ПРАКТИКА

ПРАКТИКА

В программу выбранного вида аэробики, например классической, обычно включают упражнения для рук и плечевого пояса, шеи и туловища, ног и мышц всего тела.

Отдельную группу составляют упражнения для тазового пояса, которые являются самой нагрузочной частью основного раздела урока. Предусмотрены бег и прыжки; танцевальные шаги занимающиеся выполняют во время пиковых нагрузок.

С основными терминами и позами, принятыми в гимнастике, можно ознакомиться на рис. 5.1.

Содержание занятий

Упражнения для рук и плечевого пояса включают следующие основные движения рук: вниз, вперед, в стороны, вверх, назад, вправо, влево; сгибание в локтевых суставах в этих положениях: сгибание и разгибание кистей, повороты рук, кистей, круговые движения, переплетения пальцев; руки за голову, к плечам, перед грудью.

ОСНОВНАЯ СТОЙКА

СТОЙКА НОГИ ВРОЗЬ

СТОЙКА на колене

УПОР

СИДЯ

упор СИДЯ УГЛОМ

сел

НА ВВДРВ

ПРИСЕЛ

полутжед

ВЫПАД

УПОР

НА КОЛЕНЕ

УПОР стоя

упор лежд

НА 8?ЛРАХ

С?Д

НА ПЯТКАХ

УПОР

ЛЕЖА

V

сед углом

Рис. 5.1. Основные термины и позы, принятые в гимнастике

Например:

  • -сгибание пальцев в кулаки и разгибание; последовательное сгибание и разгибание одного за другим пальцев веером с касанием ими основания ладони;
  • - восьмерка кистью;
  • - круги в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах в различных сочетаниях, с разной скоростью, последовательно или одновременно в разных плоскостях; то же в сочетании с поворотом плеч;
  • - в положении руки в стороны втягивание и вытягивание лопаток;
  • - поднимание и опускание плеч, выведение их вперед, назад, одновременные и последовательные круговые движения в плечевых суставах;
  • -наклоны туловища с движением рук; отжимания в различных исходных положениях;
  • -ходьба на руках с опорой на ноги (прямые и согнутые);
  • -пальцы рук переплетены за спиной: отведение прямых рук назад; то же в сочетании с наклоном вперед;
  • -руки согнуты в локтях, ладони вместе; нажимая одной ладонью на другую, сгибать кисти;
  • -ладони и локти вместе, разводя локти в стороны, давить ладонями друг на друга;
  • - махи и круги руками, рывковые движения;
  • - одна рука вверх, другая - вниз, согнув их, сцепить пальцы за спиной;
  • - раскачивание расслабленными руками и т. п.

В упражнения для мышц шеи входят:

  • -наклоны головы вперед, назад, вправо, влево в различном темпе;
  • - повороты головы вправо и влево в различном темпе;
  • - наклон головы в сочетании с поворотом вправо и влево;
  • -поворот головы в сторону с одновременным наклоном вперед или назад;
  • - круговые движения головой, полукруги.

Упражнения для туловища. Основные движения: наклоны вперед, назад, в сторону, повороты влево и вправо на 90°, круговые движения стоя, сидя.

Например:

  • - лежа на животе, прогнуться; то же с поворотом влево и вправо, с различными движениями рук;
  • - последовательный наклон назад: голова, плечи, туловище. Возврат в исходное положение, разгибаясь в обратном порядке;
  • - последовательный наклон вперед, начиная с головы, с силой сгибая все суставы позвоночника - свертываясь. Выпрямиться в обратном порядке;
  • - наклоны в стороны в сочетании с выпадами, скрестными выпадами, различными движениями рук;
  • - повороты туловища в сочетании с движениями рук;
  • - повороты туловища в наклоне вперед;
  • - повороты туловища со скручиванием: лежа на животе, корпус повернуть вправо, удерживая бедра на полу;
  • - то же, но удерживая на полу грудной отдел и активно поворачивая таз;
  • - маховые восьмерки одной рукой, двумя, в сочетании с поворотами туловища.

Упражнения для ног. Основные движения: нога вперед, назад, в сторону, повороты ноги, сгибание в коленном и голеностопном суставах, круговые движения.

Например:

  • - полуприседы и приседы из стойки ноги врозь и вместе;
  • - выпады;
  • - поднимание прямых и согнутых ног;
  • -лежа на животе, руки в стороны, делать круг ногой, начиная движения назад, в сторону (коленом вперед) и по полу назад в исходное положение;
  • - лежа, поднимание ног с захватом рукой;
  • - упор на коленях, правая нога в сторону, опускать и поднимать ее, не касаясь пола, стопа на себя или вытянута и т. п.;
  • - упражнения на расслабление.

Упражнения для тазового пояса влияют на осанку, работу внутренних органов и подвижность тазобедренных суставов.

Например:

  • - сидя на полу с опорой на руки, ноги вместе, делать вытягивание и втягивание прямой ноги, выполняя движение вперед-назад в тазобедренном суставе;
  • - передвижение сидя (ходьба на ягодицах);
  • - круговые движения ногами в положении сидя;
  • - поднимание ног, таза в положении сидя;
  • - из основной стойки подъем бедра вверх и опускание вниз, работающая нога при этом поднимается на носок, но не сгибается, так же, как и опорная;
  • - выведение таза влево и вправо при неподвижном корпусе;
  • - упор сидя, согнув ноги: повороты таза, касаясь бедрами пола, вправо и влево;
  • - то же из положения лежа на спине;
  • -то же из упора сидя с прямыми ногами: сгибая правую, коснуться коленом пола слева от себя (носок правой на уровне колена левой);
  • - то же из положения лежа (плечи не отрывать);
  • - лежа на спине, ноги согнуты, восьмерка коленями в горизонтальной плоскости;
  • - стоя, круги тазом в горизонтальной плоскости;
  • - из полуприседа, лицевой круг тазом: таз книзу, вправо-вверх, выпрямляя ноги, и влево-вниз, сгибая ноги;
  • - то же, шаги в сторону;
  • - круговые движения тазом в боковой плоскости, начиная вперед-вверх или назад-вверх;
  • - лежа на спине, руки в стороны: повороты таза, плечи и руки остаются на полу;
  • - стоя, повороты таза влево и вправо при неподвижном плечевом поясе и т. п.

Упражнения для мышц брюшного пресса выполняются с помощью мышц живота, а не спины.

Например:

  • -поднимание корпуса из положения лежа на спине с различными движениями одной и двух ног, прямых и согнутых;
  • - ножницы ногами в положении лежа, сидя;
  • - сидя, оба колена подтянуты к груди, поочередное выпрямление ног, не касаясь пола;
  • - то же с поворотом плеч;
  • - в положении лежа на спине, согнутые ноги врозь, ступни на полу, поднимание верхней части тела с различными движениями рук и поворотами плеч;
  • - то же с подниманием одной ноги.

Упражнения для ягодичных мышц очень активно влияют на осанку.

Это, например:

  • - в положении лежа на спине, ноги врозь, ступни на полу, поднимание таза с напряжением ягодиц;
  • - то же с подниманием одной ноги.

Упражнения для талии развивают все группы мышц этой области.

Например:

  • - потягивания в сторону вытянутой руки;
  • - всевозможные наклоны туловища, повороты его влево, вправо и т. д. (см. упражнения для туловища).

Упражнения для мышц всего тела выполняются при использовании приведенных выше элементов движений отдельных частей тела, а также варьировании различных исходных и конечных положений.

Например:

  • - стойки на двух ногах, одной, прямых и согнутых ногах, на одном и двух коленях;
  • - упор присед на двух ногах или на одной с различными положениями другой ноги (вперед, назад, в сторону с опорой на носок), стоя на двух коленях или на одном с различными положениями другой ноги (вперед, назад, в сторону, то же, но с опорой на носок), упоры стоя, сидя, лежа (на животе, на боку, на спине);
  • - ноги вместе, врозь, углом, на бедре, согнувшись, захватом, на пятках, с наклоном и др.;
  • - сочетание движений рук и плечевого пояса с поворотами туловища, наклонами в разные стороны, полуприседа-ми и приседами;
  • - перекат назад из седа, стойка на лопатках с различными движениями ног и т. п.

Бег, прыжки, танцевальные шаги: бег на месте, вперед, назад, влево, вправо, с высоким подниманием бедра, с отведением голени назад; прыжки на месте, с ноги на ногу, с движениями рук, с «выключенными» коленями, выпадом; типа канкан (с подниманием ноги вперед); твист с согнутыми и прямыми ногами (одновременное движение ног и таза в одну сторону, а рук и плечевого пояса - в другую); на одной ноге; с пяток на носки.

Из этих или подобных им движений составляются программы оздоровительной аэробики.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >