ТЕСТОВЫЕ ТЕХНОЛОГИИ ДЛЯ НЕПОДГОТОВЛЕННЫХ

«Единственная красота, которую мы знаем, это здоровье». Значит, красота в здоровье. Имидж красивой фигуры также имеет немаловажное значение. Бегуны получают истинное удовольствие, видя, что прохожие восхищаются их фигурой с рельефными мышцами ног. Но, к сожалению, этого не всегда достаточно для того чтобы и прохожие изменили свой образ жизни, сделали его более цивилизованным. Одна из причин объясняющих такую пассивность общества в вопросах укрепления собственного здоровья заключается в том, что информации о здоровье человека и о способах его укрепления еще недостаточно [37]. Кроме того, человеку свойственна субъективная оценка резервов своего здоровья, которая чаще всего далека от реальности. Ухудшение здоровья формируется постепенно, но проявляется внезапно. Не осознавая опасности снижения резервов собственного здоровья, человек откладывает заботу о нем на потом.

Существует ли диагностика «количества» здоровья, спросите вы? Да, сегодня, как в оздоровительной физической культуре, так и в спортивной практике используется количественный подход к оценке функционального состояния организма, по которому можно судить о «количестве» здоровья человека [40]. Об этом речь пойдет немного позже. А сейчас поговорим о понятии «возраст» - волнующем, наверное, любого человека.

Биологический возраст сердца и методика его определения

Календарный или паспортный возраст - это временное разделение продолжительности жизни человека, означающее, сколько лет прожил человек. Существует и понятие «биологический возраст». Это истинный возраст организма человека, показывающий насколько, действительно состарился человек. Проблема определения биологического возраста сегодня приобретает особое значение, так как это необходимо для разработки средств увеличения периода активной, полноценной и трудоспособной жизни человека.

Возраст организма человека обычно не совпадает с календарным возрастом. Жизнеспособность нашего организма определяется в большей степени не прожитыми годами, а степенью его износа. Износ организма у всех людей выражается по-разному и протекает с разной скоростью. Один из общих законов геронтологии гласит: «Стареют все и всё внутри всех с разной скоростью»

Возрастные изменения, происходящие в организме человека, могут быть замедлены под влиянием технологически выверенных, целенаправленно организованных занятий физическими упражнениями [11]. Описывать процесс старения у человека учеными принято по показателям сердечно-сосудистой, дыхательной, нервно-психической и мышечной систем [76].

Ю.М. Карташов и Е.Г. Мильнер, ссылаясь на данные исследований отечественных и зарубежных ученых, утверждают, что состояние сердечнососудистой системы во многом определяет становление остальных систем организма человека, а жизнь человека могла бы быть продолжительнее, если бы не возникающие нежелательные отклонения в деятельности сердечнососудистой системы [28,40].

Текущей характеристикой функционирования сердечно-сосудистой системы является частота сердечных сокращений (ЧСС). Многие ученые изучали вопросы взаимосвязи частоты сердечных сокращений с продолжительностью жизни. Так, например, Поль Брегг установил, что урежение ЧСС положительно влияет на продолжительность жизни человека [28]. Снижение ЧСС обеспечивает экономичность работы сердца, снижает энергетические запросы, а значит, повышает эффективность его работы.

Урежение ЧСС в покое и в процессе физической нагрузки является важным адаптационным механизмом человека и представляет собой глобальную цель управления физическим состоянием организма [63].

В первых изданиях пособия мы предлагали оценивать биологический возраст сердца человека, измеряя частоту сердечных сокращений в покое (организация тестирования описана в приложениях). Но более точно, по мнению ученых, определить биологический возраст сердца можно только при выполнении какой-либо физической нагрузки.

Целью одного из наших исследований являлось изучение возможности определения биологического возраста сердца человека, с помощью функциональной пробы.

Перед нами стояла задача построить такую математическую формулу-модель, которая отражала бы изменения ЧСС при физической нагрузке и позволяла соотнести эти изменения с возрастом сердца.

Мы изучали динамику ЧСС на основе данных литературных источников [21, 31,40, 53] и на основе проводимого нами мониторинга сердечного ритма жителей города Калуги и Калужской области. В результате проделанной работы нами была выявлена математическая зависимость между изменениями ЧСС после нагрузки и возрастом сердца испытуемых. Данная математическая зависимость отражена в формулах, представленных ниже.

В эксперименте мы использовали функциональную пробу Мартинэ. Перед проведением пробы занимающийся отдыхает сидя 3 минуты, а затем выполняет 20 глубоких приседаний за 30 секунд, поднимая руки вперед при каждом приседании, сохраняя туловище в вертикальном положении. Сразу после приседаний, в положении стоя, подсчитывается ЧСС в течение 10 секунд с пересчетом на 1 минуту. Изменение ЧСС нами контролировалось при помощи монитора сердечного ритма Polar.

Биологический возраст сердца (БВС) мы рассчитывали по формуле, для мужчин [9]:

БВС = (17,62 - v'HR20)*10,0/Y

для женщин:

БВС = (17,62 - v'HR20 )*10,3/Y

где:

• - X - частота сердечных сокращений после приседаний (уд/мин.);
• - Y - расчетный коэффициент (возрастает за каждый год на 0,1 - таблица 10).

Чтобы конкретизировать, представление о реальном возрасте сердца, нами был введен коэффициент, который мы назвали должным [7]. Должный возрастной коэффициент (ДВК) учитывает рекордную продолжительность жизни человека, превышающую 120 лет [75]. ДВК до 80 лет снижается на 0,1 за каждый год, после 80 - на 0,05 за каждый год.

Проверка соответствия биологического возраста сердца с должным возрастом осуществляется при сравнении полученной величины БВС с должным возрастным коэффициентом ДВК (см. таблицу 10).

Таблица 10

Определение биологического возраста сердца по коэффициенту ДВК

Экспериментальная проверка разработанной нами пробы проводилась в январе - феврале 2013 года. Данные получены на небольшом количестве испытуемых (27 человек) и могут рассматриваться как предварительные.

В группе спортсменов-профессионалов с выраженной брадикардией данная проба нами не проводилась. В отечественной литературе к брадикардии принято относить случаи замедления ЧСС ниже 60 ударов в минуту. По критериям Всемирной Организации Здравоохранения к брадикардии относят случаи, когда ЧСС меньше 50 ударов в минуту [71].

Данная проба нами не проводилась в группе лиц имеющих нарушение в работе сердца.

К сожалению, стремление человека к укреплению своего здоровья остается часто теоретической областью. Многих людей пугает необходимость введения режима самоограничений и функциональных нагрузок. Поэтому хочется еще раз напомнить - здоровье не существует само по себе, как нечто постоянное и неизменное. Оно нуждается в постоянной заботе.

Сердце и другие органы нашего тела в течение сотен тысяч лет подвергались постоянным нагрузкам. При ограничении нагрузок функции этих органов нарушаются. В книге Н.А. Агаджанян «Резервы нашего организма» автор убеждает читателя в необходимости тренировок и цитирует Горация, который сказал: «Если не бегаешь, пока здоров, будешь бегать, когда заболеешь!» [ 1J.

Сегодня ученые считают, что не существует двух людей, которые выбрали какой-либо вид оздоровительной деятельности по одним и тем же причинам. Множество психологических, физиологических, физических и других факторов оказывают влияние на наш выбор. Именно поэтому на территории Российской Федерации культивируется большое количество различных оздоровительных систем и развивается более ста видов спорта.

Рекомендовать беговые тренировки, как средство оздоровления, для всех без исключения было бы не верно. В первую очередь постарайтесь найти «свою» программу оздоровления, которая будет соответствовать вашему возрасту, отвечать вашим интересам и особенностям вашего организма.

Так, например, известно, что большинство женщин отдают предпочтение физической активности совместимой с представлениями о женственности и имидже женского тела и фигуры. В тоже время мы знаем, что современные женщины занимаются практически всеми видами спорта - от аэробных танцев до тяжелой атлетики. Обосновано ли деление видов спорта на мужские и женские?

Большинство видов спорта мужчины создали для себя и с учетом своих физических, двигательных, психических и других особенностей. По мере развития цивилизации, женщины, подражая мужчинам, начали заниматься спортом. Поэтому в некоторых из них были введены изменения правил проведения соревнований и внесены коррекции в методику построения тренировочного процесса, которые учитывают особенности женского организма. В отдельных видах спорта сохранились правила и принципы тренировки типичные для мужчин.

В настоящее время женщины активно участвуют в спортивных состязаниях по большинству видов спорта. Если в программе вторых Олимпийских игр современности (1900 г. - Париж), в которых впервые участвовали женщины (11 участниц), для них было только 2 вида соревнований (гольф и теннис), то сейчас женских видов спорта уже больше 70, и 1500 участниц.

По данным литературных источников в России из общего количества мастеров спорта женщины составляют примерно 25-30 %.

Уровень женских рекордов непрерывно повышается и по темпам роста в ряде видов спорта даже превышает уровень мужских [26]. Женщины стали заниматься казавшимися прежде чисто мужскими видами спорта: тяжелой атлетикой, разными видами борьбы, регби, футболом, водным поло, прыжками на лыжах с трамплина, марафонским бегом.

В странах Западной Европы количество женщин, занимающихся спортом, составляет 10-15 %, в России - 1-3 %, в то время как общее число занимающихся спортом - около 10 % [43]. Ученые выявили причины, которые препятствуют регулярным занятиям физической культурой и спортом у взрослых.

Женщины чаще, чем мужчины, ссылаются на отсутствие интереса, нехватку свободного времени. Мужчины же чаще называют внешние причины: нет поблизости спортивной базы, нет секции по любимому виду спорта, не организованы занятия в группах здоровья.

Среди существующего многообразия оздоровительных тренировок бег является самым простым средством оздоровления в техническом отношении и самым доступным в плане его организации. Он не требует специально оборудованных залов и больших финансовых затрат. Бегать можно и в группе единомышленников, и в одиночку. А начинать тренировки можно в любом возрасте и в любое время года.

Если ваш пульс в покое превышает на 5-7 ударов в минуту возрастную норму, а реальный возрастной коэффициент, вычисленный по формуле БВС ниже должного на 0,3-0,5 , но при этом нет серьезных отклонений в состоянии здоровья, значит у вас низкие функциональные возможности организма, то есть слабо подготовлена сердечнососудистая и дыхательная системы. Это может быть результатом длительного отсутствия двигательных нагрузок. В таком случае в качестве самостоятельного оздоровительного средства вам может быть рекомендована ускоренная ходьба.

Оздоровительная ходьба может быть полезной и тем, у кого лишний вес.

Определить оптимальный вес можно по формуле - отклонение массы тела от оптимальной (ОМТ) [16]:

Для мужчин

о _ 21

Mr -(Px7i,3-57,9 +-----)

ОМТ(%) =------------------4--X100%

мт

Для женщин

-(Рх63,9-48,9 +д )

ОМТ(%) =----------------------х 100%

м_т

где

• - М_т - масса тела, регистрируемая весами;
• - Р - рост в метрах; В - возраст в годах.

Формула оптимальной массы тела корректируется вводом величины окружности запястья. К рассчитанной цифре оптимальной массы тела прибавляется 100% от ее значения, в случае если окружность больше 18 см (для мужчин) и больше 16 см (для женщин).

По таблице 11 оцените свой вес.

Таблица 11

Отклонение массы тела от оптимальной (% )

При ходьбе движения мягкие, лишены ударной нагрузки, характерной для бега. Поэтому вероятность получения травмы очень мала. Ходьба полезна всем, потому, что она еще является прекрасным средством саморегуляции. Четко установленный ритм движения, в процессе ходьбы, улучшает настроение и оказывает успокоительный эффект [57]. Именно поэтому ей увлекается более 20 % американцев, что по числу занимающихся находится на первом месте. Но основной оздоровительный эффект ходьбы связан с положительным воздействием на системы кровообращения и дыхания.

Необходимо отметить влияние ходьбы па нормализацию массы тела за счет увеличения энергозатрат. Так за один час ходьбы расходуется ЗОО-ТОО ккал энергии (примерно 0,7 ккал / кг на 1 км пути) [40]. При ежедневных часовых занятиях оздоровительной ходьбой суммарный расход энергии за неделю составит около 2000 ккал, что вполне компенсирует дефицит энергозатрат.

Во время ходьбы при скорости до 6,5 километров в час, ЧСС может достигать 120-130 ударов в минуту, что соответствует тренирующему режиму. Ежедневные занятия оздоровительной ходьбой, с продолжительностью 50 60 минут, скомпенсируют дефицит двигательных нагрузок и повысят функциональные возможности вашего организма [33, 40].

Когда ваш возрастной коэффициент будет соответствовать должному возрастному коэффициенту, то есть биологический возраст вашего сердца будет соответствовать возрасту, а отклонение массы тела от оптимальной величины приблизится к четырем баллам, занятия оздоровительной ходьбой можно будет сменить беговой тренировкой. Для контроля пройдите тестирование в ходьбе. Вам необходимо преодолеть расстояние 5 км за 45 минут. Если вы справляетесь с этим заданием, то можете приступать к тренировкам по оздоровительному бегу.

Но прежде чем приступить к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом и уточните допустимую нагрузку.

В последние годы появился новый подход к тренировкам, цель которых снижение веса. На смену аэробным нагрузкам, выполняемым с невысокой интенсивностью, и достаточно продолжительно по времени, пришли интервальные интенсивные тренировки. Интервальный тренинг - это тренинг, в котором высокоинтенсивная нагрузка чередуется с нагрузкой низкой интенсивности или с коротким отдыхом. Продолжительность такого тренинга может быть всего тридцать минут.

Первыми в спортивной практике интервальный тренинг использовали финские бегуны еще в начале двадцатого века. В 1939 году Вальдемар Гер-шлер усовершенствовал методику интервального тренинга. В 1996 году, доктор Изуми Табата из Японского Национального института фитнеса и спорта опубликовал результаты исследования, в которых доказывалась эффективность интервальной тренировки с целью снижения веса. Разработанный им тренинг состоит из двух фаз:

• - фаза высокой интенсивности, в которой занимающийся выполняет упражнение максимально быстро в течение 20 секунд;
• - фаза отдыха с продолжительностью 10 секунд.

За 4 минуты занимающийся должен выполнить 7-8 сетов.

Физиологический механизм интервального тренинга заключается в том, что во время не продолжительной, но интенсивной нагрузки (например, бег с ускорением) включаются в работу окислительные мышечные волокна (они содержат митохондрии), в результате выделяется цитрат, который подавляет гликолиз. Это значит, что через 15-20 секунд такой работы начинают окисляться жиры [84].

Момент начала работы окислительных мышечных волокон соответствует порогу анаэробного обмена (ПАНО). ПАНО характеризуется тем, что концентрация лактата (лактат - соль молочной кислоты) в мышцах и крови возрастет до 4,0 ммоль/л, и темпы формирования его становятся выше темпов удаления.

Определение индивидуального значения ПАНО, как дозатора интенсивности тренировочной нагрузки, является важнейшей задачей в теории и практике физкультурно-оздоровительной и спортивной тренировки. Методика определения ПАНО для спортсменов высших разрядов нами описана в первой главе.

ЧСС ПАНО у спортсменов-любителей можно рассчитать по одному из двух предложенных нами тестов:

Тест 1. Ходьба (не спортивная) в максимально возможном темпе две минуты (более точно - 126 секунд), по дорожке стадиона или на любом равнинном участке местности. На финише подсчитать ЧСС. Тест рекомендуется людям начинающим заниматься оздоровительной ходьбой или Скандинавской ходьбой;

Тест 2. Бег в медленном темпе по дорожке стадиона 300 м за 126 секунд с подсчетом ЧСС на финише. Тест могут использовать, как начинающие заниматься оздоровительным бегом, так и те, кто имеет опыт занятий различными формами оздоровительной физической культуры. Для точности расчетов, при выполнении тестовых упражнений желательно использовать монитор сердечного ритма (пульсометр).

Для лиц среднего и пожилого возраста, у которых снижена эластичность стенок кровеносных сосудов, хуже кровоснабжение миокарда и ниже устойчивость к гипоксии необходимо провести тест на определение биологического возраста сердца. При рассогласовании должного биологического возраста сердца с действительным в расчеты ЧСС ПАНО вносятся определенные коррективы.

Расчет биологического возраста сердца (БВС) нами описан выше.

ЧСС порога анаэробного обмена вычисляется по предложенной нами формуле:

ЧСС ПАНО = (Y х^Нг + 100) х (% ЧСС max)

где: Y - коэффициент, представлен в таблице 13;

Hr - частота сердечных сокращений в покое, расчетная (уд/мин.);

Hr = (11 - (9 - Zx ^"HR300))²

где: Z - коэффициент, представлен в таблице 12;

HR300 - ЧСС после двухминутной ходьбы или после пробегания 300 метров за 126 секунд (уд/мин).

% ЧСС max - процент ЧСС, от расчетной максимальной ЧСС, представлен в таблице 13.

Таблица 12

Таблица13

Пример расчета ЧСС ПАНО

У пяти десяти летнего мужчины после двухминутной ходьбы в максимально возможном темпе, ЧСС составила 126 уд/мин (изменения ЧСС фиксируются при помощи монитора сердечного ритма).

Тогда ВВС = (17,62 - V' 126) х 10,0/8,0

ВВС = 8,0

Сравним ВВС с ДВК (должным возрастным коэффициентом).

ДВК в 50 лет - 8,0 (у нашего испытуемого - 8,0). Значит возраст сердца испытуемого 50 лет, совпадает с паспортным возрастом. Если биологический возраст сердца испытуемого окажется старше паспортного на число п, тогда эта разница (то есть число п) вычитается из ЧСС max.

Нг = (11 -(9-0,52х Г126))²

Hr = 61 уд/мин.

ЧСС ПАНО = (Y xj-Hr + 100) х (% ЧСС max);

ЧСС max = (13,7 ^х^“61 + 100) = 207 уд/мин.

ЧСС ПАНО = (13,7 ^х7б1 + 100) х (77 %) = 160 уд/мин.

Программа интервального тренинга

(для мужчины в 50 лет, с ЧСС после ходьбы с максимальной скоростью 126 уд/мин, не имеющего противопоказаний от врача к занятиям физической культурой)

Тренинг для первой недели - три тренировочных занятия, каждый продолжительностью 30 минут:

• 1. Ходьба в быстром темпе 5 минут, общеразвивающие упражнения 3 минуты;
• 2. Бег в медленном темпе в сочетании с ходьбой - 5 минут;
• 3. Бег с ускорением 30 секунд, с проверкой ЧСС на финише (желательно с помощью монитора сердечного ритма, ЧСС для нашего испытуемого -160 уд/мин). Ходьба в быстром темпе - 60 секунд. Повторить цикл 7 раз;
• 4. Бег в медленном темпе в сочетании с ходьбой - 3 минуты;
• 5. Ходьба в быстром темпе - 3 минуты.

Тренинг второго месяца занятий (предварительно пройти тестирование биологического возраста сердца и ЧСС ПАНО):

• 1. Бег в медленном темпе 7 минут, общеразвивающие упражнения 3 минуты;
• 2. Бег с ускорением 50 секунд, с проверкой ЧСС на финише. Ходьба в быстром темпе - 90 секунд. Повторить цикл 2 раза;

бег с ускорением 40 секунд. Ходьба в быстром темпе - 70 секунд. Повторить цикл 2 раза;

бег с ускорением 30 секунд. Ходьба в быстром темпе - 50 секунд. Повторить цикл 2 раза;

• 3. Бег в медленном темпе в сочетании с ходьбой - 5 минут;
• 4. Ходьба в быстром темпе - 3 минуты.