Подведем итоги

В обывательском представлении физическая культура - это всего лишь наиболее быстрый способ сжечь избыточные калории. Дискуссия о виде и объеме нагрузок давно уже вращается вокруг дилеммы: расходовать калории или наращивать выносливость? Расходовать калории предлагается простой ходьбой. Наращивать выносливость рекомендуется бегом. Так что проблема, казалось бы, упрощается: или ходить, или бегать. В этой дискуссии ВОЗ занимает философскую позицию. Ходьба, по мнению ВОЗ, увеличивает обмен веществ в три раза по сравнению с состоянием покоя (3 МЕТ), а бег, как минимум, в 6 раз. И то неплохо, и другое хорошо. Насыщение органов и тканей кислородом происходит в обоих случаях. Во время ходьбы и бега калории расходуются, обмен веществ возрастает, снабжение организма кислородом увеличивается. Однако при ходьбе говорить о наращивании организмом способности к усвоению кислорода за счет роста числа митохондрий в клетке, аэробной составляющей нс приходится, тогда как при беге она вырастает нс меньше чем на 20%.

Доступность ходьбы, конечно, ее главное достоинство. Что такое рекомендуемые японским Минздравом 10 тыс. шагов вдень? В военном деле считают 2 шага равными 1,5 м. Это значит, человек должен проходить не менее 7,5 км в день. Как мы знаем, обычный человек ходит со скоростью порядка 5 км/ч. Таким образом, в день необходимо ходить 1,5 часа. В неделю это уже 10,5 часов. И нужен еще час для более интенсивных занятий. Получается около 12 часов в неделю. В то же время спорту (или бегу) предлагается уделять 3 часа в неделю. Практичный человек предпочтет затратить 3 часа в неделю вместо 12 и согласится на 12 часов ходьбы только в случае если работа связана с необходимостью перемещений или из-за избыточной массы тела. Американский врач К. Купер считает, что если вес тела превышает норму по ИМТ на 20 кг и более, то бег просто противопоказан из-за сдавливания внутренних органов, повышенной нагрузки на позвоночник и т.п.

Как видно из приведенных мнений, практически все единодушно признают наиболее целесообразными занятия приблизительно по 1 часу три раза в неделю. Однако по этому поводу стоит вспомнить упомянутый в начале главы афоризм: «Когда все поют в унисон - слова не имеют значения». Вопрос о трех разах в неделю по часу, скорее всего, обязан своим существованием известному документу МОК. Если мы признаем доминирующим параметром здоровья МИК, то для его повышения нет необходимости в большем числе занятий. Именно это мнение МОК и «поддерживают» многие авторы. Другие авторы приходят к этой точке зрения из соотношения объема и интенсивности нагрузки. Практически во всех работах интенсивность нагрузки обратно пропорциональна ее объему. Это касается и ходьбы, и бега, поэтому 4-е и 5-е занятия на неделе при сохранении интенсивности уже вредят здоровью. Это работа не на здоровье, а за счет здоровья. Очевидно, что в основе консенсуса лежат разные причины.

В плане интенсивности нагрузки отметим, что в документах ВОЗ и МОК рекомендуется режим 60-90% от максимальной ЧСС (ЧССмакс). При этом ЧССмакс обычно определяется как 220 - возраст (лет). Ряд исследователей критикуют нижнюю границу этого интервала, полагая, что минимальная интенсивность нагрузки не должна быть ниже 67-70%. Другая группа авторов считает нагрузку в 90% от максимальной ЧСС опасной для пожилых людей и снижает ее до 87%. Они предлагают для них поправочный коэффициент: ЧССмакс = 0,87 х (220 - возраст (лет)).

На сегодняшний день оформилось не менее четырех подходов к вопросу о необходимом уровне недельной физической нагрузки (первые три из них представляют собой вариации беговой тренировки):

  • 1) ежедневная утренняя пробежка по 30 минут в рабочие дни (ВОЗ);
  • 2) интенсивные пробежки (В.Л. Карпман и др.), например по 12 минут 3 раза в неделю;
  • 3) занятия динамичными видами спорта три раза в неделю по часу (С. Браун, Д. Грехем и др.);
  • 4) пешая ходьба 10 тыс. шагов в день с «выработкой» определенного числа калорий (Минздрав Японии).
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >