Закаливание водой

Вода обладает большой теплоемкостью и высокой теплопроводностью, которая в 28 раз больше теплопроводности воздуха. Поэтому вода вызывает более сильное охлаждение, чем воздушные ванны той же температуры. В этой связи водные процедуры являются более эффективным способом закаливания, чем воздушные ванны.

Холодная вода вызывает раздражающее действие на нервные окончания кожи и через последние воздействует на все важнейшие физиологические функции организма, в первую очередь на кровообращение и тонус нервно-мышечного аппарата.

Закаливающие водные процедуры подразделяются на общие (обтирание, обливание, душ, купание в открытых водоемах, купание в проруби (моржевание)) и местные (закаливание носоглотки, местные обтирания, обливания стоп, ножные ванны).

Необходимым условием при всех видах водных закаливающих процедур является постепенное снижение температуры воды.

Правильно проводимые водные процедуры оказывают на организм ярко выраженный закаливающий эффект:

  • • способствуют повышению устойчивости к охлаждению;
  • • улучшают работу сердца и легких;
  • • повышают интенсивность обмена веществ;

• бодрят и одновременно успокаивающе действуют на психику.

Обтирание тела водой - наиболее щадящая и мягкая водная процедура. Начинать ее следует с температуры воды около 30-32 °C. Примерно через две недели от начала обтираний постепенно следует снижать температуру -каждые 2-3 дня на 1 °C, доведя ее до 15-17 °C.

Обтирание проводится с помощью махровой рукавицы или полотенца, смоченных в воде, в такой последовательности: руки, ноги, грудь, живот, спина. Направление движений при обтирании - от периферии к центру (от кисти к плечу и т.д.). Каждую часть тела обтирают отдельно, после чего вытирают досуха до покраснения кожи (некоторые ученые рекомендуют не вытираться, а дать коже высохнуть). Для здоровых взрослых людей продолжительность процедуры составляет 4-5 мин, для школьников - 2-3 мин. Лучшим временем для обтирания являются - утро после зарядки; зимой - в помещении, летом - на открытом воздухе (при открытом окне).

Обливание водой - более сильно действующая процедура. При этом сказывается действие холода и небольшого давления струи воды на поверхность тела. Холодная вода вызывает активный спазм кожных сосудов с их последующим быстрым расслаблением. Это повышает тонус нервно-мышечного аппарата и создает чувство бодрости.

Процедура заключается в выливании холодной воды из какого-нибудь сосуда или шланга, подсоединенного к водопроводу, с расстояния не более 20-25 см от туловища. Обливание, как правило, проводят в следующем порядке: спина, грудь, живот, левая, правая рука, левая, правая нога. Голову обливать не рекомендуется.

Для взрослых и старшеклассников начальная температура при обливании в зимнее время должна быть не ниже 26 °C, летом - 24 °C, конечная - соответственно 20 и 15 °C. Общая длительность процедуры - 1,5-2 мин, после обливания проводится энергичное сухое растирание тела.

Душ - разновидность обливания, оказывающая сильное охлаждающее действие. Душ вызывает более сильные общую и местную реакции вследствие механического раздражения, производимого струями воды, чем обтирание и обливание. Душ в основном рекомендуется здоровым взрослым людям.

В начале закаливания температура воды в душе должна быть в пределах 30-32 °C, продолжительность процедуры - не более 1 мин. Конечная температура воды при ее постоянном снижении на 1-2 °C каждые 3-4 дня - 14-15 °C. Возможно контрастное закаливание при высокой степени закаленности, т.е. рекомендуется принимать душ с переменной температурой, чередуя 2-3 раза воду 35-40 °C с водой 15-20 °C на протяжении 3 мин, заканчивая холодной водой.

Прием душа должен вызывать чувство свежести, бодрости, повышать работоспособность и аппетит. Появление неприятных ощущений (бессонницы, раздражительности) указывает на необходимость повышения температуры воды или замены душа более щадящей процедурой закаливания.

Купание в открытых водоемах - один из наиболее ценных методов закаливания организма. Термический эффект закаливания холодной при этом сочетается с одновременным воздействием на обнаженную поверхность кожи воздуха и солнечных лучей, а также с эффектом физических усилий при плавании.

Купальный сезон взрослым здоровым людям рекомендуется начинать при температуре воздуха и воды не ниже 18-20 °C, а заканчивать - при температуре воды 16-17 °C и воздуха 15-16 °C. Лучшее время для купания - утренние и вечерние часы. Нельзя купаться сразу после еды, так как нарушается пищеварение и затрудняются дыхание и кровообращение. Купание натощак должно быть коротким.

Продолжительность пребывания в воде зависит от ее температуры, метеорологических условий и степени закаленности. Первое купание обычно ограничивается 3-5 мин, затем оно может быть увеличено до 15-20 мин. В жаркую погоду можно купаться 4-5 раз в день с промежутками 1-1,5 ч. Нельзя входить в воду сразу после физических упражнений, в разгоряченном состоянии, а также при ознобе.

Купание в проруби (моржевание) является наиболее интенсивной процедурой закаливания. В зависимости от продолжительности пребывания в воде и от закаленности человека можно наблюдать активизацию либо торможение деятельности нервной системы.

Зимнее купание, способствующее активизации нервных центров, обусловливает ощущение бодрости и повышение работоспособности. Однако чрезвычайно продолжительные процедуры оказываются слишком сильным раздражителем и могут привести к неблагоприятным результатам. Многим такая форма закаливания просто не нужна. До 18 лет зимнее купание большинством специалистов не рекомендуется.

Закаливание носоглотки. Носоглотка весьма чувствительна к холоду. В сильные морозы рекомендуется защищать горло и миндалины от воздействия холодного воздуха при дыхании. Для закаливания надо использовать полоскание горла прохладной, а затем холодной водой и обтирание шеи. Полоскание горла следует начинать с температуры воды 27-28 °C, постепенно доводя до 2-4 °C. В сильный мороз кончик языка следует прижимать к внутренней поверхности зубов. При вдохе холодный воздух, обтекая язык, будет нагреваться от него и от щек, это уменьшит охлаждение миндалин и горла. Хорошим средством закаливания носоглотки является мороженое, хотя с точки зрения рационального питания увлекаться им не следует.

Обливание стоп и контрастные ножные ванны. Обливание стоп производится следующим образом. Опущенные в таз ноги обливаются водой с начальной температурой 28-30 °C, конечная температура воды - не ниже 1-2 °C (каждые 7-10 дней температуру снижают на 1-2 °C). После процедуры ноги тщательно вытираются досуха, особенно между пальцами. Рекомендуется проводить обливание стоп утром, а вечером не позже чем за 1 ч до отхода ко сну.

Для контрастных ножных ванн в один таз наливают горячую воду (38-42 °C), в другой - прохладную (30-32 °C). Сначала ноги погружают в горячую воду на 1,5-2 мин, затем, не вытирая их, - в прохладную на 5-10 с. Такую смену проводят 4-5 раз. Через каждые 7-10 дней температуру прохладной воды снижают на 1-2 °C и к концу курса закаливания доводят до 12-15 °C. Температура горячей воды остается неизменной, так же как и длительность погружения в нее ног. Длительность погружения ног в холодную воду можно увеличить до 20 с, а количество смен горячей и холодной воды довести до 8-10 раз за процедуру. Местные водные закаливающие процедуры удобно проводить там, где нет условий для общих процедур.

Хождение босиком. Исследования физиологов показали, что на подошвенной части стопы расположено большое количество рецепторов, имеющих связь с органами и тканями организма.

Хождение босиком является одним из древнейших приемов закаливания. Оно рекомендуется в течение всего года, преимущественно поздней весной, летом и ранней осенью. Зимой, ранней весной и поздней осенью рекомендуется ходить босиком дома. При высокой степени закаленности - по инею и даже по снегу. Полезно хождение босиком по песку, рыхлой земле, по лужам после дождя.

Ходьба босиком, кроме закаливающего эффекта, надежно предохраняет от плоскостопия, тренируя мышцы стопы, и является хорошим методом профилактики соматических и простудных заболеваний.

Аквааэробика. Учитывая многогранное значение кожи для жизнедеятельности всего организма и выполнение ею ряда существенных функций - защитной, бактерицидной, выделительной, дыхательной, энергетической, рецепторной, а также физико-химические свойства воды - давление и выталкивающую силу, температуру, теплопроводность, можно констатировать, что вода обладает уникальными свойствами, оказывающими воздействие на наше тело, и ее можно рассматривать в качестве альтернативного терапевтического средства.

Характерно, что физические упражнения в воде дают совершенно другие ощущения и эффекты, нежели таковые на суше. При занятиях на суше на организм огромное воздействие оказывают силы гравитации, а при погружении человека в воду они резко ослабевают. Например, при погружении его в пресную воду до пояса гравитационное притяжение уменьшается на 50 %, а при погружении до уровня груди - до 80 %. Выталкивающая сила воды служит опорой телу и порождает плавучесть.

При выполнении физических упражнений в воде необходимо преодолевать ее постоянное сопротивление. Во время тренировки оказываются задействованными все мышцы тела, даже антагонисты, получая большую многоплановую нагрузку.

При занятиях человека аквааэробикой вода превращается для него в хорошего массажиста. Благодаря ее давлению кожа, сосуды, соединительные ткани, подкожножировая клетчатка получают эффективный массаж, что является прекрасной профилактикой ожирения и коррекцией целлюлита.

Аквааэробика позволяет каждому выбирать свой уровень нагрузки, в воде не приходится потеть и нет чувства обессиливающей усталости.

Аквааэробика улучшает кровоснабжение сердечной мышцы за счет увеличения аэробных возможностей организма. Вода снимает риск застоя крови и улучшает возвращение венозной крови в правое предсердие. Лицам, страдающим варикозным расширением вен нижних конечностей, занятия в воде просто необходимы.

Весьма полезна вода для позвоночного столба, так как с него снимается большая часть нагрузки, расслабляются межпозвоночные связки и диски. В этой связи аквааэробика рекомендуется при остеохондрозе и других заболеваниях позвоночника.

Аквааэробика способствует поддержанию физической формы, особенно оптимальной массы тела. Сбросить лишние килограммы путем аквааэробики в 7-14 раз эффективнее, чем на суше. Одно занятие в воде приравнивается к трем занятиям в зале. Для большей эффективности занятий лучше проводить их на глубокой воде, а для увеличения сопротивляемости на ноги надевать ласты, а на руки - специальные перчатки с перепонками.

Оптимальная глубина для тренировок - 1,5-2 м.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >