Минимальный расход калорий

Для сохранения здоровья и высокого уровня физических качеств школьнику необходим двигательный режим с затратой энергии как минимум 2500 ккал, хотя в большинстве случаев этот показатель составляет примерно 600 ккал. Недостаточная двигательная активность отрицательно сказывается на многих функциях растущего организма, что является патологическим фактором в возникновении и развитии заболеваний (Сердюков- ская Г.Н., Минх А.А., 1970).

Эксперты министерства здравоохранения и труда Японии в распространенном в Токио докладе (2006) пришли к выводу, что для профилактики так называемых возрастных болезней современный человек должен каждую неделю за счет обычного движения сжигать около 1450 ккал энергии. Для этого нужно каждый день проходить 10 тыс. шагов или совершать часовую прогулку. Можно также по часу уделять, например, работе в саду, мытью автомашины или уборке дома. Помимо этого человек должен также сжигать не менее 250 ккал в неделю за счет физкультуры. Это соответствует часу быстрой ходьбы или езды на велосипеде, 35 минутам бега трусцой или тенниса, 40 минутам плавания или аэробики. Как считают эксперты японского Минздрава, мужчины при этом должны обязательно заниматься укреплением своих мышц, поскольку их дряблость также становится причиной многочисленных болезней в первую очередь у сильного пола.

Я.В. Благосклонная, А.Ю. Бабенко, Е.И. Красильникова в книге «Проблемы лишнего веса» [2001] предлагают посчитать баланс потребляемых и расходуемых калорий. Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получается от 2000 до 4000 ккал в день, а то и больше. Чтобы похудеть, следует «съедать» 1000-1400 ккал в день. Чем больше потребляемое количество калорий отличается от названной цифры, тем меньше результат от соблюдения диеты, а если оно составляет 1800-2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете. Энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе, + энергия, расходуемая во время досуга, + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

  • 1. Основной обмен - это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, т.е. утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, для женщин - 0,9 ккал/кг/час. То есть если вы весите 90 кг, в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал х 90 кг х 24 ч = 1944 ккал. При этом мы вычислили основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Предположим, что желаемая масса составляет 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал х 65 кг х 24 ч = 1404 ккал.
  • 2. Энергия, затрачиваемая в процессе работы. 11а покрытие энергетических затрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен, чтобы похудеть, составил 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется 365 ккал. Для людей различных специальностей имеются уже рассчитанные величины затрат энергии в течение 8-часового рабочего дня. При легкой физической работе для профессий механизированного труда (лаборанты, кассиры, программисты) для покрытия расхода энергии требуется примерно 1000 ккал. Лицам, выполняющим умеренно тяжелую работу
  • (рабочие-станочники, водители автотранспорта) необходимо 1500 ккал. Для покрытия затрат на физически тяжелой работе требуется 2000-2500 ккал, а иногда и больше (шахтеры, землекопы, спортсмены).
  • 3. Энергозатраты во время досуха складываются из затрат на работу по дому, спортивные занятия и отдых (табл. 25).

Таблица 25

Расход калорий при различных занятиях (www.poxudenie.info)

Формы ежедневной деятельности, физические упражнения

Расход

калорий,

ккал/ч

Формы ежедневной деятельное!н, физические упражнения

Расход

калорий,

ккал/ч

Приготовление пищи

80

Бальные танцы

275

Одевание

30

Танцы в ритме диско

400

Управление машиной

50

Современные танцы

240

Вытирание пыли

80

Хоккей на траве

490

Еда

30

Фехтование

210

Работа в саду

135

Футбол

450

Силовая тренировка на тренажерах

520

Занятия гимнастикой (легкие)

240

Глажка (стоя)

45

Занятия гимнастикой (энергичные)

455

Уборка постели

130

Гандбол

485

Хождение по магазинам

80

Пеший туризм (3,2 км/ч)

150

Сидячая работа

75

Пеший туризм (4 км/ч)

235

Колка дров

300

Верховая езда

255

Положение сидя

30

Водные лыжи

355

Положение стоя

40

Фигурное катание

250

Мытье полов

130

Альпинизм

453

Секс (пассивный)

75

Спортивная ходьба

416

Секс (активный)

150

Прыжки через скакалку

540

Ходьба (4 км/ч)

130

Гребля академическая (4 км/ч)

210

Ходьба (6 км/ч)

215

Бег (11 км/ч)

485

Бадминтон (умеренный темп)

255

Бег (16 км/ч)

750

Бадминтон (напряженный темп)

485

Бег по пересеченной местности

600

Баскетбол

380

Бег вверх по ступенькам

900

Езда на велосипеде (9 км/ч)

185

Бег вверх и вниз по ступенькам

540

Езда на велосипеде (20 км/ч)

540

Ходьба на лыжах

485

Гимнастические упражнения

150

Скоростной спуск на лыжах

270

Занятия балетом

750

Скоростной бег на коньках

770

Плавание быстрым кролем

570

Плавание (0,4 км/ч)

210

Настольный теннис (одиночный)

315

Плавание (2,4 км/ч)

460

Настольный теннис (парный)

205

Волейбол

255

Все цифры данной таблицы даны из расчета расхода калорий у женщины весом 68 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг ниже 68 кг указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг выше 68 кг прибавляем к указанной цифре 12%.

4. Пищевой термогенез. Для потребления и дальнейшей утилизации нищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз меньше энергии, чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, т.е. в нашем случае будет затрачиваться 91 ккал/день.

Итак, начнем подсчет количества требуемых килокалорий для женщины, которая должна весить 60-65 кг, хотя пока весит 90 кг. Допустим, у нее сидячая работа (8 ч), а во время досуга (16 ч) она тратит:

  • • 8 часов на сон - 50 ккал х 8 ч = 400 ккал;
  • • 3 часа на отдых лежа - 65 ккал х 3 ч = 195 ккал;
  • • 2 часа на спокойную ходьбу (дорога от дома до работы и обратно, походы по магазинам и т.п.) - 190 ккал х 2 ч = 380 ккал;
  • • 3 часа на домашнюю работу - 120 ккал х 3 ч = 360 ккал.

Всего она затрачивает 400+195+380+360 = 1335 ккал.

Суточный калораж = основной обмен + энергия, затрачиваемая

на работе, + энергия, затрачиваемая во время досуга, + энергия, затрачиваемая на усвоение пищи, = 1404+365+1335+91 = 3195 ккал.

Таким образом, ей требуется примерно 3195 ккал в день, и если она будет потреблять такое количество калорий при наличии нормального веса примерно в 65 кг, вес будет стабильным, однако ей надо похудеть, поэтому количество пищи должно быть значительно уменьшено.

Известно, что энергетическая ценность 1 кг жировой ткани человека составляет приблизительно 7500 ккал. Таким образом, надо избавиться от 75 000 ккал. Если суточный рацион составляет 3195 ккал и женщина собирается употреблять только 1000 ккал, то ежедневно она будет «недоедать» 2195 ккал. Следовательно, 75 000 ккал/2195 ккал ж 34 дня (при условии соблюдения диеты в 1000 ккал). Для лиц среднего и пожилого возраста, а также для людей, имеющих сопутствующие заболевания, такие как гипертония, стенокардия, сахарный диабет, желателен более медленный ритм похудения. Для этого рекомендуемая калорийность пищи должна быть уменьшена только на 500-600 ккал. Далее энергетическую ценность 10 избыточных килограммов (75 000 ккал) разделим на 600 ежедневно «недоедаемых» килокалорий и получим, что при медленном режиме похудения снижение веса произойдет за 125 дней.

Таблица 26

Калорийность продуктов на 100 г веса (ккал)

(http://www.premial.ru/products)

Персики

50

Обезжиренный кефир

74

Черешня

52

Жирный кефир

125

Груши

50

Сметана

160

Яблоки

52

Молоко

65

Малина

635

Обезжиренный творог

165

Орехи

660

Жирный творог

295

Сушеные фрукты

240

Сыр

540

Земляника

45

Сливки

300

Изюм

270

Обезжиренное молоко

40

Слива

56

Маргарин

729

Вишня

22

Сливочное масло

758

Фасоль

340

Растительное масло

900

Горох сушеный

325

Свиной жир

940

Зеленый горошек

76

Отварная баранина

140

Грибы

45

Жареная баранина

165

Цветная капуста

30

Сосиски

238

Квашеная капуста

28

Жареная курица

210

Печеный картофель

215

Жареная свинина

275

Картофель отварной

120

Отварная постная говядина

110

Картофель в «мундире»

96

Отварная жирная говядина

205

Морковь вареная

42

Жареная утка

345

Помидоры

20

Отварная постная курица

135

Редис

20

Отварная жирная курица

195

Хлеб белый

265

Жирная свинина

390

Каша перловая

330

Постная свинина тушеная

245

Рис

345

Отварная треска

44

Сладкие изделия из теста

400

Жареный карп

145

Хлеб ржаной

253

Отварная форель

45

Каша манная

325

Сардины в масле

275

Овсяные хлопья

375

Маринованная сельдь

155

Сладкие сухарики

350

Тунец в масле

300

Сахар

395

Отварной карп

95

Шоколад

680

Линь

40

Шоколадные конфеты

460

Отварной судак

30

Какао

400

Отварная щука

45

Мед

365

Копченая сельдь

218

Майонез

500

Вареное яйцо

50

Однако выше речь шла о простом похудении без использования физических нагрузок. Теперь введем в расчет такую нагрузку. А. Крамер в своей статье «Жиросжигающие тренировки» обращает внимание на то, что при тренировке на пульсе 75-80% от ЧССмакс энергия на 55% берется за счет жиров, а на 45% - за счет углеводов. При тренировке на пульсе 60-70% от ЧССмакс энергия на 70% берется за счет жиров, а на 30% - за счет углеводов. Сколько жировой ткани возможно «сбросить» за одно занятие?

Допустим, мы провели тренировку продолжительностью 60 минут на пульсе 135 уд./мин. Общий расход потраченных килокалорий за 1 минуту занятия определяется по формуле: (0,2хЧСС- 11,3)/2, где ЧСС - частота сердечных сокращений. В нашем случае получается: (0,2 х 135-11,3)/2 = 7,85 ккал/мин. Так как мы тренировались 60 минут, то в общей сложности израсходовали 471 ккал (7,85x60). Теперь вспомним, что при интенсивности занятия 65-75% от ЧССмакс на долю жиров приходится до 75% всех энергозатрат. Соответственно, в нашем случае на долю жиров пришлось 353 ккал. Так как при расщеплении 1 г жира образуется

9,3 ккал (по мнению Я.В. Благосклонной, А.Ю. Бабенко, Е.И. Красильниковой - 7,5 ккал), получается, что 353 ккал образовались в результате расщепления 38 г жира (353/9,3). Вот и выходит, что за 1 ч тренировки мы потеряли 38 г жира.

Если тренироваться примерно 60 минут на уровне 75-80% от максимального пульса, скажем, 185 уд./мин, израсходуется 525 ккал = ((0,2 X 144-11,3)/2)Х 60 мин. При тренировке на пульсе 60-70% - 381 ккал. Так как в первом случае 55% энергии берется за счет жиров, это составит 289 ккал (или 31 г жира). Во втором случае за счет жира расходуется 70% энергии, что составит: 381 Х70% = 267 ккал (или 29 г жира).

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >