Определение максимальной ЧСС

Для установления максимальной ЧСС существуют принципиально 3 возможности:

Определение

  • • посредством функциональной диагностики
  • • на основе формулы
  • • с помощью максимального теста

Определение посредством функциональной диагностики

Эта возможность состоит в установлении максимальной ЧСС посредством профессиональной функциональной диагностики. Этот метод не подходит для большинства игроков/клубов ввиду недостаточных финансовых возможностей.

Определение на основе формулы

Второй вариант предусматривает определение ЧСС на основе формулы.

Эта формула, служащая как контрольная цифра для определения максимальной ЧСС, выглядит так:

Максимальная ЧСС = 220 - возраст.

Итог: существует много других формул для определения максимальной ЧСС. Определение ЧСС с помощью формулы не учитывает индивидуальное физическое строение, а дает лишь общие значения. Для точного установления интенсивности тренировок эти значения являются лишь приблизительной мерой - на мой взгляд, все же лучше, чем ничего, поскольку данные значения задают некую направленность (тенденцию) для контролируемых игроков.

Определение ЧСС по этой формуле может привести к разбросу от 10% вверх или же вниз.

Данные, полученные посредством функциональной диагностики, могут сильно расходиться с данными, полученными вручную.

Определение с помощью максимального теста

Третья возможность определения ЧСС состоит в проведении максимального теста.

Его проведению предшествует основательная фаза для разогрева мышц и растяжки, по завершении которой игроки пробегают в максимально быстром темпе 4 длины спортивной площадки. Игроки, проходящие тест, пробегают спринтом вдоль внешней боковой линии, чтобы в конце достигнуть рысыо вдоль основной линии противоположную внешнюю линию. Время пробега рысыо составляет не более 10 с, т.е. нагрузка игроков является максимальной. Самый высокий показатель частоты пульса, который потом (возможно, во время бега рысыо) непосредственно после бета будет зафиксирован на приборе (или же определен вручную), соответствует максимальной ЧСС.

Для обеспечения общей сопоставимости максимальная ЧСС принимается за 100%.

Для того чтобы каждый игрок мог теперь тренироваться на оптимальном (индивидуальном) уровне нагрузки, он определяет с помощью данной таблицы свою индивидуальную тренировочную ЧСС.

Опираясь на терминологию видов спорта, связанных с выносливостью, различают 4 различных области направленности тренировок:

  • • Регенерация (ЧСС ниже 60%).
  • • Основная выносливость 1 (ЧСС между 60-70%).
  • • Основная выносливость 2 (ЧСС между 60-80%).
  • • Специфическая область соревновательной тренировки (ЧСС свыше 80%).

В области регенерации, называемой также компенсаторной областью, физическая нагрузка должна быть как можно более низкой. Эта область служит для восстановления работоспособности после интенсивных игровых и тренировочных нагрузок (активный отдых), или же данную область можно рассматривать как подготовку к предстоящим нагрузкам.

Для этого достаточно пробежать медленной трусцой интенсивностью до 60% индивидуально определенной максимальной ЧСС. Данная форма регенерации подходит также и для другого вида спорта (например, езда на велосипеде).

Схема определения максимального теста

Рис. 86. Схема определения максимального теста

Первую ступень целенаправленной длительной тренировки представляет область основной выносливости 1.

В центре этой тренировочной области находится улучшение и стабилизация аэробной выносливости. Получение энергии для сокращения мышц происходит в аэробной области, т.е. мускулатура должна в этой области как будто учиться бережно использовать кислород. В этой области показана нагрузка между 60 и 70% индивидуально определенной максимальной ЧСС.

Также область основной выносливости 2 ставит своей целью улучшение аэробной работоспособности.

Это происходит в то время, как целенаправленно короткие блоки из основной выносливости 2 включаются в тренировку основной выносливости 1 через промежуток времени между 5-15 мин.

При этом целенаправленно тренируется аэробно-анаэробный порог.

Интенсивность составляет 60 и 80% индивидуально определенной максимальной ЧСС.

Специфическая область соревновательной тренировки, называемая также областью развития, служит улучшению анаэробной работоспособности специфической соревновательной работоспособности. Интенсивность выше индивидуального аэробного/анаэробного порога. Время нагрузки колеблется между 1 и 3 мин.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >