Силовая тренировка без предметов

Любому занятию должна предшествовать интенсивная разминка до легкой испарины, состоящая из круговых и вращательных движений конечностями, туловищем, головой; поворотов, наклонов, растяжек. Ее цель — подготовить мышцы и сухожилия, особенно связки, к работе с повышенными нагрузками. В тренировке на нее отводится от 10 до 25 мин.

Приступая к занятиям атлетической гимнастикой, необязательно начинать тренировки с использований отягощений. В начальном периоде можно проработать основные группы мышц и укрепить сухожилия и связки упражнениями с собственным весом.

Примерный тренировочный комплекс упражнений без предметов для основных групп мышц

Для трицепса:

  • 1. Отжимания от пола ноги на скамье.
  • 2. Отжимания от пола ноги на скамье, руки узко.
  • 3. Отжимания в упоре на брусьях.

Для бицепса:

  • 1. Подтягивания на низкой перекладине, в висе лежа, хватом снизу.
  • 2. Подтягивание в висе на высокой перекладине, хватом снизу.

Для грудных мышц:

  • 1. Отжимание на двух скамейках, руки широко.
  • 2. Отжимания обратным хватом в упоре на брусьях.

Для широчайших мышц:

  • 1. Подтягивание в висе на перекладине широким хватом к груди.
  • 2. Подтягивание широким хватом к затылку.

Для мышц живота:

  • 1. Подтягивание ног в висе на перекладине до касания перекладины носками.
  • 2. Поднимание туловища в седе на гимнастической скамейке, ноги закреплены.

Для мышцы разгибателей спины:

1. Лежа, бедрами на гимнастической скамейке, ноги закреплены. Поднимание туловища.

Для 4-х главой мышцы бедра:

  • 1. Приседания на одной ноге у опоры.
  • 2. Сидя, на высокой скамье, ноги закреплены. Выпрямление ног.
  • 3. Выпрыгивания с глубокого приседания.

Для мышц голени:

  • 1. Стоя одной ногой на бруске, пятка опущена и не касается пола. Поднимание на носке.
  • 2. Стоя лицом к гимнастической стенке, носки под опорой. Разгибание стопы.
  • 3. Прыжки в глубину у опоры (гимнастическая стенка).

Примерный тренировочный комплекс упражнений для основных групп мышц в парах

  • 1. И. п. — стоя в шаге лицом друг к другу, упор ладонями в грудь партнера, разгибание, сгибание кистей.
  • 2. И. п. — лежа лицом вниз на полу, партнер сидит на пояснице, руки поднять вверх и локтями опереться о пол, взяться за руки и приподнять предплечья. Сгибание, разгибание рук с сопротивлением.
  • 3. И. п. — упор лежа, ноги на плечах партнера, стоящего в упоре на одном колене. Сгибание, разгибание рук
  • 4. И. п. — лежа на спине, руки вперед, партнер в упоре на ваших руках, сгибание и разгибание рук.
  • 5. И. п. — стоя друг против друга на расстоянии шага, в стойке ноги врозь, руки в упоре ладонь в ладонь, согнутые в локтях, сгибание и разгибание рук с сопротивлением.
  • 6. И. п. — стоя друг против друга на одном колене, опираясь локтем одноименной руки о колено впереди стоящей ноги, взявшись за руки, борьба на руках (армреслинг).
  • 7. И. п. — лежа на спине, захватив шею партнера, стоящего в наклоне в полуприседе. Подтягивания на шее партнера.
  • 8. И. п — стоя в наклоне, в широкой стойке ноги врозь, захватить сверху за плечи партнера, лежащего лицом вниз между ног. Поднимание партнера за плечи вверх-к груди.
  • 9. И. п. — стоя в наклоне, в широкой стойке ноги врозь, захватив партнера «под мышки» лежащего между ног лицом вниз. Тяга спиной: поднять партнера прямыми руками.
  • 10. И. п. — стоя спиной друг к другу, захватить партнера руками под локти и взять на спину. Наклоны туловища вперед.
  • 11. И. п. — сидя на спине партнера, стоящего в упоре на коленях, ступнями «захватить» его руки изнутри. Сгибание разгибание туловища.
  • 12. И. п. —- сидя на спине партнера, стоящего в упоре на коленях, ступнями «захватить» его изнутри за бедра, руки за головой. Сгибание и разгибание туловища.
  • 13. И. п. — лежа на боку, руки за головой, партнер удерживает ноги за голеностопные суставы. Поднимание туловища вверх — в сторону.
  • 14. И. п. — сидя на скамье лицом друг к другу, согнутые ноги между колен согнутых ног партнера. Разведение ног с сопротивлением партнера.
  • 15. И. п. — лежа на спине, ноги вверх — вперед. Разведение и сведение ног, преодолевая сопротивления рук партнера.
  • 16. И. п. — лежа лицом вниз, партнер сидит на пояснице. Сгибание ног в коленных суставах преодолевая сопротивление рук партнера.
  • 17. И. п. — лежа на спине, партнер сидит на ступнях. Жим ногами.
  • 18. И. п. —- лежа на спине согнув ноги, партнер опирается грудью или животом о ступни ног. Жим ногами.
  • 19. И. п. — лежа на спине, руками взяться за упор, одной ногой упереться в ступню партнера, который держит другую вашу ногу за лодыжки двумя руками. Сгибания ноги, преодолевая сопротивления партнера.
  • 20. И. п. — стоя в сомкнутой стойке, руки на плечах партнера стоявшего в упоре на коленях в упоре на ваших стопах. Сгибания и разгибания стоп, преодолевая сопротивление партнера.
  • 21. И. п. — стоя передней частью ступней на бруске высотой 5-10 см, партнер сзади опирается руками на ваши плечи. Подъем на носки преодолевая сопротивление партнера.
  • 22. И. п. — стоя в стойке ноги врозь, руками держаться за опору. Приседания с партнером на плечах.
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >