Специальные упражнения для повышения (сохранения) уровня скоростно-силовых качеств
Упражнение 1
Маневрирование в парах.
Упражнение 2
«Бой с тенью» высокой интенсивности (1-2 мин) с установкой на выполнение отдельных приемов нападения — выпада, шага вперед (скачка) и выпада и т. п.
Упражнение 3
Серийное выполнение приемов передвижений и их комбинаций, в том числе шага вперед и выпада; скачка вперед и выпада + «стрелы»; длинного отступления + скачка вперед и выпада + выпада.
Упражнение 4
Серийное выполнение уколов (ударов) в мишень (манекен) с выпадом, шагом (скачком) вперед и выпадом, выполняя нападения с максимальной длиной и непрерывным закрытием в боевую стойку.
Общеразвивающие упражнения для повышения (сохранения) уровня силы мышц ног
Упражнение 1
И.п. ноги слегка расставлены. Резкие поднимания на носках. Затем тоже с отрывом от пола.
Упражнение 2
И.п. ноги слегка расставлены. Легкие пружинистые подскоки вверх, вперед, назад, в сторону.
Упражнение 3
И.п. ноги слегка расставлены. Легкие подскоки на двух ногах, периодические прыжки вверх с максимальным усилием.
Упражнение 4
И.п. ноги слегка расставлены. Глубокое приседание и за счет резкого разгибания ног прыжок вверх, затем приземление в положение приседа и без остановкг повторный прыжок вверх.
Упражнение 5
И.п. глубокий присед. Прыжки в длину в группировке с приземлением в исходное положение.
Упражнение 6
И.п. ноги слегка расставлены и полусогнуты. Прыжки вперед, назад, в сторону максимальной длины с приземлением в исходное положение.
Упражнение 7
Прыжок в сторону махом одной и толчком другой ноги с приземлением на маховую ногу, затем без остановки повторный прыжок в сторону.
Упражнение 8
Серия прыжков в длину (типа тройного) толчком одной и махом другой ноги.
Упражнение 9
Прыжки на одной ноге в положении захвата рукой голени согнутой с поднятым коленом свободной ноги.
Упражнение 10
Впрыгивание на возвышение (пень, бугор, бревно, скамейку и т. п.).
Упражнение 11
Перешагивая с одной ноги на другую прыжок вверх толчком одной и одновременным махом бедра другой ноги.
Упражнение 12
Прыжки вперед, назад, в сторону с зажатым между ног набивным мячом.
Упражнение 13
Прыжок с выбросом вперед мяча, зажатого между ногами.
Упражнение 14
Партнер посажен на спину и поддерживается руками за бедра. Ходьба обычная, ходьба в полуприседе, бег, приседания с последующим резким выпрямлением ног.
Упражнение 15
Положение «взявшись за руки». Выталкивание партнера за линию, начерченную у каждого за спиной.
Упражнение 16
Взявшиеся за руки партнеры стоят лицом к лицу. Перетягивания за линию.
Упражнение 17
Прыжок вверх из приседа толчком сзадистоящей в боевой стойке ноги.
Упражнение 18
Прыжок вперед, назад, в сторону на сзадистоящей в боевой стойке ноге.
Упражнение 19
Присесть в положение «пистолет» и с резким усилием выпрямить ногу (то же — держась рукой за стул или гимнастическую стенку).
Упражнение 20
Прыжки со скакалкой с преимущественной нагрузкой на сзадистоящую в боевой стойке ногу.
Общеразвивающие упражнения для повышения (сохранения) уровня силы мышц рук и туловища
Упражнение 1
Выжимания (толкания и метания) набивного мяча двумя руками.
Упражнение 2
Выжимания (толкания и метания) легкоатлетических снарядов рукой, предназначенной держать оружие.
Упражнение 3
Вращение набивного мяча вокруг туловища и головы с максимальной амплитудой.
Упражнение 4
Быстрое разгибание рук с отталкиванием от опоры, находящейся на уровне груди.
Упражнение 5
Отжимание в упоре лежа, сначала плавно, зятем максимально быстро.
Упражнение 6
Подтягивание в висе на гимнастическом или другом снаряде.
Упражнение 7
Поднимание ног к рукам в положении виса и вращательные движения одной и двумя ногами.
Упражнение 8
Вращение прямыми ногами в положении «лежа» или «сидя».
Упражнение 9
Движения туловищем в стороны в положении — «руки на поясе», «руки за спиной», «руки за головой».
Упражнение 10
Упражнения с сопротивлением партнера.
Упражнение 11
Выжимание (подбрасывание) набивного мяча или другого тяжелого предмета невооруженной рукой.
Упражнение 12
Толкание или метание мяча, легкоатлетических снарядов невооруженной рукой.
Упражнение 13
Движения с широкой амплитудой невооруженной рукой с гантелью весом 1,5-4 кг.
Упражнение 14
Выжимание или толкание гири (гантели) невооруженной рукой.
Упражнение 15
Выжимание веса собственного тела из упора на невооруженную руку.
Рис. 4. Упражнения для повышения (сохранения) уровня скоростно-силовых качеств
Рис. 5. Упражнения для повышения (сохранения) уровня скоростно-силовых качеств
