На этой странице:

Варианты недельных сплит-программ

Сплит-программы с четырьмя днями отдыха:
«1+1+1+1+1+2»
1	2	3	4	5	6	7
Понедельник	Вторник	Среда	Четверг	Пятница	Суббота	Воскресенье
Пресс, мышцы груди, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Отдых	Мышцы спины, бицепсы, мышцы ног: - бедра, - голени	Отдых	Пресс, мышцы груди, дельтовидные мышцы, трицепсы	Отдых	Отдых
Пресс, мышцы спины, мышцы ног: - бедра, - голени	Отдых	Пресс, мышцы груди, дельтовидные мышцы	Отдых	Пресс, мышцы спины, мышцы ног: - бедра, - голени	Отдых	Отдых
Сплит-программа с тремя днями отдыха:
«4+3»
Пресс, мышцы груди, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Мышцы спины, мышцы ног: - бедра, - голени	Повторение комплекса понедельника	Повторение комплекса вторника	Отдых	Отдых	Отдых

/	2	5	4	5	6	7
«2+1+2+2»
Пресс, мышцы груди, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Мышцы спины, мышцы ног: - бедра, - голени	Отдых	Повторение комплекса понедельника	Повторение комплекса вторника	Отдых	Отдых
«1+1+1+1+1+1+1»
Пресс, мышцы груди, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Отдых	Мышцы спины, мышцы ног: - бедра, - голени	Отдых	Повторение комплекса понедельника	Отдых	Повторение комплекса среды
Сплит-программа с двумя днями отдыха:
«3+1+2+1»
Пресс, мышцы груди, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Мышцы спины, мышцы ног: - бедра, - голени	Повторение комплекса понедельника	Отдых	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса онедельника	Отдых

1	2	3	4	5	6	7
«3+1+2+1»
Пресс, мышцы спины, мышцы ног: - бедра, - голени	Мышцы груди, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Повторение комплекса понедельника	Отдых	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса понедельника	Отдых
«2+1+2+1+1»
Пресс, мышцы груди, мышцы голени	Дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Отдых	Пресс, мышцы спины, мышцы бедра	Пресс, мышцы груди, мышцы голени	Отдых	Пресс, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья
«1+1+2+1+2»
Пресс, мышцы спины, мышцы бедра	Отдых	Пресс, мышцы груди, мышцы голени	Пресс, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Отдых	Повторение комплекса понедельника	Повторение комплекса среды
Сплит-программа с одним днем отдыха:
«2+1+4»
Мышцы спины, мышцы ног: - бедра, - голени	Пресс, мышцы груди, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Отдых	Повторение комплекса понедельника	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса понедельника	Повторение комплекса вторника

1	2	з	4	5	6	7
«3+1+3»
Пресс, трицепсы, мышцы ног: бедра, голени	Мышцы груди, бицепсы, мышцы предплечья	Пресс, мышцы спины, дельтовидные мышцы	Отдых	Повторение комплекса понедельника	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса среды
«4+1+2»
Пресс, мышцы спины, мышцы ног: - бедра, - голени	Мышцы груди, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Повторение комплекса понедельника	Повторение комплекса вторника	Отдых	Повторение комплекса онедельника	Повторение комплекса вторника
«6+1»
Мышцы груди, дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Пресс, мышцы спины, мышцы ног: - бедра, - голени	Повторение комплекса понедельника	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса понедельника	Повторение комплекса вторника	Отдых
Пресс, мышцы предплечья	Нижние мышцы спины, бицепсы, мышцы ног	Повторение комплекса понедельника	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса понедельника	Повторение комплекса вторника	Отдых
Мышцы груди, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Мышцы спины, дельтовидные мышцы	Пресс, мышцы ног: - бедра, - голени	Повторение комплекса понедельника	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса среды	Отдых

1	2	3	4	5	6	7
Дельтовидные мышцы спины, мышцы бедра, бицепсы, мышцы предплечья	Пресс, мышцы ног: - бедра, - голени	Мышцы груди, мышцы спины	Повторение комплекса понедельника	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса среды	Отдых
«6+1»
Пресс, мышцы спины, мышцы бедра, бицепсы, мышцы предплечья	Пресс, мышцы груди, дельтовидные мышцы, трицепсы, мышцы голени	Повторение комплекса понедельника	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса понедельника	Повторение комплекса вторника	Отдых
Мышцы груди, мышцы спины, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья	Пресс, мышцы ног: - бедра, - голени	Пресс, дельтовидные мышцы, бицепсы	Повторение комплекса понедельника	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса среды	Отдых
Дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья, мышцы голени	Пресс, мышцы груди, мышцы спины, мышцы бедра	Повторение комплекса понедельника	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса понедельника	Повторение комплекса вторника	Отдых
Пресс, мышцы груди, мышцы спины, дельтовидные мышцы	Бицепсы,трицепсы, мышцы предплечья	Пресс, мышцы ног: бедра, голени	Повторение комплекса понедельника	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса среды	Отдых

1	2	3	4	5	6	7
«6+1»
Пресс, мышцы груди, мышцы спины, дельтовидные мышцы	Пресс, бицепсы, трицепсы, мышцы предплечья, мышцы ног	Повторение комплекса понедельника	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса понедельника	Повторение комплекса вторника	Отдых
Пресс, мышцы груди, мышцы спины, мышцы голени	Пресс, дельтовидные мышцы, бицепсы,трицепсы	Мышцы ног: - бедра, - голени; мышцы предплечья	Повторение комплекса понедельника	Повторение комплекса вторника	Повторение комплекса среды	Отдых

Строящие плечи программы

Программа 1
Упражнения	Серии	Повторения
Жим из-за головы	4	8
Разведения рук в стороны	4	12-15
Разведения рук в наклоне	4	12
Попеременный подъем рук вперед	4	12-15
Программа 2
Тяга к подбородку, чередуемая с жимом гантелей двумя руками	4	12
Тренажер для тыльных дельт	4	15
Программа 3
Попеременный жим гантелей	4	8-10
Подъем руки вбок в наклоне	3	15
Разведения рук в наклоне	3	15
Программа 4
Попеременный подъем рук вперед	4	12
Подъем рук в стороны сидя	4	12
Разведения рук в наклоне	4	12
Программа 5
Подъем рук вбок, чередуемый с жимом из-за головы со штангой	4	12
Тренажер для тыльных дельт	3	10-15
Тяга штанги к подбородку	3	10-15

Варианты недельных сплит-программ

Строящие плечи программы

СИНОНИМИЯ ВАРИАНТОВ И МОДЕЛЕЙ ВОПЛОЩЕНИЯ ОДНОГО ОБРАЗА (ВНУТРЕННИЙ АСПЕКТ)

Первый вариант программы тура (публицистический, развернутый)

Второй вариант программы тура (информативный)

Варианты технологических схем проектирования

Первый вариант программы тура (публицистический, развернутый)

Второй вариант программы тура (информативный)

Типы и развитие учебных программ

Школьные программы в зарубежных странах и России