Примерные комплексы упражнений для женщин

Предлагаемые комплексы упражнений для женщин способствуют укреплению основных мышечных групп. Первый из них предназначен для начального этапа занятий. В этот период лучше использовать повторный метод выполнения. Указанное количество повторений является примерным и зависит от уровня физической подготовленности и состояния здоровья. Если рекомендуется делать упражнения до утомления мышц, то это означает, что последние два повторения уже выполняются с трудом.

Во втором комплексе упражнения выполняются по интервальному методу. Сделайте в среднем темпе максимально возможное количество повторов в течение 30 секунд. Затем, как уже было отмечено выше, после отдыха в течение 30—60 секунд упражнение выполняется еще раз.

1. Комплекс для начального этапа занятий

I. Подъемы колена к противоположному локтю

Работают мышцы пресса, ноги и ягодицы.

И. п. стоя, ноги на ширине таза, руки за голову, ладони на затылке. Поднять правое колено и с небольшим поворотом туловища потянуть его к левому локтю. Опустить ногу и повторить то же движение 16—20 раз в среднем темпе. Затем повторить то же другой ногой.

2. Выпады вперед

Укрепляются квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и голеней.

И. п. стоя прямо, ноги на ширине таза, руки на поясе, пресс напряжен.

Левой ногой шагните вперед в выпад. Голень вертикальна, колено правой согнутой ноги у пола, пятка приподнята. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для одной ноги 12—20 раз. Затем сделайте выпады другой ногой.

3. Наклоны в сторону

Упражнение для косых мышц пресса, способствует формированию талии, растягивает позвоночник.

И. п. стоя, ноги на ширине плеч, правая рука опушена вниз, левая на поясе. Потянуться правой рукой вверх и выполнить наклон влево. Затем вернуться в исходное положение и повторить упражнение 16—20 раз. Выполнять то же движение в другую сторону. Спину держать напряженной, бедра неподвижно.

4. Сгибание и разгибание рук в упоре стоя на коленях Укрепляются грудные мышцы, мышцы передней и боковой поверхности плечевого пояса и трицепсы.

И. п. стоя в упоре на коленях, прямые руки расставлены шире плеч. Напрягите мышцы пресса и ягодиц — тело от головы до колен образует прямую линию. Сгибая руки, опустите туловище вниз, насколько сможете. Не прогибайтесь и не сгибайтесь, вернитесь в исходное положение. Делать упражнение до утомления. Затем после отдыха в течение 1 минуты выполнить аналогично второй подход.

5. Подтягивание согнутых ног к груди

Упражнение укрепляет нижнюю часть брюшного пресса.

И. п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях и разведены в стороны. Приподнимите ноги, соприкасаясь подошвами стоп, руки за головой, локти в стороны.

На выдохе втяните живот, одновременно приподнимите голову и поднимите к груди согнутые ноги. Затем вернитесь в исходное положение, не касаясь стопами опоры. Повторять упражнение до утомления мышц в двух подходах.

Упрощенный вариант выполнения упражнения: подтягивать к груди согнутые в коленях ноги и выпрямлять их, держа руки вдоль туловища.

6. Поднимание из положения лежа до положения сидя с хлопком под ногой

Упражнение для мышц брюшного пресса.

И. п. лежа на спине, руки вытянуты вверх. На выдохе сесть, согнув правую ногу, колено к груди, голень параллельна опоре, хлопок руками под согнутой ногой. На вдохе вернуться в и. п.

Затем выполнить упражнение с хлопком под другой ногой. Это будет один повтор упражнения.

Делать упражнение до утомления в двух подходах.

7. Пружинистые движения ногой назад в положении лежа

Упражнение укрепляет мышцы поясницы и ягодиц. И. п. лежа на животе, подбородок на тыльной стороне ладоней согнутых рук, поднимать правую прямую или слегка согнутую в колене ногу от опоры 16—20 раз. Затем также выполнить упражнение другой ногой. Сделать 2 серии.

Делать пружинистые движения ногой вверх с небольшой амплитудой.

8. Поднимание верхней части туловища лежа на животе

Упражнение для растягивания мышц живота и укрепления мышц спины.

И. п. лежа на животе, согнутые руки в упоре на ладони. Разгибать руки, не отрывая таз от плоскости опоры, пока не почувствуете, что брюшные мышцы полностью растянулись. В этой позиции задержаться на 4—5 секунд. Затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

  • 2. Комплекс упражнений для более подготовленных
  • 1. Приседание с наклоном в сторону

Упражнение комплексного воздействия для нескольких мышечных групп: ног, ягодиц, пресса и талии.

И. п. стоя, ноги чуть шире плеч, стопы и колени развернуты наружу, руки за головой. Втяните живот, расправьте грудь и расслабьте плечи. Держа туловище прямо, согните колени насколько возможно это сделать, не напрягая поясницу и не выгибая спину.

Наклонитесь вправо, стараясь тянуться пальцами правой руки к пятке правой ноги. Выполнять упражнение в течение 30 секунд. Через 30 секунд отдыха аналогично повторите упражнение в левую сторону.

2. Выпад назад

Укрепляются квадрицепсы, мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и голеней.

И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе или правым боком к опоре, правая рука на опоре сверху, левая на талии.

Напрягите пресс и поднимите вперед левое колено на высоту таза. Затем сделайте левой ногой выпад назад, поставив ее на носок. Согните обе ноги так, чтобы колено впередистоящей ноги находилось точно над стопой, а колено другой ноги почти коснулось пола. Оттолкнувшись левой ногой,вернитесь в и. п.

Сделайте в среднем темпе максимально возможное количество повторов одной ногой в течение 30 секунд. Затем после отдыха в течение 30 секунд повернитесь к опоре другим боком и выполните такое же количество повторов другой ногой.

3. Наклоны вперед

Упражнение для укрепления мыши спины, растягивания мышц ног.

И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки за голову. На выдохе наклон вперед, ладонями коснуться коленей. На вдохе вернуться в и. п. Затем последовательно с каждым наклоном касаться руками голеней, подъемов ног, пальцев ног, пола. После каждого наклона возвращаться в исходное положение. Выполнять в течение 30 секунд.

Руки на поясе — малая нагрузка, за головой — средняя нагрузка. Руки вверх — большая нагрузка.

4. Движение одной ногой по дуге перед собой

Упражнение для укрепления мышц ног и тазобедренных суставов.

И. п. стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны или держитесь для равновесия одной рукой за спинку стула. Перенесите вес тела на слегка согнутую левую ногу, правую поставьте на носок.

Поднимите, слегка сгибая, правую ногу вверх и перенесите ее через возвышение, коснитесь пола впереди за левой ногой.

Затем снова поднимите правую ногу вверх и вернитесь в и. п. Выполните упражнение сначала одной ногой в течение 30 секунд, а затем повторите столько же раз другой. Дыхание произвольное.

Можно делать упражнение через воображаемое возвышение или стоя перед стулом (скамейкой или другим возвышением, через которое вы можете с некоторым усилием перенести ногу, возьмитесь для поддержки за спинку другого стула).

5. Боковой упор на одну руку и выпрямленные ноги

Упражнение укрепляет мышцы пресса, спины, ягодиц и внутренней поверхности бедер.

И. п. сядьте на правое бедро, упираясь правой ладонью в пол, колени согнуты. Выпрямите левую ногу, затем вытяните правую. Левая стопа перед правой. Поднимите левую руку вверх: тело напоминает букву Т. Вернитесь в и. п.

Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Затем через 30 секунд отдыха повторите движение с другой стороны.

6. Поочередное касание локтем противоположного колена

Укрепляются все мышцы брюшного пресса.

И. п. лежа на спине, руки за голову (пальцы в замок не соединять), локти в стороны. Поднимите ноги, бедро вертикально, голень горизонтально. Напрягите пресс, прижимаясь поясницей к полу.

Поднимите голову и плечи над полом. На выдохе выпрямите правую ногу и опустите ее, не касаясь пола. Одновременно подтяните левое колено к груди. В то же время потянитесь правым локтем к левому колену. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Затем на выдохе выполните упражнение в другую сторону, выпрямляя левую ногу, а левым локтем потянитесь к правому согнутому колену. Повторяйте движение в течение 30—60 секунд.

На протяжении всего упражнения поясницу и ягодицы стараться сохранять неподвижными.

7. Подъем таза вверх-вперед в упоре сзади

Укрепляются трицепсы, мышцы плеч, пресса, ягодиц и задней поверхности бедер.

И. п. сидя на полу, ноги согнуты, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Ладонями упритесь сзади в пол, руки прямые, пальцы рук направлены вперед.

Поднимите таз вверх-вперед на максимальную высоту, но не выгибайте позвоночник. Затем напрягите мышцы живота, согните руки и опустите таз вниз, не касаясь пола. Повторяйте движение в течение 30—60 секунд.

8. Сгибание и разгибание одной руки и ноги в упоре на коленях

Упражнение для ягодиц, пресса и талии.

И. п. стоя в упоре на коленях, ноги на ширине таза, руки на ширине плеч, вертикальны. На вдохе выпрямите левую руку вверх вперед и правую ногу назад параллельно полу. Напрягите мышцы пресса.

На выдохе согнуть левую руку и правую ногу и коснуться коленом локтя. Делайте упражнение 30 секунд, затем поменяйте руку и ногу.

В заключительной части занятия выполните упражнения на растягивание и расслабление.

И. п. лежа на спине, руки в стороны, медленно опустить согнутые ноги вправо, держа их вместе. Расслабиться, задержаться в этом положении на 10—20 секунд, а затем повторить упражнение, опустив колени влево.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >