Планирование нагрузок на ближайший месяц

Ранее мы допустили возможность двух сценариев планирования нагрузки: ориентированного на привычный нам недельный цикл и на 4-дневный цикл воздействия физической активности. Кроме того, мы должны как-то обобщить ряд эмпирических фактов, изложенных выше. Ниже приведены две таблицы, ориентированные на эти два цикла е учетом высказанных пожеланий (табл. 46, 47). Отметим также, что днем отдыха считаем день, когда суммарная нагрузка предыдущих трех дней и текущего дня ниже пикового значения более чем на 100 пунктов.

Поскольку, как правило, после экстремальной нагрузки два следующих дня это условие не выполняется, то они не считаются днями отдыха. А вот третий день почти всегда - реальный день отдыха.

Таблица 46

Расписание нагрузок, их величин, времени восстановления на ближайший месяц в четырехдневном цикле при пиковой нагрузке 2200

День недели

Нагрузка 1 дня

Нагрузка

недельная

Время

восстановления, ч

Когда бежать?

Как считали

Воскресенье

день

1782

вечер

бп

15

вечер 21

21 час вечера + 15 часов = 12 часов дня

Понедельник

2199

Вторник

306

2200

4

утро 8

8 часов утра + 4 часа = 12 часов дня

Среда

305

2200

4

утро 8

Четверг

день

1711

вечер

611

15

вечер 21

Пятница

2200

Суббота

306

2200

4

утро 8

((2200X17,5/7)-4,5X611-4x0 ЗХ305)/6

Воскресенье

305

2200

4

утро 8

Понедельник

день

1711

вечер

611

15

вечер 21

((2200Х17,5/7)-5Х0-4х305- ЗХ306)/5,5

Вторник

2200

(5,5X611+5X0+4X305+3X306)X Х(7/17,5)

Среда

306

2200

4

утро 8

Четверг

306

2200

4

утро 8

Пятница

день

1711

вечер

1661

5006

48

вечер 21

(бх 1661 +4,5x0+3,5X306+2,5Х X306)X(7/16,5)

Суббота

4510

Воскресенье

3356

Понедельник

день

2200

вечер

611

вечер 21

подставляем обычную нагрузку 611

Окончание табл. 46

День недели

Нагрузка 1 дня

Нагрузка

недельная

Время

восстановления, ч

Когда бежать?

Как считали

Вторник

1344

для восстановления привычного ритма

Среда

306

1834

4

утро 8

подставляем обычную нагрузку 306

Четверг

305

2200

4

утро 8

Пятница

день

1711

вечер

611

15

вечер 21

Суббота

2200

Воскресенье

306

2200

4

утро 8

Понедельник

305

2200

4

утро 8

Вторник

день

1711

Среда

вечер

611

вечер 21

2200

Четверг

306

2200

4

утро 8

Пятница

306

2200

4

утро 8

Суббота

день

1344

вечер

611

1955

15

Воскресенье

2200

Доля дней с пиковой нагрузкой,%

64,3

Таблица 47

Расписание нагрузок на месяц в недельном цикле при пиковой нагрузке 2200

День недели

Нагрузка 1 дня

Нагрузка

недельная

Время

восстановления, ч

Время

выполнения

Воскресенье

день

1297

день 15

вечер

816

21

Понедельник

2200

Вторник

178

2200

1

утро 11

Среда

292

2200

4

утро 8

Четверг

день

1685

вечер

690

17

вечер 19

Пятница

2200

Суббота

253

2200

3

утро 9

Воскресенье

день

1472

день 15

вечер

816

21

Понедельник

2200

Вторник

178

2200

1

утро 11

Среда

292

2200

4

утро 8

Окончание табл. 47

День недели

Нагрузка 1 дня

Нагрузка

недельная

Время

восстановления, ч

Время

выполнения

Четверг

день

1685

вечер

i66i

5050

48

вечер 19

Пятница

4335

Суббота

3340

Воскресенье

день

2200

день 15

вечер

816

3619

21

Понедельник

1795

Вторник

305

2200

5

утро 7

Среда

187

2200

1

утро 11

Четверг

день

1677

вечер

698

18

вечер 18

Пятница

2200

Суббота

300

2200

5

утро 7

Воскресенье

день

1577

день 16

вечер

782

3054

20

Понедельник

2200

Вторник

180

2200

1

день 11

Среда

310

2200

5

утро 7

Четверг

день

1691

вечер

676

17

вечер 19

Пятница

2200

Суббота

255

2200

3

утро 9

Воскресенье

день

1455

Доля дней с пиковой нагрузкой, %

64,3

Из приведенных таблиц ясно, что особой разницы в количестве дней с пиковой нагрузкой в месяц ни для недельного, ни для четырехдневного цикла нет. В обоих случаях доля таких дней составляет 64%. Однако в четырехдневном цикле время бега, с точки зрения времени восстановления, намного удобнее, чем в недельном. При этом для восстановления ритмичности графика пришлось пожертвовать 2 днями бега. Как видно в табл. 46, после выполнения экстремальной нагрузки для восстановления привычного ритма в два следующих дня были фиксированные нагрузки 611 и 305, которые не оптимальны для пиковых значений, но позволяют восстановить прежний ритм нагрузок.

Отдельно надо отметить изменение коэффициентов в расчете нагрузки при выполнении ее вечером. Если вместо того, чтобы выполнять нагрузку утром в понедельник, ее делают накануне, в воскресенье вечером, то в известной формуле коэффициент 6

меняется на 5,5. Это связано с отложенным временем воздействия нагрузки. Если ранее мы нагрузку данного дня считали с коэффициентом 6, а предыдущего - 5, то в случае вечерней нагрузки речь идет о среднем коэффициенте 5,5. Совершенно аналогично и для остальных дней. При этом суммарный коэффициент 18, на который делится вся нагрузка 4 дней, превращается в 17,5.

Есть разница между выполнением нагрузки в 306 и 611 пунктов и экстремальной нагрузкой в 1661 пункт. В первом случае речь идет о простом выполнении нагрузки. Второй случай имеет спортивную составляющую. 11ужно стремиться выполнить эту нагрузку со все большим значением ЧСС за меньший период времени.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >