УПРАЖНЕНИЯ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ РАЗНЫХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП

Предлагаемые упражнения не рекомендуется выполнять все сразу в одном комплексе. Безопаснее и удобнее в тренировках на развитие гибкости использовать отдельные упражнения, усиливая избирательное воздействие на те или иные суставы, связки и группы мышц после предварительной разминки.

Упражнения на гибкость выполняют во всех частях тренировочного занятия. В подготовительной части занятия их применяют в ходе разминки, обычно после динамических упражнений, постепенно повышая амплитуду движений и сложность самих упражнений.

В основной части такие упражнения выполняют сериями, чередуя с работой основной направленности, или одновременно с выполнением силовых упражнений. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то иногда целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части занятия, выделив их самостоятельным «блоком» нагрузки, в заключительной части их сочетают с упражнениями на расслабление и самомассажем.

Вместе с тем, эффективность применяемых упражнений на гибкость зависит от направленности выполняемой в этом занятии тренировочной работы.

Для развития и совершенствования гибкости методически важно определить оптимальные пропорции в использовании применяемых упражнений, а также правильную дозировку нагрузок.

При определении максимального количества повторения упражнений на какой-либо сустав в одном тренировочном занятии можно придерживаться следующих параметров (табл. 3).

Таблица 3

Количество повторов для поддержания гибкости различных суставов

Разрабатываемые суставы

Кол-во повторений с целью развития гибкости

Кол-во повторений для поддержания гибкости

Позвоночный столб

90-100

40-50

Плечевой сустав

50-60

30-40

Лучезапястный сустав

30-35

20-25

Тазобедренный сустав

60-70

30-40

Коленный сустав

20-25

20-25

Голеностопный сустав

20-25

10-16

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ

Список сокращений:

И.П.— исходное положение;

Л.н.— левая нога;

Л.р.— левая рука;

М.У.— методические указания;

О.С.— основная стойка;

Пр.н.— правая нога;

Пр.р.— правая рука.

Комплекс упражнений из И.П. — стоя 1

И.П. — стойка, ноги врозь.

  • 1 — руки в стороны — вверх — вдох;
  • 2 — И.П. — выдох.

М.У. — расслабиться, можно наклонить голову вниз.

И.П. — стойка ноги врозь, руки на пояс.

  • 1—2 — наклон головы влево, л.р. на голову;
  • 3—4 — то же в другую сторону.

М.У. — дыхание ровное.

3

И.П.-О.С.

1 —16 — имитировать руками лазание по канату.

М.У. — дыхание равномерное.

4

И.П. — стойка, руки в стороны.

  • 1—3 — ногу в сторону, пятка вверх;
  • 4- И.П;
  • 5— 8 — то же с другой ноги.

М.У. — корпус не наклонять, живот втянуть, макушкой тянуться наверх. Дыхание равномерное.

5

И.П.-О.С.

  • 1—2 — руки вверх, ладони вовнутрь — вдох;
  • 3—4 — И.П. — выдох.

И.П. — ноги врозь, пальцы рук «в замок».

  • 1—2 — подняться на носки, руки вверх повернуть ладони наружу — вдох;
  • 3—4 — И.П. — выдох.

М.У. — руки опускать через стороны.

7

И.П. — стойка ноги врозь, руки в стороны.

  • 1—2 — встать на носки, руки отвести назад, прогнуться — вдох;
  • 3—4 — И.П. — выдох.
  • 8

И.П. — стойка, руки к плечам.

  • 1 —8 — круговые движения в плечевых суставах вперед;
  • 9—16 — то же назад.

М.У. — упражнение выполнять по максимальной амплитуде, дыхание спокойное.

9

И.П. — стойка ноги врозь.

  • 1—2 — наклон вправо, рука скользит по ноге — выдох;
  • 3—4 — И.П. — вдох;
  • 5—8 — то же в другую сторону;

М.У. — наклон выполнять точно в сторону.

И.П. — стойка, руки к плечам, локти параллельны полу. 1 —2 — соединить локти спереди — выдох;

  • 3—4 — И.П., соединить лопатки — вдох.
  • 11

И.П. — стойка, руки перед грудью.

  • 1—2 — наклон, руки в стороны, пальцы рук разжать — выдох;
  • 3—4 — И.П. — вдох.

12

И.П. — стойка ноги врозь, руки на пояс.

  • 1— наклон вправо;
  • 2— руки вверх;
  • 3— пр.р. на пояс;
  • 4— И.П;
  • 5— 8 — то же в другую сторону.

М.У. — дыхание не задерживать, лопатки вместе, спина прямая, наклон точно в сторону, как будто между двух стен.

13

И.П. — стойка ноги врозь.

  • 1— руки вверх;
  • 2— руки к плечам;
  • 3— руки в стороны;
  • 4— поворот вправо, руки вперед;
  • 5— 8 — то же в другую сторону

М.У. — дыхание произвольное, спина прямая.

И.П. — стойка, руки на пояс.

  • 1— подъем вперед пр.н., согнутой в коленном суставе;
  • 2— И.П.;
  • 3— отвести пр.н. в сторону;
  • 4— И.П.

М.У. — спина прямая, корпус зафиксировать, дыхание свободное.

15

И.П. — стойка пр.р. вверх согнута в локтевом суставе, предплечье за спиной, л.р. вниз, согнута в локтевом суставе, предплечье за спиной. Руки в замок.

  • 1—8 — смена рук;
  • 9-16-И.П.

В этом упражнении растягивается трехглавая мышца плеча.

16

и.п.-о.с.

  • 1—4 — круговые движения в тазобедренном суставе вправо;
  • 5—8 — то же влево;

М.У. — дыхание произвольное, круговые движения по максимальной амплитуде.

и.п.-о.с.

  • 1—2 — поднять пр.н., согнутую в коленном суставе, вперед, руки вверх — вдох;
  • 3-4-И.П.;
  • 5—8 — то же с другой ноги.

Это же упражнение можно выполнить в модификации «руки на голень».

И.П.-О.С.

  • 1 — прыжок на месте — ноги врозь, хлопок в ладоши руками над головой — вдох;
  • 2 — прыжком в И.П. — выдох.
  • 19

И.П.-О.С.

1—16 — прыжки на носках.

М.У. — спина прямая, руки вдоль тела.

20

И.П. — стойка, руки перед грудью, ладони вместе, пальцы вверх, локти на уровне груди.

  • 1—4 — давить на основание ладоней, повернуть пальцы к себе;
  • 5-8-И.П.

М.У. — дыхание не задерживать.

И.П. — стойка ноги врозь, пр.р. вверх.

  • 1—2 — рывки руками;
  • 3—4 — то же с л.р. вверху.

М.У. — дыхание произвольное.

22

И.П. — ноги врозь, руки вверх, кисти соединены над головой.

  • 1 —2 — пр.р. к правому плечу, рука прижата к туловищу — выдох;
  • 3—4 — И.П. — вдох;
  • 5—8 — то же с другой руки.

М.У. — взгляд на кисть руки, которая выполняет движение.

23

И.П. — широкая стойка, руки на поясе, стопы 45°.

  • 1—4 — приседания, колени по направлению стопы;
  • 5-8-И.П.

М.У. — спина прямая, дыхание не задерживать, ощущение, как будто спина движется по стене.

24

И.П. — стойка, руки за спиной в замок (одна сверху, другая — снизу).

  • 1—4 — наклоны вправо;
  • 5—8 — наклоны влево;
  • 9—12 — наклоны вперед;
  • 13—16 — смена положения рук.

М.У. — руки не разъединять, дыхание произвольное, наклоны выполнять точно в сторону.

25

И.П. — стойка, ноги врозь

1—16 — имитация руками движения брасом.

М.У. — дыхание равномерное, движение выполнять по максимальной амплитуде.

26

И.П. — стойка ноги врозь, пр.р. вверх.

  • 1 —8 — разноименное вращение рук в плечевых суставах: вперед, назад;
  • 9—16 — то же со сменой рук.

И. П. — ноги вместе, руки согнутые в локтевых суставах перед грудью.

  • 1 —4 — рывковые движения назад;
  • 5—8 — то же, руки в стороны.

М.У. — руки параллельны полу, дыхание произвольное, спина прямая.

28

И.П. — стойка ноги врозь, л.р. вверх, пр.р. за спину.

  • 1— 8 — наклоны вправо, рука над головой;
  • 9— 16 — то же в другую сторону.
  • 29

И.П.-О.С.

  • 1 — шаг вправо, руки к плечам — вдох;
  • 2 — И.П. — выдох;
  • 3—4 — то же в другую сторону.
  • 30

И.П.-О.С.

  • 1 — руки в стороны — вдох;
  • 2— 6 — замок за спиной — пр.р. вверх, согнуть в локтевом суставе, предплечье за спиной, л.р. вниз, тоже согнута в локтевом суставе за спиной, кистями достать друг друга;
  • 7 — руки в стороны;
  • 8 —И.П.;
  • 9—16 — то же, л.р. вверху, пр.р. внизу.

М.У. —дыхание не задерживать, если пальцы не достают друг друга, значит просто тянуться.

Это упражнение можно выполнить с наклонами.

и.п.-о.с.

  • 1—2 — поднять пр.н. вверх, согнутую в коленном суставе, руки на голень, бедро прижать к грудной клетке — выдох;
  • 3—4 — пр.н. поставить назад на носок, руки вверх, прогнуться — вдох;
  • 5—8 — то же с др. н.

32.

И.П. — стоя у гимнастической стенки правым боком, рука на рейке на уровне груди.

  • 1—2 — наклон вправо, л.р. вверх — вдох;
  • 3—4 — И.П. — выдох;

То же упражнение выполнить влево.

33

И. П. — стоя спиной к гимнастической стенке, руки на рейке на уровне пояса.

  • 1 —2 — прогнуться назад, вдох;
  • 3—4 — И.П. — выдох.
  • 34

И.П. — стоя лицом к гимнастической стенке, руки на рейке на уровне живота.

  • 1—2 вес тела перенести назад, голову опустить, спину округлить — выдох;
  • 3—4 — И.П. — вдох.

И.П. — стойка ноги врозь, руки на пояс.

  • 1—2 — наклон вправо, пр.рука вверх — выдох;
  • 3—4 — то же в другую сторону;

М.У. — спина прямая.

и.п.-о.с.

  • 1—2 — выпад правой ногой вперед, пр.р. в сторону, левая — за головой;
  • 3—4 — поворот вправо — выдох;

М.У. — спина прямая, колено над стопой.

И.П. — стойка на пр.н., левая согнута в коленном суставе, голень назад, руками взяться за стопу.

  • 1—6 — наклон вперед, пр.р. в пол;
  • 7-8 - И.П.

Упражнение на растяжение и расслабление, дыхание ровное, спокойное. Плечи и таз при наклоне «смотрят» в пол.

38.

И.П. — широкая стойка, руки в стороны «Мельница».

  • 1—2 — наклон вперед — вправо, пр.р. к л.н.;
  • 3—4 — поменять положение к другой ноге.

М.У. — дыхание произвольное, упражнение выполнять с поворотом корпуса, а не просто выполнять движение руками.

Облегченный вариант

39

И.П. — широкая стойка.

  • 1—2 — наклон, пр. ладонь на пол, л.р. вверх;
  • 3—4 — то же в другую сторону.

М.У. — ноги в коленном суставе не сгибать, спина прямая, взгляд вверх на кончики пальцев

И.П. — широкая стойка.

1—2 — наклон, ладони в пол на одну линию со стопами;

М.У. — спина прямая. Можно положить предплечья на пол или потянуться руками за себя.

И.П. — стойка ноги врозь, стопа л.н. развернута на 45°. 1—2 — наклон клевой ноге, руки в стороны — выдох; 3-4- И.П.

М.У. — рука должна коснуться пола перед или за стопой.

42

И.П. — широкая стойка, руки за головой.

  • 1—2 — выпад влево, поворот влево;
  • 3—4 — то же в другую сторону;
  • 5—8 — то же, что 1—2, но ниже (локтем коснуться пола.)

и..п.-o.c.

  • 1—2 — выпад в сторону на правую ногу, ладони на пол;
  • 3—4— И. П.;
  • 5—8 — то же в другую сторону

М.У. — спина прямая, колено над стопой.

44

и.п.-о.с.

  • 1—2 — присед, руки вперед. М.У. — спина прямая, пятки от пола не отрывать, бедро параллельно полу;
  • 3—4 — выпад пр.н. назад, руки в пол;
  • 5—6 — перекат на л.н., носок оттянут или на себя;
  • 7—8 — наклон к пр.н. руки вперед;
  • 9—16 — то же с др.н.

М.У. — дыхание произвольное, ногу в выпаде в коленном суставе не сгибать, упражнение выполнять в медленном темпе.

и.п.-о.с.

  • 1—2 — выпад левой ногой, руки на бедро (колено над стопой, спина прямая);
  • 3—4 — ладони на пол, мах пр.н назад (ногу в коленном суставе не сгибать, спина прямая);
  • 5—6 — выпад л.н., руки на бедро;
  • 7—8 — стойка на пр.н., л.н. — назад на насок, руки в стороны;
  • 9—10 — мах л.н. вперед.

То же с другой ноги;

М.У. — колено над стопой, спина прямая.

И.П. — широкая стойка.

  • 1 —2 — наклон вправо, пр.р. около стопы пр.н., л.р. в сторону — вдох;
  • 3—4 — И.П. — выдох.

То же в другую сторону.

М.У. — взгляд на кисть поднятой руки.

47

И.П. — широкая стойка.

  • 1—2 — выпад л.н. вперед, наклон, руки вверх — выдох;
  • 3—4 — руки в стороны;
  • 5—6 — поворот вправо, л.р. на пол около стопы, пр.р. в сторону — вдох;
  • 7-8-И.П.

М.У. — спина прямая. Это упражнение (счет 5—6) можно выполнить с выпрямленной ногой

И.П. — ноги врозь, руки вверх.

  • 1—2 — наклон вперед — выдох;
  • 3—6 — наклон вниз, руки вперед, ладони в пол (или предплечья);
  • 7-8-И.П.

М.У. — ноги в коленном суставе не сгибать.

49

И.П. — стойка ноги врозь.

  • 1—2 — наклон вправо, л.р. — вверх, правая — на голеностоп — выдох;
  • 3-4- И.П.

И.П. — широкая стойка, руки в стороны.

  • 1—2 — выпад на пр.н.;
  • 3—4 — пр.р. на пол перед или за стопой, л.р. вверх — выдох;
  • 5—6 — руки за спиной в замок;
  • 7-8-И.П.

М.У. — дыхание ровное, спина прямая.

51

и.п.-о.с.

  • 1 —2 — прогнуться назад, руки движутся по задней поверхности бедра — вдох;
  • 3—4 — наклон вперед, пальцами рук тянуться к полу — выдох.

М.У. — мышцы живота в напряжении, при наклоне вперед, стараться не сгибать ноги в коленном суставе.

И.П. — широкая стойка.

  • 1 — поворот вправо;
  • 2 — наклон, руки в пол около стопы;
  • 3 — выпад;
  • 4-И.П.

53

и.п.-о.с.

  • 1—2 — выпад вправо, л.р. вверх, правая — в пол или на бедро;
  • 3—4 —И.П.;
  • 5—8 — то же в другую сторону.

М.У. — спина прямая, плечи направлены вперед.

И.П.-о.с.

  • 1—2 — наклон вперед, упор на руки;
  • 3—6 — поочередно сгибать ноги в коленном суставе;
  • 7-8-О.С.

М.У. — спина прямая. Это же упражнение можно выполнить из стойки на носках.

55.

И.П.-О С.

  • 1—4 — стойка на л.н., наклон, пр.н. назад — вверх, руки вверх;
  • 5—8 — О.С.;
  • 9—16 — то же с другой ноги.

М.У. — упражнение выполнять медленно, стараться держать баланс.

И.П. — широкая стойка, наклон вперед, руками тянуться перед собой в пол.

М.У. — потяните бедра назад — вверх так, чтобы позвоночник, голова и руки образовывали единую диагональную линию. Упирайтесь пятками в пол, перенесите вес тела на ноги, снимите лишнее напряжение с ладоней. Прочувствуйте работу лопаток. Дыхание спокойное — ровное. Упражнение можно выполнять на 8 и 16 счетов.

То же упражнение можно выполнить с подъемом ноги назад — вверх.

Комплекс упражнений из И.П. — лежа на спине 57

И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища.

  • 1—2 — согнуть пр.н. в коленном суставе, прижать к грудной клетке, руки на голень — выдох;
  • 3—4 — И.П. — вдох;
  • 5—8 — то же с др.н.

Это же упражнение можно сделать с подъемом верхней части корпуса (приподнять голову и лопатки).

М.У. — подбородок не прижимать к грудной клетке.

58

И.П. — лежа на спине, ноги приподняты на 45° от пола, руки за головой, верхнюю часть корпуса приподнять.

1 — 16 — ножницы.

М.У. — дыхание непрерывное, не задерживать. Таз не должен двигаться, взгляд прямо перед собой, подбородок не прижимать к грудной клетке.

59

И.П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, на ширине плеч, руки вдоль туловища.

  • 1—3 — выпрямить пр.н. в коленном суставе, поднять таз вверх — вдох;
  • 4 — И.П. — выдох;
  • 5—7 — то же с другой ноги — вдох;
  • 8 — И.П. — выдох.

М.У. — дыхание не задерживать.

Более сложный вариант, при подъеме ноги — два бедра находятся на одном уровне, можно добавить подъем на носок опорной ноги.

И.П. — лежа на спине, ноги поднять на 45°, руки за головой, лок

ти широко.

  • 1—2 — согнуть пр.н. левым локтем потянуться к колену;
  • 3—4 — то же с другой руки и ноги.

М.У. — подбородок не прижимать, локти не сводить, дыхание ровное, ноги высоко не поднимать. Представить, как будто вы едете на велосипеде.

61

И.П. — сидя на копчике, ноги 45°, руки на лодыжках.

  • 1—2 — перекат на спину — выдох;
  • 3—4 — И.П. — вдох.

М.У. — держать баланс, при переходе переката на спину — округлять спину, в И.П. — спина прямая, тянуться макушкой вверх.

62

И.П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе на ширине плеч, стопы на полу, руки вдоль туловища.

  • 1—4 — поднять таз вверх — вдох;
  • 5—8 — И.П. — выдох.

М.У. — бедро, живот, грудная клетка — одна прямая линия, дыхание не задерживать, в верхней точке напрягать ягодицы. Для большей работы приводящих мышц бедра можно зажать мяч ногами. Также можно добавить подъем на носки.

И.П. — сед на копчике, ноги согнуты, руки на голень.

  • 1—4 — перекат на спину, стойка на лопатки — выдох;
  • 5—8 — И.П. — вдох.

М.У. — дыхание не задерживать. В И.П. стараться задействовать нижнюю часть лопаток, спина прямая, удерживать баланс.

64

И.П. — лежа на спине, руки вверх, носки на себя.

  • 1—2 — руки вперед;
  • 3—4 — подъем лопаток и головы;
  • 5—8 — наклон к ногам;
  • 9—16 — И.П. — раскручивание.

М.У. — упражнение выполняется в медленном темпе, непрерывно, дыхание не задерживать, позвонок за позвонком отрываются от пола, медленно лечь. Спина прямая, лопатки вместе.

65

И.П. — лежа на спине, руки под поясницей, предплечья перпендикулярно полу, упор на плечи. Пр.н. согнута в коленном и тазобедренном суставах, л.н. — прямая.

  • 1—2 — смена положения ног — вдох;
  • 3—4 — И.П. — выдох.

М.У. — дыхание ровное, носки натянуть, подбородок не прижимать к грудной клетке. За счет глубоких мышц пресса поддерживайте стабильное положение позвоночника и корпуса. Подколенное сухожилие начинает работать, когда нога отпускается вниз.

66

И.П. — лежа на спине, руки за головой.

  • 1—8 — подъем корпуса, наклон вперед, спина прямая, лопатки соединить;
  • 9-16-И.П.

М.У. — упражнение выполняется в медленном темпе, мышцы шеи расслабленны, голова лежит на руках, стопы на себя. Позвонок за позвонком отрываются от пола, как будто бусинка за бусинкой, то же ощущение, когда возвращаемся в И.П.

И.П. — лежа на спине, пр.н. вверх, руки в стороны.

  • 1—4 — круговые движения ногой во внешнюю сторону;
  • 5—8 — то же во внутреннюю сторону;
  • 9—16 — то же другой ногой.

М.У. — упражнение выполнять по максимальной амплитуде, лопатки и таз стараться от пола не отрывать.

68

И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони вниз, ноги вверх (если подколенные сухожилия напряжены, согните ноги в коленном суставе).

  • 1—4 — поднять ноги вверх, постараться коснуться пола за головой стопами или коленями — выдох;
  • 5—8 — И.П. — вдох.

М.У. — упражнение выполнять в медленном темпе, чувствовать как вытягивается позвоночник, можно добавить работу стопами (носки на себя, носки вытянуть).

И.П. — лежа на спине, ноги согнуты в тазобедренном суставе под прямым углом, руки вдоль туловища.

  • 1—2 — ноги назад, коснуться пальцами ног пола за головой. М.У. — движение начинается с мышц брюшного пресса, а не с движения ног.
  • 3—4 — стойка на лопатках;
  • 5—6 — то же, что и на счет 1 —2;
  • 7-8-И.П.

М.У. — дыхание не задерживать, упражнение выполнять в медленном темпе, чувствовать мышцы пресса, носки оттянуть. Упражнение можно выполнять с мячом между ног для большей проработки приводящих мышц бедра.

И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища.

  • 1—2 — поднять пр.н. вверх на 90°, левой рукой дотянуться до кончиков пальцев ноги — выдох;
  • 3—4 — И.П. — вдох;
  • 5—8 — то же с другой ноги.
  • 71

И.П. — лежа на спине.

