ВИДЫ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ, НАПРАВЛЕННЫЕ НА РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ

Аэробика — вид спорта, который основан на материале ритмической гимнастики и доступных общеразвивающих упражнениях. Это движения под музыку, стимулирующее работу сердечно-сосудистой, дыхательной системы. Укрепляются руки, ноги, брюшной пресс и спина. Происходит интенсивная тренировка кардиореспираторной системы, улучшается координация, осанка, скоростно-силовые показатели и гибкость. Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание занятий, в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся. Существует огромное количество видов аэробики, из которых можно выбрать те, которые больше по душе. Основные направления аэробики:

  • — аква (гидро) аэробика успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин. Применяется различный инвентарь, например, нудл — гибкий цилиндр из нетонущего в воде материала, специальные гантели коврики и т.д.;
  • — слайд-аэробика — в тренировочном процессе используется специальная доска — слайд. Длина слайда составляет 180 см, а ширина чуть больше полуметра. Поверхность изготавливается из резинового полимера. Это способствует плавному скольжению во время проведения занятий. Тренироваться на таком коври-ке нужно предварительно надев на кроссовки специ-
Слайд-аэробика альные синтетические чехлы

Рис. 25. Слайд-аэробика альные синтетические чехлы. Заниматься босиком или просто в кроссовках на слайде не рекомендуется. Слайд, помимо всего, обладает необходимым сопротивлением, что делает возможным проведение тренировочного процесса эффективным. По краям доски находятся специальные рампы, позволяющие осуществлять торможение и отталкивание. Этот вид аэробики является оптимальным для желающих избавиться от излишних жировых отложений в области бедер.

— степ-аэробика — это танцевальные движения, выполняемые на специальной платформе, которая имеет механизм, с помощью чего можно регулировать высоту. Это необходимо для того чтобы регулировать интенсивность тренировки, так как для новичка нужна низкая платформа (15 см), а для человека подготовленного (20—25 см). Тренировка служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена (рис. 26).

Упражнения со степ-платформой

Рис. 26. Упражнения со степ-платформой

— кик-аэробика, в основе лежит — кикбоксинг. Это один из видов боевых искусств, основа которого — восточные единоборства (тайквондо, каратэ, ушу, муай-тай) и английский бокс. Кикбоксинг — уникальный вид спорта, в котором гармонично сочетаются западный и восточный опыт.

Боди баланс (body

balance) — лучшее из древнего, дошедшего до

нас в восточных практи- ? УУ /

ках (рис. 27). Динамичная ' У У /

программа, сочетающая

базовые элементы таких

древних дисциплин, как йога, тайчи и современ-ные методики — pilates Як и feldenkrais. Контроль Рис. 27. Боди баланс

над дыханием, концентрация, гибкость и силовые упражнения создают целостную тренировочную систему, которая приводит душу, разум и тело в равновесие. Занятие длится час и состоит из последовательных комбинаций различных поз, растягиваний и упражнений на баланс. Body Balance благоприятно влияют на нервную систему.

Боди джем (body jam) — тренировка, в которой соединены современная музыка и модные танцевальные движения. Это лучшая кардиотренировка для тех, кто любит двигаться. Во время нее улучшается физическая подготовка и умение танцевать, включены простые танцевальные движения для плеч, груди, бедер, легкие, зажигающие комбинации, т.е. тренировка с повторяющимися комбинациями и с добавлением нового движения. Для этой тренировки нет ограничений по количеству занятий в неделю. Хореография простая и дает возможность отработать одно движение много раз.

Боди комбат (body combat) — адреналиновая тренировка, разработанная на основе самых эффективных техник различных единоборств: карате, кикбоксинга, тайчи и таэквон-до. Эта взрывная смесь собрана в эффективную, высокоинтенсивную систему занятий. Body combat требует 100 % отдачи, и тогда он приносит результат как на физическом, так и на эмоциональном уровне. Тренировка включает в работу все мышцы тела.

Бодифлекс (bodyflex) — эта программа была создана американкой Грир Чайлдерс. Программа Бодифлекс (bodyflex) аналогична утренней гимнастике. Данные упражнения отлично подойдут людям с низким уровнем двигательной активности. В основе гимнастики лежит сочетание глубокого дыхания с выполнением упражнений на увеличение гибкости и укрепление основных мышечных групп. В программе 12 упражнений, которые надо выполнять перед завтраком в течение 15-ти минут каждый день. По рекомендации автора, программу надо выполнять на пустой желудок, можно выпить стакан жидкости (сок, вода, чай).

Пилатес (Pilates) — широко известная и популярная во всем мире система упражнений. Она была создана Джозефом Пилатесом больше ста лет назад. Благодаря методу Пилатеса в упражнениях задействуются глубокие мышцы живота и мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой (рис. 28).

Упражнения Пилатес

Рис. 28. Упражнения Пилатес

Эта система хороша тем, что ей могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки. Возможность травм здесь сведена к минимуму.

Для женщин тренировка по методу Пилатеса незаменима, так как развивает внутренние женские мышцы — мышцы малого таза, позволяет заниматься фитнесом во время и после беременности, не бросая тренировки, поддерживая свое тело в форме.

Все упражнения делаются медленно, плавно, требуют полной концентрации и контроля над техникой их выполнения и дыханием.

Во время всей тренировки необходимо следить за своей осанкой, и уже через несколько занятий автоматически появляется желание сохранить правильное положение спины и в жизни.

Тайцзи-цигун — это древнекитайская оздоровительная система, объединяющая две более древние гимнастики — цигун и тайцзицюань. Цигун — работа с внутренней энергией ци, метод «устранения болезни и продлевания жизни». Цель гимнастики цигун — укрепление истинной ци, очищение энергетических каналов от шлаков.

Это учение — одно из основных в древнекитайской философии — направлено на достижение гармонии тела, души, духа и двух основных космических сил инь и янь.

Цигун допускает распределение веса тела равномерно в статической позе, а в тайцзицюань это (кроме начальной и конечной позы) недопустимо; вес постоянно переносится с ноги на ногу в динамике.

Тайцзи-цигун совмещает принципы даосской дыхательной гимнастики системы цигун с движениями, более свойственными для тайцзи-цюань. Несмотря на разнообразные методики, даосская дыхательная гимнастика имеет основные положения, на которых базируется любой из ее комплексов. Главными составляющими тайцзи-цигун являются покой, дыхание и движение.

Ритмическая гимнастика — это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой.

Соревнование по ритмической гимнастике

Рис. 29. Соревнование по ритмической гимнастике

В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны, повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, седах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшими перемещениями во всех направлениях, танцевальными элементами (рис. 29).

Благодаря быстрому темпу и продолжительности занятий около 60 мин ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями как бег, езда на велосипеде, бег на лыжах, т.е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и ее второе название — аэробика и аэробные танцы (от греческих слов «аэро» — воздух и «биос» — жизнь).

Стретчинг широко применяется как вспомогательное средство в различных видах спорта, (рис. 30). В процессе упражнений на растягивание в статиче-Л ском режиме занимающий

ся принимает определенную А /Ч позу и удерживает ее от 10 до

60 с, при этом он может на-прягать растянутые мышцы. Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удерживании опре-Рис. 30. Занятие стретчингом деленной позы в них активи

зируются процессы кровообращения и обмена веществ. В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Методика стретчинга довольно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки:

  • — продолжительность одного повторения (удержания позы) от 10 с;
  • — количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10—30 с;
  • — количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10;
  • — суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин;
  • — характер отдыха — полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

Ушу — древняя китайская гимнастика, имеющая несколько стилей, начиная от комплекса оздоровительной гимнастики и кончая боевым искусством. Ушу объединяет различные виды упражнений, которые можно выполнять с оружием и без оружия, с партнером и без него. Комплексы упражнений выполняются индивидуально и группами в соответствии с разработанными правилами и содержат удары ногой, рукой, броски, захваты, падения, выпады, рубящие и колющие действия.

Фитбол — тренировка с гимнастическим мячом. Круглая форма мяча позволяет выполнять движения в полной амплитуде, а его нестабильная поверхность требует держать мышцы в постоянном напряжении, чтобы удержать равновесие (рис. 31).

Групповое занятие с фитболами

Рис. 31. Групповое занятие с фитболами

Фитбол — идеальное средство для тренировки мышц пресса.

Кроме того, гимнастический мяч делает занятие более интересным и разнообразным (рис. 32).

Индивидуальная тренировка

Рис. 32. Индивидуальная тренировка

Йога — философско-религиозная система, в основе которой лежат умение и метод управления психикой и физиологическими проявлениями организма человека. Философы-материалисты трактуют этот термин как единение, гармонию полного физического здоровья и духовной красоты человека. Слово «гимнастика» привнесено в йогу в связи с тем, что при выполнении упражнений применяется гимнастический метод, характерный строгой регламентацией, дозированием телодвижений по амплитуде, направлению, степени мышечных усилий, точностью исходных и конечных положений.

Занятия йогой соединяют в себе методы достижения искусства напряжения и расслабления мышц, основанные на формуле: растяжение, релаксация, глубокое дыхание, усиленная циркуляция крови и концентрация. Знаменитые «асаны» йоги — не просто принятие различных замысловатых поз и расслабления, а настоящая сложная техника контроля над телом и концентрация внимания на нем.

Йога — эффективный способ для достижения большей гибкости. Все основные позы йоги направлены на работу в направлении увеличения гибкости тела так, чтобы оно выполняло более сложные упражнения по прошествии времени. Поэтому было бы целесообразно включить йогу как регулярную часть повседневной тренировочной программы (рис. 33).

По сравнению с другими методами развития гибкости, упражнения йоги имеют ряд преимуществ. Во-первых, упражнения йоги выполняются не с таким большим мышечным напряжением, они лишены ненужного повреждающего действия на ткани тела. Упражнения йоги активно вовлекают в работу проприорецепторы (нервные окончания в сухожилиях, связках и суставных капсулах) и ин-терорецепторы (нервные окончания внутренних органов), что, по признанию современной медицины, является важным фактором здоровья. Во-вторых, тело йогов не отличается слишком развитой мускулатурой. Йоги имеют стройное юношеское тело без излишних жировых отложений. В-тре-тьих, упражнения йоги можно выполнять, учитывая свои индивидуальные возможности. Позы йоги при правильном подборе и применении оказывают воздействие на все органы и системы организма, не вызывая от них оттока кро

ви, а, напротив, улучшая ее Рис 33 Занятия йогой

циркуляцию. В-четвертых,

известно, что такого физического совершенства, умения владеть своим телом йоги достигли благодаря чередованию веками продуманных и отработанных положений тела (асан) и полным расслаблением мышц. А умение расслаблять свои мышцы — одно из основных условий при развитии гибкости.

Биохимический анализ основных асан йогов позволяет сделать вывод, что в теле человека не остается какого-либо сустава, даже ни одного мышечного волокна, не подвергающегося растягиванию.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >