Лекция №11. Методика развития способностей к бегу на короткие, средние и длинные дистанции

Бег на короткие дистанции (30-200 м)

Развитие простой двигательной реакции:

• • старты по звуковому или зрительному сигналу (5 м);
• • бег по команде с низкого (высокого) старта (20-30 м, максимальная скорость, Зр х 3 с, отдых 1-2 мин).

Развитие частоты движения:

• • бег на месте в упоре (максимальная интенсивность, 10-20 с);
• • бег под уклон (60-80 м, максимальная интенсивность);
• • бег по отметкам (30-50 м, максимальная интенсивность).

Развитие резкости (скоростной силы):

• • бег с отягощениями;
• • прыжки с отягощениями;
• • бег в гору;
• • бег по ступеням;
• • бег в упряжке.

Развитие быстроты в комплексе:

• бег 30-80 м, интенсивность - 100 %, индивидуальный объем, отдых 3-5 мин.

Бег на средние дистанции (800-1000 м)

• Интенсивность ЧСС 160 ± 10 уд/мин, объем - 100% развивающей нагрузки (муж. 9-11 км; жен. 3-5 км).

• • 300-1500 м, интенсивность ЧСС 180 ± 10 уд/мин, между подходами активный отдых (ходьба, бег трусцой), время отдыха до восстановления ЧСС 120 уд/мин, 3-10 раз.
• • Контрольный бег, прикидки.
• • Соревнования на дистанцию: жен. 400-600 м, муж. 500-700 м.

Бег на длинные дистанции (2-3 км)

• • Интенсивность ЧСС 140 ± 10 уд/мин, объем - 100 % развивающей нагрузки (муж. 15-17 км; жен. 11-13 км).
• • 300-1500 м, интенсивность ЧСС 180 ± 10 уд/мин, между подходами активный отдых (ходьба, бег трусцой) с ЧСС до 120 уд/мин, 3-10 раз.
• • Контрольный бег, прикидки.
• • Соревнования: жен. 1000-1500 м, муж. 1500-2000 м.

Лекция № 12. Основы развития силовых способностей

Собственно-силовые способности

• • Упражнения с отягощениями в медленном темпе:
  • - быстрые ДЕ - вес 80 % от максимального;
  • - промежуточные ДЕ - вес 40 % от максимального;
  • - медленные ДЕ - вес 20 % от максимального;
  • - объем - 100 % развивающей нагрузки (до нарушения техники выполнения); отдых 2-4 мин.
• • Статические удержания: 5-20 с, три раза (отдых 30-60 с) х х 3 серии (3—4 мин).

Скоростно-силовые способности

• • Упражнения с отягощениями в среднем и быстром темпе:
  • - быстрые ДЕ - вес 80 % от максимального;
  • - промежуточные ДЕ - вес 40 % от максимального;
  • - медленные ДЕ - вес 20 % от максимального;
  • - объем - 100 % развивающей нагрузки (до нарушения техники выполнения);
  • - отдых 2-4 мин.
• • Прыжки (в длину, в высоту, двойные, тройные, многократные, с разбега).
• • Запрыгивания и спрыгивания на скамью.

• • Перепрыгивание через барьер, планку, скамью, веревку.
• • Прыжки со скакалкой.
• • Подскоки с отягощениями и без.
• • Доставание ориентиров.
• • Прыжки в глубину (не более 60 см) с последующим отталкиванием;
• • Приседы и полуприседы с отягощением пять раз, вес 85-95 % от максимального, отдых 2-3 мин х 4 серии.

Чередование нагрузки силовой и циклической направленности при гармоничном развитии различных сторон моторики

Основной принцип: развитие силовых способностей конкретных ДЕ предшествуют развитию их циклических способностей.

С учетом рационального чередования нагрузок различной направленности МДЕ - ПДЕ - БДЕ мы получим следующие показатели.

При неограниченном количестве занятий в неделю

При трехразовых занятиях в неделю