Упражнения для самостоятельных занятий

Упражнения для самостоятельных занятий Силовой блиц

Чтобы свести время силовой тренировки к минимуму без ущерба для ее качества, нужно выполнять упражнения, задействующие сразу несколько мышечных групп. Используя легкий вес, ориентируйтесь на первую цифру, а там где высокий - на последнюю [10; 17].

1. Отжимания с поворотом

Исходное положение: упор лежа, руки прямые.

Согнув руки, опустить корпус, затем выпрямить руки. Развернув корпус, поднять левую руку вверх и посмотреть на ладонь. Задержаться в этом положении на два счета, затем вернуться в исходное положение. Сделать отжимание с поворотом в правую сторону.

Цель упражнения: укрепление мышц груди, трицепсов, мышц передней поверхности плеч, а также пресса, ягодиц, задней и внутренней поверхности бедер.

2. Ласточка с жимом

Исходное положение: стоя прямо с гантелями весом 1-1,5 кг.

Наклониться вперед, руки свободно свисают, ладони внутрь. Прямую правую ногу отвести назад. Напрягая мышцы среднего отдела спины, подтянуть гантели к себе. Выпрямить руки вперед, разворачивая ладони вниз, а затем снова согнуть их и опустить. Сменить опорную ногу и завершить подход.

Цель упражнения: укрепление мышц ягодиц, среднего и верхнего отделов спины, передней и задней поверхности плеч, верхней части бедер, пресс.

3. Подъем мяча с опорой на одну ногу

Исходное положение: стоя с опорой на левую ногу, правую согнуть в колене и поставить на носок, руки впереди. Взять утяжеленный мяч весом 2-А кг.

Описать мячом круг над головой и опустить его к правому бедру. Повторить в другую сторону, а затем поменять опорную ногу.

Цель упражнения: укрепление мышц плеч, груди, среднего и верхнего отделов спины, ягодиц, верха и задней поверхности бедер, голеней, пресса.

4. Выпад вперед

Исходное положение: стоя с гантелями весом 2,5-5 кг, руки внизу ладонями

внутрь, ноги врозь.

Левой ногой сделать широкий шаг вперед, согнуть колени. Наклониться вперед и потянуться к левой ступне, спину не округлять. Пружинящими движениями выпрямить ноги и вернуться в исходное положение. Одновременно согнуть руки и подтянуть их к плечам. Опустить руки и повторить упражнение с другой ноги.

Цель упражнения: укрепление мышц ягодиц, задней поверхности бедер, голеней, бицепсов, трицепсов.

Базовый комплекс для проработки глубоких мышц

Не следует оставлять без внимания ни одну, даже самую мелкую, мышцу. От этого зависит успех тренировки. Поскольку приходится прилагать значительные усилия, чтобы скоординировать движения и сохранять равновесие, ни один уголок тела не останется неохваченным. Укрепятся не только все группы мышц, но и разовьется гибкость, а уйдет немало лишних калорий.

Разминка. Походите на месте 2-3 мин. Затем по 8-10 раз сделайте выпады, отжимания от стены, приседания. Закончите разминку упражнениями на растяжку и вращениями корпуса.

График. Выполняйте упражнения в указанном порядке 3-4 раза в неделю через день. Делайте по 2 подхода из 8-20 повторов каждого упражнения. Новичкам первое время следует тренироваться 2 раза в неделю, начиная с 1 подхода из 8-10 повторов.

Заминка. В конце потяните все группы мышц, удерживая каждую растяжку по 15-30 сек.

Кардио. В свободные от силовых тренировок дни по 20-60 мин. займитесь кардио. Внутренние мышцы лучше всего развивают те виды фитнеса, которые предусматривают минимальный контакт с полом, например скалолазание, танцы, боевые искусства.

1. Выпад с поворотом корпуса

Исходное положение: опуститься в выпад, руки поднять на уровень плеч и согнуть в локтях.

Выпрямляя правую ногу, вынести левое колено вперед до уровня бедра. Одновременно повернуть корпус влево. Вернуться в исходное положение. Выполнить сначала в одну, затем в другую сторону.

Цель упражнения: укрепление квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, икр, распрямляющих мышц спины.

2. Ласточка

Исходное положение: стоя на правой ноге, левый носок касается пола, колено согнуто. Руки на груди.

Наклониться вперед, спина прямая. Выпрямляя левую ногу, отвести ее назад, образуя с туловищем прямую линию. Медленно вернуть в исходное положение. Затем поменять положение ног.

Цель упражнения: укрепление квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц, пресса и распрямляющих мышц спины.

3. Приседание у стены

Исходное положение: стоя, прижавшись спиной к стене, на расстоянии двух ступней. Ноги врозь.

Сделав вдох и подняв руки вперед, присесть, бедра параллельны полу. Задержаться в этом положении на 10 счетов и вернуться в исходное положение. Повторить упражнение не менее 5 раз, каждую неделю увеличивая сед на 3-5 счетов.

4. Жим над головой

Исходное положение: сидя на полу со скрещенными ногами, руки с гантелями (1,5-2,5 кг) над головой, ладони внутрь.

Согнуть руки в локтях и завести гантели за голову. На выдохе выпрямить руки, вернувшись в исходное положение. Сделать 6 повторов, прибавляя по 1 повтору в неделю.

5. Выпады руками

Исходное положение: стоя, ноги врозь, в руках гантели 1,5 кг, колени слегка согнуты. Наклониться вперед, параллельно полу, руки согнуть в локтях.

Вытянуть правую руку вперед (кисть вниз), а левую - назад (кисть вверх). Затем снова согнуть руки и выполнить упражнение, сменив положение рук. Сделать 6 повторов, ме

няя руки. По окончании упражнения наклониться вперед, свободно свесив руки, чтобы растянуть мышцы спины.

6. Отжимание

Исходное положение: стоя, ноги вместе. Наклониться вперед, слегка согнув колени, кисти на полу. Прошагать руками вперед, до упора лежа, запястья под плечами. На 3 счета вдохнуть и опустить корпус. Локти прижаты, пресс напряжен. Выдохнуть, выпрямляя руки и повторить отжимание еще 3 раза. Прошагать руками обратно к стопам. Это один повтор. Сделать 3 повтора.

Упражнения для мышц пресса

Пресс состоит из четырех групп мышц, которые наряду с мышцами спины отвечают за стабилизацию корпуса при движении. Для разработки этих волокон необходимо: а) делать разнонаправленные движения, б) выполнять часть упражнений на неустойчивой поверхности. Сложные комбинированные упражнения позволяют вывести тренировку пресса на принципиально новый уровень, так как одновременно задействуют максимум мышечных волокон и прорабатывают их со всех сторон. Выполнять эти упражнения следует через день в 2 подхода из 12-16 повторов всех 4 упражнений или объединив их в цикл: для новичков можно ограничиться подходом из 8-12 повторов. Прежде чем приступить к выполнению любого упражнения, необходимо подготовить пресс. В исходном положении на выдохе втянуть живот и расслабить ягодицы, позвоночник должен сохранять естественный изгиб. В конце потянуть все основные группы мышц.

1. Двойное скручивание

Исходное положение: лежа на спине, поднять согнутые под прямым углом ноги, голени параллельны полу. Ладони на затылке, локти развести в стороны.

Вдохнуть. На выдохе оторвать от пола сначала голову, шею и лопатки, а затем ягодицы. Задержаться в этом положении и вернуться в исходное.

2. Боковые скручивания с вытягиванием ног

Исходное положение: лежа на спине с заведенными за голову руками, поставить правую стопу на пол, левую положить на правое колено.

Оторвать голову и лопатки от пола и потянуться сначала правым плечом к левому колену, затем левым плечом к правому колену. Удерживая голову и лопатки на весу, выпрямить обе ноги - правую почти параллельно полу, а левую вертикально вверх. Вернуть ноги в исходное положение и опустить голову на пол. Затем поменять ноги.

3. Поза планки

с попеременным сгибанием коленей

Исходное положение: упор лежа, на согнутых в локтях руках, которые находятся точно под плечевыми суставами. Ногами упереться в пол. Пресс напряжен, а тело образует прямую линию.

Согнуть правую ногу, приблизив колено к полу, но не касаясь его, затем выпрямить. То же с другой ноги, плавно и без остановок чередуя сгибания-разгибания ног. Вдох должен длиться в течение 1 повтора, и столько же - выдох.

4. Перекат с подъемом рук

Исходное положение: сидя на полу, согнуть колени и поставить ступни врозь. Руки вытянуты вперед на уровне плеч, ладони вниз.

На выдохе наклониться назад, напрячь пресс. Руки вверх, развернув ладони внутрь. Опустите руки, обхватив ими бедра, и верните корпус в вертикальное положение.

5. Скручивание на фитболе

Исходное положение: опереться поясницей о мяч, держа голову, шею и плечи на весу, колени согнуты, стопы на полу врозь, мышцы ягодиц напряжены, ладони на затылке, локти в стороны.

Приподнять верхнюю часть корпуса, не помогая себе руками. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить нужное количество раз.

6. Классическое скручивание

Исходное положение: лежа на спине, согнув колени и поставив ступни параллельно, ладони на затылке.

Напрячь пресс и расправить грудную клетку. На два счета оторвать одновременно голову, шею и лопатки, задержаться в этом положении на несколько секунд и на два счета опуститься.

7. Боковое скручивание

Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты, пятки на стуле, руки на затылке. На выдохе оторвать голову, шею и лопатки. Развернуть правое плечо по направлению к левому колену, ягодицы неподвижны и прижаты к полу. Вернуться в исходное положение. Сделать скручивание в противоположную сторону.

8. Обратное скручивание

Исходное положение: лежа на спине, согнуть колени, подтянуть их к груди, голени параллельно полу Руки вытянуть ладонями вниз.

Не напрягая шею и не отталкиваясь руками, усилием мышц живота медленно оторвать ягодицы от пола-Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем на два счета вернуться в исходное положение.

9. Скручивание с поднятыми ногами

Исходное положение: выполняется лежа на спине, ноги прямые, пятки - на фитболе, ладони на затылке.

Напрячь пресс и поднять голову, шею и лопатки от пола. Мяч не должен откатываться. Медленно вернуться в и сходное положение.

10. Велосипед

Исходное положение: выполняется лежа на спине, согнув колени, руки за головой, пресс напряжен.

Правая нога прямая, левая согнута в колене, приподнять голову, шею и правую лопатку и потянуться правым плечом к левому колену. Не опускаясь на пол, выполнить скручивание в другую сторону.

11. Уголок

Одновременное напряжение мышц пресса и разгибателей позвоночника укрепит мышечный корсет. В результате - плоский живот и идеальная осанка.

Сидя, перенести вес тела на копчик, ноги вместе, колени согнуты. Обхватив бедра, напрячь пресс и, отводя прямую спину назад, поднять ноги, угол в коленях 90°, затем выпрямить ноги под углом 45° к полу. Задержаться на 5 дыхательных циклов, затем медленно вернуться в исходное положение, опустив ноги на пол, мышцы живота не расслаблять. Выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю как элемент общей силовой программы. 2 подхода из 6-8 повторов.

12. Опускание коленей

Это движение из системы Пилатеса позволяет задействовать глубокие мышцы пресса, особенно внутренние косые.

Исходное положение: лежа на спине поднять ноги, согнув колени под прямым углом. Руки в стороны ладонями вниз, на выдохе втянуть живот. На вдохе наклонить колени влево, не касаясь ими пола. Верхняя часть корпуса остается неподвижной. Выдохнуть и вернуть ноги в исходное положение. Выполнить упражнение в другую сторону. Выполнять 3 4 раза в неделю, 2-8 повторов.

Усложненный вариант.

Зажать между коленей мяч весом 1-2 кг. Или: пока колени опущены, на выдохе выпрямить ноги, а затем на вдо-хе снова согнуть.

Оба эти упражнения прорабатывают преимуществен-но прямую мышцу, которая наклоняет туловище вперед и своим тонусом поддерживает внутрибрюшное давление, необходимое для удержания внутренних органов в определенном положении. Кроме того, она отвечает за плоский живот и формирует подтянутый вид.

13. Скручивание на два счета

Исходное положение: выполняется лежа на спине, согнув колени и поставив стопы на пол. Ладони - на затылке, локти направлены вверх. Вдохните. На выдохе усилием мышц пресса оторвите голову и лопатки от пола, стараясь не помогать себе руками. Задержитесь в этой позе, затем вернитесь в исходное положение. Повторите нужное количество раз.

14. Скручивание с подъемом рук

Исходное положение: выполняется лежа на спине с заведенными за голову руками. Вытяните и скрестите ноги. На выдохе оторвите голову и лопатки от пола и вытяните руки вперед, потянувшись ими к носкам. Удерживая корпус в этом положении, поднимите руки над головой. Заведите их за голову и вернитесь в исходную позицию, при этом пресс не расслаблять. Поменяйте ноги и завершите подход.

15. Боковое скручивание с вытягиванием одной руки

Исходное положение то же.

На выдохе оторвать голову и лопатки от пола и потянуться правым плечом к левому колену. Затем повернуть левое плечо к правому колену, выпрямить левую руку и потянуться ею вперед. Выполнить все повторы, вытягивая левую руку, вернуться в исходное положение и повторить упражнение другой рукой. Мышцы пресса постоянно напряжены.

16. Повороты сидя с разведением рук

Исходное положение: выполняется сидя прямо с согнутыми коленями, стопы параллельны друг другу.

Поднимите руки на высоту плеч и согните локти. На выдохе отклонитесь немного назад, втянув живот и округлив позвоночник. Сделайте вдох и на выдохе поверните корпус вправо, не выпрямляя спину, вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Это составит один повтор.

17. Велосипед-арабеска

Исходное положение: выполняется лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз.

Поднять ноги вверх под прямым углом, вытянув носки. Напрячь пресс и согнуть правое колено, приблизив его к груди, а левую ногу опустить как можно ниже, оставляя ее на весу. Поясницу не отрывать от пола. Вернуться в исходную позицию и выполнить упражнение с левой ноги, опуская правую. Это составит один повтор.

18. Велосипед одной ногой

Исходное положение как в предыдущем упражнении.

Напрячь пресс и медленно опустить правую ногу, не касаясь ею пола. Затем согнуть правое колено и снова выпрямить, как будто крутя педаль велосипеда, после чего вернуться в исходную позицию. Повторить движение левой ногой - это со

ставит один повтор.

19. Мостик с поднятой ногой

Исходное положение: лежа на спине, согнуть колени, ступни на полу, руки вдоль корпуса.

Левую ногу выпрямить вверх, поднять таз, отвести левую ногу в сторону. Вернуться в исходное положение. Затем поменять ноги.

Цель упражнения: укрепление мышц ягодиц, внутренней и передней поверхностей бедер, пресса, спины.

20. Поднятие ног

Исходное положение: сидя на полу, согнув колени, руки впереди, немного отклониться назад.

Поднять левую голень до уровня колена и вернуться в исходное положение. Затем выполнить упражнение с другой ноги. Это же упражнение можно выполнить поднимая обе ноги одновременно.

Цель упражнения: укрепление мышц пресса и спины.

21. Боковой выпад

Исходное положение: лежа на правом боку, ноги впереди, правый локоть упирается в пол, ладони сомкнуты на затылке.

Вывести левую ногу вперед и поднять вверх, затем отвести ее назад, напрягая ягодицы. Сделать 5-6 повторов, затем по 5-6 круговых вращений в одну и другую сторону. Повторить с другой ноги.

Повороты и боковые скручивания способствуют в первую очередь укреплению косых мышц живота, которые держат бока, но прямая мышца тоже задействована - она выполняет функцию стабилизатора.

Скручивания полезны для пресса, но эффект будет выше, если комбинировать их с другими силовыми упражнениями. Убрать жир можно только с помощью кардиоупражнений, уделяя им как минимум по 30 мин. 5 дней в неделю. И не следует забывать о диете: расход калорий должен превышать их потребление. Подъемы из положения лежа в положение сидя, выполняемые аккуратно и без рывков, прекрасно укрепляют пресс, но они противопоказаны тем, кто страдает от боли в пояснице.

Мышцы живота состоят из упругих волокон, редко поражаемых спазмами и быстро восстанавливающихся после нагрузок, но им тоже необходим отдых. Тренировать их надо не чаще 4 дней в неделю, чередуя дни занятий с днями отдыха. При выполнении приседаний, выпадов, отжиманий и других движений, требующих удерживания равновесия, имеет смысл выполнять скручивание в конце тренировки. Большинство экспертов сходятся во мнении, что упражнения для пресса нужно делать в то время, когда на них есть настрой. При выполнении упражнений для пресса следует обращать большое внимание на качество. Делать все движения медленно и плавно - лучший способ добиться максимального эффекта.

Если после всех подходов и повторов не чувствуется усталости, возможно, дело в неправильной технике. Для ее корректировки можно, приняв исходное положение, на выдохе максимально втянуть живот и не расслабляться до конца упражнения, т. е. снять нагрузку с позвоночника. В результате мышцы пресса будут работать с полной отдачей.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