  • 1—8 — л.н. согнуть в коленном и тазобедренном суставе, бедро прижать к грудной клетке, руки положить на голень;
  • 9—16 — л.н. поднять вверх, пр.н. согнута на полу;
  • 17—24 — л.н. положить на правое бедро, колено в сторону;
  • 25—32 — руками подтянуть ноги к грудной клетке (руки могут быть на бедре или на голени л.н., как позволяет гибкость).

72

И. П. — лежа на спине, руки за головой. 1—4 — давить головой на руки — выдох; 5—8 — И.П. — вдох.

М.У. — голова выполняет сопротивление рукам.

И.П. — лежа на спине, руки за головой.

  • 1—2 — поднять верхнюю часть корпуса, соединить локти спереди — выдох;
  • 3—4 — И.П. — вдох.
  • 74

И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища.

  • 1—2 — согнуть ногу в коленном суставе, прижать к грудной клетке, руки на голень — выдох;
  • 3—4 — И.П. — вдох;
  • 5—8 — то же с другой ноги.
  • 75

И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты, стопы на полу.

  • 1—4 — напрячь мышцы живота, поясница прижата к полу;
  • 5-8-И.П.

М.У. — дыхание не задерживать, не натуживаться, для контроля можно положить руку на живот.

76

И.П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, на ширине плеч.

  • 1—2 — поднять таз вверх, упор руками в пол — вдох;
  • 3—4 — И.П. — выдох.

М.У. — корпус, бедро находятся на одной прямой.

И.П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу, на ширине плеч, руки вдоль туловища.

  • 1—2 — положить л.н. на правое бедро, колено в сторону;
  • 3—6 — поднять таз вверх — вдох.

М.У. — бедро, живот на одной линии.

  • 7—8 — И.П. — выдох;
  • 9— 16 — то же с другой ноги.

Это упражнение можно сделать в динамике, подъем таза и возвращение его в И.П. на каждый счет.

И.П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе, руки вдоль туловища, ладони вниз.

  • 1—4 — подъем головы, верхнего плечевого пояса, руки параллельно полу;
  • 5-8-И.П.

М.У. — подбородок не прижимать к грудной клетке, дыхание не задерживать. Это же упражнение можно выполнять с мячом, зажатым между коленями, и добавить движение руками вверх — вниз (амплитуда небольшая — 10—15 см). Мысленно представить, как будто ладошками стучим по воде.

И. П. — лежа на спине, ноги согнуты, голень прижата к бедру, руки вдоль туловища.

  • 1—2 — плечи вверх — вдох;
  • 3—4 — И.П. — выдох.

80

И.П. — лежа на спине, пр.н. согнута в коленном суставе, стопа на полу, л.н. лежит на бедре пр.н.

  • 1—2 — приподнять верхнюю часть корпуса, левым локтем тянуться к правому колену — выдох;
  • 3—4 — И.П.— вдох;
  • 5—8 — то же в другую сторону.
  • 81

И.П. лежа на спине, ноги прижаты к грудной клетке, руки на голени, голову подтянуть к коленям.

1—16 — перекаты на спине по направлению вперед — назад.

М.У. — дыхание произвольное.

И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища.

  • 1—4 — поднять ноги вверх;
  • 5—8 — коснуться пола пальцами ног за головой;
  • 9-16-И.П.

М.У. — упражнение выполнять в медленном темпе, медленно отрывать от пола позвонок за позвонком.

И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища.

  • 1—2 — сед руки вперед — выдох, коснуться грудной клеткой бедра;
  • 3-4-И.П.

М.У. — спина прямая.

84

И.П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе, подняты вверх, руки за головой.

  • 1—2 — скручивание, левую ногу выпрямить, левый локоть к правому колену;
  • 3—4 — то же с другой ноги.

М.У. — дыхание равномерное.

И.П. — лежа на спине. Согнуть левую ногу в коленном суставе, стопа на полу, правая голень на левом бедре.

1—2 — взявшись обеими руками за голень, прижать ногу к грудной клетке.

М.У. — если не позволяет гибкость, можно держаться за бедро или наоборот, при достаточной гибкости выпрямить ногу и взяться за голень.

86

И.П. — лежа на спине. Положите левую стопу на правое бедро.

  • 1—2 — принять положение сидя, руками упор за спиной или на предплечья;
  • 3—4 — то же с другой ноги.

М.У. — колено направлено в сторону, стопа как можно ближе к корпусу, спина прямая.

И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища.

  • 1—2 — коснуться прямыми ногами пола за головой;
  • 3-4- И.П.

М.У. — упражнение выполнять в медленном темпе. Руки можно положить на голеностоп.

88

И.П. — лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вверх. 1—2 — таз вверх — выдох;

3-4-И.П.

89

И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища.

  • 1—3 — подъем верхней части туловища, пр.р. скрестно тянется влево к ноге — выдох;
  • 4 — И.П. — вдох;
  • 5—8 — то же к другой ноге л.р.

М.У. — подбородок не прижимать к грудной клетке, напрягаются косые мышцы живота.

И.П. — лежа на спине, руки в стороны.

  • 1—2 — поднять пр.н., положить скрестно ногу на пол, стопой достать пальцы л.р. — выдох;
  • 3—4 — И.П. — вдох;
  • 5—8 — то же другой ногой.

И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища

  • 1—4 — поднять лопатки и пр.н. вверх, руками взяться за ногу—выдох;
  • 5—8 — И.П. — вдох;
  • 9—16 — то же с другой ноги.

М.У. — подбородок не прижимать к грудной клетке, если гибкость не позволяет выполнить данное упражнение с выпрямленной ногой в коленном суставе, можно слегка согнуть.

И.П. — лежа на спине, руки вверх.

  • 1—4 — согнуть ноги, прижать к животу, обхватить их руками, голова тянется к коленям — выдох;
  • 5—8 — И.П. — вдох.

93

И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища.

  • 1 — поднять ноги на 45°, руками упор в пол — выдох;
  • 2—6 — «ножницы»;
  • 7—8 — И.П. — вдох.

М.У. — дыхание не задерживать.

94

И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища. 1—4 — поднять ноги до угла 90° — выдох;

5—8 — И.П. — вдох.

М.У. — в И.П. поясница прижата к полу.

И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища.

  • 1—2 — пр.н. вверх (круговые движения в тазобедренном суставе);
  • 3-4-И.П.;
  • 5—8 — то же с другой ноги.

М.У. — поясница прижата к полу.

96

И. П. — лежа на спине, руки вдоль туловища.

  • 1 —2 — подтяните к груди правое колено — вдох;
  • 3—4 — И.П. — выдох;
  • 5—8 — то же с другой ноги.
  • 97

И.П. лежа на спине, ноги согнуты в коленном суставе, руки в стороны.

  • 1 —2 — колени вправо — выдох;
  • 3—4 — И.П. — вдох;
  • 5—8 — то же в другую сторону.

М.У. — поясница прижата к полу, колени стараться положить на пол.

И.П. лежа на спине, ноги вверх под углом 90°, руки вдоль туловища. 1—8 — круговые движения ногами (ноги врозь — вниз — вверх); 9—16 — тоже в обратном направлении (вниз — в стороны — вверх). М.У. — дыхание не задерживать, поясница прижата к полу.

99

И.П. — лежа на спине, руки вдоль туловища.

  • 1—2 — согнуть правую ногу, прижать колено к грудной клетке, руки на голень — выдох;
  • 3—4 — И.П. — вдох;
  • 5—6 — то же л.н.;
  • 7-8- И.П.
  • 100

И.П. — лежа на спине.

1—2 — выполнить «гимнастический мост».

М.У. — это же упражнение можно выполнить из исходного положения стоя и с коленей.

Комплекс упражнений из И.П. — лежа на животе 101

И.П. — лежа на животе, руки согнуты, положить под подбородок. 1—2 — пр.н. в сторону (приподнять над полом);

  • 3-4- И.П.;
  • 5—8 — то же с другой ноги.
  • 102

И. П. — лежа на животе, руки вверх.

  • 1—4 — поднять руки и ноги вверх — вдох;
  • 5—8 — И.П. — выдох.

Это же упражнение можно выполнить по частям (отдельно поднять ноги и руки) или из И.П. — руки вдоль туловища.

И.П. — лежа на животе, руки вдоль туловища, ладони внутрь, ноги на ширине плеч.

1 — поднять верхнюю часть корпуса — вдох.

М.У. — руки тянутся к стопам, голова продолжение спины, взгляд перед собой в пол.

2—3 — руки вверх — выдох.

М.У. — ощущение резинки, тянуться за руками и ногами в разные стороны.

  • 6 —7 — руки вверх в стороны — вдох;
  • 8 — И.П. — выдох.

Под голову можно положить валик, скрученный из полотенца.

104

И.П. — лежа на животе, руки на полу, согнуты в локтевом суставе, кисть под плечом, ноги на ширине плеч, пятки развернуть вовнутрь. 1—2 — поднять верхнюю часть туловища — вдох;

3—4 — перекат на грудную клетку, руки вверх — выдох.

М.У. — дыхание не задерживать, успевать синхронно переводить руки, голову назад не запрокидывать.

И.П. — лежа на животе, руки вверх.

1—2 — поднять верхнюю часть туловища.

М.У. — ноги от пола не отрывать, взгляд перед собой — вдох.

  • 4—6 — скрещивание рук «ножницы»;
  • 7—8 — И.П. — выдох.

М.У. — прорабатываются трапециевидные мышцы спины.

106

И.П. — лежа на животе.

1—2 — ноги согнуть в коленных суставах, руки на голеностоп, прогнуться в спине — выдох.

М.У. — макушкой головы тянуться к носкам.

107

И.П. — лежа на животе, упор на выпрямленные руки.

  • 1—4 — согнуть пр. н, носком достать макушку;
  • 5-8-И.П.;
  • 9—16 — то же с другой ноги.

Это же упражнение можно выполнить сразу двумя ногами.

И.П. — лежа на животе, руки на предплечья.

  • 1—2 — согнуть правую ногу, правой рукой прижать ее к тазу, совершить несколько поступательных движений;
  • 3—4 — то же с другой ноги.

М.У. — придерживайте себя при помощи левого предплечья. То же можно выполнять с обеих ног.

И.П. — лежа на животе, согнув руки в локтевых суставах, ноги в коленных суставах.

  • 1—2 — выпрямить руки, прогнуть спину — выдох;
  • 3-4-И.П.

М.У. — тянуться носками к голове.

ПО

И.П. — лежа на животе, упор руками, кисть под плечом.

  • 1—2 подъем верхней части корпуса вверх, ноги поднять до горизонтали с полом — вдох;
  • 3—4 — И.П. — выдох.

Это упражнение можно выполнять без подъема ног.

И.П. — лежа на животе, руки вверх.

  • 1—2 — поднять вверх руки и ноги;
  • 3—4 — перевести руки назад — вверх;
  • 5—6 — соединить руки за спиной в замок;
  • 7-8- И.П.

М.У. — дыхание не задерживать, упражнение выполняется в медленном темпе.

112

И. П. — лежа на животе, руки вверх.

  • 1—2 — поднять верхнюю часть туловища М.У.: ноги от пола не отрывать, взгляд направлен вперед — вниз;
  • 4—6 — скрещивание рук «ножницы»;
  • 7-8- И.П.

М.У — прорабатываются трапециевидные мышцы спины.

113

И.П. — упор лежа.

  • 1—2 — сгибание рук в локтевом суставе (отжимание), подъем пр.н. вверх до угла 45° — выдох;
  • 3—4 — И.П. — вдох;
  • 5—8 — то же с др. н.

И.П. — упор лежа, руки разведены немного шире плеч.

1—2 — на выходе согнитесь в тазобедренном суставе, поднимая его вверх, выпрямив руки;

М.У. — выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение, напрягите мышцы живота и подтяните пупок к позвоночнику.

3-4- И.П.

М.У. — пятки тянутся к полу, спина прямая, мышцы шеи расслаблены.

  • 5—6 — прогнуться назад;
  • 7-8 - И.П.

И.П. — лежа на животе, обхватить руками голеностоп.

  • 1—2 — перекат на левый бок;
  • 3-4-И.П.

М.У. — сделайте несколько дыхательных циклов, затем на вдохе вернитесь в исходное положение, на выдохе перекатитесь на другой бок и повторите упражнение.

г

И.П. — лежа на левом боку, пр.н. вверх, пр.р. под икроножную мышцу, л.р. упор в пол.

  • 1—2 — л.н. — вверх;
  • 3-4- И.П.

М.У. — спина прямая.

117

И.П. — сед на левое бедро, ноги слегка согнуты в коленях, левая кисть находится под левым плечом, правая на бедре.

  • 1—2 — выпрямить ноги, перенос вес тела на опорную руку;
  • 3—4 — пр.р. вверх;
  • 5—6 — скручивание;
  • 7-8-И.П.

М.У. — дыхание не задерживать, спина прямая, находится на одной линии с ногами.

И.П. — лежа на левом боку. Голову положите на ладонь.

  • 1—2 — поднимите правую ногу вверх и обхватите правой рукой ступню. Поступательными движениями тяните ногу на себя;
  • 3—4 — то же с другой ноги.

М.У. — живот втянут, спина прямая, носок натянуть.

Комплекс упражнений из И.П. стойка на коленях и четвереньках

119

И.П. — стойка на четвереньках.

  • 1—2 — пр.р. вперед, л.н. вверх — вдох;
  • 3—4 — исходное положение;
  • 5—8 — то же с другой ноги.

М.У. — спина прямая, ногу в коленном суставе не сгибать, носок оттянут.

120

И.П. — сед на пятку левой ноги, пр.н. прямая сзади.

  • 1—2 — наклон вперед, руки вверх — выдох;
  • 3—4 — руки в замок за спиной;
  • 5—6 — И.П., поворот вправо, правую ногу согнуть, подтянуть одноименной рукой;
  • 7-8-И.П.

И.П. — стойка на коленях, руки вперед. 1—2 — присед вправо;

3—4 — то же влево.

М.У. — дыхание ровное, спина прямая.

122

И.П. — широкая стойка на коленях, руки на пояс. 1—2 — сед на пятки — выдох;

3-4-И.П.

М.У. — живот втянуть, таз вперед.

123

И.П. — стойка на четвереньках.

1 —2 — руки перед собой, пальцами указывая на колени, бедра почти прикасаются к стопам. Прогнуть спину и отклониться медленно и мягко назад, держа локти неподвижными и ладони на полу.

М.У. — почувствовать растяжение в бицепсах, предплечьях и запястье.

И. П. — стойка на четвереньках, кисти расположены на уровне плеч, колени — на уровне бедер.

М.У. — голова, спина находятся на одной прямой.

1—4 — округлить спину, позвоночником потянуться вверх, к потолку — выдох.

М.У. — почувствовать растяжение позвоночника.

5—8 — прогнуться вниз в пояснице — вдох.

М.У. — мышцы живота в тонусе.

125

И.П. — стойка на коленях, руки на предплечья перед собой. 1—2 — колени врозь, таз тянется к полу.

М.У. — почувствовать мягкое напряжение в паху, но не боль.

И.П. — стойка на четвереньках.

  • 1—4 — пр.р. в левую сторону — выдох;
  • 5—8 — И.П. — вдох.

М.У. — скручивая позвоночник, выгибать его по всей длине от копчика до шейного отдела, грудная клетка тянется за рукой вперед, подбородок не напрягать. Взгляд по диагонали — вверх.

9— 16 — то же с другой руки.

127

И.П. — сед на пятки, грудная клетка прижата к бедрам.

1—16 — спокойное дыхание, руки можно вытянуть вдоль себя либо положить вверх или назад в замок.

ПО

И.П. — стоя на коленях. Встаньте на одно колено, вторую согнутую ногу выдвиньте вперед.

  • 1—2 — возьмитесь рукой за поднятую вверх ступню и начните притягивать ее к бедру;
  • 3—4 — то же с другой ноги.

129

И.П. — стойка на четвереньках.

  • 1—4 — пр.н. в сторону;
  • 5—8 — то же с другой ноги.

М.У. — спина прямая, живот втянут.

И.П. — стоя на коленях. Левую ногу выпрямить и вытянуть в сторону, таз сместить в середину.

М.У. — опирайтесь либо на прямые руки, либо на предплечье, можно выполнить сед на пятку.

131

И.П. — стойка на коленях, ноги врозь.

1—2 — сед на пятки, руки вперед, грудью лягте на пол;

М.У. — с каждым выдохом тяните руки все больше вперед, растягивая позвоночный столб.

И.П. — стойка на коленях, руки вверх.

  • 1—2 пр.р. тянется к л.н. — вдох;
  • 3—4 И.П. —выдох;
  • 5—6 то же с другой руки;
  • 7-8 И.П.

М.У. — спина прямая, живот втянуть, макушкой тянуться наверх.

133

И.П. — стойка на коленях.

  • 1—2 — медленно опустить корпус назад, руки вдоль туловища;
  • 3-4-И.П.

М.У. — прогнуть спину.

134

И.П. — стойка на коленях, руки вверх.

  • 1—2 — взяться руками за голеностопные суставы, прогнув спину назад;
  • 3-4-И.П.

Комплекс упражнений из И.П. —сидя на полу

135

И.П. — сидя на полу с вытянутой или согунтой пр.н., согнутую л.н. поставить на внешнюю сторону правого колена.

1—2 — согнуть пр.р. и положить локтем на внешнюю часть левого колена. Для равновесия упираться л.р. за собой.

М.У. — аккуратно повернитесь туловищем настолько, насколько вы можете, в правую сторону. Повторите упражнение с другой стороны.

И.П. — сидя на полу, ноги на ширине плеч, упор руками сзади. 1—2 — поворачивая корпус в пояснице, сделайте выдох и наклонитесь вперед, чтобы тыльной стороной левой ладони коснуться внешней стороны правой стопы. Одновременно отведите другую руку в противоположную сторону.

М.У. — это же упражнение можно выполнить из И.П. ноги врозь.

137

И.П. — сидя на полу. Разведите в стороны ноги (чтобы было комфортно).

1—2 — начните медленные повороты влево, затем вправо.

М.У. — спина прямая, на скручивании выдох.

138

И.П. — сидя на полу, л.н. в сторону, правая согнута перед собой.

  • 1—2 — наклон к ноге, руки вверх, руками обхватить стопу — выдох;
  • 3—4 — то же с другой ноги.

М.У. — грудной клеткой тянуться к ноге. Спина прямая.

139

И.П. — сед на полу. Пр.н. согнута, голень сзади, колено в сторону, л.н. прямая.

1—2 — наклон к ноге, руки за спиной;

М.У. — спина прямая, носок натянут.

И.П. — сидя на полу, стопы вместе, колени врозь, спина прямая. 1—2 — наклон вперед, спину округлить, руками скрестно обнять себя — выдох;

3-4- И.П.

М.У. — можно покачаться из стороны в сторону.

141

И.П. — сед, ноги прямые вместе, стопы на себя, руки вверх. 1 —2 — наклон вперед, носки оттянуть — выдох;

М.У. — колени прижаты к полу, спина прямая.

142

И.П. — сед на полу, пр.н. прямая, левая согнута перед собой, руки вверх.

1—2 — наклон к правой ноге — выдох.

М.У. — ноги в коленных суставах не сгибать, спина прямая.

143

И.П. — сидя на полу, л.н. согнута в колене, пр.н. вытянута прямо перед собой.

1—2 — пр.р. дотянитесь до ступни и обхватите ее. Задержитесь в таком положении 30 с;

М.У. — вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу.

144

И.П. — сед, ноги врозь, руки за голову.

  • 1—2 — наклон влево, выдох;
  • 3-4- И.П;
  • 5—8 — то же с другой ноги.

М.У. — спина прямая, ноги в коленных суставах не сгибать.

И.П — сед на полу, ноги врозь, упор руками за спиной. 1—2 — наклон боком к правой ноге, руки на стопу;

3—4 — то же с другой ноги.

М.У. — спина прямая.

146

И.П. — сед ноги вперед.

1—2 — наклон вперед, руками обхватить стопы.

М.У. — тянуться грудной клеткой к ногам, ноги в коленных суставах не сгибать.

И.П. — сед, руки на полу, ноги прямые, правый голеностоп лежит на левом, колени вывернуты наружу.

  • 1—2 — перекат на лопатки, ноги за голову, параллельно полу, руки вдоль туловища — выдох;
  • 3—6 — перекат в И.П. — сед, ноги 45°, руки вперед, на ширине плеч, параллельно ногам;
  • 7—8 — перевести руки назад — вниз в замок;
  • 9—10 — ноги на пол, наклон к ногам.

М.У. — тянуться грудной клеткой к коленкам.

  • 11 — 14 — руки через стороны перевести вперед, носки тянуть;
  • 15-16- И.П.

М.У. — дыхание не задерживать, упражнение выполнять без рывков, плавно переходить из одного положения в другое. Упражнение сначала можно разучить по частям на разных занятиях и уже в подготовленном варианте соединить все части воедино.

И.П. — сед на копчик, ноги на ширине плеч (можно согнуть в коленях, предплечья и ладони поддерживают икры).

М.У. — спина прямая, почувствовать равновесие.

  • 1—2 округлить спину и сделать перекат назад — выдох;
  • 3-4 И.П.

149

И.П. — сидя на полу, пр.н. согнута перед собой, левая прямая — вперед, упор сзади.

  • 1—2 — наклон клевой ноге, руки вверх;
  • 3-4- И.П.

М.У. — ногу в коленном суставе не сгибать, тянуться грудной клеткой вперед.

То же с другой ноги.

150

И.П. — сед на полу, стопы скрестно на бедра (поза йоги — «лотос»). 1—2 — наклон вперед;

М.У. — спина прямая, живот втянут.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >