Упражнения для различных мышечных групп
Упражнения для мышц плечевого пояса
1. Поднимание предплечий, разведенных в стороны, и согнутых в локтях рук в положении стоя
Исходное положение: стоя, ноги врозь, руки в стороны, согнуты в локтях под углом 90°, предплечья опущены.
Сохраняя плечи в горизонтальном положении, поднять предплечья вверх, перпендикулярно полу, затем вернуться в исходное положение.
2. Отведение рук с гантелями до уровня плеч в положении стоя
Вариант 1
Исходное положение: стоя прямо, поставить слегка согнутые в коленях ноги врозь, вытянуть руки с гантелями вдоль туловища.
Сохраняя руки слегка согнутыми в локтях, поднять их в стороны и вверх до уровня плеч. Зафиксировать положение, затем медленно вернуться в исходное положение.
Вариант 2
Развести руки в стороны, затем поочередно опускать и поднимать каждую руку.
3. Жим гантелей сидя
Исходное положение: сидя на краю скамьи, держать гантели хватом сверху над плечами.
Поднять гантели вертикально, не приближая их друг к другу. Зафиксировать положение, затем медленно вернуться в исходную позицию, не опуская гантели на плечи.
4. Тяга груза вверх в положении стоя
Исходное положение: стоя, руки опущены, расстояние между кистями 30-60 см.
Поднять груз перед собой, перемещая его вдоль туловища, держа плечи параллельно полу. Зафиксировать положение до напряжения дельтовидных и трапециевидных мышц, затем медленно вернуться в исходное положение.
5, Сгибание рук с гантелями стоя
Исходное положение: встать прямо, держа гантели хватом сверху в опущенных вниз, разведенных на ширину плеч, прямых руках; ноги врозь, слегка согнуты в коленях.
Поднять верхние части рук, пока параллельно полу. Зафиксировать положение в верхней точке движения, затем медленно вернуться в исходное положение.
Предплечья все время опущены. Расстояние между гантелями постоянно.
6. Поднимание плеч держа гантели нейтральным хватом в опущенных вдоль туловища руках
Исходное положение: стоя, гантели в опущенных руках; мышцы плеч расслаблены.
Приподнять плечи, зафиксировать положение, затем медленно вернуться в исходную позицию, не сгибать руки в локтях и не наклонять голову вперед.
7. Поднимание плеч держа гантели поднятыми над головой
Исходное положение: сидя или стоя, гантели в вытянутых над головой руках нейтральным хватом на ширине плеч.
Не сгибая рук с гантелями, поднять плечи как можно выше. Зафиксировать положение, затем медленно вернуться в исходную позицию.
8. «Пугало»
Исходное положение: стоя, держа гантели по обе стороны от груди в согнутых в локтях руках, плечи параллельны полу, предплечья опущены вниз.
Поворачивая плечи назад, поднять гантели вверх, не изменяя положение запястий, локтей и плеч. Зафиксировать положение, затем вернуться в исходную позицию.
9. Вращение наружу в плечевом суставе согнутой в локте под прямым углом руки (с гантелью в положении лежа боком на скамье)
Исходное положение: лежа на левом боку, держа в правой согнутой руке легкую гантель. Предплечье опустить вниз перед брюшным прессом, ладонью внутрь.
Поворачивать верхнюю часть рабочей руки как можно дальше назад, сохраняя неизменным угол согнутой в локте руки и положение запястья.
Не прерывая движения в верхней точке амплитуды, медленно вернуться в исходную позицию.
10. Отжимание в упоре стоя согнувшись
Исходное положение: стоя в наклоне вперед с опорой на ладони, руки врозь, ступни на расстоянии 75-90 см от кистей рук, таз поднят вверх.
Выполнить отжимание, ощущая работу мышц плечевого пояса и трицепсов, ноги при этом остаются прямыми.
Упражнения для трицепсов
11. Разгибание рук с отягощениями назад и вверх стоя наклонившись вперед
Исходное положение: стоя в наклоне, ноги врозь, слегка согнуты в коленях, руки вдоль туловища.
Отвести предплечья назад и вверх, выпрямляя руки до полного разгибания в локтевых суставах, затем вернуться в исходное положение.
12. Отжимание
с упором сзади о край стула
Исходное положение: оперевшись сзади о край стула; ноги согнуты в коленях, ступни полностью касаются пола.
Держа спину ближе к стулу, медленно опуститься, пока плечи не будут параллельны полу, туловище прямое. Зафиксировать положение, затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение.
13. Разгибание рук в положении лежа
Исходное положение: лежа спиной на горизонтальной скамье, руки с гантелями выпрямлены и подняты надо лбом.
Удерживая плечи неподвижными, согнуть предплечья в локтевых суставах под прямым углом, затем вернуться в исходное положение.
14. Разгибание руки с гантелью поперек туловища в положении лежа
Исходное положение: лежа на скамье, удерживая гантель хватом сверху в поднятой руке.
Согнуть руку в локте так, чтобы гантель находилась на 2,5-5 см от нижней части лица. Зафиксировать положение, затем вернуться в исходную позицию. Плечо должно оставаться неподвижным на протяжении всего упражнения.
Закончив подход, повторить упражнение другой рукой.
15. Разгибание рук с гантелью из-за головы вверх в положении сидя Исходное положение: сидя на краю скамьи, поднять обеими руками гантель (держа ее за конец); локти как можно ближе к голове
Опустить гантель за голову, предплечья не должны быть параллельны полу. Зафиксировать положение, затем вернуться в исходную позицию.
Плечи остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.
Упражнения для бицепсов
16. Противодействие сгибанию руки
Исходное положение: стоя прямо, слегка согнуть ноги в коленях и втянуть живот; доминирующая рука вытянута вдоль туловища, ладонь обращена вперед; кисть второй руки сверху запястья первой.
Согнуть рабочую руку в локтевом суставе, преодолевая сопротивление, оказываемое другой рукой. Ладонь второй руки во время сгибания толкает рабочую руку вниз. Вернуться в исходное положение. Завершив выполнение первого подхода, повторить упражнение для другой руки.
17. Сгибание рук с гантелями сидя
Исходное положение: сидя прямо на краю скамьи, руки вдоль туловища, гантели держать хватом снизу.
Сгибая руки, поднять гантели к плечам. В момент наивысшего напряжения зафиксировать положение, затем медленно вернуться в исходное положение. Плечи держать неподвижно на протяжении всего упражнения.
18. Концентрированное сгибание руки с гантелью сидя
Исходное положение: сидя на краю скамьи с гантелью в одной руке, наклониться вперед, широко раздвинув ноги, упираясь локтем во внутреннюю поверхность бедра, вторая рука - на другом бедре.
Сгибать и разгибать руку, локоть у внутренней поверхно
сти бедра неподвижен.
19. Сгибание рук с гантелями с проработкой тренируемых мышц под различными углами
Исходное положение: голова, шея и верхняя часть спины расположены на швейцарском мяче, ноги в коленях согнуты; гантели хватом снизу в опущенных вниз прямых руках.
Выполнить сгибание рук, удерживая локти прижатыми к мячу. В верхней точке амплитуды движения приподнять бедра параллельно полу. Затем медленно опустить гантели вниз, вериуть бедра в исходное положение.
Упражнения для коленных суставов
20. Приседание у стены
Исходное положение: стоя, прислонившись спиной к стене; ноги врозь, на расстоянии 60 см от стены.
Согнуть ноги в коленях, скользя спиной вниз по стене до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Зафиксировать положение, затем вернуться в исходное положение.
21. Приседание у стены со швейцарским мячом
Исходное положение: как в предыдущем упражнении, но поместив швейцарский мяч между спиной и стеной.
Выполнить приседания. В исходном положении (в верхней точке) мяч будет прижиматься к стене средней или нижней частью спины, а в нижней точке движения - верхней частью спины.
22. Приседание на выдвинутой вперед ноге
Исходное положение: стоя, одна нога впереди, стопа второй ноги сзади на носке; туловище держать прямо; руки за головой.
Сгибать обе ноги в коленных суставах, пока колено стоящей сзади ноги не окажется на расстоянии нескольких сантиметров от пола, а передняя нога не будет согнута в колене под прямым углом. Вернуться в исходное положение, затем поменять ноги и повторить упражнение.
23. Приседание на выдвинутой вперед ноге (со стулом)
Исходное положение: поставить ногу на пол, выдвинув её вперед, другую поместить на край стула, находящегося в 60 см позади.
Выполнить приседание на выдвинутой вперед ноге, затем поменять положение йог и повторить упражнение.
24. Выпад вперед
Исходное положение: стоя прямо, ноги вместе, руки на бедрах.
Сделать большой шаг вперед и медленно опуститься в присед, бедро параллельно полу, колено выдвинутой вперед ноги должно находиться над носком. Используя силу этой ноги, быстро вернуться в исходное положение.
25. Прыжок из выпада вперед
Исходное положение: как для выполнения приседания на выдвинутой вперед ноге.
Выполнить приседание на выдвинутой вперед ноге, затем прыжком сменить положение ног.
26. Приседание
Исходное положение: стоя прямо, держа две гантели в вытянутых вдоль туловища руках, ноги врозь, плечи расправлены.
Согнуть ноги в коленях и присесть. Бедра параллельны полу, туловище сохраняет естественный прогиб в пояснице, колени вперед не выдвигать. Вернуться в исходное положение.
27. Приседание «Сумо»
Исходное положение: встать в широкую стойку, развернуть носки ступней; тяжелую гантель взять за один конец и держать между ног в вытянутых руках перпендикулярно полу. Расправить плечи и выпрямить туловище.
Сгибая ноги в коленных суставах, опуститься в присед, бедра параллельны полу. Зафиксировать положение, затем вернуться в исходную позицию. Колени должны быть развернуты в том же направлении, что и носки ступней на протяжении всего упражнения.
28. Приседание па выдвинутой вперед ноге
Исходное положение: гантели в вытянутых вдоль туловища руках, одна нога выдвинута вперед; стоящая сзади - на носке.
Сгибая обе ноги в коленях, опуститься в присед, бедро параллельно полу. Колено другой ноги почти касается пола. Колено выдвинутой вперед ноги не выступает за носок ступни. Зафиксировать положение, затем вернуться в исходную позицию.
29. Приседание с гантелями на плечах
Исходное положение: поместить гантели нижними концами на плечах, которые параллельны полу на протяжении всего упражнения.
Согнуть ноги в коленях, туловище прямое, опуститься в присед (бедра параллельны полу). Зафиксировать положение, затем вернуться в исходную позицию.
Упражнения для доминирующих мышц бедра
30. Поднимание таза в положении лежа на спине
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища; ноги пятками опираются на стул.
Ж
Напрягая мышцы ягодиц, оторвать поясницу от пола. Вдавить пятки в стул, поднимать таз до тех пор, пока тело не распрямится. Зафиксировать положение, затем вернуться в исходную позицию.
31. Поднимание прямых ног в положении лежа на горизонтальной скамье
Исходное положение: лежа лицом вниз на скамье, ноги свободно свешиваются почти касаясь пола.
Держась руками за края скамьи и напрягая мышцы ягодиц, поднять ноги параллельно полу, тело выпрямлено. Удерживать такое положение несколько секунд, затем вернуться в исходную позицию.
32. Приседание с отведением ноги назад
Исходное положение: стоя, держа гантели в вытянутых вдоль туловища руках; расправить плечи и втянуть живот, туловище выпрямлено.
Сделать шаг назад одной ногой, согнув ее в колене, носок касается пола. Стоящая впереди нога согнута в колене под прямым углом, а колено находится на уровне носка. Быстро изменив направление движения, вернуться в исходное положение.
33. Сгибание ног лежа
Исходное положение: лежа лицом вниз на горизонтальной скамье, держась за боковые края скамьи; между стопами удерживается гантель.
Согнуть ноги в коленях, не отрывая бедер от скамьи, поднять гантель вверх, затем медленно опустить ее вниз.
34.Сгибание ног лежа лицом вниз на наклонной скамье
Исходное положение: как в предыдущем упражнении, но лежа на наклонной скамье.
Сгибая ноги в коленях, поднять гантель вертикально, затем медленно опустить вниз, не касаясь пола.
35. Римская становая тяга
Исходное положение: стоя прямо, расправить плечи и втянуть живот; ноги врозь, слегка согнуты в коленях, гантели в опущенных руках перед собой.
Наклониться вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах; туловище параллельно полу. Зафиксировать положение, затем вернуться в исходную позицию, спина слегка выгнута.
Упражнения для задней группы мышц голени
36. Поднимание на носок
в положении стоя одной ногой на ступеньке
Исходное положение: поставить носок ноги на край ступеньки, стопой свободной ноги зацепиться за рабочую ногу.
Удерживая ногу прямой, подняться на носок как можно выше. Зафиксировать положение, затем вернуться в исходную позицию. Опустить пятку рабочей ноги как можно ниже уровня ступеньки. Повторить упражнение для другой ноги.
37. Поднимание на носки в положении сидя
Исходное положение: сидя на краю скамьи, согнуть ноги под прямым углом; положив груз на колени. Опустить пятки как можно ниже, а затем медленно поднять их до максимального уровня. В верхней точке амплитуды движения зафиксировать положение, затем вернуться в исходную позицию.
Упражнения для мышц брюшного пресса
38. «Дровосек»
Исходное положение: стоя, согнув ноги в коленях; руки с гантелями прямые, опущены.
Не сгибая рук, поднять гантели поперек туловища вверх, одновременно выпрямляя ноги, словно собираясь рубить дрова. Медленно, опуская гантели, вернуться в исходное положение. Выполнить подход в другую сторону.
39. Поднимание верхней части туловища из положения лежа иа спине держа гантель у подбородка.
Исходное положение: лежа на спине, согнув ноги, ступни на полу; держа гантель за края обеими руками ниже подбородка, поясница плотно прижата к полу.
Напрягая мышцы живота, поднять верхнюю часть туловища, оторвав лопатки от пола. В верхней точке зафиксировать положение, затем медленно вернуться в исходную позицию.
Упражнения для мышц поясничного отдела
40. Разгибание туловища в положении лежа поперек скамьи с гантелями на груди Исходное положение: лежа поперек скамьи,
лицом вниз, туловище опущено к полу, пятки закреплены; в руках - гантели.
Прижать гантели к груди, поднять верхнюю часть туловища. Когда туловище будет параллельно полу, а спина выпрямится, зафиксировать положение. Затем медленно вернуться в исходную позицию.
41. Наклон вперед с гантелями на плечах
из положения стоя
Исходное положение: стоя прямо, ноги врозь и слегка согнуты в коленях; положить гантели на плечи, удерживая их передние концы.
Сохраняя естественный прогиб в пояснице, наклониться вперед, пока грудь не станет параллельна полу. Зафиксировать положение, затем вернуться в исходную позицию.
42. «Лежащий супермен»
Исходное положение: лежа на животе, ноги
прямые, руки прямо перед собой.
Поднимать одновременно руки, голову, грудь и ноги. Сохраняя это положение 1-5 сек., удерживать голову и шею на одном уровне с плечами, затем вернуться в исходное положение.
43. Стойка на коленях
Исходное положение: стоя на четвереньках, опираясь предплечьями о пол.
Втянув живот и, выпрямляя правую руку и левую ногу, поднять их параллельно полу, сохраняя горизонтальное положение туловища и таза, удерживать его 1-5 сек., затем вернуться в исходное положение и повторить для противоположной стороны.
Упражнения для мышц груди
44. Жим гантелей лежа
Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье, держа перед грудью в выпрямленных руках гантели.
Отводя лопатки назад, согнуть руки в локтях и медленно отвести назад. Зафиксировать положение, затем вновь поднять гантели вверх.
- 45. Разведение рук в стороны
- (с гантелями)
Исходное положение: лежа на скамье, держать гантели хватом сверху, руки слегка согнуты перед грудью.
Опускать гантели вниз и назад, не разгибая рук, пока плечи не будут параллельны полу. Напрягая мышцы груди, вернуть гантели в исходное положение. Лопатки во время выполнения упражнения сближены.
46. Отжимание
Исходное положение: лежа в упор на прямых руках и опираясь на носки вытянутых ног.
Согнуть руки в локтевых суставах, почти касаясь пола. Затем резко выпрямить руки, вернувшись в исходное положение. Выпрямляя руки, полностью не разгибать их в локтевых суставах.
Упражнения для мышц верхней части спины
47. Разведение прямых рук с гантелями в стороны лежа лицом вниз на горизонтальной скамье
Исходное положение: лежа на скамье лицом вниз, руки с гантелями опущены.
Свести лопатки, напрягая при этом задние отделы дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины, поднять руки и развести их в стороны. Задержать положение в верхней точке амплитуды движения на 1-2 сек., затем вернуться в исходное положение.
48. Разведение прямых рук с гантелями в стороны сидя в наклоне вперед Исходное положение: Сидя на краю скамьи, ноги вместе; наклониться вперед (грудь у бедер); руки с гантелями опущены.
Напрягая дельтовидные мышцы и мышцы верхней части спины, поднять и развести руки в стороны, держать локти чуть ниже уровня плеч.
49. Тяга гантелей стоя в наклоне
Исходное положение: стоя прямо, слегка согнуть ноги; наклониться вперед (туловище почти параллельно полу, поясница слегка выгнута), держа гантели хватом сверху.
Выполнить тягу гантелей вверх до уровня груди, сохраняя наклон туловища, ноги слегка согнуты.
50. Тяга гантели в наклоне одной рукой с отведением локтя назад и вверх
Исходное положение: оперевшись о скамью рукой и коленом, наклониться вперед; держа спину прямо, вторую руку с гантелью (хват снизу) опустить вниз немного впереди плеча.
Сконцентрировать внимание на мышцах верхней части спины, подтягивать гантель вверх и назад в направлении бедра, держа локоть ближе к туловищу Зафиксировать положение, затем медленно вернуться в исходное положение.
51. Тяга гантели в наклоне одной рукой, поднимая локоть вертикально
Исходное положение: как для предыдущего упражнения, но гантель держать хватом сверху; опущенная рука ровно под плечом.
Удерживая предплечье перпендикулярно полу, тянуть локоть вверх максимально высоко, не изменяя положения туловища. Работа при выполнении тяги переносится с широчайших мышц спины на задние пучки дельтовидных мышц, ромбовидные мышцы и средние части трапециевидных мышц спины.
52. «Пуловер»
Исходное положение: лежа вдоль скамьи; голова, туловище, поясница и ягодицы прижаты к скамье. Ступни стоят на полу; в одной руке гантели, а другой обхватить кисть первой; вытянуть руки с гантелями вверх, перпендикулярно полу.
Не отрывая от скамьи спину, чтобы растянуть широчайшие мышцы, медленно опустить отягощение за голову. Зафиксировать положение (руки слегка согнуты в локтях). Вернуться в исходную позицию.
53. Подтягивание на перекладине хватом снизу
Исходное положение: в висе на перекладине хватом снизу, руки на ширине плеч, слегка согнуты в локтях.
Подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины, удерживая положение в верхней точке 1-2 сек., затем вернуться в исходное положение.
54. Подтягивание на перекладине хватом сверху из положения лежа
Исходное положение: вис лежа на перекладине хватом сверху (высота примерно 1 м от пола). Перекладина находится непосредственно над грудью.
Втянуть брюшной пресс, держать тело выпрямленным от головы до пяток. При подтягивании груди ближе к перекладине свести лопатки.
55. Тяга груза в наклоне двумя руками
Исходное положение: стоя, ноги врозь; наклониться вперед, сгибая ноги в тазобедренных и коленных суставах (спина прямая), держа груз в опущенных руках.
Напрягая мышцы спины и бицепсы, подтянуть груз ближе к груди. Зафиксировать положение в верхней точке, затем медленно вернуться в исходную позицию.
56. Разведение прямых рук
до уровня плеч сидя в наклоне вперед
Исходное положение: сидя на краю скамьи с гантелями в каждой руке, ноги вместе; наклониться вперед, грудная клетка у бедер; опустить слегка согнутые в локтях руки параллельно, ладони обращены назад.
Развести прямые руки в стороны параллельно полу, зафиксировать это положение, затем медленно вернуться в исходное положение, оставляя руки согнутыми.
Упражнения для мышц предплечий
57. Сгибание рук в запястьях держа гантели хватом снизу
Исходное положение: держа гантели хватом снизу, опираясь предплечьями о скамью; кулаки разжаты, гантели лежат на кончиках пальцев.
Сжав кулаки, перекатить гантели вверх и, сгибая в лучезапястных суставах кисти рук, привести их в горизонтальное положение.
58. Разгибание рук в запястьях держа гантели хватом сверху
Исходное положение: то же исходное положение, но используя хват гантелей сверху (для проработки мышц-разгибателей запястий).
Разогнуть руки в запястьях и зафиксировать кисти в этом положении, затем вернуть их в исходную позицию.
Упражнения для мышц нижней части живота
59. Притягивание бедер к грудной клетке
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вниз, ноги согнуты в коленях под прямым углом, голени параллельны полу.
Притянуть бедра к грудной клетке, колени -ближе к подбородку. Зафиксировать положение в верхней точке, затем медленно вернуться в исходную позицию.
60. Поднимание верхней части туловища из положения лежа на спине с согнутыми ногами
Исходное положение: лежа на спине, ноги в коленях согнуты, ступни - на полу; скрестить руки на груди, отвести их за голову.
Напрягая мышцы брюшного пресса, поднять голову и верхнюю часть туловища, удерживая поясницу плотно прижатой к полу. Зафиксировать положение в верхней точке, оторвав лопатки от пола, затем медленно вернуться в исходное положение.
Упражнения для косых мышц живота
61. Поднимание верхней части туловища в положении лежа на спине
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги, согнуты в коленях, опущены вправо или влево, лопатки прижаты к полу.
Оторвать лопатки от пола и потянуться в направлении таза. Продолжая контролировать движение, вернуться в исходное положение. Выполнить все повторы и сделать упражнение
в другую сторону.
62. Сгибание туловища с вращательным движением в положении лежа на спине
Исходное положение: лежа на спине с согнутыми в коленях ногами; ступни полностью касаются пола, руки отведены за голову.
Поднять голову и верхнюю часть туловища, удерживая поясницу прижатой к полу. В верхней точке движения зафиксировать положение, затем потянуться влево, приближая область левой подмышки к левому бедру.
Упражнение с повтором корпуса
63. «Русские повороты»
Исходное положение: сидя на полу, туловище под углом 45-60 0 к полу, руки перед собой; ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу.
Сохраняя угол наклона туловища относительно пола, сделать поворот с максимально возможной амплитудой сначала в одну сторону, а затем, не останавливаясь, в другую.
Упражнения для глубоких мышц боковых стенок живота и поясницы
64. Втягивание мышц живота
Исходное положение: стоя на коленях с опорой на руки, спина прямая.
Сделать глубокий вдох, позволяя животу отвиснуть. Затем с силой выдохнуть воздух, выгнуть спину подобно кошке. В этом положении сделать несколько поверхностных вдохов через нос в течение 20-30 секунд. Сделать выдох при возвращении в исходное положение.
65. Мост
Исходное положение: лежа в упоре на предплечья и полупальцы (спину не прогибать).
Втянуть мышцы живота и сохранять это положение 20-60 сек. при ровном дыхании. Расслабиться [16; 27; 28].
