АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА

Цель: развитие у учителей навыков использования аутогенной тренировки для снятия эмоционального напряжения и физической усталости, улучшения самочувствия, повышения работоспособности и творческой активности.

Информирование.* Аутогенная тренировка — это самостоятельная тренировочная система, которая сочетает в себе отдельные стороны нескольких психорегулирующих методик. В аутогенной тренировке вырабатывается высокая включенность внимания для сознательно направленного влияния на регуляцию нервно-психических процессов.

Система АТ предполагает строгий порядок упражнений в соответствии с последовательностью их изложения. Не стоит приступать к следующему разделу, не освоив предыдущего.

В процессе аутогенной тренировки возникает состояние релаксации, т.е. пассивной концентрации на определенных ощущениях, которое сопровождается чувством глубокого успокоения, снятия напряжения и тревоги. В этом особом состоянии, близком к легкому гипнозу, весьма успешно реализуются формулы самовнушения, направленные на регуляцию различных состояний и физиологических функций организма.

Последовательность развития психотерапевтического эффекта аутогенной тренировки: расслабление скелетных и гладких мышц при помощи специальных упражнений, снятие нервно-эмоционального напряжения и состояние «переключения», на фоне которых реализуются формулы самовнушения.

Ограничения аутогенной тренировки:

Не следует осваивать классический вариант аутогенной тренировки лицам, страдающим пониженным артериальным давлением.

Аутогенное расслабление, как правило, ведет к некоторому снижению давления в процессе тренировки. Для гипотоников такое изменение уровня артериального давления может оказаться критическим и привести к неприятным последствиям, поэтому существует модификация метода для людей, склонных к гипотонии.

Противопоказаны занятия АТ лицам, имеющим желудочно-кишечные заболевания в стадии обострения — язвы, гастрита и т п. Упражнение «Тепло в солнечном сплетении» может усиливать секрецию желудочного сока, ухудшая состояние больного Этой категории лиц начинать тренировки следует не раньше чем через 6 месяцев после того, как пройдет обострение.

Нельзя тренироваться сразу после еды и перед едой — прием пищи и АТ усиливают приток крови к внутренним органам. Разрыв между приемом пищи и тренировкой должен быть не менее часа.

Примечание: Ни одного ощущения не следует вызывать усилием воли, не нужно оценивать и нетерпеливо ожидать результаты, не надо бороться с мыслями.

В период освоения системы АТ заниматься не реже 3 раз в день (например, утром, в середине дня и перед сном). Метод осваивается постепенно — по одному упражнению.

Длительность тренировок зависит от индивидуальных особенностей, вашей способности к концентрации внимания и т.п. Но от занятия к занятию время выполнения каждого упражнения сокращается — сказывается опыт.

Поза

Существуют «активные» и «пассивные» позы для занятий.

Активная поза («поза кучера» или «кучер на дрожках»): Сидя на стуле без подлокотников, не касаясь его спинки, наклониться вперед. Локти на коленях, кисти весят. Голова опущена. Рот расслаблен, но не открыт.

Пассивные позы:

  • а) Сидя на стуле или в кресле. Спина чуть назад. Руки на подлокотниках. Голова откинута назад.
  • б) Лежа на спине. Руки вытянуты вдоль туловища.

Перед сном аутотренингом можно заниматься в позе, в которой любишь спать.

Первая ступень аутогенной тренировки

Релаксация (Расслабление)

Упражнение 1. «Чувство тяжести»

Цель: выработка навыка расслабления.

Выполнение упражнения состоит из трех этапов.

Первый этап

Участники тренинговой группы занимают позы для занятия аутогенной тренировкой (это могут быть и активная и пассивная позы), закрывают глаза.

Используя любые способы настройки необходимо переключить внимание, расслабиться мягко, без волевого нажима, легко и свободно. Это можно сделать следующим образом: представить любимые образы природы, использовать чтение стихотворений, слушать приятные спокойные музыкальные произведения и т.д.

Второй этап

Расслабление конечностей и корпуса.

Второй этап сразу следует за первым. Ведущий говорит (проговаривает вслух) формулу:

Мои руки тяжелые (повторить 6 раз)

Я совершенно спокоен (спокойна) (1 раз)

Мои ноги тяжелые (6 раз)

Я совершенно спокоен (1 раз)

Мои руки и ноги, все мое тело совершенно тяжелые (6 раз)

Я совершенно спокоен (1 раз)

Внимание скользит от кистей рук к плечам. Такое ощущение, что с каждой формулой они наливаются свинцовой тяжестью. Вслушивайтесь внимательно. Сначала тяжесть охватывает кисти, потом — предплечье, плечи. То же самое в отношении ног - тяжелеют стопы, голени, бедра. Все ощущения должны быть только приятными. Если чувство тяжести нарастает быстро, достаточно 2-4 повторений. В конце упражнения тяжесть охватывает все тело, оно обмякает. После расслабления конечностей и корпуса расслабляем лицо.

Третий этап

Расслабление лица. Ведущий говорит формулу:

Расслаблены мышцы лба

(повторить 1-3 раза)

Веки тяжелые

(1-3 раза)

Расслаблены мышцы щек

(1-3 раза)

Мой подбородок тяжелый

(1-3 раза)

Все лицо расслабитесь, обмякло

(1-3 раза)

Я совершенно спокоен

(1 раз)

Не спеша, мягко скользите вниманием по лицу сверху вниз. Лоб, веки, щеки. Челюсти разжаты, подбородок слегка опущен. Язык легко касается бугорков твердого неба, а ею кончик упирается в нижние зубы. Постепенно приходит ощущение, что лицо обмякает, теряет свою форму. Наступает состояние «Я совершенно спокоен». Побудьте еще несколько мгновений в этом состоянии, проникнитесь им, потом сделайте вдох, выдох, потянитесь, быстро встаньте, «стряхните» оцепенение. Все упражнение не должно занимать более 3 минут

Примечание: В дальнейшем «Я совершенно спокоен» трансформируется в приказ «Спокойствие!».

Если формула «Я совершенно спокоен» вызывает у вас внутренний протест или усиливает беспокойство, вы можете заменить рефрен любым другим, столь же кратким выражением, эквивалентным по смыслу и настроению, например, «Мне спокойно», «Я успокаиваюсь», «Мне хорошо, отдыхаю» и т.п.

Каждое последующее упражнение состоит из формул предыдущих плюс новая формула.

Упражнение 2. «Выход из состояния аутогенного погружения»

Цель: овладение навыком выхода из состояния аутогенной тренировки.

Данное упражнение выполняется сразу после предыдущего. Перед его выполнением ведущий должен рассказать участникам тренинга о том, что нужно делать в конце упражнения. Перед приказом «Встань!» надо крепко сжать кулаки, согнуть руки в локтях, сильно потянуться, почувствовать приятное напряжение мышц. Глубоко вдохнуть, резко выдохнуть. Одновременно открыть глаза и разжать кулаки

Я хорошо и полно отдохнул

Уходит чувство тяжести и тепла

Мышцы ног, рук, всего тела освобождаются от скованности.

Я чувствую прилив сил

Легкий бодрящий озноб пробегает по телу

Тело, как тугая, сжатая пружина

Я зарядился энергией.

Я готов к действию.

Встань

Примечание: в зависимости от индивидуальных особенностей, глубины погружения, состояния организма можно сократить или расширить формулы выхода

Упражнение 3. «Тепло»

Цель: выработка навыка расслабления.

Участники тренинговой группы занимают позы для занятия аутогенной тренировкой (это могут быть и активная и пассивные позы), закрывают глаза.

Данное упражнение следует за первым. Ведущий говорит формулу:

Мои руки теплые (повторить 6 раз)

Я совершенно спокоен (1 раз)

Мои ноги теплые (6 раз)

Я совершенно спокоен (1 раз)

Мои руки, ноги, все тело тяжелые и теплые (6 раз)

Я совершенно спокоен (1 раз)

Внимание медленно скользит от кистей к плечам. Чувство тяжести как бы переливается в тепло. Переводим внимание на ноги, ощущаем тяжесть в стопах, которые постепенно и поначалу очень мягко теплеют. Со временем приятное тепло распространяется вверх. Все тело ощущается отяжелевшим и потеплевшим. Чем глубже это состояние, тем полнее ощущение покоя. Подступает легкая дрема, но спать не следует. Мозг бодрствует, контролируя все ощущения.

Примечание: владея упражнениями «тяжесть» и «тепло», уже можно сбросить напряжение и отдохнуть.

Упражнение 4. «Регуляция сердечной деятельности»

Цель: выработка навыка расслабления.

Данное упражнение следует за третьим. Ведущий говорит формулу

Мое сердце бьется спокойно и ровно (повторить 6 раз)

Я совершенно спокоен (1 раз)

Ваше тело уже отяжелело, потеплело, расслабилось лицо. Посторонние мысли ушли. Сознание «поплавком» держится на границе между сном и бодрствованием. Чувствуем ритмичное, спокойное сердцебиение.

Упражнение 5. «Регуляция дыхания»

Цель: выработка навыка расслабления (регуляции дыхания).

Данное упражнение следует за четвертым. Ведущий говорит формулу:

Дыхание совсем спокойное (повторить 6 раз)

Я совершенно спокоен (1 раз)

Примечание: пять стадий аутогенной тренировки — погружения — необходимо тренировать в течение 3-4 дней.

Упражнение 6. «Регуляция состояния органов брюшной полости»

Цель: выработка навыка расслабления (регуляции состояния) органов брюшной полости.

К предшествующим формулам (упражнения 1—5) ведущий присоединяет еще одну:

Мое солнечное сплетение теплое (6 раз)

Ощущаем приятное тепло в солнечном сплетении и расслабление органов брюшной полости. Появляется тонкое чувство излучения тепла из солнечного сплетения на внутренние органы, разливающееся тепло в животе.

Примечание: Бывший рефрен «Дыхание совсем спокойное. Я совершенно спокоен» заменяем — «Я спокоен» и далее — «Спокойствие» (1 раз).

Упражнение 7. «Охлаждение лба»

Цель: выработка навыка расслабления.

К предшествующим формулам (упражнения 1-6) ведущий присоединяет еще одну:

Мой лоб приятно прохладен (5-6 раз)

Спокойствие

(1 раз)

Примечание: Поначалу формулу необходимо повторять 2-3 раза. При отсутствии неприятных ощущении, которые возможны у лиц с повышенной эмоциональной и сосудистой лабильностью, число повторений увеличивается с 3 до 6 раз.

Отработав седьмое упражнение, можно пользоваться единой формулой АТ: «Спокойствие. Руки, ноги, все тело совершенно тяжелые и теплые; лицо расслаблено; сердце бьется спокойно и ровно; дыхание совсем спокойное; солнечное сплетение теплое, лоб приятно прохладен. Спокойствие».

Вторая ступень аутогенной тренировки

Самовнушение

Основные правила составления программ:

  • - каждая формула должна отражать цель самовнушения, быть краткой, удобной для запоминания и по возможности не содержать отрицания;
  • - формулы — самоприказы необходимо четко запомнить. Не фантазировать, не вспоминать их в состоянии аутогенной тренировки — погружения;
  • - в каждой тренировке следует вводить только одну программу;
  • - не нужно особенно задумываться над содержанием формул в процессе самовнушения.

Программа вводится в состоянии релаксации после реализации шести стандартных упражнений. Она произносится «про себя». Программа может иметь вид детской считалки, которая повторяется много раз почти автоматически.

Для удобства все программы условно разделены на ситуативные и перспективные. В ситуативных программах моделируется желаемое психическое состояние в предстоящей конкретной ситуации, вызывающей у вас сильное эмоциональное напряжение — волнение, тревогу, страх и т.п.

При помощи ситуативного программирования внушается уверенность в себе, самообладание, мобилизация всего организма, свободное владение телом, спортивный азарт.

Над ситуативной программой начинаем работать за 1-3 дня перед событием. Программа может быть краткой в несколько слов или развернутой — несколько предложений. Важно, чтобы она отражала эмоциональную сторону состояния в ответственной ситуации

Перспективные программы позволяют избавиться от вредных привычек и комплексов, работать над волевым началом характера, осуществлять коррекцию поведенческих реакций, совершенствовать состояние здоровья.

Упражнение 8. «Ситуативная программа»

Цель: создание индивидуальных ситуативных программ.

Ведущий тренинга проводит с группой первую стадию аутогенной тренировки (релаксация), когда состояние релаксации группой достигнуто, зачитывает свой вариант ситуативной программы, например для внутренней («моральной») подготовки к открытому уроку.

Я спокоен, выдержан, уверен в себе

Я предельно собран, внимателен

Хорошо владею материалом

Свободно, вдумчиво отвечаю на вопросы

Моя память работает отлично

Мне интересен предмет

Чувствую легкий спортивный азарт

После окончания аутогенной тренировки каждому участнику тренинга предлагается написать свою ситуативную программу, которая потом озвучивается и обсуждается в круге.

Примечание: для самовнушения можно использовать всю программу целиком, а можно только одну из формул.

Упражнение 9. «Перспективная программа»

Цель: создание индивидуальных перспективных программ.

Каждый участник тренинга, исходя из того, для чего служат перспективные программы, создает свою перспективную программу, которая потом озвучивается и обсуждается в круге.

«Контролирующий» этап программы

С момента начала практических занятий в программу мониторинга образовательной среды включаются организационные мероприятия и диагностические средства, позволяющие фиксировать динамику развития эмоциональной сферы у учителей.

Чтобы определить степень оптимальности, эффективности принятых психопрофилактических мер педагог-психолог отслеживает динамику развития эмоциональной сферы у учителей проводя, как правило, три диагностических среза в течение учебного года (начало года, середина года, конец года).

Результаты диагностических срезов анализируются и сопоставляются с особенностями профессиональной деятельности, конкретными характеристиками образовательной среды и индивидуальными особенностями учителей. Обобщение всех этих данных дает возможность получить информацию, позволяющую судить об оптимальности, эффективности принятых психопрофилактических мер.

?

Совместная работа с педагогическим персоналом и родителями

Организуя психопрофилактическую работу со взрослыми субъектами образовательной среды необходимо в программу такой деятельности включать формы и методы, предполагающие взаимодействие учителей (воспитателей) и родителей. Элементом такой программы может быть совместный тренинг. Пример такого тренинга приведен ниже.[1]

Предлагаемая игра-тренинг представляет собой диалог родителей и педагогов. Она состоит из двух частей. Участники пытаются найти ответы на два основных вопроса: какие общие задачи воспитания стоят перед педагогами и родителями в настоящее время и каковы должны быть отношения между педагогами и родителями?

Участники: родители и педагоги школы (до 30 человек).

Время проведения: 4 часа.

Игра проводится в большом зале.

Необходимое оборудование: визитки для каждого участника, лист ватмана, листы бумаги АЗ, 4 набора кругов (по 2 в каждом наборе), маркеры или фломастеры, плакат с текстом памятки «Что значит сотрудничать?».

Разминка

Мы использовали вариант известного упражнения «Молекулы и атомы».

Все ходят по комнате и приветствуют друг друга. Задача — поприветствовать как можно больше народу. По сигналу ведущего все объединяются в группы: количество участников в группе должно соответствовать числу, заданному ведущим.

После того как участники объединились в группы, ведущий дает следующую инструкцию: найдите общее свойство у всех членов группы.

Затем все вновь ходят по залу, приветствуя друг друга. Ведущий 3-4 раза просит участников объединиться и найти общее для всех свойство.

Во время последнего объединения предлагается новое задание — придумать и показать скульптурную композицию «Семья и школа». В следующем упражнении все участники садятся в круг.

Ведущий выкладывает в центре четыре набора кругов. Каждый набор состоит из двух разноцветных кругов диаметром 30 см, вырезанных из плотной бумаги или картона.

Ведущий говорит о том, что у семьи есть определенные воспитательные задачи, есть они и у школы. Пересекаются ли эти задачи — вот что предстоит выяснить на этом этапе. Зеленый круг — задачи семьи, желтый — задачи шко

лы. Надо показать, как соотносятся эти задачи. Для этого необходимо каким-либо образом расположить круги по отношению друг к другу.

Ведущий предлагает одному из участников показать свой вариант.

После этого ведущий просит показать свой вариант тех участников, которых не устраивает предложенный.

Эта процедура продолжается до тех пор, пока участники не заявят все возможные для них варианты.

Возникает, как правило, несколько моделей отношений:

  • - семья и школа решают не связанные друг с другом задачи (круги располагаются друг от друга достаточно далеко);
  • - задачи могут частично пересекаться;
  • - задачи семьи и школы могут полностью совпадать.

Быть может, участники смогут придумать еще что-то. Так, на одной из встреч родители предложили объемную пересекающуюся модель. Так что заранее просчитать все возможные версии довольно трудно. Наиболее распространенной является третья модель — задачи воспитания пересекаются в той или иной степени.

Следующее игровое упражнение — определение позиции каждого участника. Ведущий просит каждого встать возле того варианта, который кажется ему наиболее приемлемым. Тем самым подводится итог первой разминочной части.

Первый вывод фиксируется на ватмане под общим названием «Итак...».

Общие задачи

Следующий вопрос, на который предстоит ответить: какие совместные задачи ставят перед собой семья и школа?

Ведущий просит участников разделиться на две группы: родителей и учителей. Первая группа составляет список тем, проблем, вопросов, с которыми родители обращаются к педагогам. Вторая группа составляет список тем, проблем, вопросов, с которыми учителя обращаются к родителям.

Далее участники объединяются в общий круг. На стенде появляется плакат «Наши общие задачи» и рядом два листа АЗ, которые называются соответственно «Запрос родителей к школе» и «Запрос школы к родителям».

Ведущий просит одну из групп представить список. Участник последовательно зачитывает каждый пункт. В том случае, если у второй группы есть схожий тезис, то он записывается на плакат «Наши общие задачи».

В какой-то момент появляются проблемы, которые не находят отклика у другой группы. В зависимости от того, кто заявил эту проблему, она записывается на один из листов АЗ.

После того как будет составлен общий список задач, предстоит разобраться с одинарными запросами. Если все соглашаются с тем, что запрос входит в список совместных задач, — он записывается на ватман. Если нет — проходит обсуждение, почему этот запрос не может быть в данное время признан общим. Например, на одной из игр родители хотели, чтобы школа отслеживала состояние здоровья учеников, информировала родителей о возникающих проблемах. После обсуждения участники вынуждены были признать, что в настоящее время у школы нет объективных ресурсов для решения этой задачи. Таким образом, односторонние запросы либо становятся общей задачей, либо снимаются с обсуждения.

Итогом этой части встречи становится вывод на плакате «Итак...». Звучит он примерно следующим образом: «Мы знаем наши общие задачи».

Позиции в общении

После небольшого перерыва начинается вторая часть деловой игры «Позиции в общении». Ведущий знакомит присутствующих с тем, какую позицию в общении может занимать каждый.

Позиция «снизу» — участник подстраивается под собеседника, готов отказаться от реализации собственной задачи под нажимом собеседника.

Противоположная позиция — позиция «сверху». Здесь человек, напротив, добивается решения своей задачи, не обращая внимания на состояние и потребности другого человека.

Наиболее конструктивной является позиция «на равных», когда происходит взаимодействие двух заинтересованных в сотрудничестве, уважающих друг друга сторон.

Для тренировки каждой позиции участников просят разбиться на группы по трое.

Ведущий предлагает различные варианты проблемных ситуаций. Один из участников группы принимает на себя определенную роль и позицию («сверху», «снизу», «на равных»). Позиция при этом заявляется вслух. Второй участник действует любым способом — так, как у него получается. Третий является экспертом. Он помогает первому удержаться в заявленной позиции: в том случае, если участник уклонился от выбранной роли, он говорит: «Стоп» — и озвучивает ситуацию.

Работа в группах организуется таким образом, чтобы каждый участник успел побывать в каждой позиции.

Примеры проблемных ситуаций

Один попросил у другого конспект важной работы и не вернул вовремя. При этом, когда тетрадь с работой была возвращена, она имела вид неряшливый, местами была заляпана и порвана.

Человек взял деньги в долг на определенное время и вовремя не вернул.

Один из участников — цветовод-любитель. На даче он разводит тюльпаны редких сортов. И вот однажды он становится свидетелем того, как собачка соседей помяла любимые цветы. Представьте себе разговор с соседями.

Далее участники вновь делятся на группы — педагогов и родителей. Каждая группа получает список запросов противоположной группы, который был составлен в первой части встречи.

Задача каждой группы — определить, в какой позиции находятся участники по отношению друг к другу при решении каждого запроса.

Этот этап завершается обсуждением того, возможно ли решить данные задачи с позиции «на равных». В случае необходимости можно разыграть ситуацию из списка и попытаться решить ее с позиции сотрудничества.

После обсуждения, как правило, участники приходят к выводу, что наиболее конструктивной является позиция «на равных». При этом она и наиболее трудная. Этот вывод также записывается на листе ватмана: «Оптимальной позицией в наших взаимоотношениях является позиция «на равных».

Завершающим этапом работы является обсуждение памятки «Что значит сотрудничать?».

ПАМЯТКА

Найдите возможность встретиться с учителем (родителем) в спокойной обстановке.

Проясните проблему: сформулируйте свою точку зрения.

Выслушайте точку зрения другого: постарайтесь понять его цели, намерения, опасения. Сформулируйте суть проблемы.

Поставьте перед собой и собеседником вопрос: что можно сделать в данной ситуации?

Обсудите как можно больше вариантов решения и выберите оптимальный для обеих сторон.

Обсудите действия каждой стороны в рамках принятого решения.

Договоритесь о сроках и способах связи друг с другом.

На этом, собственно, и заканчивается деловая игра. Но в заключение участникам необходимо обсудить, какие дальнейшие шаги будут предприняты, для того чтобы выстроить систему взаимодействия между педагогами и родителями.

  • [1] Битянова М.. Беглова T. Педагоги и родители // Школьный психолог 2002. № 12 с. 16
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >