Минимальное число занятий

Приведем несколько цитат из российских изданий разных лет:

  • 1. «Не гак давно специалисты определили, сколько времени нужно отводить физическим упражнениям, чтобы достичь защитного эффекта. Эти требования были выработаны в результате многолетней исследовательской работы. Оказывается, нужно не так уж много. Вот три главных принципа, которые легко запомнить:
    • - тренируйтесь через день или хотя бы три раза в неделю;
    • - тренируйтесь непрерывно в течение 20 минут;
    • - тренируйтесь энергично, но следите за своим дыханием».
  • 2. «Такие упражнения, как ходьба, бег (по 3 часа в неделю), уже через 10-12 недель приводят к увеличению М11К на 10-15%. Таким образом, оздоровительный эффект занятий физической культурой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и физической ра- ботоспособности».
  • 3. «Минздрав определил минимальную норму недельного объема двигательной активности студента - 10 часов. Надо помнить: занятия физической культурой - не разовое мероприятие, не воскресник и не месячник, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существует три формы самостоятельных занятий:

  • 1) ежедневная утренняя гимнастика;
  • 2) ежедневная физкультпауза;
  • 3) самостоятельные занятия физической культурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание)».

4. «Упражнения на выносливость являются наиболее адекватными для лиц среднего и пожилого возраста и наилучшим образом действуют на их здоровье и физическую дееспособность. Однако, достигнув хорошего уровня работоспособности, не следует в этом возрасте и дальше интенсифицировать нагрузку и увеличивать ее длительность до 1,5-2 и более часов, как это делают некоторые бегуны преклонного возраста. Чтобы сохранить здоровье и достигнутый уровень работоспособности, достаточно заниматься по 30-40 минут 3-4 раза в неделю».

Ученые из Северной Каролины (Duke University Medical Center in Durham, США) установили, что 30 минут физических упражнений в день достаточно для предотвращения прибавки веса у взрослых, которые ведут здоровый образ жизни. Именно такой минимальный уровень физической активности достаточен, чтобы избежать ожирения. Однако 30 минут физических упражнений в день недостаточно, чтобы снизить массу тела в том случае, если уже имеет место ожирение. В течение 8 месяцев под наблюдением находились 182 взрослых человека. За этот период лица, которые выполняли минимальный уровень физической нагрузки, потеряли в среднем 1,1% массы, а в контрольной группе (людей, пренебрегающих физическими упражнениями) отмечался набор массы тела на 1,4%. Диета в обеих подопытных группах оставалась без изменений (Pharmindex.ru).

«Бегу, плаванию и спортивным играм следует уделять, по крайней мере, 3 часа в неделю», - пишут американские авторы

С. Браун и Д. Грехем. Приблизительно такая же нагрузка признана оптимальной в случае циклических упражнений для лиц среднего возраста на Всемирном научном конгрессе «Спорт в современном обществе» (Тбилиси, 1980). Максимум же («барьер») для наиболее подготовленных может составлять 6-7 часов в неделю.

Но данным Всероссийского научно-исследовательского института физической культуры (ВПИИФК), рекомендуется следующий недельный объем двигательной активности для людей разного возраста (часов в неделю): дошкольники - 21-28; школьники - 14-21; студенты - 10-14; лица старшего возраста - 6-10. Выбор количества занятий в неделю зависит от поставленных целей самостоятельных занятий. Общие рекомендации таковы: для поддержания физического состояния на достигнутом уровне достаточно заниматься 2 раза в неделю по 1-1,5 часа. Для его повышения - 3 раза в неделю, а для достижения заметных результатов - 4-5 раз в неделю.

С увеличением числа занятий до 4-5 не соглашается Е.Г. Мильнер в книге «Формула жизни» [1991]: «Оптимальная частота занятий для начинающих - 3 раза в неделю. Более частые тренировки могут привести к переутомлению и травмам опорно- двигательного аппарата, так как восстановительный период после занятий у людей среднего возраста увеличивается до 48 часов. Увеличение количества занятий у подготовленных любителей оздоровительного бега до 5 раз в неделю недостаточно обоснованно, так как дополнительный прирост МПК в этом случае очень незначительный или же вообще не наблюдается (Raven, Smith, 1984). Уменьшение количества занятий до двух в неделю значительно менее эффективно и может использоваться лишь для поддержания достигнутого уровня выносливости (но не ее развития). При этом возможно снижение интенсивности нагрузки до нижнего предела - при увеличении продолжительности занятия».

Интересные данные в отношении оптимальной частоты занятий были получены Е.А. Пироговой (1985). При сравнении эффективности 2-, 3- и 5-разовых занятий по 30 минут (с интенсивностью 60% от МПК) было обнаружено, что улучшение ряда функциональных показателей более выражено при трех тренировках, чем при пяти. Ухудшение некоторых показателей деятельности сердечно-сосудистой системы при 5-разовых тренировках объясняется тем, что в этом случае занятия частично проходят на фоне неполного восстановления, тогда как при 3-разовых тренировках организм имеет большие возможности для полноценного отдыха и восстановления. В связи с этим рекомендации некоторых авторов о необходимости ежедневных (разовых) тренировок в оздоровительном беге лишены оснований. Однако при уменьшении интенсивности нагрузки ниже оптимальной (например, при тренировке в оздоровительной ходьбе) частота занятий должна быть не менее 5 раз в неделю.

Доктор медицинских наук из Веймарского института В. Фостер в своей книге «Новый старт» (1988) утверждает, что общее время занятий ФК не должно превышать 4 часов в неделю: «Бег трусцой или быстрая ходьба по 5 км пять раз в неделю - вот максимум того, что вам нужно, чтобы поддерживать вашу дыхательную и сердечно-сосудистую систему в порядке. Некоторые авторитеты в области физических упражнений утверждают, что хорошей физической формы можно достигнуть и с меньшими затратами времени - по 10 минут три раза в неделю. Сколько же требуется работать, чтобы обрести и поддерживать хорошую физическую форму? По моему мнению, не меньше 20 минут четыре или пять раз в неделю, а для максимального эффекта - около 45 минут быстрой ходьбы или 30 минут бега трусцой. Для достижения максимальной трудоспособности ваша сердечно-сосудистая система нуждается в регулярной работе. Этого можно добиться за четыре- восемь недель. Если вы занимаетесь упражнениями один или два раза в неделю, вы можете повысить свою аэробную способность на 8%. Занятия три раза в неделю по 20 минут удвоят эту способность. Работа на открытом воздухе четыре раза в неделю повысит аэробную способность на 25%. Оптимальную пользу приносят четыре или пять занятий в неделю. Не занимайтесь четыре дня подряд с последующим трехдневным отдыхом. Лучше заниматься через день. Три дня отдыха подряд приводят к утрате некоторой части ваших достижений. За пять недель бездействия вы можете потерять 50% приобретенной трудоспособности. После десяти недельного перерыва вы окажетесь на нуле, и вам придется начинать все сначала».

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >