1.3. Основные принципы составления рационов питания

Для спортсмена весом 70 кг калорийность составляет около 5000 ккал в сутки. Увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок, наряду с повышением уровня тренированности и мастерства спортсменов высших разрядов, нс даст достаточных оснований для увеличения норм калорийности питания (Л. К. Квартокина). Если калорийность характеризует лишь степень обеспеченности энергетическим материалом, то качественная обеспеченность дает нам представление о наличии достаточных количеств пластических, регуляторных, восстановительных функций и т. д.

Для спортсменов оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов составляет 1:0, 8:4. При этом на долю углеводов приходится 60% суточной калорийности, жиров— 25%, белков— 15%. Белки в организм спортсмена вводятся е продуктами животного и растительного происхождения. Должны преобладать белки животного происхождения — 60%, которые организм получает при употреблении мяса, рыбы, молока, печени. Поскольку белки нс способны откладываться про запас в организме, они должны потребляться в определенном количестве ежедневно (табл. 1.1). Количество потребляемых белков зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.

Таблица 1.1

Способы определения необходимого количества белка

Калорийность рациона, кДж (ккал)

Кол-во энергии за счет белков,

%

Кол-во

белков,

г/день

Масса тела (кг)

40

50

60

70

80

90

100

110

кол-во белка на кг массы тела (г/кг в день)

  • 6000
  • (1435)

15

53

1,3

1,1

0,9

0,8

0,7

0,6

0,5

0,5

25

88

2,2

1,8

1,5

1,3

1,1

1,0

0,9

0,8

35

124

3,1

2,5

2,1

1,8

1,5

1,4

1,2

1.1

  • 8000
  • (1915)

15

71

1,8

1,4

1,2

1,0

0,9

0,8

0,7

0,6

25

118

2,9

2,4

2,0

1,7

1,5

1,3

1,2

1.1

35

165

4,1

3,3

2,7

2,4

2,1

1,8

1,6

1.5

10 000 (2392)

15

88

2,2

1,8

1,5

1,3

1,1

1,0

0,9

0,8

25

147

3,7

2,9

2,5

2,1

1,8

1,6

1,5

1,3

35

206

5,1

4,1

3,4

2,9

2,6

2,3

2,1

1.9

Калорийность рациона, кДж (ккал)

Кол-во энергии за счет белков.

%

Кол-во

белков,

г/день

Масса тела (кг)

40

50

60

70

80

90

100

110

кол-во белка на кг массы тела (г/кг в день)

12 000 (2870)

15

106

2,6

2,1

1,8

1,5

1,3

1,2

1,1

1,0

25

176

4,4

3,5

2,9

2,5

2,2

2,0

1,8

1,6

35

247

6,2

4,9

4,1

3,5

3,1

2,7

2,5

2,2

14 000 (3350)

15

124

3,1

2,5

2,1

1,8

1,5

1.4

1,2

1.1

25

206

5,1

4,1

3,4

2,9

2,6

2,3

2,1

1.9

35

288

7,2

5,8

4,8

4,1

3,6

3,2

2,9

2,6

Значительное потребление белков необходимо при занятиях видами спорта, требующих максимального напряжения сил в течение короткого времени, ловкости и быстроты. К ним относится бег на короткие дистанции, спринт в плавании, прыжки, метания, спортивные игры, гимнастика, бокс, борьба, тяжелая атлетика и др. Повышенное потребление белков требуется и для спортсменов, выполняющих длительную физическую нагрузку (с целью предупреждения использования тканевых белков). Нормы потребления белка для спортсменов составляют 2-2,5 г на 1 кг веса. В отдельные периоды тренировок и соревнований разрешается увеличивать количество белка до 3-3,2 г на 1 кг веса. Чрезмерное потребление белков оказывает на организм неблагоприятное воздействие — уменьшает содержание сахара в крови и увеличивает процент мочевины, что выражается интоксикацией организма. Для удовлетворения потребности организма спортсмена в белках, с суточными энергозатратами в 4000 ккал, необходимо потребление разнообразных продуктов: мяса— 200 г, рыбы— 100 г, молока — 500 г, творога — 100 г, 1 яйцо.

Уменьшение количества жира в рационе спортсмена целесообразно, так как жиры в условиях кислородной задолженности окисляются плохо, наводняя организм кетоновыми телами (продуктами неполного окисления). Из жиров наиболее ценно сливочное масло. Растительные жиры обязательны нс менее 15 г в сутки. Для удовлетворения суточной нормы жиров при калорийности 4000 ккал необходимо 60 г сливочного масла, 20 г — растительного.

Главную функцию по снабжению организма энергией выполняют углеводы. В суточном рационе они занимают почти 79% общего количества. Потребность организма в углеводах обеспечивается, главным образом, за счет крахмала и сахара, за счет крахмала должно поставляться до 64% углеводов.

Выраженная углеводная составляющая должна быть у спортсменов. выполняющих длительную напряженную работу, связанную с большой выносливостью.

Для удовлетворения потребности организма в углеводах при калорийности пищевого рациона 4000 ккал необходимо следующее количество пищевых продуктов: хлеба 550-600 г (300 г черного и 300 г белого), 60-80 г круп и макарон, 400 г картофеля, 400 г овощей, 100 г кондитерских изделий.

Гарниры особенно полезны овощные и комбинированные (картофель, морковь, зеленый горошек). Потребление сахара не более 200- 250 г в сутки. Во время тяжелой длительной работы количество сахара нс должно превышать 300 г, причем на прием нс более 50-60 г.

Водно-минеральный обмен — проблема большого спорта. Все физиологические процессы протекают в водных растворах (II. С. Перешивко). Существенным фактором, лимитирующим высокую спортивную работоспособность, являются потери воды и солей и, как следствие, нарушение терморегуляции организма. Потери воды при умеренной физической нагрузке в течение 1 часа у спортсмена с массой тела 70 кг достигают 1,5-2 л/ч (при температуре 20-25°С). Единственно надежный способ физиологически правильно возмещать потери воды и солей — это употреблять специальные растворы глюкозы с солями К и Na небольшими порциями через 10-15 минут. Количество жидкости нс должно превышать 1 л/ч, и ее температура быть в пределах 8-13°С. Некоторые советы по поддержанию баланса воды и солей в организме до и во время соревнования.

  • 1. Стремиться к тому, чтобы в организме было привычное равновесие между потерями воды и се потреблением. Никогда не выходить на старт с отрицательным балансом воды!
  • 2. Следует «запасаться» водой перед стартом, выпивая 400-600 мл за 40-60 минут до него. До старта нс должно появиться чувство жажды.
  • 3. Во время соревнований необходимо принимать небольшие порции (40-70 мл) воды или углеводно-минеральных напитков как можно чаще.
  • 4. Не употреблять в больших количествах охлажденной жидкости!
  • 5. Не следует пользоваться никакими солевыми таблетками. Соли должно быть достаточно в обычной пище.
  • 6. Необходимо заранее приучать себя пить охлажденную жидкость летом.

7. Начинать восполнять потери воды и солей еледует сразу же после финиша.

Питание спортсменов требует решения таких вопросов, как организация его на разных этапах тренировок и соревнований. Целью создания определенных рационов является достижение максимального соответствия между возможным влиянием диеты на организм спортсмена и задачами, которые поставлены тренером на данный период. Такого соответствия можно достичь при наличии данных об обмене веществ и состоянии организма спортсмена при выполнении физической работы разной деятельности и интенсивности с учетом нервно-эмоционального напряжения, климато-географических условий места проведения тренировок и соревнований, антроиоморфо- метрических и других индивидуальных характеристик.

Вместе с тем спортсмену нередко приходится выступать два дня подряд или даже два раза в один день, получая значительные нагрузки, сопровождающиеся большим расходом энергии. В этих случаях необходимо за время между выступлениями в возможно большей степени восстановить затраченные при выступлении энергетические ресурсы.

Этому способствует принятие пищи на финише. Обед или ужин должен быть отделен от конца соревнований на 30-40 мин, так как под влиянием мышечной деятельности и особенно связанной с эмоциональным возбуждением происходит торможение выделения пищеварительных соков.

Однако если сразу после работы принять пищевые вещества, которые всасываются из кишечника в кровь без переваривания, то усвоение их происходит лучше, чем в состоянии покоя. Таким веществом является глюкоза. Сразу после выполнения длительных спортивных нагрузок она усваивается и преобразовывается печенью в гликоген так быстро, что содержание се в крови даже нс успевает повыситься [32]. Нормы потребление глюкозы 100-150 г.

Глюкоза, приня тая на финише после длительных спортивных соревнований, является хорошим средством для пополнения энергетических ресурсов организма и восстановления спортивной работоспособности.

Еще лучше применять на финише раствор инвертированного сахара. Его можно приготовить следующим образом: 100 или 150 г сахара растворяют в 1 стакане воды. К раст вору добавляют 5-10 капель разведенной соляной кислоты. Затем все это кипятят в течение 15-20 минут. Соляная кислота придает раствору приятный кисловатый вкус и способствует ускорению восстановления выделения желудочного сока, заторможснного мышечной работой. Питательные вещества следует принимать на финише сразу же но окончании выступления (Н. Н. Яковлев).

На второй день питание должно быть калорийным и разнообразным. Необходимо вводить белки, содержащие глютаминовую кислоту, метионин, холин (печень, язык, молоко, овсяную кашу, различную зелень, зеленый горошек).

Уменьшить количество животных жиров и увеличить потребление растительных масел.

Нс рекомендуется употребление рисовых каш, пудингов, пловов, заливных блюд, студней, фруктовых желе, так как они содержат гликокол, оказывающий угнетающее действие на холин и метионин.

Формирование адекватных рационов питания целесообразно проводить с позиции условного разделения всех пищевых продуктов на шесть основных групп [5].

Первая группа — молоко и молочные продукты (сыр, молоко, творог, кефир и т. п.).

Вторая группа — мясо, рыба, птица, яйца и их производные.

Третья группа— хлебобулочные, макаронные, кондитерские изделия, крупы, картофель.

Четвертая группа — масло сливочное, другие животные жиры, растительные масла.

Пятая группа — овощи.

Шестая группа — фрукты, ягоды, плодово-ягодные соки.

Продукты первой и второй групп — важнейшие поставщики усвояемого полноценного животного белка, витаминов группы В. Fe (мясо), Са (творог), Р (рыба, сыры, яйца). Доля животного белка в белковой части рациона должна составлять не менее 50%, что обеспечивает качественный оптимум по аминокислотному составу пищи.

Продукты третьей группы снабжают организм энергией, поскольку они содержат значительное количество углеводов. Целесообразно основную массу углеводов (2/3 от общего количества) вводить в пищу в виде сложных углеводов, источником которых являются крупы, хлебобулочные и макаронные изделия, мука, картофель.

К четвертой группе относятся жиры животного и растительного происхождения. Вместе с ними в организм поступают такие важные биологические активные вещества, как жирорастворимые витамины (A, D, Е, К), полинснасыщенные жирные кислоты, основными источниками которых являются нерафинированные растительные масла. Их доля в рационе составляет 20-25% от всех жиров.

Пятая и шестая группы продуктов, представленные овощами и фруктами, являются важнейшим источникам витаминов С, Р, Е некоторых витаминов группы В, каротина — провитамина А, минеральных солей, микроэлементов, углеводов, а также балластных веществ.

При составлении меню необходимо использовать максимальное количество наименований наборов в пределах каждой обобщенной группы для соблюдения соотношений между белками (животными и растительными), жирами (животными и растительными), углеводами (простыми и сложными), витаминами, макро- и микроэлементами (табл. 1.2, 1.3).

Таблица 1.2

Суточная потребность спортсменов в витаминах

Вид спорта

С,

мг

в„

МГ

в2,

МГ

В3,

МГ

В6,

МГ

В9,

МКГ

Bl2,

МГ

РР,

МГ

А,

мг

Е,

мг

Гимнастика,

фигурное

катание

  • 1 го-
  • 175
  • 2,5-
  • 3,5
  • 3,0-
  • 4,0

16

  • 5-
  • 7
  • 400-
  • 500
  • 0,003-
  • 0,006
  • 21-
  • 35
  • 2,0-
  • 3,0
  • 15-
  • 30

Легкая

атлетика:

бег на короткие дистанции и прыжки

  • 150-
  • 200
  • 2,8-
  • 3,6
  • 3,6-
  • 4,2

18

  • 5-
  • 8
  • 400-
  • 500
  • 0,004-
  • 0,008
  • 30-
  • 36
  • 2,5-
  • 3,5
  • 22-
  • 26

бег на средние и длинные дистанции

  • 180-
  • 250
  • 3,0-
  • 4,0
  • 3,6-
  • 4,8

17

  • 6-
  • 9
  • 500-
  • 600
  • 0,005-
  • 0,01
  • 32-
  • 42
  • 3,0-
  • 3,8
  • 25-
  • 40

бег на

сверхдлинные дистанции и спортивная ходьба на 20 и 50 км

  • 200-
  • 350
  • 3,2-
  • 5,0
  • 3,5-
  • 5,0

19

  • 7-
  • 10
  • 500-
  • 600
  • 0,006-
  • 0,01
  • 32-
  • 45
  • 3,2-
  • 3,8
  • 28-
  • 45

Плавание н водное поло

  • 150-
  • 250
  • 2,9-
  • 3,9
  • 3,4-
  • 4,5

18

  • 6-
  • 8
  • 400-
  • 500
  • 0,004-
  • 0,008
  • 25-
  • 40
  • 3,0-
  • 3,8
  • 28-
  • 40

Борьба и бокс

  • 175—
  • 250
  • 2,4-
  • 4,0
  • 3,8-
  • 5,2

20

  • 6-
  • 10
  • 450-
  • 600
  • 0,004-
  • 0,009
  • 25-
  • 45
  • 3,0-
  • 3,8
  • 20-
  • 30

Вид спорта

с,

мг

в„

МГ

в2,

МГ

В3,

мг

В6,

мг

В9,

мкг

B12,

МГ

РР,

МГ

А,

мг

Е,

мг

Тяжел аи

атлетика,

метания

  • 175-
  • 210
  • 2,5-
  • 4,0
  • 4,0-
  • 5,5

20

  • 7-
  • 10
  • 450-
  • 600
  • 0,004-
  • 0,009
  • 25-
  • 35
  • 2,8-
  • 3,8

го-

35

Велоспорт:

гонки на треке.

  • 150-
  • 250
  • 3,5-
  • 4,0
  • 4,0-
  • 4,6

17

  • 6-
  • 7
  • 400-
  • 500
  • 0,005-
  • 0,01
  • 23-
  • 40
  • 2,8-
  • 3,6
  • 28-
  • 35

гонки на шоссе

  • 200-
  • 350
  • 4,0-
  • 4.8
  • 4,6-
  • 5,2

19

  • 7-
  • 10
  • 500-
  • 600
  • 0,005-
  • 0,01
  • 32-
  • 45
  • 3,0-
  • 3,8
  • 30-
  • 45

Конькобежный

спорт

  • 150-
  • 200
  • 3,4-
  • 3,9
  • 3,8-
  • 4,4

18

  • 7-
  • 9
  • 400-
  • 550
  • 0.004-
  • 0,01
  • 30-
  • 40
  • 2,5-
  • 3,5
  • 20-
  • 40

Футбол,

хоккей

  • 180-
  • 220
  • 3,0-
  • 3,9
  • 3,9-
  • 4,4

18

  • 5-
  • 8
  • 400-
  • 500
  • 0,004-
  • 0,008
  • 30-
  • 35
  • 3,0-
  • 3,6
  • 25-
  • 30

Баскетбол,

волейбол

  • 190-
  • 240
  • 3,0-
  • 4,2
  • 3,8-
  • 4,8

18

  • 6-
  • 9
  • 450-
  • 550
  • 0,005-
  • 0,008
  • 30-
  • 40
  • 3,2-
  • 3,7
  • 25-
  • 35

Лыжный спорт:

короткие дистанции,

  • 150-
  • 210
  • 3,4-
  • 4.4
  • 3,8-
  • 4,6

18

  • 7-
  • 9
  • 450-
  • 500
  • 0.005-
  • 0,008
  • 30-
  • 40
  • 3,0-
  • 3,6
  • 20-
  • 40

длинные дистанции

  • 200-
  • 350
  • 3,8-
  • 4,9
  • 4,3-
  • 5,6

19

  • 6-
  • 9
  • 500-
  • 600
  • 0,006-
  • 0,01
  • 34-
  • 45
  • 3,0-
  • 3,8
  • 30-
  • 45

Таблица 1.3

Суточная потребность спортсменов в некоторых минеральных веществах

Внд спорта

Минеральные вещества, мг

кальций

фосфор

железо

магний

калий

Гимнастика,

фигурное

катание

  • 1000-
  • 1400
  • 1250-
  • 1750

25-35

400-700

4000-5000

Легкая

атлетика:

бег на короткие дистанции и прыжки

  • 1200-
  • 2100
  • 1500-
  • 2500

25—40

500-700

4500-5500

Вид спорта

Минеральные вещества, мг

кальций

фосфор

железо

магний

калий

бег на средние и длинные дистанции

  • 1600-
  • 2300
  • 2000-
  • 2800

30-45

600-800

5000-6500

бег на

сверхдлинные дистанции и спортивная ходьба на 20 и 50 км

  • 1800-
  • 2800
  • 2200-
  • 3500

35—45

600-800

5500-7000

Плавание и водное поло

  • 1200-
  • 2100
  • 1500-
  • 2600

25—40

500-700

4500-5500

Борьба и бокс

  • 2000-
  • 2400
  • 2500-
  • 3000

20-35

500-700

5000-6000

Тяжелая атлетика, метания

  • 2000-
  • 2400
  • 2500-
  • 3000

20-35

500-700

4000-6500

Велоспорт:

гонки на треке

  • 1300-
  • 2300
  • 1600-
  • 2800

25-30

500-700

4500-6000

гонки на шоссе

  • 1800-
  • 2700
  • 2250-
  • 3400

30-40

600-800

5000-7000

Конькобежный спорт

  • 1200-
  • 2300
  • 1500-
  • 2800

25-40

500-700

4500-6500

Футбол,

хоккей

  • 1200-
  • 1800
  • 1500-
  • 2250

25-30

450-650

4500-5500

Баскетбол,

волейбол

  • 1200-
  • 1900
  • 1500-
  • 2370

25-40

450-650

4000-6000

Лыжный

спорт:

короткие

дистанции

  • 1200-
  • 2300
  • 1500-
  • 2800

25-40

500-700

4500-5500

длинные

дистанции

  • 1800-
  • 2600
  • 2300-
  • 3250

30-45

600-800

5000-7000

1. Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергетическую ценность, 5500 ккал. Содержание белков— 180 г, жиров — 180 г, углеводов — 770 г.

Наименование продуктов Количество (г)

Мясо и мясопродукты 350

Рыба и рыбопродукты 100

Творог жирный 150

Сыр 50

Яйца 50

Кефир, ряженка и др. 1000

Масло сливочное 70

Масло растительное 30

Сметана 20

Крупы, мука 100

Овощи 500 и более

Фрукты 500 и более

Сухофрукты 30

Соки 200 и более

Сахар и сладкое (конфеты, мед и др.) 200 Хлеб ржаной/пшеничный 300/300

2. Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергетическую ценность, 4500 ккал. Содержание белков— 150 г, жиров —• 140 г, углеводов — 640 г.

Наименование продуктов Количество (г)

Мясо и мясопродукты 350

Рыба и рыбопродукты 100-120

Творог 100

Сыр 30

Яйца 50

Кефир, ряженка и др. 500

Масло сливочное 60

Масло растительное 20-25

Сметана 15-20

Крупы, мука 100

Овощи 400 и более

Фрукты 400 и более

Сухофрукты 30

Соки 300 и более

Сахар и сладкое (конфеты, мед и др.) 130

Хлеб ржаной/пшеничный 200/300

3. Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергетическую ценность, 5000 ккал. Содержание белков— 171 г, жиров —• 120 г, углеводов — 803 г.

Наименование продуктов Количество (г)

Мясо и мясопродукты 350

Рыба и рыбопродукты 100-120

Творог 125

Сыр 25

Яйца 50

Кефир, ряженка и др. 750

Масло сливочное 40

Масло растительное 15-20

Сметана 10-15

Крупы, мука 140

Овощи 450 и более

Фрукты 450 и более

Сухофрукты 45

Соки 300 и более

Сахар и сладкое (конфеты, мед и др.) 230 Хлеб ржаной/пшеничный 250/300

4. Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергетическую ценность, 5500 ккал. Содержание белков— 180 г, жиров — 135 г, углеводов — 880 г.

Наименование продуктов Количество (г)

Мясо и мясопродукты 350

Рыба и рыбопродукты 100-200

Творог 150

Сыр 25

Яйца 50

Кефир, ряженка и др. 1000

Масло сливочное 40

Масло растительное 15

Сметана 10

Крупы, мука 150

Овощи 500 и более

Фрукты 500 и более

Сухофрукты 30

Соки 300 и более

Сахар и сладкое (конфеты, мед и др.) 280 Хлеб ржаной/пшеничный 250/300

5. Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергетическую ценность, 5000 ккал. Содержание белков— 190 г, жиров — 153 г, углеводов — 700 г.

Наименование продуктов Количество (г)

Мясо и мясопродукты 450

Рыба и рыбопродукты 100-110

Творог 125

Сыр 40

Яйца 50

Кефир, ряженка и др. 750

Масло сливочное 50

Масло растительное 20

Сметана 10-20

Крупы, мука 100

Овощи 450 и более

Фрукты 450 и более

Сухофрукты 30

Соки 250 и более

Сахар и сладкое (конфеты, мед и др.) 280 Хлеб ржаной/пшеничный 275/300

6. Примерный набор продуктов, обеспечивающий общую энергетическую ценность, 5000 ккал. Содержание белков— 165 г, жиров — 160 г, углеводов — 700 г.

Наименование продуктов Количество (г)

Мясо и мясопродукты 350

Рыба и рыбопродукты 100-110

Творог 50

Сыр 40

Яйца 50

Кефир, ряженка и др. 500

Масло сливочное 55

Масло растительное 20-25

Сметана 10-15

Крупы, мука 100

Овощи 450 и более

Фрукты 450 и более

Сухофрукты 30

Соки 250 и более

Сахар и сладкое (конфеты, мед и др.) 160 Хлеб ржаной/пшеничный 250/300

Известно, что запасы углеводов в значительной мере лимитируют работоспособность лыжников, бегунов на длинные и сверхдлинные дистанции, велосипсдистов-шосссйников. Особенно важную энергетическую роль при таких нагрузках играют запасы гликогена в работающих мышцах (Бергастром, Холтман, Костилл идр., Голлинк и др., Салтин). В связи с этим было высказано предположение о целесообразности избыточного введения углеводов (с пищей) для повышения содержания гликогена в мышцах с целью увеличения физической работоспособности спортсмена. У спортсменов, развивающих преимущественно выносливость, содержание гликогена в работающих мышцах обычно несколько возрастает. Под влиянием интенсивной работы аэробного характера содержание гликогена снижается до нуля.

После прекращения работы запасы гликогена в работающих мышцах постепенно восстанавливаются, причем наблюдается избыточное восстановление, выраженность которого соответствует степени расходования гликогена во время работы (Н. К. Попова, Н. Н. Яковлев).

Пищевой рацион оказывает определяющее влияние на скорость и уровень восстановления мышечного гликогена. Так, при отсутствии углеводов в рационе восстановление гликогена в работающих мышцах замедлено. Даже через 3^1 дня после нагрузки, вызвавшей глико- гсновос истощение, его уровень в 2-3 раза ниже исходного. При обычном рационе с нормальным соотношением белков, жиров и углеводов исходное содержание гликогена восстанавливается (иногда отмечается избыточное восстановление) в течение двух-трех дней.

Увеличенное потребление углеводов с нищей сопровождается резким повышением скорости восстановления исходного содержания гликогена в мышцах, резко выражено избыточное восстановление — через 2-3 дня содержание гликогена превосходит исходный уровень в 2-3 раза (до 4-6 г). В дальнейшем содержание гликогена постепенно снижается. Эффект углеводного питания сохраняется, когда оно сменяет безуглеводный рацион. Пищевой рацион оказывает влияние на динамику гликогена в мышцах лишь при предварительном его истощении в связи с нагрузкой.

В соответствии е рекомендациями большинства исследователей углеводное насыщение обеспечивает преимущественное углеводное питание непосредственно перед соревнованиями в течение 2-6 дней (Цаузнер, Плиз и др.). Период бсзуглсводного рациона колеблется от 3^4 дней до двух недель. При этом длительное бсзуглсводное питание совпадет с нагрузками большего объема, но умеренной интенсивности, а углеводное — высокоинтенсивными нагрузками относительно малого объема. Во время кратковременного бсзуглсводного питания рекомендуются тренировки высокой интенсивности. При этом одни исследователи считают, что они должны быть кратковременными, другие — длительными [28].

Контрольные вопросы и задания

  • 1. Назовите режимы энергообеспечения при мышечной деятельности.
  • 2. Назовите известные вам классификации видов спорта по

группам.

  • 3. Каковы основные задачи спортивного питания?
  • 4. Назовите 4 уровня спортивного питания.
  • 5. Как рассчитываются суточные энергозатраты спортсмена?
  • 6. Охарактеризуйте роль белков в питании спортсменов.
  • 7. Какую роль играют липиды в питании спортсменов?
  • 8. Каковы основные функции углеводов в питании спортсменов,

их особенности?

9. Расскажите о значении витаминов, макро- и микроэлементов

в питании спортсменов.

  • 10. Опишите особенности построения рациона спортсмена в разные периоды тренировочно-соревновательной деятельности.
  • 11. Какова роль водного обмена у спортсменов и физкулыурников?
  • 12. Как организовать питание спортсмена во время соревнований?
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >