Глава IV Физические упражнения для коррекции отклонений в кондиционной подготовленности школьников

4.1. Упражнения для коррекции силовой подготовленности

4.1.1. Упражнения для коррекции скоростной силы мышц ног

Тестовое упражнение для оценивания скоростной силы школьников - прыжок в длину с места.

М стоя и ка вы it ол н е н н я: прыжок выполняют из исходного положения стоя, стопы вместе или немного врозь. Заняв исходное положение, тестируемый делает взмах руками назад с одновременным нолуприседом и, отталкиваясь обеими ногами, прыгает вперед, приземляясь на обе ноги на гимнастический мат. Лучший из трех попыток результат фиксируется с точностью до 1 см по пяткам в момент приземления.

Таблица 4

Нормативные требования для оценки скоростной силы мышц ног (прыжок в длину с места, см) [16]

Девочки

Мальчики

Возраст

(лет)

Средний

уровень

Высокий

уровень

Возраст

(лет)

Средний

уровень

Высокий

уровень

7

110-130

131 и выше

7

115-135

136 и выше

8

125-140

141 и выше

8

125-145

146 и выше

9

135-150

151 и выше

9

130-150

151 и выше

10

140-150

151 и выше

10

140-160

161 и выше

11

150-175

176 и выше

11

160-180

181 и выше

12

155-175

176 и выше

12

165-180

181 и выше

13

160-180

181 и выше

13

170-190

191 и выше

* Предлагаемые упражнения взяты из ряда источников |2; 12; 16; 24; 42; 45 и др.].

Девочки

Мальчики

Возраст

(лет)

Средний

уровень

Высокий

уровень

Возраст

(лет)

Средний

уровень

Высокий

уровень

14

160-180

181 и выше

14

180-195

196 и выше

15

165-185

186 и выше

15

190-205

206 и выше

16

170-190

191 и выше

16

195-210

211 и выше

17

170-190

191 и выше

17

205-220

221 и выше

Основные упражнения:

  • 1. Прыжок в длину с места, отталкиваясь двумя ногами, с приземлением на обе ноги из полуприседа.
  • 2. Многократные прыжки вперед, отталкиваясь двумя ногами и приземляясь на обе ноги (из приседа и полуприседа).
  • 3. Многократные прыжки с двух ног вперед в приседе.
  • 4. Многократные прыжки по кругу, отталкиваясь двумя ногами и приземляясь на обе ноги (в приседе и полуприседе).
  • 5. Многократные прыжки вперед - в стороны по меткам (ориентирам), отталкиваясь двумя ногами и приземляясь на обе ноги.
  • 6. Прыжок вверх, прогнувшись, отталкиваясь двумя ногами, с приземлением на обе ноги (из приседа и полуприседа).
  • 7. Прыжок вверх, согнув ноги в коленях, поднимая пятки к ягодицам (из приседа и полуприседа).
  • 8. Прыжок вверх, поднимая колени к груди (из приседа и полу- приседа).
  • 9. Прыжки через гимнастическую скамейку, из исходных положений стоя лицом и боком к скамейке.

Вспомоштельные упражнения (упражнения для развития силы мышц таза, бедра и голени):

  • 1. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч, приседания из полуприседа и из полного приседа.
  • 2. Прыжки через скакалку различными способами.
  • 3. И.п. - стоя, ноги на ширине плеч: приседания на одной ноге.
  • 4. И.п. - полный присед, ноги на середине резинового жгута: вставание с сопротивлением жгута.
  • 5. И.п. - стоя, ноги вместе, руки на поясе: попеременные выпады вперед (назад), спина прямая.
  • 6. И.п. - сидя на краю скамьи с согнутыми в коленях ногами: попеременные разгибания ноге сопротивлением резинового жгута.
  • 7. И.п. - лежа лицом вниз с согнутыми в коленях ногами: попеременное разгибание ног с сопротивлением резинового жгута.
  • 8. И.и. - стоя на подставке высотой 5-10 см, руки на поясе (можно использовать различные отягощения: штангу, гантели, набивной мяч): поднимание на носки.
  • 9. И.п. - стоя в наклоне с партнером на спине, руками опереться о подставку (гимнастический конь, стенка): поднимание на носки.
  • 10. И.п. - стоя, одной ногой на подставке, в одноименной руке гантель, другой взяться за опору: поднимание на носок.
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >