МЕТОДИКА ПРОВЕДЕНИЯ ЗАНЯТИЙ

Структура урока оздоровительной аэробики

Занятия аэробикой с оздоровительной направленностью проводятся в виде урока, на котором решаются три основных типа педагогических задач: воспитательные, оздоровительные и образовательные.

Объем средств (содержание и виды движений), используемых в конкретных уроках для решения этих задач, зависит от основной цели занятия и контингента занимающихся.

В зависимости от целевых задач и организационной формы можно выделить несколько типов уроков:

• -обучающий, к которому относится оздоровительная тренировка для начинающих;
• - контрольный, на котором производится тестирование занимающихся;
• -тренировочный, в основу которого заложен принцип биологической целесообразности;
• - однонаправленный тип занятий, на котором решается одна основная задача. К этому типу урока можно отнести программу классической или танцевальной аэробики;

• - комплексные типы уроков, на которых задачи развития выносливости и силы, выносливости и гибкости и другие решаются одновременно. Например, на одном занятии объединяют блоки из классической аэробики и силового фитнеса;
• - комбинированные типы уроков, на которых одновременно, а не в разных блоках используют различные виды аэробики, например дане- и степ-аэробику;

По форме занятия могут быть групповые и индивидуальные.

Урок оздоровительной аэробики по своей структуре не отличается от других видов занятий физическими упражнениями и состоит, как правило, из подготовительной (разминка), основной и заключительной частей. Каждая часть включает несколько блоков, которые делятся на комбинации, соединения (связки) и элементы.

Структура занятия может меняться в зависимости от целей, задач и вида аэробики.

Подготовительная часть. Подготовить организм к работе - задача первой части урока. В процессе разминки повышается температура тела, развертывается деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма.

Целью разминки является подготовка мышечного и опорно-двигательного аппарата. В этой части урока осуществляется эмоционально-психологический настрой. Частота сердечных сокращений (ЧСС) соответствует аэробной фазе тренировки и находится в диапазоне 120-130 уд./мин. Темп музыки не превышает 124-136 ритм/акц. Продолжительность разминки составляет 10- 15% от общего времени всего занятия.

Важное значение имеет правильный подбор упражнений и их дозировка. Субъективно занимающиеся после разминки должны чувствовать легкую усталость и испытывать желание заниматься.

В подготовительной части урока используются различные движения базовой, степ-, данс-аэробики, которые не очень сложны по координации и способны обеспечить «втягивающий» режим.

С целью профилактики травм следует включать упражнения на растяжку с небольшой амплитудой. Особое внимание уделяется голеностопному, коленному и плечевому суставам. Обычно стретчинг выполняется в конце разминки.

В этой части занятия можно разучивать новые элементы в замедленном темпе. Первый блок упражнений включает в себя упражнения локального и регионального характера для мышц шеи, туловища, для таза, бедер. В основном это отдельные сегменты, не объединенные в комбинации и прорабатывающие отдельные группы мышц сверху вниз или наоборот. Второй блок - упражнения для всего тела с движениями рук. Возможно выполнение комбинаций из основной части, но в облегченном варианте, в более спокойном темпе, без скачков и подскоков, движений руками и т. п. Третий блок состоит из упражнений на растяжку с небольшой амплитудой в положении стоя.

Основная часть - это важная часть урока в любом виде оздоровительной аэробики. Продолжительность ее составляет от 20 до 45 мин. После 20 мин интенсивной работы происходит активное энергообеспечение за счет жирового обмена, что способствует снижению веса. Темп музыки в этой части программы составляет 128-152 уд./мин. Именно кардиоблоки способствуют улучшению деятельности кар-диореспираторной системы и уменьшению содержания жирового компонента тела.

В основной части выделяются несколько блоков: аэробный блок, в котором выполняются элементы со средней интенсивностью; пиковый блок, с наибольшей кардионагрузкой, основными средствами в котором являются кики, бег с включением движений руками, скачки и другие элементы аэробной хореографии высокой интенсивности.

Задачи последнего блока основной части - постепенное снижение физической нагрузки и темпа музыки до 124— 136 уд./мин. Задачи этой части урока:

• - воспитание выносливости или поддержание ее на определенном уровне;
• - воспитание координационных способностей;
• - уменьшение жировой массы тела;
• - увеличение тонуса и силы мышц.

В основной части занятия используются аэробная и силовая тренировки.

Аэробная тренировка состоит из ритмичных движений, выполняемых в течение длительного времени, в которых задействованы основные мышечные группы.

Аэробную тренировку можно разделить на три периода. В первом происходит постепенное повышение интенсивности нагрузки до целевого уровня. Во втором этот уровень показателей сохраняется, и в третьем периоде снижаются целевые показатели интенсивности нагрузки.

Аэробная тренировка может проводиться с разными уровнями интенсивности: низкий уровень - для начинающих, средний и высокий уровни - для подготовленных занимающихся. В программу аэробной тренировки с низким уровнем интенсивности включают довольно простые по координации упражнения с небольшой амплитудой движений, позволяющие освоить базовые навыки и основные элементы оздоровительной аэробики: приставные, открытые и скрестные шаги, шаги мамбо, захлесты, выпады, поднимание ног до угла 45°, прыжки с ноги на ногу, прыжки на обеих ногах и др. ЧСС - в диапазоне 128— 140 уд./мин.

Комплексы упражнений при проведении тренировки со средним уровнем интенсивности рассчитаны на тех, кто адаптирован к таким нагрузкам и способен правильно выполнять программу. Рабочая ЧСС находится в диапазоне 136-168 уд./мин.

В тренировке с высоким уровнем интенсивности используют отягощения или снаряды, большое число беговых и прыжковых движений. Частота пульса увеличивается до 154-200 уд./мин.

Разучивание комплексов аэробики осуществляется поточным методом: сначала занимающиеся осваивают несложные комбинации, потом блоки, затем комплекс целиком. При этом повышается моторная плотность урока, увеличивается нагрузка на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, тренируется выносливость. Такой метод выполнения тренировочной программы позволяет избежать монотонности и однообразия на занятиях, распределить нагрузку на различные группы мышц.

Силовая тренировка направлена на укрепление основных групп мышц, не задействованных в полной мере в аэробной тренировке. Комплекс состоит из эффективных силовых упражнений для мышц рук, ног, брюшного пресса, мышц спины и др. Количество повторений одного упражнения 8-16 раз и более. Продолжительность силовой тренировки в среднем составляет 15 мин и зависит от целей и задач урока.

Заключительная часть. Целью этой части урока является медленное растягивание участвовавших в тренировке мышц. Заключительная часть занятия содержит упражнения на гибкость, выполняемые из положения лежа, сидя на полу (в партере). Программа упражнений на гибкость составляется на основе сбалансированной нагрузки на все суставы. В заключительной части программы выполняются упражнения на расслабление, которые можно делать из исходного положения лежа и сидя. Это могут быть, например, разного рода потряхивания руками, ногами, что способствует более быстрому восстановлению организма после физической нагрузки. Не исключается применение психорегулирующей тренировки, а также дыхательных упражнений.

Специальные упражнения на дыхание в умеренной дозировке и в нужном месте в структуре урока могут быть полезны и применимы с различными целями:

• -для обучения произвольному управлению дыхательным актом;
• - увеличения силы дыхательных мышц;
• - увеличения жизненной емкости легких.

Использование музыкального сопровождения - сочетания музыки и звуков живой природы в темпе 90-110 уд./мин -способствует восстановлению организма после интенсивной нагрузки и, как показывает практика, хорошо воспринимается занимающимися.

ЧСС постепенно снижается до 90- ПО уд./мин. В среднем на каждую часть урока отводится 20, 70 и 10% общего времени одного занятия соответственно.