Упражнения оздоровительной гимнастики с палкой

Упражнения с палкой могут выполняться всеми, кто заинтересован в укреплении своего физического состояния, для поддержания мышечного тонуса и гибкости, сохранения подвижности суставов.

При выполнении упражнений с палкой более четко фиксируются отдельные звенья тела в заданном положении. Поэтому они особенно эффективны для избавления от сутулости, увеличения подвижности суставов и амплитуды движений.

Упражнения комплекса выполняются ритмично и плавно одно за другим без пауз отдыха по 16—20 раз. Таким образом, каждое последующее как бы присоединяется к предыдущему. Гимнастика с палкой особенно подходит для людей с ослабленным здоровьем, полезна при остеохондрозе. При регулярном выполнении упражнений она способствует повышению подвижности и гибкости всех суставов тела.

Во время выполнения большинства упражнений просто дышите в нормальном темпе, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Следите за дыханием постоянно, так как если вы не занимались раньше, то, вероятно, будете задерживать дыхание, концентрируясь на правильном выполнении упражнений и ведении счета их повторений.

Наилучший режим занятий — один раз утром или вечером. Лучше не проводить занятия за полчаса до и полчаса после еды.

Для выполнения упражнений потребуется деревянная палка длиной 100—120 см и диаметром примерно 2 см.

! Полезные рекомендации

На начальном этапе длительность занятий и количество

повторений определяются физическим состоянием, возрастом, характером отклонений в состоянии здоровья. Следует обращать внимание на постепенное развитие, день ото дня наращивать время занятий, количество повторений и их интенсивность. Общий принцип: после занятий при адекватной нагрузке ощущается приподнятое физическое и психическое состояние, чувства легкие и приятные, усталость небольшая. Следует избегать переутомления. В начальный период занятий в мышцах часто возникает ощущение некоторой ломоты, но это нормальное явление.

Первое упражнение: поднимание палки вверх

И. п. стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу; руки согнуты, палка перед грудью.

Выполнение упражнения: на вдохе медленно поднимать палку вверх над головой, затем на выдохе руки возвращаются в исходное положение.

Упражнение выполняется 20 раз (подъем палки и опускание, т. е. вдох-выдох, считаются за один раз).

Важные детали: поднимать палку надо медленно и с усилием, используя волевое напряжение, голова все время держится прямо; опускать палку также медленно;

совмещать движения с дыханием. Вдох делать через нос, выдох через рот.

Второе упражнение: отталкивание палки вперед от

груди

Выполнение упражнения: при отталкивании двумя руками палки от груди параллельно земле делается вдох; при возвращении рук в исходное положение — выдох.

Упражнение выполняется 20 раз (вдох-выдох считаются за один раз).

Важные детали: необходимо координировать дыхание и движение.

Третье упражнение: повороты влево и вправо

Выполнение упражнения: на вдохе руками отталкивать от груди палку вперед; затем с выдохом верхняя часть туловища делает разворот влево с отведением прямых рук, держащих палку, влево до упора.

Далее на вдохе вытянутые руки возвращают в положение перед грудью и затем на выдохе притягивают палку к груди. После этого выполняется разворот вправо по такой же схеме, что и влево.

Упражнение выполняется 20 раз (развороты вправо и влево считаются за один раз).

Важные детали: при выполнении разворотов рук с палкой вправо и влево движения делаются до максимальной амплитуды.

Для облегчения ведения счета выполнения упражнений можно считать, например, повороты только в одну сторону или в каждый разворот рук вправо и влево.

Четвертое упражнение: наклоны головы вперед и

назад, влево и вправо

И. п. стоя, ноги на ширине таза, палка размешается на задней стороне плечевого пояса.

Выполнение упражнения: наклон головы вперед — вдох, при возвращении в исходное положение — выдох. При движении головой назад делают вдох, при возвращении в исходное положение — выдох. При наклоне головы и верхней части туловища влево (вправо) — вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

Упражнение выполняется 10 раз (наклон вперед, назад, влево и вправо считается за один раз).

Важные детали: наклоны вперед, назад, влево и вправо делаются до максимально возможной амплитуды, при этом колени не сгибаются.

Пятое упражнение: поднимать пажу вверх, прогибаясь назад

И. п. стоя, палка в руках внизу перед бедрами. Выполнение упражнения: на вдохе одновременно с подниманием вверх палки одна нога отводится назад. При опускании палки вниз в исходное положение делается выдох. Упражнение выполняется 16 раз (движения правой и левой ногой считаются за один раз).

Важные детали: необходимо координировать поднимание палки вверх и отведение ноги назад, при этом движения делаются до упора с вытягиванием всего тела.

Шестое упражнение: наклоны вперед

И. п. палка в руках внизу перед бедрами.

Выполнение упражнения: на вдохе поднять палку над головой, затем при опускании палки вниз на выдохе выполняется наклон вперед. Упражнение выполняется 20 раз.

Важные детали: при опускании палки вниз коленные суставы не сгибаются, при этом стараться максимально согнуть поясницу.

Седьмое упражнение: опускание палки за голову

И. п. стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках перед грудью.

Выполнение упражнения: на вдохе поднимать палку вверх, на выдохе, сгибая руки в локтях, опускать палку сзади за голову. Повторить 20 раз.

Важные детали: необходимо плечи держать развернутыми и неподвижными на протяжении всего упражнения.

Восьмое упражнение: приседания с подъемом палки

вверх

И. п. палка находится в согнутых руках на уровне плечевых суставов груди.

Выполнение упражнения: на вдохе поднять палку над головой, сгибая ноги в коленях. Затем на выдохе опустить палку и вернуться в исходное положение.

Упражнение выполняется 20 раз.

Важные детали: сгибание коленей необходимо координировать с поднятием вверх палки.

Девятое упражнение: подъем палки вверх с отрывом пятки от опоры

И. п. левая нога на пол шага выставляется вперед с опорой на пятку, палка в руках у левого бедра.

Выполнение упражнения: одновременно с поднятием палки над головой прогнуться, пятка правой ноги отрывается от опоры, центр тяжести сместится вперед на левую ногу, делается вдох. Затем на выдохе с опусканием палки вниз вернуться в исходное положение приподнимая носок левой ноги.

После повторения упражнения 20 раз выставить на полшага вперед правую ногу и выполнить аналогичным образом еше 20 движений.

Важные детали: необходимо координировать прогиб с подниманием палки вверх и перемещением вперед.

Десятое упражнение: опускание папки за спину прямыми руками

И. п. стоя, ноги на ширине плеч, держать палку руками с широким хватом внизу у бедер.

Выполнение упражнения: на вдохе поднять палку и опустить ее вниз за спину, стараясь держать руки прямыми. Затем на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить не менее 20 раз.

Важные детали:

  • — стараться сохранять руки прямыми при переносе палки за спину;
  • — постепенно увеличивать количество повторений и уменьшать расстояние хвата между кистями рук.
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >