Обязательно ли бегать, или возможны другие формы нагрузки?

Аэробная нагрузка может быть получена в любой форме. Мы получаем ее, когда ходим на лыжах, плаваем в бассейне, бегаем. Часто мы получаем ее в сочетании с анаэробной нагрузкой. Например, когда играем в футбол. Аэробную нагрузку в минимальных количествах мы получаем, когда играем в баскетбол, волейбол или гандбол. В этих видах спорта нагрузка в основном носит анаэробный (силовой) характер. В игровых видах спорта сложно оценить пульс и, как следствие, фактическую нагрузку.

Есть другие варианты. Существует ряд направлений дыхательной гимнастики, в которых частота дыхания снижается. В одних случаях для этого надо дышать через трубку. В других - достаточно просто пытаться обходиться меньшей «порцией» кислорода. Есть даже вид спорта - соревнование по задержке дыхания. Следствием занятий такого рода, так же как и в случае с аэробной подготовкой, должна стать брадикардия. Эти направления оказывают позитивное влияние на МПК. Однако их применению сильно препятствуют отсутствие объективного критерия оценки, самоистязающий характер занятий, ряд медицинских противопоказаний, опасность попыток перестроения режима дыхания, меньшее значение эффекта.

Возможны другие, не столь экзотические решения. Можно набрать нагрузку при использовании скакалки. Мой сосед в не очень быстром темпе бегает по лестничным клеткам с 1-го этажа на 9-й по нескольку раз. Можно выполнять нагрузку с помощью самого обыкновенного приседания.

Бег имеет преимущество перед другими видами нагрузки как технологически удобный вариант МПК-ориентированного вида спорта. Мы знаем, что на первом месте по способности увеличивать МПК находится лыжный спорт. Следом идет бег на 3000- 5000 м. Поэтому среди круглогодичных видов спорта бег лидирует по МПК и очень удобен для точной оценки при дозировании нагрузок. Самый лучший способ реализации этого варианта - купить домой бегущую дорожку. В этом случае мы затрачиваем наименьшее время на свою физическую активность. Ведь для выхода на пик женщине, как правило, достаточно ежедневно бегать 4-6 минут, а мужчине - 10-12. Если ради этого времени бега надо идти в парк по 10-15 минут туда и обратно, потери времени начинают возрастать. Кроме того, дома мы не зависим от сюрпризов погоды.

Однако купить себе бегущую дорожку большинство населения не сможет. В то же время вариант с плаванием технологически неудобен. Ведь только около 5 минут у женщин и 10 минут у мужчин вполне будет достаточно для выработки дневной «нормы». Но ведь обычное время плавания в бассейне 40-45 минут, поэтому все остальное время, когда мы плаваем, мы будем перегружать себя. Купить время в бассейне и уйти раньше - нерентабельно. Плавать с превышением нагрузки - себе дороже, поэтому нам придется снижать пульс плавания гак, чтобы «растянуть» требуемую нагрузку на все 40 минут плавания. Кроме этих 40 минут самой нагрузки, на нас падают затраты времени на переодевание, душ, время чтобы доехать. Хорошим вариантом мог бы быть велосипед. Однако в России, с ее транспортными пробками, выделение дорожек для велосипедистов произойдет не скоро.

Однако мы должны быть готовы к тому, что нагрузка будет разнообразной. Представим себе обычную ситуацию: человек занимался бегом, а потом захотел чередовать эту нагрузку с лыжами, плаванием и футболом. Как вести учет нагрузки в этом случае? Необходимо посмотреть табл. 25 или 36. Если человек бегал со скоростью 3,3 м/с, его средние затраты энергии составляют 0,179 ккал на 1 кг веса тела за 1 минуту. Если он решил пробежаться на лыжах, то при скорости 4,2 м/с этот коэффициент будет равен 0,257. Значит, для определения нагрузки необходимо умножить полученное значение на отношение 0,257/0,179. Если мы решили поплавать со скоростью 0,9 м/с, полученную нагрузку в виде И ПС следует умножить уже на коэффициент 0,209/0,179. Использование данных коэффициентов не обременительно, если применять Excel. Оно позволяет оценивать нагрузку данного человека в самых разных видах спорта, что очень важно.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >