 счетов

Взяться за гимнастическую стенку, пяткой вперед сесть в шпагат, голова прямо, 8счстов.

Руки во II гимнастической позиции, 8 счетов по 3 повторений.

4.

И.п. - сед в шпагате левой лицом к гимнастической скамейке, руки во II гимнастической позиции

  • 1-8 - сед в шпагате левой
  • 9-16-8 наклонов назад
  • 1-8 - поворот левым боком к скамейке в прямой шпагат, наклон, руки в стороны
  • 9-16 - поворот спиной к скамейке в шпагат на правую, руки вверх в замок
  • 1-8-8 наклонов назад
  • 9-16 - через продольный шпагат поворот в шпагат правой лицом к скамейке, руки во II позиции.Тоже в другую сторону

3 раза

Наклоны выполнять прямой спиной до касания ноги, руки вверх в замок;

Колени прямо, пятки назад, 8 счетов.

Тянуться вниз, до касания пола животом.

5.

  • 1.И.п. - стоя лицом к гимнастической стенке, держась за стенку, правая в шпагат на стенке
  • 1 -8- 8 махов
  • 9-16 - поворот в положение спиной к стенке в «затяжку»
  • 17-18 - demi plie
  • 19-20-релеве;
  • 21-22 - demi plie
  • 23-24 - выпрямиться
  • 25-28 - 4 маха в кольцо
  • 29-32 - поворот в и.п.

3 подхода

8 раз, ст. на полупальцах стопа выворотно на себя;

в «затяжку» придти, удлиняя рабочую ногу.

№ п/п

Описание упражнения

Дозировка

Организациопно-методические указания

6.

И.п. - вертикальное равновесие в сторону в ст. на носке

I- 8 - удержание равновесия в сторону 9-10 - релеве на полупальцах

II- 12 - планше на стопе. 13-16 - то же, что и 9-12.

3 подхода

Удержание 8 счетов. Следить за техникой выполнения.

7.

И.п. - стоя левым боком к гимнастической стенке, левая рука на стенке, правая рука в сторону.

1-2 - мах в «планше» в сторону 3>-4 - мах назад в «планше»

3 подхода

Туловище параллельно полу, мах в пере-шпагат;

8.

И.п. - вис в присев на нижней рейке на гимнастической стенке 1-16 - 8 махов в шпагат - «разножка».

2 подхода

Руки на 1 рейку выше ног. Темп выполнения - средний.

Примечание: 1. - начинать выполнять все упражнения с левой («чужой») ноги; 2. - выполнять одинаковое количество раз и повторений с левой и правой. 3. Во всех упражнениях держать «квадрат» - 2 подвздошные кости и два плеча - составляют квадрат, не разворачивая таз.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >