Основа техники и методика обучения бегу на короткие дистанции (30 и 200 м)

Основа техники и методика обучения бегу на средние дистанции (женщины 800 м, мужчины 1000 м)

Техника бега на короткие дистанции

Фаза «старт» {«низкий старт»)

00Д техники выполнения команды «На старт!»: толчковая нога ставится на расстоянии стопы от стартовой линии; колено маховой ноги опускается к середине стопы толчковой ноги; расстояние между ногами 10-15 см; толчковая нога сзади, стоит на носке; кисти рук (четыре пальца вместе, большой - в сторону) ставятся в упор перед линией; постановка прямых рук по ширине - чуть шире плеч; проекция плеч - над кистью рук; голова опущена вниз.

ООТ: 1 - толчковая нога; 2 - маховая нога; 3 - руки; 4 - проекция плеч; 5 - голова.

ООД техники выполнения команды «Внимание!»: таз поднять выше плеч, при этом ноги в коленях оставить согнутыми; вес тела перенести вперед, при этом центр тяжести тела - на середину расстояния между руками и носком толчковой ноги; проекция плеч - вперед за стартовую линию. По команде «Марш!» бегун мгновенно начинает движение вперед, отталкиваясь руками от дорожки с одновременным отталкиванием сзади стоящей ноги. Далее вместе с маховым движением вперед стоящей сзади ноги начинает отталкивание впереди стоящей ноги, которая резко разгибается во всех суставах.

ООТ: 1 - таз; 2 - ноги; 3 - вес тела.

В более длинных спринтерских дистанциях бегуном может использоваться техника «высокого старта».

ООД техники выполнения команды «На старт!»: стопа толчковой ноги ставится вплотную к стартовой линии; носок маховой ноги ставится назад в сторону на расстоянии стопы от пятки толчковой ноги; туловище прямое, вес тела перенести на впереди стоящую ногу; взгляд направлен вперед.

ООТ: 1 - толчковая нога; 2 - маховая нога; 3 - руки; 4 - вес тела; 5 - взгляд.

ООД техники выполнения команды «Внимание!»: ноги сгибаются в голеностопном и коленном суставах; плечи опускаются ниже уровня таза; кисть руки (разноименная толчковой ноге) ставится перед стартовой линией в упор под плечо; рука (одноименная толчковой ноге) чуть согнутая отводится назад вверх выше уровня таза; вес тела перенесен на впереди стоящую ногу и опорную руку; проекция плеч выходит за стартовую линию.

ООТ: 1 - группировка; 2 - спина; 3 - руки; 4 - вес тела; 5 - взгляд.

По команде «Марш!» выполняется стартовый разгон.

Фаза «стартовый разгон»

ООД техники выполнения команды «Марш!»: произвести отталкивание руками и толчковой ногой; выполнить активный замах руками разноименно ногам; вынести бедро маховой ноги вперед вверх, при этом сохранить наклонное положение прямого корпуса под углом 50° к поверхности, голову опустить, взгляд направить вперед вниз перед собой; постановка стопы - на переднюю часть; постепенно по ходу движения (5-7 шагов) приподнять плечи. Первый шаг надо выполнять максимально быстро и мощно, чтобы создать начальную скорость бега. В стартовом разгоне скорость бега увеличивается в большей степени за счет удлинения шагов и в меньшей степени за счет их частоты.

ООТ: 1 - мах руками; 2 - отталкивание; 3 - вынос бедра; 4 - наклон корпуса; 5 - голова и взгляд.

Фаза «бег по дистанции»

ООД техники элемента: в основе бега на короткие дистанции лежит техника бегового шага с акцентом на ускоренный захлест голени и активное движение руками и ногами.

ООТ: 1- вынос бедра; 2 - стопа на носок; 3 - толчок; 4 - активный захлест.

Фаза «финиш»

ООД техники элемента: бег на дистанции заканчивается в тот момент, когда бегун касается створа финиша, т. е. воображаемой вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Чтобы быстрее ее коснуться, бегун на последнем шаге делает резкий наклон вперед с отведением рук назад. Этот способ называется «бросок грудью».

ООТ: рывок корпусом и головой.

Методика обучения технике бега на короткие дистанции

Процесс обучения технике бега на короткие дистанции следует разделить на следующие фазы:

  • • старт;
  • • стартовый разгон;
  • • бег по дистанции;
  • • финиш.

В одном занятии есть смысл объединить фазы «старт» и «стартовый разгон».

Схема обучения технике старта:

  • • название упражнения;
  • • показ фазы «старт»;
  • • объяснение ООД команды «На старт!»;
  • • объяснение техники ООТ команды «На старт!»;
  • • выполнение команды «На старт!»;
  • • исправление индивидуальных ошибок;
  • • объяснение ООД команды «Внимание !»;
  • • объяснение техники ООТ команды «Внимание!»;
  • • выполнение команды «Внимание!»;
  • • исправление индивидуальных ошибок.

При первых попытках выполнения команд низкого старта преподавателю следует задать последовательность действий занимающихся путем соответствующих команд, например: «Поставьте толчковую ногу на расстоянии стопы от стартовой линии...». При этом преподаватель говорит и параллельно сам выполняет действия, занимающиеся слушают и повторяют действия за преподавателем.

С целью снижения длительного простоя занимающихся есть смысл поделить фазу «старт» на технические составляющие (команда «На старт!», «Внимание!») и последовательно чередовать объяснение основных опорных точек и выполнение сначала одной составляющей техники, затем другой.

Схема обучения технике стартового разгона:

  • • название упражнения;
  • • показ

разгон»;

  • • объяснение ориентировочной основы действия;
  • • объяснение техники основных опорных точек;
  • • имитация первого шага стартового разгона:
    • - и. п. - выполнить команды «На старт!» и «Внимание!»;
    • - «раз» - по сигналу сделать выпад маховой ногой вперед, стопу поставить на переднюю часть; толчковая нога прямая; корпус - продолжение ноги, под углом 45° к поверхности; руки разведены разноименно ногам, с широкой амплитудой; взгляд опущен вниз перед собой;
  • • исправление индивидуальных ошибок;
  • - «два» - основная стойка (о. с.);
  • • имитация первого движения рук:
    • - и. п. - выполнение команды «На старт!»;
    • - «раз» - по сигналу развести руки разноименно ногам для первого шага стартового разгона;
    • - «два» - и. п.;
  • • последовательное выполнение команд «На старт!», «Внимание!»;
  • • выполнение подводящего упражнения:
    • - и. п. - упор лежа, руки на возвышенности 60-80 см;
    • - «раз» - вынос бедра правой ноги, бедро - до горизонтали, в коленном суставе острый угол;
    • - «два» - смена ног через прыжок, при этом таз не поднимается;
  • • последовательное выполнение старта и стартового разгона;
  • • исправление ошибок.

Схема обучения технике бега по дистанции:

В основе данной фазы в беге на короткие дистанции лежит техника бегового шага с акцентом на быстрый захлест голени с последующим активным выносом бедра:

  • • повторение техники бегового шага;
  • • имитация техники бегового шага с акцентом на быстрый захлест голени;
  • • пробегание дистанции 30-60 м беговым шагом с активным выносом бедра и захлестом голени;
  • • исправление индивидуальных ошибок как по ходу выполнения упражнения, так и после, во время разбора.

Схема обучения технике финиша:

  • • название упражнения;
  • • показ упражнения;
  • • объяснение ООД техники движения;
  • • объяснение техники ООТ;
  • • выполнение имитации:
  • - и. п. - о. с. - руки вдоль туловища;
  • - «раз» - рывок верхней частью туловища (грудью или плечом с разворотом) на воображаемую финишную ленту;
  • - «два» - и. п.,
  • • имитация финишного рывка с движением руками как при беге;
  • • выполнение подводящих упражнении:
    • а) выполнение финишного рывка после обычной ходьбы на 10 м;
    • б) выполнение финишного рывка после спортивной ходьбы на 10 м;
    • в) выполнение финишного рывка после бега с интенсивностью 30-50 % от максимальной;
    • г) выполнение финишного рывка после бега с интенсивностью 80%;
    • д) выполнение финишного рывка после бега с максимальной интенсивностью;
  • • разбор и исправление индивидуальных ошибок по ходу выполнения и в процессе отдыха.

Заключительный этап обучения технике бега на короткие дистанции - последовательное соединение всех фаз техники:

  • 1- й этап: старт и стартовый разгон;
  • 2- й этап: старт, стартовый разгон и бег по дистанции;
  • 3- й этап: старт, стартовый разгон, бег по дистанции и финиш.

На этапе закрепления и совершенствования техники бега на короткие дистанции можно выполнить следующие упражнения:

  • • старт из различных исходных положений и пробегание с максимальной скоростью отрезка длиной до 5-7 м;
  • • выполнение стартового разгона под натянутой лентой;
  • • выполнение упражнений на месте (бег с высоким подниманием бедра, имитация работы рук) с изменением темпа движения от медленного, среднего до быстрого;
  • • пробегание отрезка 60 м с изменением интенсивности:
    • а) с равномерно нарастающей скоростью;
    • б) первые 15 м- бег с низкой интенсивностью (30 % от максимальной);

следующие 30 м - высокая интенсивность бега (90-100 % от максимальной); заключительные 15м- низкая интенсивность бега;

  • в) первые 15 м- высокая интенсивность, следующие 30 м - низкая интенсивность, заключительные 15 м- высокая интенсивность;
  • г) на фоне бега с низкой интенсивностью; по сигналу - ускорение с максимальной скоростью (без зрительного контроля за сигналом);
  • • финишный рывок грудью на натянутую ленту после финишного ускорения на 10-30 м.

Основа техники и методика обучения бегу на средние

дистанции (женщины 800 м, мужчины 1000 м)

Техника бега на средние дистанции

Фаза «старт»

ООД техники выполнения команды «На старт!»: стопа толчковой ноги ставится вплотную к стартовой линии; носок маховой ноги ставится назад в сторону на расстоянии стопы от пятки толчковой ноги; ноги согнуты в коленном и голеностопном суставах; плечи опущены вперед вниз до горизонтали;

спина расслаблена; руки согнуты в локтевых суставах, разведены разноименно ногам; вес тела перенесен на толчковую ногу; взгляд направлен вперед вниз.

ООТ: 1 - толчковая нога; 2 - группировка; 3 - вес тела; 4 - взгляд.

По команде «Марш!» выполняется стартовый разгон.

Фаза «стартовый разгон»

ООД техники выполнения команды «Марш!»: произвести отталкивание толчковой ногой; выполнить активный замах руками разноименно ногам; вынести бедро маховой ноги вперед вверх, при этом сохранить наклонное положение прямого корпуса под углом 60-75° к поверхности беговой дорожки; голова опущена, взгляд вперед вниз; постановка стопы на переднюю часть; постепенно по ходу движения (4-5 шагов) приподнять плечи.

ООТ: 1 - мах руками; 2 - отталкивание; 3 - вынос бедра; 4 - наклон корпуса; 5 - голова и взгляд.

Фаза «бег по дистанции»

В основе бега по дистанции лежит техника бегового шага со следующими изменениями: вынос бедра - до угла приблизительно 45°; постановка стопы - с носка с последующим перекатом через внешнюю часть на пятку.

Фаза «финиш»

Данная фаза состоит из двух взаимосвязанных технических элементов: финишного ускорения и финишного рывка.

Финишное ускорение выполняется за несколько метров до финишной черты (длина зависит от сил спортсмена и тактики бега).

Техника финишного рывка описана в разделе «Основа техники и методика обучения бегу короткие дистанции».

Однако в беге на средние дистанции, при условии равной борьбы с соперниками, не всегда следует делать бросок на ленточку. Гораздо рациональнее на последних двух шагах сделать наклон туловища, что поможет положительно решить исход спортивной борьбы.

Методика обучения технике бега на средние дистанции

Процесс обучения технике бега на средние дистанции следует разделить на три этапа. На первом этапе следует соединить изучение фаз «старт» и «стартовый разгон», на втором - изучить технику фазы «бег по дистанции» и на третьем - фазу «финиш».

Схема обучения технике фаз «старт» и «стартовый разгон» аналогична схеме обучения данных фаз в беге на короткие дистанции. Меняются лишь сами технические элементы (высокий старт, более высокий стартовый разгон).

Схема обучения технике бега по дистанции:

  • • название упражнения;
  • • показ упражнения;
  • • объяснение ООД техники движения;
  • • объяснение техники ООТ;
  • • выполнение подводящих упражнений:
    • а) бег на месте с высоким подниманием бедра, с постановкой стопы на переднюю часть и дальнейшим перекатом на пятку;
    • б) то же, но с последующим бегом по дистанции (до 30 м) с сохранением техники постановки стопы (носок - пятка);
  • • выполнение техники бега на средние дистанции в целом;
  • • исправление индивидуальных ошибок по ходу выполнения и в процессе отдыха.

Схема обучения технике финиша:

  • • название упражнения;
  • • показ упражнения;
  • • объяснение ООД техники движения;
  • • объяснение техники ООТ;
  • • выполнение подводящих упражнений:
    • а) аналогичных при изучении техники финиша в беге на короткие дистанции;
    • б) комбинированного упражнения: бег по дистанции, затем финишное ускорение (техника бега на короткие дистанции) и финишный рывок;
  • • исправление индивидуальных ошибок по ходу выполнения и в процессе отдыха.

Заключительный этап обучения - последовательное соединение техники всех фаз и выполнение бега на средние дистанции в целом.

На этапе закрепления и совершенствования техники бега на средние дистанции можно выполнить ряд следующих упражнений:

  • • пробегание дистанции (800-1000 м) с чередованием интенсивности бега:
    • а) 50 м - бег со средней интенсивностью (50-75 % от максимальной), 50 м - ходьба;
    • б) 100 м - бег, 50 м - ходьба;
    • в) 150м- бег, 50 м- ходьба;
    • г) 150м- бег со средней интенсивностью, 50 м- бег с низкой интенсивностью и т. д.;
  • • бег на средние дистанции (800-1000 м) с поддержанием равномерной скорости заданной интенсивности (30-50 % от максимальной; 50-75 %; 75-90 %).
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >