Бег на средние дистанции
К средним дистанциям относятся такие дистанции 800 м, 1000 м, 1500 м и 2000 м, а также 1609 м (1 миля).
Методы тренировки аэробной выносливости
Задачи тренировки выносливости можно решать различными методами. Эти методы должны гарантировать, как основополагающие, так и специфические формы выносливости.
На начальных этапах любая тренировка должна быть направлена, в первую очередь, на развитие аэробных возможностей, составляющих основу общей выносливости.
Вместе с тем развитие общей выносливости не может осуществляться только с помощью физических упражнений, выполняемых в условиях устойчивого состояния, т.е. когда энергия, необходимая для работы, целиком получается за счет аэробных процессов и кислородный долг не образуется. Необходимо часть работы выполнять в смешанной зоне.
Именно поэтому в программе физической подготовке специалистов таможенной службы включен бег на 1000 м, который позволяет «тренировать» процессы перехода от анаэробного способа обеспечения энергией к аэробному.
Тренировку выносливости можно проводить различными методами.
Метод длительной непрерывной работы означает длительную нагрузку, не прерываемую паузами. Скорость может быть как равномерной, так и переменной. Продолжительность нагрузки не менее 50 мин. У подготовленных спортсменов и в тренировке к высшим достижениям время воздействия должно составлять от 50 мин до 4—5 ч. Частота сердечных сокращений (ЧСС) достигает 150—170 уд/мин.
Улучшение способности к потреблению кислорода (основной показатель общей выносливости) достигается в основном двумя путями либо с помощью непрерывной длительной нагрузки в аэробных условиях, либо с помощью непрерывной нагрузки, во время которой интенсивность меняется. Во втором случае скорость периодически повышается так, что в организме создается кислородный долг, вследствие чего сильно стимулируются функции потребления кислорода.
Метод переменной тренировки — в ходе длительной непрерывной нагрузки скорость планомерно изменяется. На заранее установленных отрезках дистанции интенсивность повышается настолько, что возникает кратковременный кислородный долг, который, однако, на очередном отрезке должен быть погашен.
Например, бег в течение часа, километр пробегать за 4 мин 10 сек, следующие 500 м за 1 мин 40 сек и т.д. При этом ЧСС на более медленном отрезке дистанции удерживается на показателе 140 уд/мин, на более быстрых отрезках достигает 180 уд/мин.
«Фартлек» — игра скоростей (Шведский метод тренировки). В этом методе смена скоростей не планируется строго, но предпринимается спортсменом по потребности. Когда позволяет его самочувствие, он может повышать интенсивность на коротких, а так же на средних и длинных отрезках дистанции. Обычно тренируются по этому методу на пересеченной местности с различным профилем и меняют скорость в соответствии с особенностями дистанции.
Методы интервальной тренировки строятся на основе принципа интервальной нагрузки, требующего планомерной смены, чередования фаз нагрузки и отдыха. Интервалы используются при этом не для полного восстановления. Новая нагрузка должна даваться, когда ЧСС составляет около 120—130 уд/мин.
Интенсивность задается в соответствии с длительностью отдельных нагрузок и тем выше, чем короче фаза нагрузки. Чем короче дистанции активного бега, чем меньше число повторений, тем выше скорость пробегания отрезков.
В общем, интенсивность активных отрезков зависит от направленности тренировки и того эффекта, которого желают добиться.
Для развития высокой производительности сердечно-сосудистой системы интенсивность нагрузки сравнительно низкая, а количество повторений значительное.
Например, бег 20 раз по 400 м через 200 м тихого бега, скорость 400 м отрезков 66—68 сек, 200 м — 90 сек.
Для развития высокой анаэробной производительности и улучшения местной мышечной выносливости, улучшения способности переносить высокий кислородный долг активные отрезки пробегаются с высокой скоростью, а в паузах отдыха полного восстановления не происходит и следующий отрезок пробегается при наличии в организме высокого кислородного долга, который увеличивается с повышением количества отрезков активного бега (например, бег 8x200 м по 25 сек через 200 м тихого бега за 90 сек).
При первой варианте интервальной тренировки развивается преимущественно общая выносливость, при втором — специальная выносливость.
С помощью соревновательного метода развивается специфически соревновательная выносливость. Спортсмен должен ориентироваться на соревновательную дистанцию: специфически соревновательная тренировка полностью подчиняется требованиям данной дистанции.
Дозировать воздействие нужно так, чтобы физиологический и психологический эффекты, а такие частота движений и техника оптимально соответствовали специфике соревновательного упражнения.
Каждый метод тренировки выносливости вызывает специфические физиологические, биохимические и психические реакции. Поэтому применение только одного метода или варианта недостаточно для оптимального развития выносливости.
Необходимые сложные и многозвенные адаптации, как правило, осуществляются только с помощью умелой комбинации всех основных тренировочных методов и их вариантов.
