Примерный комплекс упражнений на тренажерах на мышцы верхнего плечевого пояса и спины

1. Подтягивание на перекладине хватом снизу (для спины).

Подтягивание на перекладине выполняется в висе на перекладине. Руки слегка согнуть. Держаться за перекладину хватом снизу на ширине плеч:

  • • сделать вдох и, выпятив грудь, подтянуться вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины;
  • • сделать выдох по окончании движения.
  • 2. Подтягивание на перекладине хватом сверху (для спины).

Упражнение прекрасно подходит для развития широчайшей мышцы спины, большой круглой мышцы и в момент сведения лопаток в конце подтягивания - ромбовидных мышц, а также средних и нижних частей трапециевидной мышцы. Оно задействует также бицепс плеча, плечевую мышцу и плече-лучевую мышцу.

Упражнение выполняется в висе на специальной перекладине. Руки слегка согнуты. Держаться за перекладину хватом сверху на ширине плеч:

  • • сделать вдох и подтянуться так, чтобы грудь оказалась на уровне перекладины;
  • • сделать выдох по окончании движения.

Возвращаясь в исходное положение, контролируйте опускание туловища. Варианты: выпятив грудь, можно подтянуться до подбородка. Для усиления нагрузки можно к талии прикрепить какой-нибудь груз. Следует отметить, что на биомеханическом уровне, когда локти подводятся к телу, в движение вовлекаются главным образом внешние пучки широчайшей мышцы спины, что делает спину широкой.

Когда же при выпячивании груди локти заводятся назад, чтобы приблизить подбородок к перекладине, задействуются главным образом верхние и средние пучки широчайшей мышцы спины, а также большой круглой мыш цы, что формирует толщину спины. В момент сведения лопаток в работу включаются также ромбовидная мышца и нижняя часть трапециевидной мышцы.

Примечание. Большая грудная мышца, хотя и в меньшей степени, чем широчайшая мышца спины и большая круглая мышца, также способствует во время движения сокращению угла между руками и туловищем.

3. Тяги верхнего блока к груди (для спины).

Тяги верхнего блока к груди - очень эффективное упражнение для спины, которое наращивает толщину спины, акцентируя нагрузку на среднюю часть широчайших мышц спины, задействует трапециевидную мышцу, ромбовидные мышцы, бицепсы, плечевые и большие грудные мышцы.

Упражнение для спины выполняется сидя лицом к тренажеру. Гриф верхнего блока взять широким хватом сверху:

  • • сделать вдох и потянуть гриф к верхней части груди, заводя локти назад;
  • • сделать выдох по окончании движения.

4. Тяга верхнего блока к груди обратным хватом.

Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног - они должны плотно прижимать бедра к скамье. Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе. Напрягите по ясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие мышцы и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие мышцы спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги. Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диагонали -вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди. Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета. Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц. Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.

5. Тяги верхнего блока за шею.

Тяги верхнего блока за шею - эффективное упражнение, которое превосходно развивает ширину спины, ее верхние и нижние пучки, а также большие круглые мышцы.

В работе участвуют бицепсы, плечевые мышцы и плечелучевые, ромбовидные мышцы и нижняя часть трапециевидных мышц. Эти две последние мышцы содействуют смыканию лопаток друг с другом.

Движения с тягой верхнего блока вниз очень важны для начинающих, поскольку позволяют приобрести мышечную силу перед последующим исполнением различных подтягиваний на перекладинах.

Упражнение тяги верхнего блока за шею выполняется в положении сидя лицом к тренажеру, зафиксировав бедра под валиками. Взять гриф верхнего блока широким хватом сверху:

  • • сделать вдох и потянуть гриф вниз за шею, подводя одновременно локти к телу;
  • • сделать выдох по окончании движения.

6. Тяги нижнего блока (гребля).

Тяги нижнего блока к поясу узким хватом - это упражнение превосходно формирует толщину спины, задействуя широчайшую мышцу спины, большую круглую мышцу, задние части дельтовидных мышц, бицепсы, плечелуче-вые и в конце движения, при сведении лопаток друг с другом, - трапециевидные и ромбовидные мышцы. В момент выпрямления туловища вовлекаются также мышцы-разгибатели позвоночника. В момент наклона под силой веса растягиваются все мышцы спины.

Упражнение тяга нижнего блока выполняется в положении сидя лицом к тренажеру. Ноги слегка согнуть. Ступни поставить на опоры, взяв рукоятки блока:

  • • сделать вдох и потянуть рукоятки нижнего блока к себе, пока они не коснутся нижней части грудной клетки, продвигать локти максимально назад, выгибая спину;
  • • по окончании движения сделать выдох, медленно возвращаясь в исходное положение.

7. Тяги гантели одной рукой.

Это упражнение преимущественно нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения. Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелуче-вые мышцы.

Упражнение тяги гантели одной рукой выполняется следующим образом: взять гантель, ладонь повернуть к телу внутрь, руку и колено одной и той же стороны поставить на скамью друг напротив друга. Спину зафиксировать:

  • • сделать вдох и подтянуть гантель к телу как можно выше, двигая локоть максимально назад, следить за тем, чтобы рука значительно не отклонялась от туловища в сторону;
  • • сделать выдох по окончании движения.

8. Тяги штанги, стоя в наклоне для спины.

Упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки (бицепсы, плечевые, плечелучевые), а при сведении лопаток друг с другом - ромбовидные

и трапециевидные мышцы.

Дополнительно в движение вовлекаются разгибатели позвоночника в изометрическом напряжении. Акцентировать нагрузку на различные области спины можно, изменяя ширину хвата, а также степень наклона торса.

Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45°. Спина ровная. Гриф штанги держать в опущенных вниз руках хватом сверху немного шире плеч:

  • • сделать вдох и, задержав дыхание, напрягать мышцы живота; потянуть гриф штанги до касания груди;
  • • по окончании движения сделать выдох, вернувшись в исходное положение.

9. Тяги Т-образного грифа для спины.

Это упражнение концентрирует нагрузку на мышцах спины, не требуя значительных усилий для сохранения правильного положения тела. Оно задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, подостную мышцу, а также в момент сведения лопаток друг с другом - ромбовидные мышцы, трапециевидную мышцу (главным образом ее среднюю часть) и сгибатели предплечий.

Наклонное положение туловища вовлекает в работу изометрическим напряжением мышцы живота и поясницы.

При приведении кистей в положение супинации нагрузка переносится

частично на бицепс плеча, а в конце тяги - на верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Упражнение тяга Т-образного грифа выполняется стоя на платформе, внутри которой расположен Т-образный гриф. Взять его хватом сверху. Ноги слегка согнуты в коленях. Спина прямая. Туловище наклонить вперед под углом примерно в 45°:

  • • сделать вдох и потянуть гриф, пока он не коснется груди;
  • • по окончании движения сделать выдох.

поверхности бедра.

10. Становая тяга со штангой для спины, ноги прямые.

Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.

При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме туловища (выпрямлении тела) - вперед. Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).

Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней

Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.

Упражнение выполняется стоя лицом к грифу, лежащему на полу. Ступни слегка раздвинуть. Торс наклонить вперед. Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками. Ноги держать по возможности прямыми. Поясницу прогнуть:

  • • сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;
  • • сделать выдох по окончании движения;
  • • вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.
  • 11. Становая тяга в стиле сумо для спины.

В отличие от обычного классического подъема штанги от пола, в этом упражнении более интенсивно работают четырехглавая мышца бедра и приводящая мышца бедра и в меньшей степени - мышца спины, которая в начале упражнения недостаточно прогибается.

Примечание. В самом начале движения очень важно вести штангу вдоль большеберцовых мышц. Многократные повторения (максимум десять раз) с легким весом в этом упражнении превосходно укрепляют поясничный отдел, разрабатывая не только мышцы бедер, но и ягодичные мышцы.

Тем не менее, во избежание травмы бедренного сустава, приводящих мышц бедра, а также активно задействованной зоны крестцово-поясничного сочленения позвоночника это упражнение следует выполнять чрезвычайно осторожно.

Подъем штанги в стиле сумо представляет собой одно из трех движений в соревнованиях по силовому троеборью.

Упражнение становая тяга в стиле сумо выполняется стоя лицом к грифу. Ноги поставить значительно шире плеч, носки врозь:

  • • согнуть ноги в коленях и присесть так, чтобы бедра оказались в горизонтальном положении к полу;
  • • взять гриф штанги прямыми руками чуть шире плеч разным хватом (одна ладонь в положении пронации, другая - в положении супинации), не позволяющим грифу проворачиваться, что дает возможность удерживать очень большие весовые нагрузки;
  • • сделать вдох, задержать дыхание и, напрягая мышцы живота и выгнув слегка спину, выпрямляя ноги и туловище, встать со штангой;
  • • в конце движения отвести плечи назад;
  • • по окончании движения сделать выдох.

12. Поясничные прогибания для спины.

Гиперэкстензия - упражнение развивает главным образом мышцы, разгибающие позвоночник (подвздошно-реберные, длиннейшие и остистые мышцы спины, ременную и полуостистую мышцы головы), квадратную мышцу поясницы и в меньшей степени большие ягодичные мышцы и седалищно-большеберцовые мышцы, за исключением короткой головки бицепса бедра. Более того, полное сгибание туловища превосходно способствует приданию гибкости крестцово-поясничным мышцам.

При смещении линии сгиба вперед нагрузка локализуется исключительно на крестцово-поясничных мышцах, но не слишком интенсивно из-за ограниченной амплитуды движения и большой мощности рычага.

Для лучшей концентрации нагрузки можно в верхней фазе движения удерживать туловище в горизонтальном положении в течение нескольких секунд.

Существует другая скамья со специальным наклонным положением, которая позволяет более комфортно делать это движение. Но на ней необходимо осторожно использовать верхнюю фазу движения.

Механика выполнения упражнения «поясничные прогибания»:

  • • расположиться на специальной скамье. Лодыжки закрепить. Лобок находится за пределами скамьи. Место сгиба тела находится на уровне тазобедренного сустава. Туловище расслаблено и опущено вертикально вниз;
  • • сделать вдох и на задержке дыхания поднять туловище вверх, прогибая поясничный отдел, пока он не окажется в горизонтальном положении. Затем плавно вернуться в исходное положение;
  • • по окончании движения сделать выдох.

Варианты:

• прогибая туловище, положив гриф на плечи, вы делаете малоподвижной верхнюю часть спины, локализуя тем самым нагрузку на нижние мышцы спины, выпрямляющие позвоночник;

• для большего усиления нагрузки можно выполнять упражнение с диском от штанги небольшого веса, который следует держать за головой, но лучше прижать к груди.

Коррекция развития мышц спины осуществляется применением всего арсенала тренировочных упражнений. Особенностью при этом является стремление к более избирательной работе мышц в строго определенных позициях, и выполнение движения подчеркнуто «чисто». Дозировка в каждом подходе возрастает до 8-10 раз. Если же стоит проблема снижения подкожного жира в той или иной части спины, или, как принято в атлетической гимнастике, необходима работа над рельефом мышц, то рекомендуется выполнение упражнений в повышенном темпе и с большим количеством повторений - до 12-15 раз. При этом часто используют такой прием, как удержание отягощения или фиксация сопротивления в конечной точке рабочей траектории на 1-2 с. Такую задачу легче решить, применяя упражнения на блочных тренажерах, а также с резиновыми амортизаторами и эспандерами.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >