Методика организации и проведения ОРУ с гантелями
Характеристика упражнений. Упражнения с гантелями являются эффективным средством для развития мышечной силы, выносливости к мышечной работе, повышения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Они доступны занимающимся различного возраста, пола и физической подготовленности. Упражнения с гантелями эффективны для формирования правильной осанки.
Детям и взрослым, имеющим слабую физическую подготовленность, рекомендуется применять гантели весом до 1 кг, молодым здоровым людям - до 2-3 кг. В исключительных случаях для людей, обладающих большим собственным весом и хорошей физической подготовленностью, вес гантелей может быть доведен до 5-6 кг на каждую руку. Упражнения с гантелями рекомендуется проводить в подготовительной части урока после ходьбы и бега.
Классификация упражнений. Общеразвивающие упражнения с гантелями классифицируются по анатомическому признаку:
- 1. Упражнения для рук и плевого пояса.
- 2. Упражнения для шеи и туловища.
- 3. Упражнения для ног.
- 4. Упражнения для мышц всего тела.
Также упражнения с гантелями классифицируются по назначению.
Основные положения с гантелями.
Стойка вольно - стойка ноги врозь руки за спиной, гантели впереди на полу крестообразно одна на другую.
Стойка смирно - строевая стойка, гантели удерживаются внизу.
В ходьбе и беге гантели удерживаются внизу.
При объяснении положения с гантелями необходимо указывать положение рук, а не предметов (при удержании одного предмета в руках называется положение этого предмета, а при удержании в руках пары одинаковых предметов указывается положение рук), при положении гантелей на полу или удержании в руках одной гантели указывается положение гантели. Например: гантель на грудь; гантель вперед, в правой руке. В некоторых случаях, для более точного объяснения положения или движения с гантелями рекомендуется называть положение не рук, а предметов.
Симметричные положения с гантелями соответствуют симметричным положениям рук без предметов.
Несимметричные положения с гантелями: гантели справа, слева, впереди, сзади на полу, все остальные положения соответствуют несимметричным положениям рук без предметов.
При хвате гантелей сверху название положения хвата опускается, удержание гантелей хватом снизу или за края необходимо уточнять.
Примеры записи ОРУ с гантелями:
- 1. И.п. - стойка ноги врозь, гантели вниз;
- 1 - руки в стороны;
- 2 - руки согнуты в стороны;
- 3 - руки в стороны;
- 4 - И.п.
- 2. И.п. - узкая стойка, гантели вниз;
- 1 - присед, руки вперед;
- 2- И.п.;
- 3- 4 - то же.
- 3. И.п. - сомкнутая стойка, гантели впереди на полу;
- 1 - наклон, взять гантели;
- 2 - выпрямиться, руки к плечам;
- 3 - наклон положить гантели;
- 4 - И.п.
- 4. И.п. - стойка на коленях, гантели вниз;
- 1 - сед на правом бедре, руки к плечам;
- 2-И.п.;
- 3 - сед на правом бедре, руки к плечам;
- 4- И.п.
Методика составления комплекса,
организации и проведения ОРУ с гантелями
- 1. Проверить состояние гантелей и заранее подготовить их к занятию.
- 2. При подборе упражнений необходимо учитывать пол, возраст, вес и физическую подготовленность занимающихся.
- 3. Раздать, собрать гантели проходным способом.
- 4. До проведения объяснить занимающимся технику выполнения данного вида двигательных действий. В упражнениях силового характера часто задерживают дыхание. Чтобы избежать этого, необходимо дать указание о вдохе и выдохе (выдох делать после усилия). Также рекомендуется не переразгибать (не выключать) суставы, руки немного согнуты когда на них приходится вес гантели.
- 5. Начинать комплекс следует с упражнений, воздействующих на крупные мышечные группы, а затем на более мелкие.
- 6. Комплекс должен включать упражнения для всех групп мышц.
- 7. С учетом уровня физической подготовленности вес гантелей необходимо постепенно увеличивать.
- 8. Не рекомендуется проводить подряд более двух упражнений силового характера с выпрямленными руками.
- 9. После выполнения каждого упражнения не забывать ставить занимающихся в стойку вольно.
- 10. Разрешается проводить упражнения в разном темпе: одну серию в среднем, другую - в быстром.
- 11. Упражнения с гантелями возможно проводить различными способами; лишь поточный способ проведения ОРУ с гантелями можно включать для подготовленных занимающихся.
VIII. Вопросы для самоконтроля:
1. Где должны находиться гантели в стойке вольно?
A) Внизу;
Б) На поясе;
B) Впереди на полу.
2. На какие части тела должны быть направлены первые упражнение в комплексе с гантелями?
A) На крупные мышечные группы;
Б) На мелкие мышечные группы;
B) На формирование правильной осанки.
3. Название какого хвата принято опускать при объяснении положения гантелей?
A) Хват снизу;
Б) Хват за край;
B) Хват сверху.
4. Какие ограничения следует соблюдать при выполнении упражнений с гантелями?
A) Нельзя выполнять упражнения с прямыми руками;
Б) Нельзя выполнять упражнения с прямыми ногами;
B) Нельзя выполнять упражнения с согнутыми руками.
5. Можно ли проводить упражнения с гантелями поточным способом?
A) Можно;
Б) Нельзя;
B) Можно, для подготовленных занимающихся.
