Питание. Упражнения для снижения веса

Для ускорения восстановительных процессов используются различные средства и методы, однако, самым эффективным является рациональное питание [16; 21; 24]. Это своего рода база для достижения результатов в атлетизме (см. прил. 3).

Приведу некоторые рекомендации, обобщающие основные принципы рационального питания культуристов.

  • 1. Питание должно обеспечивать спортсменов необходимым количеством энергии, соответствующим ее затратам в процессе тренировок.
  • 2. Пищу желательно принимать малыми порциями, тщательно пережевывая, так как ферменты слюны, смешиваясь с пищей во рту, ускоряют процессы пищеварения.
  • 3. Необходимо соблюдать принцип сбалансированного питания, который заключается в употреблении в пищу белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов и микроэлементов в оптимальном соотношении (см. прил. 5).
  • 4. Во время еды нельзя читать, смотреть телевизор, вести деловые разговоры.
  • 5. Нельзя ограничивать себя в употреблении воды. Пить нужно не залпом, а маленькими глотками.
  • 6. Овощи и фрукты желательно употреблять в свежем виде. Полезнее использовать в пищу овощи и фрукты, произрастающие в нашей климатической зоне - они лучше усваиваются организмом.
  • 7. Не увлекайтесь поваренной солью, так как избыточное ее потребление приводит к нарушению водносолевого обмена.
  • 8. Желательно сократить до минимума потребление жареного, мясных и рыбных консервов, колбас, майонеза, сахара, кондитерских изделий.

9. Следует соблюдать принципы индивидуализации питания в зависимости от антропометрических, физиологических и метаболических характеристик человека, состояния его пищеварительного аппарата, равно как и его вкусов и привычек.

Рацион занимающихся атлетизмом на 55 % должен состоять из углеводов, на 30 % - из жиров, на 15 % - из белков и содержать достаточное количество витаминов, минеральных веществ и воды.

Витамины нужны для здорового функционирования всех органов. Как и гормоны, витамины являются катализатором многих обменных процессов, происходящих в организме. Они регулируют рост, восстановление клеток и тканей.

Витамин А. Увеличивает стойкость организма к инфекционным заболеваниям, особенно дыхательного тракта. Положительно влияет на зрение и кожу. Натуральные источники: печень, молочные жиры, яичные желтки, желтые и темно-зеленые лиственные овощи, рыбий жир.

Витамин D. Регулятор кальция и фосфора в организме, необходим для правильного формирования скелета и зубов. Натуральные источники: солнечные лучи, печень, яичные желтки, тунец, сардины.

Витамин Е. Значительно укрепляет кровеносные сосуды. Особенно важен для функций восстановления. Натуральные источники: растительное сало, пшеница, семена растений.

Витамин К. Важен для нормального функционирования печени и для производства веществ, помогающих свертыванию крови. Натуральные источники: масло сои, яичные желтки.

Витамин В1. Помогает росту мышц, важен для нормального пищеварения, правильного функционирования нервных волокон, сердца и метаболизма углеводов и жиров. Натуральные источники: дрожжи, неочищенный рис, пшеничный хлеб, земляные орехи, молоко.

Витамин В2. Увеличивает рост мышц, важен для зрительного аппарата и кожи. Способствует выработке энергии в организме. Натуральные источники: печень, молоко, дрожжи, сыр.

Витамин В12. Помогает росту кровяных телец, увеличивает аппетит. Натуральные источники: печень, свинина, говядина, молоко, сыр.

Витамин С. Обязателен для здоровья организма, укрепляет зубы, кости, обладает способностью к обратимому окислению и восстановлению. Натуральные источники: цитрусовые, капуста.

Витамин Р. Укрепляет капиллярные стенки, способствует усвояемости витамина С. Натуральные источники: кожура цитрусовых, особенно лимона.

Витамины Е и А следует принимать перед едой. Во время еды принимают витамины группы В или комплексные витамины (например, «Ундевит»). Витамин С всегда принимают после еды.

Атлетам иногда рекомендуется принимать повышенные дозы витаминов. Например, в обычных условиях человеку требуется 100-200 мг витамина С в сутки. Если же принимать в десять раз больше, он будет действовать как лекарство: усилит нейтрализацию токсических веществ, ускорит окислительные процессы в волокнах. Но, как и любое другое лекарство, «ударные» дозы витаминов можно применять лишь по назначению врача.

Не следует пренебрегать пищей, содержащей минеральные вещества, которые необходимы для нормального развития роста, хорошего состава крови и укрепления костей. Необходимое для организма количество минеральных веществ мы потребляем ежедневно с пищей. Это кальций,

сера, железо, марганец, магний и т. д. Но есть вещества, о которых надо сказать особо.

Иод. Отсутствие йода служит причиной увеличения щитовидной железы. Требующийся организму йод содержится в морепродуктах.

Кальций. Строит и поддерживает здоровье костей, зубов, регулирует ритм сердца. Если уровень кальция в крови уменьшается, то человек становится нервным и раздражительным. Кальций и фосфор в организме должны содержаться в заданных пропорциях. Кальция должно быть примерно в два раза больше, чем фосфора. Натуральные источники: молочные продукты, зеленые овощи.

Фосфор. Важен для структуры костей и зубов. Влияет на обмен углеводов и белков, стимулирует сокращение мышц, важен для деятельности центральной нервной системы. Натуральные источники: мясо, рыба, молоко и молочные продукты. Внимание! Старайтесь избегать продуктов с белым сахаром, так как хороший баланс кальция и фосфора нарушается, если в организме много сахара!

Железо. Необходимо для производства гемоглобина, помогает крови переносить кислород. Натуральные источники: печень, мясо.

Сера. Важна для кожи, роста волос. Влияет на работу мозга, нейтрализует ядовитые продукты, которые образуются в процессе гниения в кишечнике. Входит в состав витамина В1. Натуральные источники: рыба, капуста, мясо, молоко.

Магний. Необходим для усвоения кальция и витамина С, а также для нормального функционирования нервной и мышечной систем. Натуральные источники: лимоны, яблоки, растительное масло.

Натрий. Ионы натрия и калия регулируют водный обмен, поддерживают кислотно-щелочной баланс, участвуют в передаче нервного импульса и непосредственно в мышечном сокращении. Натуральные источники: морские продукты, мясо птицы, свекла.

Калий. Необходим для нормального мышечного тонуса, нервов, работы сердца. Натуральные источники: листья мяты, все цитрусовые, зеленый перец.

Хлор. Очищает системы организма от токсических продуктов обмена. Участвует в производстве кислоты гидрохлорида. Натуральные источники: морские водоросли.

Другие минеральные вещества нужны организму в микроскопических количествах, и потребность в них (как и во многих описанных выше) вполне удовлетворяется при нормальном питании.

Давайте рассмотрим подробнее, что же из себя представляют белки, углеводы и жиры.

Белки. Являются основным структурным элементом живых систем. Они крайне важны для роста мышц, так как белки - это основной строительный материал. Они участвуют в синтезе и постоянном обновлении клеток и тканей организма, в обмене веществ. Белки в организме расщепляются на аминокислоты, из которых в свою очередь создаются новые молекулы. Существует 22 аминокислоты, 10 из них незаменимые, т. е. они не могут синтезироваться с пищей. Незаменимые аминокислоты содержатся в белках животного происхождения, поэтому эти продукты должны составлять более 60 % получаемого организмом белка. При нехватке белков в организме нарушается деятельность ЦНС, желез внутренней секреции, печени, замедляется рост и развитие. Вот почему атлеты используют в своем рационе много мяса, творога, яиц, сыра.

Жиры. Выполняют в организме многие функции, прежде всего энергетическую, обменную, теплоизоляционную, поддерживают внутренние органы и предохраняют их от смещения. Они важны для нормального

функционирования тканевых волокон. Играют важную роль в обмене белка.

После еды должно пройти какое-то время, чтобы мы почувствовали голод. Жиры как раз увеличивают время для развития чувства голода после еды. Особую важность представляют растительные жиры.

Углеводы. Наиболее доступный источник энергии организма. На углеводном топливе работают мышцы, нервная система, сердце и другие органы. Присутствуют в продуктах, содержащих сахар и крахмал. Они дают нам энергию. Хлеб, каши разных сортов, зерновые культуры содержат много углеводов. Но надо сказать, что овощные и фруктовые углеводы имеют большее значение как для усваиваемости, так и для здоровья. Тканевые волокна постоянно требуют и используют углеводы. Углеводы помимо того, что дают нам энергию, не позволяют использовать белки как источник энергии. Диета, содержащая много белков и исключительно мало углеводов, имеет отрицательное воздействие на тело человека.

Можно ли пить во время тренировки, и вообще какова роль воды в жизни культуриста? Если сказать, что мы состоим в основном из воды, в этом не будет преувеличения. Половина всей нашей крови - чистейшая дистиллированная вода. Наши мышцы на 75 % состоят из воды. Вода играет огромную роль в поддержании постоянной температуры тела и постоянного давления. Велика роль воды и в бодибилдинге, поскольку она является участником накопления в мышцах гликогена - главного источника энергии в атлетической тренировке. Как биохимическое соединение гликоген на три четверти состоит из воды.

Помимо прямого участия в тренинге, вода имеет и косвенный эффект, крайне важный для культуристов. Она тонизирует психику! Достаточно вспомнить, что переволновавшемуся человеку дают выпить воды, и он приходит в себя.

Во время тренировки вы должны пить каждые 10-20 мин., даже если и не чувствуете жажды. Пейте воду охлажденной. Организм быстрее и лучше усваивает только ту воду, которая имеет низкую температуру. Пить нужно кипяченую воду. Прежде чем попасть к нам в водопровод, вода проходит кое-какую очистку, однако, до родниковой свежести ей далеко. Те примеси, которые раньше считались безвредными и даже медицинской нормой, оказывается, способны вмешиваться в биохимию мышц и серьезно ее подправлять. Это относится к свинцу, цинку, кадмию - веществам, которые обязательно содержатся в водопроводной воде большого промышленного города. Кипячение разрушает многие неорганические и органические примеси. Носите прокипяченную воду с собой на тренировки. Никогда не пейте воду из-под крана!

Питание спортсмена должно быть разнообразным. Одностороннее питание, увлечение, к примеру, только мясом, яйцами или молоком себя не оправдывает, более того - может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузки организма определенными продуктами, затрудняющими работу печени и почек.

У культуристов существует повышенная потребность в белках (несмотря на то что белки выполняют второстепенную роль как энергоносители). Среднесуточная норма потребления белков в период наращивания мышечной массы для атлетов весом 65-80 кг составляет 2,0 г на 1 г массы тела. Прием белка в количестве 3 г на 1 г массы тела нецелесообразен, так как нарушает его усваиваемость и увеличивает выделение с потом и мочой, появляется тенденция к интоксикации организма продуктами распада белка.

Белки также подразделяются на белки животного и растительного происхождения. Потребность в животных белках может быть удовлетворена за счет мяса, икры, рыбы, яиц, молочных продуктов. Основными источниками растительных белков являются бобовые, хлеб, орехи. Растительные белки, особенно содержащиеся в соевой муке, овсяных хлопьях, рисе, легче усваиваются, чем белки животного происхождения. Поэтому в питательные смеси добавляют именно эти продукты.

Углеводы обеспечивают организму выносливость при длительных нагрузках. Энергетическая значимость углеводов обусловлена быстротой их распада и окисления, особенно в случаях эмоционального возбуждения или значительных мышечных напряжений.

В организм углеводы поступают в виде крахмала (хлеб, мучные изделия, картофель) или сахара (овощи, фрукты, сладости, мед). Особое место среди этих продуктов занимает мед - его заслуженно называют «супергорючим для сердца». В мышцах и печени углеводы накапливаются в виде гликогена. Величина депо гликогена в организме в среднем составляет 120 г. Суточная потребность в углеводах в период развития мышечных волокон составляет 9-10 г на 1 кг массы тела. Излишки углеводов превращаются в жировые отложения и отрицательно сказываются на форме, а также вызывают повышенное чувство жажды. Кроме того, существует прямая зависимость между углеводами и деятельностью печени. В поступающих в организм углеводах имеется клетчатка и пектины (балластные вещества), которые не расщепляются и не используются как энергетический материал. Однако их присутствие очень важно для стимуляции деятельности кишечника. Достаточное количество углеводов в организме помогает эффективному использованию белков в качестве топлива.

Из всех продуктов питания именно жиры обладают наибольшей энергетической ценностью (1г жира при окислении дает 9,3 ккал). Для удовлетворения потребности организма в жирах культуристы должны иметь в рационе 60 % жиров животного происхождения (сливочное масло, мясо, сметана, сыры) и 40 % растительных жиров (подсолнечное масло, орехи, овсяная крупа).

В период интенсивных занятий атлетизмом или перед соревнованиями количество жиров целесообразно снизить, так как они плохо усваиваются при больших нагрузках.

Чтобы уменьшить массу тела за счет сжигания подкожного жира, нужно включить в рацион больше белков и углеводов. Пища должна быть только свежей, не консервированной и не замороженной. Калорийность пищи следует снижать постепенно.

Потребности организма во многом определяются возрастом и образом жизни человека. Соответственным должно быть и питание. Регулируя меню, можно восполнить дефицит витаминов и минеральных веществ, необходимых организму, особенно в период полового созревания и при больших физических нагрузках. Что же должно входить в рацион и от чего следует отказаться?

Для девушек и женщин молодого возраста: основная пища должна быть богата белком. В меню должны входить мясо, орехи, бобовые (особенно фасоль и соя), а также любая зелень, фрукты (особенно бананы, апельсины, яблоки), оливковое масло. Эти продукты содержат необходимое для кроветворения железо, витамины В6, В12, С, Е, а также микроэлементы (медь, цинк, марганец), способствующие усвоению железа.

Следует избегать чрезмерного количества молока, ограничивающего усвоение железа. Анемия, вызванная дефицитом железа, особенно опасна в период полового созревания, поэтому молодым людям не следует придерживаться вегетарианской диеты. Апельсины увеличивают способность организма усваивать железо, поэтому во время менструаций следует ежедневно выпивать по стакану апельсинового сока.

Для занимающихся спортом и испытывающих большие физические нагрузки основной пищей является та, которая легко переваривается и поставляет много энергии. В меню должны входить продукты, обогащенные углеводами (рис, крупяные каши, овсяные хлопья, макароны, картофель, джемы, мед); белки (нежирная говядина, мясо птицы, яйца, молоко и молочные продукты), витамины и минеральные соли (овощи и фрукты). Следует ограничить жареную пищу. Полностью исключить свинину, консервы, концентраты.

Физические усилия активизируют в организме процессы окисления. Чтобы их нейтрализовать, полезно пить фруктовые и овощные соки: из свеклы, моркови, вишни, черной смородины.

Системы питания

В мире существуют разные системы питания, позволяющие надолго сохранять здоровье человека и контролировать вес тела. К наиболее известным из них относятся: вегетарианство, раздельное питание, голодание, сыроедение.

Вегетарианство

Вегетарианство - система питания, признающая за растительной пищей исключительную ценность в питании человека и отрицающая (полностью или частично) использование животной пищи. Сторонники вегетарианства обосновывают избранную ими систему питания религиозными, нравственными и экономическими мотивами. Многие из них утверждают, что человек создан как потребитель исключительно растительной пищи и именно растительная пища благоприятна для поддержания здоровья, достижения долголетия и защиты от болезней.

Строгие вегетарианцы используют исключительно растительную пищу, лактовегетарианцы допускают включение в рацион молока и молочных продуктов, яйца.

Среди строгих вегетарианцев одни делают упор на фрукты, овощи и орехи (фрукторианцы), другие - на зерновые продукты (последователи японской ветви макробиотики).

Вегетарианство оказывает благоприятное воздействие на здоровье, но в то же время несет в себе опасности, обусловленные недостаточным усвоением из растительного рациона ряда веществ и даже полным отсутствием в растительной пище витаминов В12 и D.

Польза вегетарианства

  • 1. Значительное содержание в рационе растительных волокон, способствующих своевременному появлению чувства сытости, удалению из кишечника вредных веществ, предупреждению атеросклероза и рака.
  • 2. Значительное содержание в овощах и фруктах витаминов, преобладание в них щелочных эквивалентов, важных для защиты от болезней, высокое содержание магния и калия, а также насыщенных и ненасыщенных жирных кислот.
  • 3. Подавление фитонцидами растительной пищи бактерий, образующих в кишечнике яды.
  • 4. Отсутствие в растительной пище холестерина, способность ряда продуктов снижать содержание его в крови.
  • 5. Защита организма от атеросклероза, заболеваний сердечно-сосудистой системы, рака и ряда др.

Опасности строго вегетарианства

  • 1. Недостаточное обеспечение организма витамином D, отсутствие в растительной пище витамина В12, необходимого для кроветворения и работы нервной системы.
  • 2. Недостаток витамина В2 из-за отказа от молочных продуктов.
  • 3. Нехватка витамина С при употреблении преимущественно зерновых рационов последователями японской ветви макробиотики.

4. Нехватка ряда аминокислот, особенно необходимых для роста и развития детей, появление рахита, малокровия и других заболеваний, обусловленных неполноценным питанием.

Советы вегетарианцам

  • 1. Лактовегетарианство предпочтительнее строгого вегетарианства.
  • 2. Соблюдая режим строгого вегетарианства, включать в рацион недостающие пищевые вещества. Источником белка, близкого по составу к животному, могут служить бобовые. Целесообразно употреблять поливитаминные препараты.
  • 3. Особое внимание обратить на обеспечение полноценности питания беременных женщин, кормящих матерей и детей, поскольку на их здоровье недостатки растительной пищи сказываются наиболее сильно.

Раздельное питание

Сторонники раздельного питания рекомендуют использовать те или иные продукты раздельно друг от друга, в разные примы пищи. Во-первых, однообразной пищи человек съедает меньше, чем разнообразной, а поэтому снижается риск избыточного питания и ожирения. Во-вторых, для переваривания несходных продуктов нужны разные условия, что мешает процессу переваривания.

В системе раздельного питания Г. Шелтона утверждается, что белки (мясо, молоко) и крахмалы (каши, хлеб) недопустимо соединять в одном приеме пищи, поскольку белок переваривается в кислой среде, а крахмал - в щелочной. По мнению Г. Шелтона, раздельное питание не только облегчает пищеварение, исключает загнивание продуктов в желудке, но и способствует более экономному расходованию пищеварительных соков.

Современная медицина рассматривает сочетания различных продуктов с позиции оптимизации усвоения содержащихся в пище веществ. Рекомендации медицины не совпадают с советами Г. Шелтона, его система не нашла применения в медицине.

Советы

1. Можно сочетать между собой с молоком любые из приведенных ниже трех групп продуктов:

зерновые

бобовые

семена, орехи

хлеб из муки грубого помола

фасоль

подсолнечник

горох

орехи

каши

чечевица

кунжут

Эти сочетания повышают усвояемость белка из пищи.

  • 2. Растительные масла благоприятны для усвоения жирорастворимых витаминов из овощей. Каротин усваивается из моркови лучше, если ее приготовить с растительным маслом.
  • 3. Весьма вкусное сочетание в салатах томатов с огурцами приводит к потерям витамина С.
  • 4. Пектины растительных продуктов способствуют удалению токсичных металлов, которые могут присутствовать в пищевых продуктах, например, в рыбе.
  • 5. Кислые фрукты облегчают усвоение железа из зерновых продуктов.
  • 6. При недостатке белка в пище организм пополняет пищевую кашицу белками пищеварительных соков, переваривает и усваивает их. Соответственно, пища, лишенная белка, не экономит белки организма.

Система П. Брега

Система Брега - система здорового образа жизни, разработанная американским долгожителем Полем Брегом. В основе его системы лежат повседневная физическая активность, выполнение специального комплекса упражнений, пребывание на свежем воздухе, умеренность в питании, отказ от курения, алкогольных напитков, шоколада, чая и кофе, использование только натуральной (нерафинированной и без химических добавок) пищи, отказ от всевозможных консервов, соли, сахара, использование только дистиллированной воды. Основную часть рациона П. Брега составляли овощи и фрукты. Нежирное мясо использовалось не каждый день и в умеренных количествах. Большое значение в регулировании бактериальной флоры кишечника П. Брег придавал блюдам из квашеной капусты (без соли). Важнейшим компонентом его учения является систематическое проведение голоданий, в том числе еженедельные суточные голодания.

Рекомендации по здоровому образу жизни, даваемые современной медициной, частично совпадают с советами П. Брега.

Сыроедение

Сыроедение (сыроядение) - система питания, отдающая предпочтение использованию пищи, не подвергшейся тепловому воздействию (варке, жарению, тушению и т. п.). Чаще всего к сыроедению прибегают вегетарианцы, однако, сыроеды встречаются и среди почитателей животной пищи. Примером может служить употребление в пищу некоторыми народами Севера замороженной рыбы (строганины), использование охотниками в пищу невареного мяса, бытовавшая на бойнях традиция пить кровь умертвляемых животных, употребление в сыром виде устриц.

Современная медицина усматривает в сыроедении как положительные стороны, так и опасности, обусловленные возможностью поступления с термически не обработанной пищей возбудителей болезней. Современные врачи наряду с советом употреблять хорошо вымытые свежие овощи и фрукты делают акцент на использование щадящих тепловых методов кулинарной обработки пищевых продуктов.

Эти методы позволяют уменьшить потери витаминов и других полезных веществ и в то же время препятствуют накоплению в пище вредных веществ, образующихся при тепловом воздействии.

Польза сыроедения

  • 1. Сохранение в пище витаминов и других полезных веществ.
  • 2. Отсутствие накопления вредных веществ, образующихся в пище при тепловом воздействии.
  • 3. Отсутствие загрязнения пищи продуктами горения топлива.
  • 4. Потребление сырых овощей и фруктов укрепляет зубы и десны, препятствует расшатыванию зубов в пожилом возрасте.

Опасности сыроедения

  • 1. Опасность попадания в организм с термически не обработанной пищей возбудителей различных заболеваний (микроорганизмы, яйца глистов и даже личинки глистов в случае потребления сырого мяса и рыбы).
  • 2. Невозможность удаления из пищевых продуктов вредных веществ путем варки и последующего сливания бульона.
  • 3. Ограничение набора продуктов в рационе людей, питающихся только сырой пищей (картофель, зерновые продукты).

Диета и питание

Существует здоровый и разумный способ избавиться от лишнего веса, не ограничивая себя в еде, не исключая шоколад и макароны. Называется эта новая концепция похудания вольюметрика. Исследования в области питания и избыточного веса показали, что люди обычно съедают одинаковое по весу (а не калорийности) количество еды в день. Чтобы похудеть, нужно потреблять достаточное количество пищи, но при этом удельное содержание калорий в ней должно быть минимальным.

Чтобы быть сытой и при этом избавиться от лишнего веса раз и навсегда и без вреда для здоровья, предлагается следующее.

Увеличьте удельный вес калорий. Для этого пища должна включать много овощей и фруктов, воды и клетчатки, например, молочно-фруктовый коктейль или овощной суп. Вольюметрика рекомендует съедать достаточные по размеру порции. Приготовьте салат как самостоятельное блюдо, выложите его на большую обеденную тарелку, чтобы создать у себя ощущение обилия еды.

Любимые блюда на новый лад. Не отказываться от излюбленных кушаний, приготовив их по-новому. Добавьте к мясному фаршу тушеные овощи, специи и немного отварной крупы, например, гречки. Сделайте из этой смеси котлеты и обжарьте их на растительном масле. Положите готовый гамбургер на разрезанную пополам булочку с отрубями, сверху - ломтик сыра, нарезанные кружками помидоры, лук и листья салата, и калорий будет значительно меньше. На чувство сытости влияет в первую очередь не качество еды, а ее количество. Желудок не так разборчив, как вкусовые рецепторы во рту, а потому неважно: низко- или высококалорийную пищу вы потребляете. Главное, чтобы ее было столько же, сколько обычно. Отварите х стакана рожков, добавьте 2 стакана свежих или тушеных овощей и посыпьте 1 столовой ложкой тертого сыра.

Не забывать о тренировках. Упражнения - это лучший способ сохранить и увеличить мышечную массу, благодаря чему сжигается больше калорий. Кроме того, занятия спортом повышают самооценку. Регулярно тренируясь, можно худеть, при этом поглощая весьма щедрые порции полезной и вкусной еды.

Профилактика переедания. Часто мы едим не потому, что этого просит наше тело, а потому, что так хочет наша душа. Независимо от того, сколько мы съели за обедом, в желудке всегда есть место для десерта. Чтобы решить эту проблему, вольюметрика советует более внимательно прислушиваться к своему организму и научиться отличать истинное чувство голода от ложного. Не ешьте только потому, что сейчас время обеда. А если вам скучно или грустно, лучше пойти прогуляться. Хотя вольюметрика не призывает ограничивать себя в еде, это не означает, что нужно бездумно следовать данным рекомендациям и набивать желудок. Суть в том, чтобы научиться определять, насколько вы голодны в действительности. Есть нужно столько, чтобы к следующему приему пищи вновь появилось чувство голода.

Белковая сытость. Некоторые белковые диеты кажутся очень привлекательными, потому что не требуют ограничивать количество еды. А кроме того, их приверженцы получают огромное психологическое удовлетворение от того, что им можно есть запретные продукты, например, яичницу с ветчиной, сыром и майонезом и при этом худеть. Правда, это удовольствие не может быть вечным, поскольку даже ветчина через какое-то время надоедает и хочется хлеба. Но как только вы выходите из диеты и опять начинаете поглощать углеводы, потерянные килограммы тут же возвращаются.

Вольюметрика тоже обещает насыщение, но при этом делает ваши любимые блюда менее калорийными: ведь теперь вы добавляете в них больше здоровых продуктов, например, фруктов и овощей, у которых очень низкая энергетическая ценность. В постной белковой пище - рыбе, птице, бобовых, обезжиренных молочных продуктах - также мало калорий.

Можно есть вволю, но при этом отдавать предпочтение продуктам с низкой энергетической ценностью.

Стратегия вольюметрики

  • 1. Есть нужно преимущественно неочищенные углеводные продукты (хлеб с отрубями, макароны из муки грубого помола, хлопья), у которых на каждую калорию приходится максимум полезных питательных веществ.
  • 2. Почаще варить каши на воде (гречневую, рисовую, овсяную и др.): они разбухают и сильно увеличиваются в объеме.
  • 3. На завтрак есть только половину булочки с фруктовым салатом.
  • 4. Готовые хлопья есть с фруктами и обезжиренным молоком.
  • 5. Больше некрахмалистых овощей (помидоры, сладкий перец, капусту, морковь, лук) добавлять в салаты, котлеты, подливки и жаркое.
  • 6. Есть свежие фрукты. В них больше воды, чем в сухофруктах, поэтому они менее калорийны. Добавлять богатые клетчаткой фрукты и фруктовое пюре в выпечку, молочные коктейли и салаты, чтобы придать им дополнительный объем и вкус.
  • 7. Отдать предпочтение молочным продуктам с низким содержанием жира или обезжиренным. В них больше воды и меньше насыщенных жирных кислот, чем в обычных молочных продуктах.
  • 8. Не забывать и об овощных супах. С точки зрения вольюметрики - это настоящее чудо-блюдо. Они прекрасно утоляют голод и помогают бороться с лишним весом.
  • 9. Из белковых продуктов выбирайте только нежирные: рыбу, мясо птицы без кожи, постную ветчину, бобовые и т. п.
  • 10. Не увлекаться сыром. Достаточно съесть маленький кусочек или посыпать тертым сыром макароны, пиццу, салат либо суп.
  • 11. Осторожно с шоколадом, орехами и другими лакомствами, в которых очень высока концентрация жира и калорий. Если хочется шоколада, растопите несколько кусочков и обмакните в жидкий шоколад дольки яблока или других фруктов. Можно добавить немного арахиса к жареной курице или в овощное рагу.
  • 12. Не употреблять много сахара. В нем нет жира, но очень много калорий. Лучше есть фрукты. Например, молочный коктейль можно подсластить, добавив в него бананы, а в кексы и другую выпечку - яблочное или абрикосовое пюре.

Обманчивая стройность

Сегодня большой популярностью пользуются белковые диеты. Их суть в том, чтобы заставить организм использовать энергию не за счет поступающих с пищей углеводов, а за счет запасов жиров. Звучит заманчиво.

Эксперты считают, что белковые диеты - это лишь замаскированная разновидность низкокалорийных диет. Сокращение потребления углеводов автоматически уменьшает количество калорий. Жирная пища прекрасно утоляет голод, поэтому, если есть жареную говядину на завтрак, обед и ужин, вы будете насыщаться меньшим количеством еды.

Проблема в том, что, сидя на белковой диете, вы поглощаете много насыщенных жирных кислот, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям. Обилие белка, недостаток клетчатки и небольшой объем пищи могут стать причиной запоров и навредить почкам. Ведь им постоянно приходится выводить из организма избыточный белок и работать с перенапряжением. Это грозит общим отравлением организма, первым признаком которого служит неприятный запах изо рта.

Кроме того, некоторые углеводы жизненно необходимы нашему организму. В овощах, фруктах и неочищенных злаках содержатся витамины, минералы и другие полезные вещества, а также клетчатка. Ограничить нужно только потребление крахмала и очищенных углеводных продуктов (белый хлеб, макароны, сахар, торты и пирожные). В этих прошедших обработку продуктах много калорий, но мало питательных веществ [16; 21; 24].

Комплексы упражнений для снижения веса

Лишний вес - проблема современного общества. Полнота - это не только прирост жировой ткани, но и засорение организма шлаками. А это в свою очередь приводит к преждевременному старению и быстрому изнашиванию суставов. Каковы причины появления полноты? Нельзя отбрасывать наследственность или определенные заболевания, но главными причинами являются избыточное питание и недостаточная двигательная активность. Чтобы поддерживать свой вес на должном уровне, необходимо строго учитывать потребление калорий и их расход. Если организм получает больше калорий, чем расходует, мы полнеем.

Полнота в некоторой степени связана и с психологическими признаками. Состояние депрессии, плохое настроение часто влекут за собой негативные поступки. Некоторые компенсируют неустроенность жизни усиленным питанием.

Чтобы похудеть, надо прежде всего изменить состав пищи: меньше есть сладостей, жиров, а больше овощей, фруктов и продуктов, богатых витаминами и обязательно увеличить энергозатраты. Эффект похудения дают также фруктово-овощные диеты, которые могут рассматриваться как легкая форма голодания и применяются в течение 1-2 недель. Малая калорийность таких диет способствует тому, что организм перерабатывает свой собственный жир. Можно вообще на несколько дней отказаться от пищи, так как во время голодания происходит процесс интенсивного очищения организма - его омоложение и возрождение.

Но наиболее эффективным способом борьбы с лишним весом является физическая активность. Потребляя углеводы, жиры и белки, мы получаем энергию. Не следует принимать пищу сразу после занятий физкультурой, надо дать возможность организму восстановить силы за счет собственных ресурсов, кроме того, не будут накапливаться лишние калории. Уровень энергозатрат зависит от ритма, темпа и продолжительности занятий. Если несмотря на систематические занятия люди все равно полнеют, следует увеличить нагрузки и снизить калорийность питания. Уменьшение веса тела и жировой прослойки, исправление осанки и (благодаря снижению веса) улучшение внешнего вида - все это положительные результаты занятий физкультурой, но эффект дают только систематические и целенаправленные тренировки.

Укреплять мышцы и сжигать жир нужно одновременно, занимаясь 3 раза в неделю, чередуя дни тренировок с днями отдыха. В каждом упражнении следует выполнять по 12-15 повторов. Для более интенсивного сжигания калорий после каждого силового упражнения рекомендуется в течение 2 мин. заниматься кардио. Для целевого воздействия на любую из проблемных зон рекомендуется сгруппировать упражнения так, чтобы они отвечали конкретной задаче, и выполнять их по принципу циклической тренировки.

Для разнообразия тренировки нужно менять последовательность упражнений, а вес отягощения выбирать таким, чтобы к концу каждого подхода наступала мышечная усталость.

  • 6 базовых упражнений для снижения веса
  • 1. Выпад вперед. Руки с гантелями внизу, туловище прямое. Широкий шаг вперед правой, левая согнута сзади, пятка приподнята. То же с другой ноги.
  • 2. Приседание с гантелями с жимом над головой. Ноги врозь, руки вверху. Присесть, опустить гантели к плечам.
  • 3. Тяга на блоке средним хватом, вперед-вниз.
  • 4. Шаг вверх на стэпе или гимнастической скамье. Руки согнуты, гантели у плеч. Стоя лицом к стэпу, шаг правой на стэп, левая вперед - вверх бедром, то же с другой ноги.
  • 5. Жим лежа на наклонной скамье.
  • 6. Двойное скручивание. Лежа на коврике на спине, гантели вверху, ноги согнуты в коленях, голень параллельна полу. Отрываем от пола сначала голову, затем шею, лопатки, ягодицы, руками тянемся вперед.
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >