Упражнения для грудного и поясничного отделов позвоночника
Упражнения следует выполнить по 10 раз, каждый раз в обе стороны, правой или левой рукой (ногой). При этом нельзя забывать о регулярном дыхании, сознательно управляемом, согласованно с движениями.
1. «Тянуть канат»
При вдохе поднять правую руку вверх, сжать кисть в кулак, большой палец внутри. При выдохе тянуть вниз поднятую вперед руку, как если бы мы хотели с помощью каната стянуть тяжесть. Все мышцы напряжены.
2. «Мельница»
Вытянуть руки вперед и переплести пальцы. При выдохе наклониться вперед с прямой спиной. Подбородок выдвигать вперед, взгляд все время устремлен вперед, в одну точку. При вдохе делать круговые движения туловищем в стороны и назад. При выдохе выполнять круговые движения в противоположную сторону и вперед.
3. «Гребля»
При вдохе сжать кулаки и тянуть их над полом назад. Одновременно наклониться назад, спина совершенно прямая. Выполнять движение до поднятия рук вверх. При выдохе в положении руки впереди плавно переходить к глубокому наклону вперед до тех пор, пока ладони не окажутся на уровне стоп. При вдохе тянуть руки вдоль ног. То же движение выполнять в противоположную сторону при вдохе и выдохе, как при гребле веслами.
4. «Половинный мотылек»
Согнуть левую ногу в колене, развернуть его наружу, щиколотку положить на правое бедро к тазу. Правой рукой ухватить пальцы левой ноги. Левой рукой поочередно слегка прижимать левое колено к коврику, уменьшая нажим. Движение не должно вызывать боль. То же самое выполнить правой ногой.
5. Подтягивание колена к туловищу.
Правую ногу приподнять над ковриком, пальцы рук переплести под коленом. Корпус держать прямо. При выдохе согнуть правую ногу и подтягивать бедро к туловищу, пока нос не коснется колена. При вдохе ногу возвратить в и.п. плавным движением над полом.
6. Упражнение для пальцев ног.
При вдохе тянуть пальцы ног со ступнями по направлению к туловищу и растягивать их как можно больше веером. При выдохе поджать пальцы к ступням и сжимать их как можно сильнее.
7. Круговые движения щиколотками.
Выполнять круговые движения ступнями влево и вправо, сначала в положении ноги вместе, затем - раздвинув сначала внутрь, затем наружу, и в обратном порядке.
8. Повороты щиколоток.
Левое колено согнуть, развернуть наружу, голень положить на правое бедро и держать левой рукой. Правой рукой ухватить пальцы левой ноги и вращать ступню как можно с большим размахом.
