Принципы и технические приемы тренировок

Превосходство одних методик над другими весьма предположительно [2; 7].

Бодибилдинг - это постоянный эксперимент. Как только вы перешагнули стадию новичка, нужно начинать экспериментировать, чтобы отыскать ту систему, которая будет на вас действовать лучшим образом.

Рекомендуем после стадии тренировок новичку наметить плановую экспериментальную тренировочную схему. Испытывайте на себе разнообразные тренировочные приемы в течение 4-10 недель, чтобы оценить их воздействие.

Помните, что именно вариативность в применении тренировочных методик может стимулировать ваши мышцы и заставлять их расти.

Приведем ниже некоторые из самых действенных систем тренировок.

Последовательные подходы (серии)

Эта методика является самой распространенной и, по всей видимости, самой продуктивной.

Следуя этой системе, необходимо: после одной серии повторений какого-либо упражнения отдыхать приблизительно минуту, а затем выполнять вторую, третью, четвертую или даже пятую серии этого упражнения с соответствующими периодами отдыха между ними.

После нескольких подходов в одном упражнении вы переходите к другому упражнению и точно так же выполняете несколько подходов. Очень часто при использовании системы последовательных серий упражнения на одну и ту же группу мышц выполняются как бы обособленным блоком.

Например, вы можете группировать все упражнения для грудных мышц или же все упражнения для широчайших мышц, плечевого пояса, бицепсов, трицепсов и т. д.

Форсированные повторения

Сущность данной методики заключается в форсированном продолжении работы (выполнении упражнения) после наступления момента утомления. Иными словами, когда вы самостоятельно уже не в состоянии выполнить хотя бы одно повторение в жиме лежа, вы можете попросить, чтобы ваш тренировочный партнер помог вам справиться с этим весом. Этого можно достигнуть путем оказания самой минимальной помощи в подъеме снаряда, например, такой, которая позволила бы тренирующемуся проделать два или три дополнительных повторения, невозможных без такой помощи, и не более того. Продолжение упражнения в таком режиме включает в работу дополнительные мышечные волокна и стимулирует развитие большей мышечной массы. Этот эффект основан на возрастающей интенсивности рабочей нагрузки, а также более продолжительном воздействии этой нагрузки на мышцы.

Культуристы периодически пользуются этим приемом, особенно в таких упражнениях, как жим штанги лежа

на горизонтальной либо наклонной скамье. Использование форсированных повторений на каждой тренировке и в каждом упражнении не рекомендуется, поскольку постоянная избыточная нагрузка непомерно нагружает весь организм. Тренировочный процесс при этом быстро сменяется состоянием застоя. Постарайтесь применять эту систему в отдельных упражнениях в соответствующий момент вашего тренировочного цикла с использованием соответствующего отягощения, однако, никогда не работайте с непомерными отягощениями, которые мышцы не в состоянии контролировать. Вы можете подвергнуть себя риску очень серьезной травмы.

Суперсерии

Выполнение суперсерий - это использование двух разных упражнений антагонистических мышечных групп в режиме чередования. Например, если вы тренируете верхние части рук, то неплохой суперсет может состоять в попеременной проработке бицепсов и трицепсов. Таким образом, после выполнения серии (подхода) сгибаний рук стоя со штангой незамедлительно следует серия трицепсовых экстензий. Традиционный способ выполнения суперсерий - чередование двух разных упражнения в 3-5 сериях каждое, при этом вы должны полностью отдыхать до перехода к другому суперсету или же тренировке другой части тела.

Суперсерии нельзя выполнять в ходе всей тренировки подряд. Это реально экономящий ваше время прием, который по-настоящему «взрывает» прорабатываемую область и может вести к действительно замечательным результатам, если применяется правильно. Помните, всегда следует быстро, без отдыха чередовать одно «тяговое» упражнение и одно «жимовое» (это деление, конечно, условное). Вы можете прорабатывать верхние части ног лежа на тренажере, а вслед за ним - выпрямления ног. Продолжайте работать

так в 4 или 5 суперсетах. Многие мужчины и женщины, занимающиеся бодибилдингом, прибегают к чередованию упражнений для мышц груди и мышц спины. При выполнении подобного рода суперсерий достигаются заметные результаты. Работа в одном упражнении помогает восстанавливаться от утомления, вызванного другим упражнением. Однако злоупотребление суперсетами может вызывать застой в результативности.

Сдвоенные сеты

Прием сдвоенных сетов очень похож на суперсеты, но при этом не выполняются упражнения на антагонистические группы мышц. Сдвоенный подход заключается в чередовании двух упражнений на одну и ту же группу мышц. Например, вы можете объединять в сдвоенный подход два упражнения для грудных мышц, или два упражнения для мышц передней поверхности бедра, или же два упражнения для бицепсов.

Большое преимущество сдвоенных подходов заключается в том, что вы можете выполнить большое количество работы в течение короткого промежутка времени. Кроме того, этот прием способствует значительной накачке крови в тренируемую область. Использование этого метода не рекомендуется для строительства чистой силы.

Трисеты

Этот прием включает в себя выполнение трех упражнений на одну и ту же мышечную группу, одно за другим, с минимальным отдыхом между упражнениями. Вы можете отдыхать примерно 90 сек или около этого после завершения всей тройки упражнений. Конечно, когда вы проделываете второй трисет, все три упражнения выполняются без отдыха между отдельными упражнениями. Пример типичного трисета для мышц груди выглядит так: жим штанги на наклонной скамье, скрещивания рук на блоках на «кроссовер-

машине». Часто воздействуют на отдельную мышцу под углами, и соединение упражнений с помощью методики трисетов является идеальным способом достигнуть желаемого результата.

Читинг

Этот метод известен с ранних времен тренинга с отягощениями. Здесь использутся такие приемы, как отбив, разгон снаряда, наклон назад и сгибание туловища вперед, а также всевозможные вспомогательные движения частями тела, чтобы переместить отягощения из одной точки в другую. Подсобными техническими уловками пользовались силачи прошлых лет, которым приходилось поднимать отягощения с пола на выпрямленных руках над головой. Но могут ли они принести пользу бодибилдерам? Несомненно, поскольку читинг с использованием нестрогой техники выполнения упражнений значительно отличается от выполнения упражнений в строгой манере, а это представляет собой совершенно новые стимулы для мышц.

Сегодня культуристы используют методику, известную как конструктивный читинг. Попросту говоря, вы должны разгонять отягощение, наклоняться, скручивать торс и так далее, однако, при этом необходимо заставить мышцы чувствовать больший стресс, а не облегчать им работу, как в простом подъеме отягощения над головой. Например, если вы сгибаете руки со штангой в 10 повторениях в строгом стиле и больше этого числа повторений сделать не можете, то читинг допустим только в преодолевающей части движения, а в уступающей вы должны замедлять движение снаряда, чтобы дать мышцам поработать в негативном режиме. Читинг является превосходным средством преодоления барьера в росте мышц, но этот режим должен включаться максимум в 1-2 завершающих подходах в отдельных упражнениях и не более чем в 2-3 последних повторениях этих подходов.

Пиковое сокращение

Для того чтобы проиллюстрировать идею пикового сокращения мышцы, представим себе, как выполняется подъем торса из положения лежа на наклонной доске для мышц брюшного пресса. В тот самый момент, когда вы в очередной раз подняли торс и чувствуете, что не в состоянии подняться еще хотя бы один раз, данное упражнение доведено до самого своего трудного момента. Этот момент и представляет собой пиковое сокращение мышцы. Максимальное сокращение мышцы совпадает с максимальным укорочением ее волокон, и этот эффект оказывает большое стимулирующее воздействие, заставляя мышцы расти. Другие упражнения, использующие эффект пикового сокращения - это тяга к подбородку со штангой широким хватом; тяга за голову сидя на высоком блоке широким хватом; трицепсовые жимы назад с гантелью в наклоне; сгибания ног стоя на тренажере; тяги в наклоне со штангой на изолирующей скамье с углом наклона опорной поверхности 90°; «кранчи» для пресса; подъемы торса в положении виса на перекладине с зацепом ступнями; выпрямления ног сидя на тренажере, а также некоторые упражнения для трицепсов на блочных устройствах. Имеется масса упражнений, которые могут быть выполнены в режиме пикового сокращения, и для этого нужно изменить всего лишь угол наклона скамьи или же угол тяги троса блока по отношению к положению вашего тела.

Используя высокий блок для тяги вниз и расположив под ним скамью, на которой вы лежите, можно выполнять эффективные сгибания рук на блоках в режиме пикового сокращения. Немногие тренировочные приемы совмещают в такой степени необходимость мышечной работы с концентрацией мышления на ней, как прием пикового сокращения. Вам следует удерживать предельную кон-

центрацию на каждом повторении, и тогда максимальное число нервных импульсов будет генерироваться в нервных центрах, чтобы вызывать сокращения мышц. Порой можно использовать и такой вариант: в момент пикового сокращения задержать движение, сосчитав «один, два» перед тем, как опустить отягощение. Другими словами, следует задержать сокращение на секунду перед тем, как позволить отягощению под собственной тяжестью опуститься в исходное положение.

Культуристы, которые применяют прием пикового сокращения в некоторых своих упражнениях, соглашаются, что мышцы нужно напрягать сознательным усилием воли и после того, как полностью достигается их сокращенное состояние. Другими словами, используется и прием изонапряжения (изометрическое напряжение), дополнительного «стягивания» мышечных волокон и «сокращения после сокращения» в завершение каждого повторения, выполненного в описанном выше режиме.

Гигантские подходы

Иногда эта методика строительства мышц именуется компаундным тренингом. Она не так проста, как чередование упражнений для бицепсов и трицепсов. В случае необходимости для гигантского подхода группируются четыре или пять упражнений на одни и те же части тела, а затем эти упражнения выполняются одно за другим без отдыха, пока не будут завершены. В этот момент можно отдохнуть не более одной-двух минут, а затем продолжать работать в этих упражнениях, чтобы проделать второй гигантский сет. Пример типичного компаундного сета для дельтовидных мышц может состоять:

  • 1) из жима из-за головы, 10 повторений;
  • 2) попеременного жима гантелей сидя от плеч, 12 по

вторений;

  • 3) тяги к подбородку широким хватом, 12 повторений;
  • 4) разведения рук с гантелями в стороны сидя, 12 повторений;
  • 5) короткого отдыха.

Весь гигантский сет обычно повторяется два или три раза перед тем, как переходить к тренировке другой части тела. Не рекомендуется выполнять всю программу в стиле гигантских сетов за конкретный тренировочный день, хотя отдельные спортсмены добивались с помощью такой методики достаточно заметного прогресса. Тем не менее намного лучше использовать гигантские серии для концентрации работы всего на одной или двух частях тела.

Вверх и вниз вдоль гантельной стойки

Само название этого тренировочного приема объясняет его суть. Он может применяться в любом упражнении, которое вы проделываете с гантелями стоя. Начните с легкой пары гантелей, например, в таком упражнении, как жим от плеч стоя. Выполните нужное число повторений. Не работайте до полного истощения мышц; доводите подход до такого состояния, когда последнее повторение становится уже отчетливо трудным. После завершения одного подхода немедленно смените пару гантелей на стойках, взяв вместо использованных другую, чуть более тяжелую пару. Выполните от 6 до 10 повторений с этими гантелями. Когда работа снова оказывается невозможной, смените и эти гантели на более тяжелые и проделайте еще 4-6 повторений. Идите «вверх по стойке», сменяя пары гантелей на все более тяжелые, пока не доберетесь до такого веса, с которым будете способны сделать лишь 3 повторения. Начиная с этого момента, возвращайтесь по стойке вниз, используя пары гантелей все меньшего и меньшего веса. Этот прием просто великолепно прорабатывает все мышечные волокна в отдельной мышечной группе за счет

того, что разное число повторений нагружает разные типы волокон. Только с помощью одного сета в стиле вверх и вниз по стойке вы можете проделать работу в пределах от 3 до 20 повторений.

Метод стриппинга

Стриппинг («сбрасывание») - выполнение трех подходов в одном. Ясно, что вы получаете больше от одного сета стриппинга, чем от одного последовательного подхода. Ведь не зря многие специалисты считают, что настоящая проработка мышц начинается только после начала работы над последними двумя или тремя повторениями в сете.

В случае же работы с применением стриппинг-методик мышцы прорабатываются очень жестко, с предельным напряжением два или три раза в ходе отдельного стрип-подхода. Например, начните выполнять подход жима штанги лежа с весом, который вы способны преодолеть только примерно в 6 повторениях. Проделайте эти 6 повторений, а когда вы уже не сможете сделать еще одно повторение, подайте знак вашему тренировочному партнеру, который сбросит пару 5-килограммовых дисков. Вы продолжаете работу в данном подходе и выполняете как можно больше повторений с этим облегченным весом. Снова, когда вы добираетесь до той стадии, в которой не способны сделать и одного повторения, подайте сигнал вашему тренировочному партнеру и тот снимет еще по одному диску с каждого конца грифа. Как только это произойдет вы продолжаете выполнять повторение до завершения подхода. Как видно, такой метод - очень жесткая работа, потому что точка мышечного отказа достигается несколько раз в ходе отдельного подхода. Сравните этот режим с работой в обычном подходе, где вес отягощения остается неизменным: мы получаем стрессовую нагрузку только в конце такого подхода.

Метод стриппинга может быть полезным во множестве самых разных упражнений, например, в приседаниях, сгибаниях рук, но в ходе одного тренировочного занятия он допустим только в очень небольшом числе упражнений. Даже не пытайтесь применять методику стриппинга в каждом упражнении каждого занятия, поскольку она слишком жесткая для того, чтобы организм мог справиться с таким стрессом. Вы будете сталкиваться с риском возникновения синдрома физического шока (т. е. перетренированности), а он приведет не к наращиванию, а к потере веса тела.

Отдых-пауза

Этот метод похож на методику тройного сбрасывания тем, что вы несколько раз достигаете момента, где мышцы работают в режиме последних повторений в пределах одного и того же подхода. При этом стимуляция мышц будет максимально предельной. Надо сказать, что отдых-пауза - это тренировочный прием не для постоянного пользования. Он позволяет тренирующемуся значительно увеличивать прочность мышечных сухожилий, а также наращивать общую массу мышц за короткие промежутки времени.

После разминки для выполнения отдельного упражнения нагрузите гриф штанги весом, достаточным для выполнения только одного или двух повторений. Например, вы проделываете жим штанги лежа: выжмите штангу пару раз в околопредельных, трудных повторениях, а затем верните снаряд на стойки. Дайте себе 10-20 сек. на отдых и выполните еще пару повторений. После того же короткого отдыха выполните еще пару повторений и так далее. Фактически вы можете начать примерно с 4 повторений и продолжать чередовать отдых и жим до тех пор, пока будете в состоянии проделать всего одно повторение. Это очень жесткая форма тренинга, так что пользуйтесь ею в щадящем режиме, особенно если ваш организм

еще не адаптирован к такому уровню тренировочной интенсивности.

Программа разгона мышц

Разгон мышц - это в действительности работа с очень легкими весами и в очень высоком числе повторений, выполняемых в точном стиле и очень ритмично. Данный метод является полной противоположностью системе сверхмощного тренинга. При этом вы проделываете от 20 до 30 повторений в каждом упражнении при относительно низком уровне интенсивности. В сверхмощном тренинге ваша схема включает малое число подходов и умеренное число повторений с максимальным весом, с которым вы можете справиться. В завершение такого подхода вы продолжаете работу за счет форсированных повторений и негативных повторений, так что к окончанию подхода в таком режиме сокращений вы оказываетесь в состоянии полного истощения мышц. Безусловно, когда вы используете методику мышечного разгона после тренировок в стиле сверхмощного тренинга, не отмечаются никакие мышечные приросты в течение нескольких недель. Сначала вы будете даже терять мышцы, поскольку организм адаптируется к тяжелому тренингу, а мышечный разгон не стимулирует значительное развитие мышц до тех пор, пока организм не привыкнет к этому очень специфическому методу. Спустя несколько недель, конечно, вы вдруг обнаружите, что мышечный разгон имеет свои преимущества, его очень полезно использовать 2-3 месяца. Сейчас только несколько культуристов посвящают около 90 % своего тренировочного времени использованию этой методики. Она определенно полезна для отдельных атлетов, но следует честно признать, что многие не добились никаких результатов. Отдельные культуристы сегодня проделывают работу в режиме мышечного разгона в дни, когда у них относительно легкая работа,

чтобы накачать побольше крови в мышцы и сохранять их наполненность в дни отдыха после более традиционного выполнения тренинга в последовательных сетах до точки позитивного мышечного отказа.

Чередование тяжелой и легкой программ

На одном и том же занятии вы тренируете одни и те же мышечные группы с большими весами при малом числе повторений и небольшими весами при большом числе повторений. Большое число повторений и малое число повторений дают совершенно разные результаты, и в сочетании друг с другом они могут внести определенный вклад в развитие объемов тела. Такие результаты недостижимы при использовании только одного метода. Не надо путать большое число повторений с небрежным стилем выполнения, который является полной потерей времени. Небрежный стиль подключает инерцию снарядов и поэтому снижает уровень мышечного напряжения. Вес отягощения всегда нужно преодолевать силой мышечного сокращения, даже если этот вес очень легкий, и не разгонять скорость повторений. Повторение, проделанное с помощью инерции, дает небольшую пользу. Мышцы должны работать, преодолевая любой вес отягощения независимо от его величины.

Часто неплохо бывает использовать такое ухищрение, как очень короткая пауза в верхней точке сокращенного положения мышцы, а затем мысленное осознание этого сокращения - некое дополнительное напряжение мышцы для подтверждения ее полной нагрузки. Только после этого можно опускать отягощение в исходное положение. Вот два тренировочных приема, используемых в режиме тяжелой и легкой программы:

Вы можете выполнить несколько подходов к упражнению с тяжелыми весами и малым числом повторений, а

затем проделать несколько легких сетов с большим числом повторений, используя одни и те же упражнения.

Вы можете выполнить базовое, мульти-суставное упражнение с использованием тяжелого веса, а через несколько тяжелых сетов можно сменить упражнение и проделать 3-4 подхода в изолированном упражнении с использованием повышенного числа повторений. Это в равной степени будет извлекать все преимущества применения и большого и малого числа повторений в одном и том же тренировочном занятии для одной и той же мышечной группы.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >