Примерная форма дневника самоконтроля

Фаза быстрого восстановления — эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса. За этот период происходит существенная перестройка в метаболизме, организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ, креатинфосфата, гликогена, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды).

Фаза замедленного восстановления — после того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются процессы репарации: активизируется синтез белков (в том числе сократительных), ферментов и аминокислот, восстанавливается водно-электролитный баланс, из пищеварительной системы начинают быстро усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию поврежденных клеток.

Суперкомпенсация — третья фаза наступает через 2—3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень.

Внимание! Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Отсроченное восстановление — четвертая фаза характеризуется возвращением к дотренировочному уровню всех физических параметров три отсутствии повторной адекватной нагрузки в течение третьей фазы. Определить не восстановление после тренировки (или серии тренировок) при использовании простых методов можно на основании жалоб спортсмена, повышения (сверх типичных индивидуальных колебаний) ЧСС, артериального давления (особенно диастолического), увеличения амплитуды тремора и разницы между ЧСС лежа и стоя при ортостатической пробе, ухудшения вестибулярной устойчивости. Более точные показатели можно получить при записи ЧСС во время стандартной нагрузки и в восстановительном периоде, а также при помощи сложных врачебных методов исследования.

Динамика сдвигов функционального состояния при не восстановлении, после однократной нагрузки максимальной интенсивности или серии тренировок со средними нагрузками неодинакова. При скоростных тренировках, совершенствовании техники и тактики появление признаков утомления регламентирует дальнейшее выполнение упражнения. С другой стороны, при тренировке, цель которой — совершенствование специальной и скоростной выносливости, выраженные «острые» признаки утомления — обязательное условие при выполнении упражнений. Чем выше тренированность и квалификация спортсмена, тем позже наступает утомление и выше работоспособность.

При подобной тренировке ЧСС после нагрузки может превышать 200 уд/мин, возрастает систолическое давление (180...200 мм рг. ст.), появляется ступенчатый тип реакции, определяется феномен «бесконечного тона» и т.п. Оценка «достаточности» нагрузки для данного спортсмена при учете «острых» сдвигов возможна при использовании сложных методов исследования. В этих целях применяется метод дополнительных нагрузок. Дополнительные нагрузки подбираются с учетом вцда спорта, периода подготовки, направленности тренировки и предлагаются спортсмену в конце занятия (после 10... 15 мин активного отдыха). По степени ухудшения работоспособности и спортивной техники, данным измерения ЧСС (сейсмограммы), дыхания, артериального давления ит. п. можно проанализировать воздействие данной тренировки. По этим же показателям можно подобрать целесообразную нагрузку на следующий день.

Динамика сдвигов функционального состояния в процессе годичного тренировочного цикла также связана с квалификацией, исходным функциональным состоянием спортсмена, видом спорта, задачами перспективного планирования, возрастно-половыми особенностями.

К отрицательным реакциям организма во время рекреационного отдыха можно отнести: утомление, обморочное состояние, солнечный и тепловой удары, острое физическое перенапряжение, гравитационный и гипогликемический шоки, ортостатический коллапс, острый миозит.

Острое физическое перенапряжение появляется, когда занимающийся переоценивает свои физические возможности и пытается выполнить непосильные по длительности и интенсивности физические упражнения.

Причиной острого физического перенапряжения могут быть занятия физическими упражнениями в болезненном состоянии или занятия сразу после перенесенных острых инфекционных заболеваний (грипп, ангина и т.п.). Все случаи острого физического перенапряжения требуют специального лечения.

При длительной напряженной мышечной работе запас энергетических ресурсов постепенно исчезает, в крови накапливаются продукты обмена веществ, а импульсы, поступающие в кору головного мозга от работающей скелетной мускулатуры, приводят к нарушению нормального взаимоотношения процессов возбуждения и торможения. Эти изменения сопровождаются объективными ощущениями, которые затрудняют выполнение физической работы, в результате работоспособность организма понижается, наступает состояние утомления.

Частая повторная физическая работа при отсутствии отдыха, на фоне недостаточного сна, нерегулярного питания, а также при отклонениях в состоянии здоровья может привести к хроническому утомлению. Явления переутомления могут нарастать постепенно, незаметно, нарушается сон, ухудшается аппетит, затем появляется ощущение усталости, нежелание заниматься, усиливается потоотделение, снижается вес, появляются другие нарушения. Такое хроническое переутомление, обусловленное переутомлением ЦНС, в сочетании с нарушением принципов и режима занятий физическими упражнениями называется перетренировкой.

В целях профилактики при появлении симптомов утомления необходимо дать организму отдохнуть, переключить его на другой вид деятельности. В результате он освобождается от продуктов распада, восстанавливает свои энергетические ресурсы, исчезают признаки утомления, и организм вновь выходит на уровень своей работоспособности. Если наступило состояние переутомления, то требуется специально подобранная система действий.

Обморочные состояния могут являться следствием грубых нарушений методических и санитарно-гигиенических требований при проведении самостоятельных занятий. Например, чрезмерная физическая нагрузка на занятиях может вызвать снижение венозного тонуса или спазм сосудов, что приводит к резкому снижению доступа крови в головной мозг и потере сознания. Обморок может быть и при гипервентиляции легких от интенсивного и длительного применения дыхательных упражнений, когда в крови резко понижается содержание углекислого газа, являющегося стимулятором дыхательного центра. В результате этого снижается частота дыхания, перестает действовать «дыхательный насос», сосуды на периферии переполняются кровью, уменьшается венозный приток крови к сердцу, возникает анемия мозга.

Кратковременная потеря сознания может возникать при занятиях с тяжестями, когда силовые упражнения выполняются с чрезмерной натугой. При этом резко повышается внутригрудное и внутрибрюшное давление, прекращается присасывающее действие грудной клетки, снижается АД Указанные явления усугубляются сильным напряжением мышц, пережимающих кровеносные сосуды. Все это в конечном итоге может обескровить головной мозг и вызвать обморок.

Для оказания первой помощи пострадавшего следует уложить на спину, чтобы ноги и нижняя часть туловища располагались чуть выше головы, открыть доступ свежему воздуху.

Гравитационный шок возникает при внезапной остановке после интенсивного бега (чаще всего на финише); в связи с прекращением действия «мышечного насоса» большая масса крови застаивается в раскрытых капиллярах и венах мышц нижних конечностей на периферии и мозг недостаточно снабжается кислородом. В результате возникает относительная анемия (обескровливание) мозга, на что указывают резкое побледнение лица, слабость, головокружение, тошнота, потеря сознания и исчезновение пульса.

Для профилактики гравитационного шока не следует допускать внезапной остановки после интенсивной физической работы. Например, после пробегания дистанции на тренировке или соревнованиях необходимо перейти на медленный бег трусцой, а затем на ходьбу в течение 3...5 мин и выполнить 2—3 упражнения на расслабление с глубоким дыханием. Если с кем-либо произошел гравитационный шок, пострадавшего необходимо уложить на спину, поднять ноги выше головы (обеспечить отток венозной крови к сердцу и снабжение головного мозга кровью, богатой кислородом), а также поднести к носу ватку, смоченную нашатырным спиртом, для активизации дыхания.

Ортостатический коллапс — разновидность гравитационного шока. Это явление развивается при длительном нахождении человека в напряженном состоянии при ограничении двигательной активности (в строю, на парадах, во время массовых физкультурных праздников и др.)

Гипогликемический шок — следствие недостатка в организме сахара, острого нарушения углеводного обмена в результате продолжительной напряженной физической работы (бега на длинные дистанции, лыжного марафона, туристического похода, преодоления сверхдлинной дистанции в плавании, велоспорте и т.д.). Основные симптомы гипогликемического шока — слабость, бледность кожных покровов, недомогание, обильное выделение пота, головокружение, учащенный пульс слабого наполнения, расширенные зрачки, ощущение острого голода, иногда спутанность сознания, в тяжелых случаях — холодный пот, отсутствие зрачкового, сухожильных и брюшного рефлексов, резкое падение кровяного давления, судороги.

Характерные признаки гипогликемического шока могут проявиться и при остром физическом перенапряжении, когда человек переоценивает свои физические возможности и пытается выполнить непосильные по длительности и интенсивности физические упражнения.

Для профилактики гипогликемического состояния полезно перед предстоящей длительной мышечной работой (за 10... 15 мин до старта и на дистанции принимать сахар, специальные питательные смеси. В случае появления перечисленных выше признаков следует немедленно выпить крепкий чай с 6—8 кусочками сахара; если нет возможности приготовить чай, можно дать воду с сахаром или один сахар. При потере сознания необходима медицинская помощь.

Солнечный и тепловой удары. Солнечный удар возникает при длительном действии солнечных лучей на обнаженную голову или тело. Тепловой удар — остро развивающееся болезненное состояние, обусловленное перегревом организма в результате воздействия высокой температуры окружающей среды. Признаки: усталость, головная боль, слабость, боли в ногах, спине, тошнота; позднее — повышение температуры, шум в ушах, потемнение в глазах, упадок сердечной деятельности и дыхания, потеря сознания.

Для профилактики при занятиях в жаркую солнечную погоду необходимо надевать на голову светлый головной убор, избегать длительных интенсивных нагрузок, периодически в тени выполнять упражнения на расслабление.

При оказании первой помощи пострадавшего немедленно перенести в прохладное место, в тень, снять одежду и уложить, немного приподняв голову; обеспечить покой, охладить область сердца и голову, постепенно поливая холодной водой с руки или прикладывая холодный компресс; обильно напоить. Для возбуждения дыхательной деятельности дать понюхать нашатырный спирт, выпить капли Зеленина или другие сердечные средства. При нарушении дыхания сделать искусственное дыхание. Перенести пострадавшего в медицинский пункт.

Оперативный контроль. Оперативные исследования оценивают срочный тренировочный эффект, т.е. изменения, происходящие в организме во время выполнения физических упражнений и в ближайшем восстановительном периоде. Используют следующие формы оперативного контроля:

1) непосредственное наблюдение в процессе всего тренировочного занятия;
2) исследование в покое до тренировочного занятия и через 20.. .30 мин после его окончания;
3) исследование с применением дополнительных нагрузок до тренировочного занятия и через 20.. .30 мин после его завершения. Анализ данных самоконтроля, систематически отражаемых в дневнике в течение длительного периода, будет способствовать разработке и принятию эффективных мер для повышения уровня умственной и физической работоспособности.

Острые травмы, полученные при занятиях спортом, распределяются но степени тяжести на пять ступеней:

1) очень легкие повреждения без потери спортивной и общей трудоспособности;
2) легкие повреждения сопровождаются потерей спортивной трудоспособности до 15 дней;
3) средние по тяжести травмы сопровождаются потерей спортивной трудоспособности от 15 до 30 дней;
4) тяжелые травмы, после которых спортсмен нуждается в госпитализации или длительном лечении в амбулаторных условиях при потере спортивной трудоспособности более 2 месяцев;
5) очень тяжелые повреждения приводят к спортивной инвалидности.

В результате острой травмы или многократных перегрузок (микротравм) могут возникнуть хронические заболевания мышц, сухожилий, суставов.

Причины спортивного травматизма условно делятся на следующие группы:

1) неправильные организация и методика проведения занятий. К организационным недочетам относятся нерационально составленное расписание тренировок;
2) нарушения дидактических принципов: несоблюдение последовательности, постепенности в увеличении нагрузок, отсутствие индивидуального подхода и т.д.;
3) недостаточный учет состояния своего здоровья, возрастных и половых особенностей, физической и технической подготовленности, недостаточная разминка или ее отсутствие, незнание приемов само-страховки и т.п.;
4) причиной травм также могут быть неисправность снарядов и спортивного инвентаря, неровный грунт, мусор на площадках, трещины на льду, плохое освещение, отсутствие необходимой вентиляции.