Меню
Главная
Авторизация/Регистрация
 
Главная arrow Спорт arrow Физиологические основы оценки аэробных возможностей и подбора тренировочных нагрузок в лыжном спорте и биатлоне

7 ОСНОВНЫЕ СПОСОБЫ ТРЕНИРОВКИ АЭРОБНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ

В современной литературе описано множество методик тренировки аэробных возможностей. Условно их можно разделить на две большие группы: тренировку с постоянной интенсивностью и тренировку с переменной интенсивностью. Физиологическое влияние тренировочной нагрузки в отдельном занятии определяется следующими параметрами: интенсивностью (мощностью или скоростью), временем нагрузки, временем восстановления между нагрузками (если их несколько в одном занятии) и количеством повторений.

7.1. Тренировка с постоянной интенсивностью

Существует несколько способов задания тренировочной нагрузки (скорости/мощности): относительно максимальной ЧСС, максимального потребления кислорода или максимальной аэробной мощности. Эти способы подбора нагрузки имеют существенный недостаток. Хорошо известно, что с ростом аэробной подготовленности увеличивается потребление кислорода на уровне анаэробного порога. Причем потребление кислорода на уровне анаэробного порога увеличивается как в абсолютном, так и относительном выражении. Так, если у нетренированного человека потребление кислорода на уровне анаэробного порога, определенного по концентрации лактата в капиллярной крови 4 мМ, составляет 60-70% от величины Уо, , то у высококвалифицированных спортсменов эта величина достигает 90-100%. Это означает, что одна и та же относительная нагрузка (% от Vo2max, % от ЧССппх) окажется более тяжелой для нетренированного человека, по сравнению со спортсменом, тренирующим аэробные возможности. Поэтому наиболее аккуратный способ задания нагрузки - это подбор нагрузки относительно анаэробного порога, то есть фактически от содержания лактата и крови в условиях стационарного состояния по этому показателю.

При тренировке с постоянной интенсивностью, как правило, используется мощность ниже уровня анаэробного порога. Желательно, чтобы при таком типе нагрузки концентрация лактата в капиллярной крови на 20-50-й минуте нагрузки не поднималась выше 2,5-3,0 мМ. При более высокой интенсивности упражнения произойдет постепенное накопление продуктов гликолиза в работающих мышцах, снижение pi I, разовьется мышечное утомление, сопровождаемое тяжелыми субъективными ощущениями.

При тренировке с постоянной нагрузкой в работу вовлекаются в основном низконороговые мышечные волокна I типа [1, 55, 56, 76]. Они исходно имеют высокую активность окислительных ферментов и высокую объемную плотность митохондрий. Поэтому у спортсменов, тренирующих аэробные возможности, прирост окислительных возможностей волокон I типа в результате нескольких месяцев таких тренировок будет небольшим. По современным представлениям, основным стимулом, активирующим митохондриальный биогенез в мышечном волокне в ответ на однократную аэробную тренировку, является изменение активности внутриклеточных сигнальных белков (в частности PGC-la), регулирующих экспрессию генов, кодирующих митохондриальные белки и регулирующих углеводно-жировой обмен. Основные стимулы, запускающие эти процессы во время аэробной нагрузки, - это снижение отношения аденозинтрифосфата к аденозин- монофосфату и цитоплазменного окислительно-восстановительного потенциала (НАДП/НЛД ), а также увеличение содержания Са2+ в миоплазме [82, 99, 101]. Незначительные приросты окислительных возможностей волокон 1 типа могут частично объясняться тем, что с увеличением аэробных возможностей мыши снижается скорость протекания аденилаткиназной реакции и накопление аденозинмонофосфата при стандартной нагрузке [45].

При работе на уровне анаэробного порога дыхательный коэффициент (отношение выделенного углекислого газа к потребленному кислороду) приблизительно равен 0,95-1,05, то есть энергообеспечение работы идет полностью или практически полностью за счет окисления углеводов. Энергообеспечение физической нагрузки, выполняемой с интенсивностью несколько ниже уровня анаэробного порога, также происходит большей частью за счет окисления углеводов. Поэтому максимальная длительность аэробного тренировочного занятия с постоянной интенсивностью определяется доступностью углеводных субстратов, главным образом, мышечного гликогена. При истощении углеводных запасов организма (прежде всего снижения содержания гликогена в печени) развивается гипокликемия и субъективно становится все тяжелее и тяжелее поддерживать заданную скорость, при этом ощущение «закисленности» мышц отсутствует. Запасы гликогена в мышцах у тренированных людей выше, чем у нетренированных [102]. Кроме того, они (тренированные) могут выполнять работу той же относительной мощности с большим использованием жиров [36]. Поэтому нетренированные люди при нагрузке, несколько меньшей, чем уровень анаэробного порога (концентрация лактата в капиллярной крови около 3,0 мМ), способны работать без развития выраженного утомления около 30-60 мин, в то время как спортсмены - 90-120 мин.

Описанный тип тренировок может быть основным в первые 2-4 мес подготовительного периода. Ближе к концу подготовительного периода такая нагрузка становится малоэффективна для увеличения аэробных возможностей мышц высококвалифицированных спортсменов. Тем не менее следует помнить, что низко- интенсивная длительная тренировка ниже уровня анаэробного порога (концентрация лактата в крови 1,5-2,5 мМ; ЧСС 140— 150 уд./мин) наиболее эффективна для увеличения размера камер сердца. Хорошо известно, что при такой ЧСС ударный объем сердца достигает субмаксимальных или даже максимальных величин [62]. Поэтому длительная работа сердца при пульсе 140-150 уд./мин создает благоприятные условия для дилатации камер сердца. Это очень важно для адекватного обеспечения кислородом большой мышечной массы, задействованной при интенсивных аэробных нагрузках, таких как бег на лыжах. Как уже было отмечено выше, размеры сердца у спортсменов-лыжников, добившихся в своей спортивной карьере наиболее высоких результатов, могут увеличиваться от года к году, вплоть до 23-24 лет [ 115].

В заключение стоит обсудить контрольные тренировки - тренировки, которые условно можно отнести к тренировкам с постоянной нагрузкой, выполняемым с соревновательной скоростью (с интенсивностью на уровне или несколько выше анаэробного порога) и имитирующим условия соревнований. По-видимому, эти тренировки оптимально использовать лишь за 1-2 мес до соревнований, когда спортсмен уже начал набирать спортивную форму. Подобные нагрузки не должны использоваться часто (более 1 раза а 2 недели), поскольку вызывают большое закисление работающих мышц и требуют увеличенного времени восстановления. Тем не менее подобный тип нагрузок важен, поскольку они имитируют реальные соревновательные условия н ощущения, возникающие при работе с соревновательной интенсивностью.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >
 

Популярные страницы