Основные средства беговой тренировки

К основным средствам беговой тренировки относятся следующие:

  • 1. Непрерывный равномерный бег (кросс) со скоростью 4.20—5 мин на 1 км (пульс 130—150 уд/мин). Объем в одном занятии от 6—8 км и выше.
  • 2. Непрерывный темповый бег со скоростью 3.30—4 мин на 1 км. Объем бега в одном занятии от 2 до 10 км. Пульс 150—160 уд/мин.
  • 3. Непрерывный переменный бег на местности продолжительностью до 1 ч. Пульс до 180 уд/мин.
  • 4. Интервальный бег на длинных отрезках от 800 м до 3000 м со скоростью ниже соревновательной, пульс 160—180 уд/мин.
  • 5. Интервальный бег на средних отрезках от 300 м до 600 м со скоростью соревнований или выше.
  • 6. Переменный или повторный бег на коротких отрезках от 50 м до 200 м со скоростью выше соревновательной. Пульс 180 уд/мин и выше.

Кроме этих основных средств применяются беговые и прыжковые упражнения, бег в гору и с горы, бег по снегу, песку и т.д.

Под соревновательной скоростью понимается скорость, планируемая на соревнованиях на основной дистанции.

Например, 1000 м в соревнованиях планируется пробежать за 2 мин 50 сек. Соревновательная скорость на отрезках 400 м будет равна 60 сек, на отрезках 200 м — 30 сек. Скорость выше 60 сек на 400 м — выше соревновательной, ниже 60 сек — ниже соревновательной.

Достигнуть высоких результатов в беге нельзя без высоких объемов тренировки. Однако величины этих объемов должны быть строго индивидуальны и плавно повышаться из года в год.

Основным показателем объема бега должен быть недельный объем. В процессе многолетней тренировки возможно повышение предельного недельного объема от 55—40 км у новичков до 150— 180 км у бегунов высокой квалификации. Повышение объема тренировочной работы из года в год должно быть в пределах 25%.

Уровень недельных объемов в течение года не одинаков, имеет ярко выраженную волнообразную форму. Две-четыре недели бега с предельными (на данный этап) объемами чередуются с одной-двумя неделями пониженного объема.

Динамика общего объема беговой тренировки имеет незначительные колебания между подготовительным и соревновательным периодами. Эти объемы находятся почти на одинаковом уровне, несколько меньший объем бега в летний период связан с отдыхом перед соревнованиями и малым объемом бега в день старта.

Объем нагрузки в недели соревновательного периода, когда нет состязаний, должен находиться на уровне подготовительного периода.

Однако содержание частных объемов отдельных тренировочных средств значительно отличается в подготовительном и соревновательном периодах.

Основной объем тренировки в подготовительном периоде должен создаваться методом непрерывного длительного бега на местности. Основные средства бега: кросс, темповый бег и переменный бег. Возможно в этот период применение бега на длинных отрезках. Бег на коротких отрезках применяется эпизодически.

В соревновательном периоде напряженная тренировка в беге на отрезках (интервальным методом) не может обеспечить высокие объемы тренировки. Поэтому в дополнение к ней бегуны должны применять довольно большое количество непрерывного бега (кроссы в медленном темпе, увеличенные разминки и заключительный бег, как в утренней, так и в вечерней тренировке).

Эти средства дадут возможность удержать высокий объем бега, а, следовательно, сохранят способность организма к максимальному потреблению кислорода, которое снижается с падением объема работы.

Бег на отрезках с соревновательной и более высокой скоростью должен, как правило, применяться в соревновательном периоде не чаще, чем 3 раза в неделю и составлять 10—20% от общего объема бега.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >