Релаксация мышц ног

Можно начать с повторения упражнений для рук, почувствовать напряжение и расслабление в каждой группе мышц и способность управлять этими процессами. Расслабиться всем телом и тренировать ноги (сначала левую, потом правую).

Упражнение 1. Согнуть ногу в колене — напряжены мышцы в верхней части ноги и под коленом. Тренироваться в трехкратном чередовании напряжения и расслабления.

Упражнение 2. Выгнуть конечность носком к себе. Напряжение и расслабление икроножных мышц.

Упражнение 3. Напряжение и расслабление в верхней части бедра — тренируемая нога свисает с кровати, дивана и т. д., тем самым достигается напряжение. Затем вернуть ногу в исходное положение и сосредоточится на расслаблении.

Упражнение 4. Напряжение в нижней части бедра, которое достигается сгибанием ноги в колене.

Упражнение 5. Напряжение в области тазобедренного сустава и живота. Приподнять ногу таким образом, чтобы был согнут только тазобедренный сустав.

Упражнение 6.Напряжение ягодичных мышц. Положить под колено несколько книг, усиленно надавливая на них.

Данные шесть упражнений повторять в двух занятиях, либо предусмотреть занятие, посвященное исключительно релаксации.

Релаксация мышц туловища (исходное положение: лежа на спине)

Упражнение 1. Для мышц живота. Втягивать живот в себя или медленно подниматься из положения, лежа в положение сидя.

Упражнение 2. Для мышц, расположенных вдоль позвоночника. Достигать напряжения посредством прогибания и выгибания в пояснице.

Упражнение 3. Для мышц дыхательной системы. До начала упражнения рекомендуется осуществить примерно получасовую общую релаксацию. Затем провести серию глубоких вдохов и выдохов. При этом постоянно ощущается напряжение, возникающее в грудной клетке при вдохе (возможно, что на первых порах можно отмечать лишь напряжение под грудиной; благодаря тренировкам будет ощущаться и в других частях грудной клетки). Когда будет ясна общая картина напряжения в процессе глубокого дыхания, то станет возможным определить напряжение и при нормальном дыхании. Цель данного упражнения не контроль дыхания (как в ряде других релаксационных методик), а скорее освобождение от произвольного влияния волевых факторов.

Упражнение 4. Релаксация мышц плеч. Скрестив вытянутые вперед руки, фиксируется напряжение в передней части грудной клетки. Посредством вращения плеч назад ощущения напряжения между лопатками, при поднятии их — напряжение по бокам шеи и в верхней части самих плеч. Напряжение в левой стороне шеи достигается наклоном головы влево, в правой — вправо. Фиксация напряжение в передней и задней сторонах имеет место при наклонах головы вперед и назад. Данное упражнение на релаксацию плеч можно делать в целом и поэтапно. Упражнения на релаксацию туловища в целом следует проводить примерно неделю. Для закрепления навыков можно предусмотреть занятия, посвященные исключительно расслаблению.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >