СИЛОВАЯ АЭРОБИКА

Основу занятий обычной аэробикой составляют шаги, напоминающие танцевальные, в силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями, однако в быстром темпе. Таким образом, ускоренный темп - это и есть аэробика, а определение «силовая» дается именно за счет применения отягощений.

Как правило, в роли отягощений выступают:

  • • гантели небольшого веса, не превышающего 10 кг;
  • • пампы - специальные аэробные штанги (до 30 кг);
  • • бодибары - утяжеленные палки (до 5 кг).

Для повышения эффективности подобных занятий широко применяются различные свободные веса:

  • • гантели;
  • • бодибары (гимнастические палки);
  • • специальная штанга (памп);
  • • набивные мячи;
  • • гири.

Для увеличения нагрузки при выполнении силовых упражнений используются различного рода эспандеры, которые часто применяются в сочетании с другим фитнес-оборудованием. Принципиально, что занятия силовыми упражнениями сохраняют специфику аэробики: проводятся практически без пауз отдыха, под музыку, с соблюдением общей структуры урока (с разминкой, силовой частью и заминкой).

Широко используется вес собственного тела (отжимания, упражнения на пресс).

Структура занятий силовой аэробикой

Силовой урок имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 15-20 мин происходит разминка, после нее переходят к основной части. Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может варьироваться. Обычно на тренировке применяются выпады, приседания с различной постановкой ног, всевозможные скручивания и жимы, а также наклоны. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.

Основная силовая часть: 30^5 мин. Основная часть урока, направленная на проработку основных групп мышц: упражнения для мышц передней и задней поверхностей бедра; упражнения для приводящих и отводящих мышц бедра и мышц таза; упражнения для мышц спины, верхнего плечевого пояса, рук, мышц груди; упражнения для прямых и косых мышц живота; упражнения для мышц стопы и голени. Исходное положение для выполнения упражнений может быть разное, а также применяют статическую, изометрическую и динамическую нагрузку.

Заминка. В этой части занятия упражнения направлены на восстановление, растяжение и расслабление мышц, которые были задействованы в основной части занятия. Это упражнения на растяжение мышц спины, живота, передней и задней поверхностей бедра, подколенных сухожилий, передней и задней поверхностей голени, ягодичных мышц, отводящих и приводящих мышц бедра, мышц рук, мышц шеи. Продолжительность части 15 мин.

Время выполнения каждого упражнения в комплексе определяется уровнем подготовленности группы и задачами, поставленными на занятии.

Для чего нужно заниматься силовой аэробикой?

Силовая аэробика предназначена для воздействия практически на все группы мышц. Нагружая мышцы, получаем эффект сжигания жира. А чтобы эффект был долгоиграющим, нужно подключить другие упражнения к силовой аэробике. И тогда потеря веса будет эффективно держаться на уровне.

Силовая аэробика поможет одновременно справиться с двумя задачами: привести в тонус мышцы, а также избавить вашу фигуру от лишнего жирка. После 25 лет мы естественным образом теряем мышечную массу. Результатом этого становится замедление обмена веществ, появление «апельсиновой корки», рыхлость тела. Занятия силовой аэробикой не помогут нарастить значительный мышечный объем, однако они помогают вернуть тот объем, который был у человека в возрасте 18-25 лет. Не стоит забывать, что основным потребителем энергии являются мышцы, поэтому процесс сжигания жиров происходит как непосредственно на тренировке, так и после ее окончания. Если не лениться, за тренировку продолжительностью один час можно потратить 500 калорий.

Противопоказания

Популярность силовой аэробики весьма высока. Однако этот вид тренировок отличается травмоопасностью, которой особенно подвержена нижняя часть тела и позвоночник. Занятие достаточно интенсивное, поэтому необходима некоторая физическая подготовка.

Силовая аэробика противопоказана людям, имеющим проблемы с позвоночником и суставами, страдающим гипертонией или варикозным расширением вен.

Главным отличием силовой аэробики является применение в процессе тренировки различных видов оборудования:

  • • отягощения различных весов, гантели, бодибары;
  • • эспандеры и амортизаторы различной формы;
  • • степ-платформы;
  • • гимнастические палки с резиновыми амортизаторами.
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >