Основные сведения о бодибилбинге. Генетика и типы телосложения

Генетика и типы телосложения

Атлетизм, бодибилдинг (телостроительство) - вид спортивной деятельности, приводящий к достижению физического развития и совершенства; система физических упражнений, направленная на развитие мускулатуры организма [2; 9]. Одна из положительных сторон атлетизма -снятие и предупреждение стрессов.

Самое трудное - это начать, преодолеть в себе неуверенность. Постепенно, обретая все лучшие физические кондиции, увеличивая тренировочные веса, применяя все более интенсивные программы тренировок, вы сможете изменить себя, свое тело, свой дух, постоянно исследуя возможности своего организма.

Как и в любом начинании, многое зависит от мотивации, целей, которые вы перед собой ставите. Чтобы извлечь максимум из тренировок, никогда не останавливайтесь на достигнутом. Ставьте перед собой новые рубежи, дерзайте, и они будут достигнуты. А неудовлетворенность уровнем своих результатов можно использовать как повод для решения новых задач. Не поставив перед собой четкой цели, вы никогда не сможете преуспеть. Трезво оцените ваши возможности и определите цель:

  • - увеличение или уменьшение веса тела;
  • - лучшие пропорции;
  • - физическая подготовленность.

Если вы хотите стать физически крепче, обрести рельефную мускулатуру, избавиться от жировых накоплений, то успех вам обеспечен.

Надо только запастись терпением и не ждать всего сразу. Занятия бодибилдингом - демократический вид спорта, и в одном зале всегда занимаются новички и маститые спортсмены. Но у каждого своя вершина и свой путь к ней. Осмысленно относитесь к своим занятиям, не спешите, не забывайте основных принципов тренинга. Занятия на тренажерах, регулярная работа со свободными тяжелыми отягощениями - штангой и гантелями - гарантируют успех уже в первые месяцы.

Занятия атлетизмом имеют не только эстетическую сторону. Это отличная профилактика таких неприятных явлений, как остеохондроз и старческая немощь. Победить боли в спине вполне возможно любому занимающемуся, но для этого крайне важно соблюдение правильной техники поднятия тяжестей. Под влиянием физических нагрузок человеческий организм вырабатывает вещества, способствующие омоложению. Жить долго, оставаясь молодым, - вот цель и результат занятий бодибилдингом. Способность к самоанализу, критическое отношение к любым мнениям - качества, присущие настоящему атлету. Глубокое знание вопроса, изучение литературы, различных источников позволят вам добиться успехов не только в спортивном зале, но и в жизни вообще.

В атлетизме существует великое множество методик, иногда прямо противоположных друг другу [18]. Выбирайте те, что приносят пользу именно вам. Главным принципом культуризма всегда остается тяжелая, регулярная работа. Прежде чем начать заниматься атлетизмом, необходимо пройти медицинское обследование. Нормальное самочувствие в повседневной жизни не говорит об абсолютном здоровье. Особенно опасны скрытые недуги, связанные с позвоночником и сердцем.

После разрешения врачей вторым важным шагом перед занятиями с отягощениями должна стать оценка своей физической подготовленности. У людей, ранее не занимавшихся спортом, костно-мышечная система не готова к большим нагрузкам, связки и суставы слабые, а ведь на них в первую очередь ляжет нагрузка. Поэтому вначале необходимо пройти 1-2- месячный курс общефизической подготовки. Он должен включать в себя посещение бассейна с заплывами на 500-1000 м с невысокой скоростью, медленный бег 2 раза в неделю по 30 минут, комплекс упражнений на растягивание, подтягивание на перекладине, прыжковые упражнения [20].

Начинать занятия можно в любом возрасте. В соответствии с физиологией человека его абсолютная сила достигает максимума в 60 лет. Но эффективность в наращивании мышечной массы гораздо выше в более юном возрасте. Гормональная активность организма обеспечивает быстрый рост мышечной массы и трубчатых костей в 18-20 лет. Если хотите стать профессиональным спортсменом, начинать следует именно в этот период. Для занимающихся в свое удовольствие никаких возрастных ограничений не существует. Регулярно занимаясь бодибилдингом, вы одновременно с силовыми показателями улучшите состояние дыхательной системы и выносливость. Вам гарантировано отличное здоровье, сила и красивая фигура. Владея информацией о бодибилдинге, многие поймут, что заниматься этим видом спорта не просто безопасно, а необходимо каждому [1].

Достижение эффекта в развитии той или иной мышцы зависит от двух важнейших факторов: генетической предрасположенности мышц к изменению (гипертрофии) и правильно подобранной методики тренировок для ее достижения. Форма мышцы определяется ее строением и расположением относительно других мышц. Именно это и называется «генетикой мышц». Форма мышцы у каждого человека заложена еще при рождении, изменениям подвержены только мышечные волокна. Поэтому изначально определенная костно-мышечная система, ее симметрия позволяют говорить о «выигрышных» и «неудачных» мышцах. Так, зная свои слабые места, недостатки, можно целенаправленно их исправлять, увеличивая объем тренируемой мышцы, умело скрывая ее генетическую «отсталость».

Действительно, изменить то, что дала природа, невозможно, но корректировать фигуру может каждый, даже имея не совсем удачную генетику. Потенциал мышечной системы каждого человека сугубо индивидуален, поэтому и время, требуемое для развития мышц, у всех разное. Мышечные волокна бывают двух типов: белые и красные. Красные мышечные волокна действуют в аэробном режиме, их стезя - работа на выносливость. Они почти не поддаются гипертрофии (изменению объема). У кого в мышцах преобладают красные волокна, те добиваются успеха в циклических видах спорта (плавании, стайерском беге, велоспорте). Белые мышечные волокна, работающие в силовом (анаэробном) режиме, быстро изменяют свой объем, реагируя на нагрузку. Преобладание их в структуре мышц позволяет добиться успеха в атлетизме, тяжелой атлетике, борьбе. Однако даже при очевидных генетических недостатках нет причин отказываться от занятий на тренажерах. Достичь успеха может каждый, но не все рождены быть чемпионами. Необходимо найти результативную методику именно для себя. Формы мышцы на 70-75 % определяются подбором и интенсивностью упражнений. Здесь огромную роль играют интуиция, способность анализировать. Это делает процесс тренировки не просто тяжелой физической работой, но и интеллектуальным трудом.

Прежде чем приступить к тренировкам, желательно установить конституционные особенности вашего телосложения (тип), поскольку они определяют способности к различным видам физической деятельности. Тип телосложения зависит от строения скелета и количества соотношений жира и мышечных тканей, его покрывающих.

Костный фундамент определяют по обхвату запястья. Для мужчины среднего роста (170 см) он бывает: хрупкий (15-17,5 см), средний (17,5-20 см) и мощный (свыше 20 см). С помощью регулярных физических упражнений и специальной программы питания можно существенно изменить форму тела.

Из всего разнообразия типов телосложения выделяют три основных: нормостенический, гиперстенический и астенический [1].

Как правило, люди являют собой смешанный тип телосложения с преобладающими признаками какого-либо одного. Самый перспективный тип телосложения для занятий атлетизмом - нормостенический, иначе его называют атлетическим, подразумевает пропорциональное, симметричное сложение. Все рекомендации по атлетизму рассчитаны на физиологическую специфику нормостенического типа.

Гиперстенический тип характеризуется приземистостью, мощным костяком, склонностью к полноте. Тренировка такой группы имеет свою специфику: количество повторов в каждом упражнении следует увеличить в 3-5 раз, занятия носят более интенсивный характер за счет сокращения (на 20-30 сек.) времени отдыха между подходами. Из рациона питания желательно исключить кондитерские изделия, сахар, жирные продукты.

К астеническому типу сложения относятся люди с «тонкой» костью, не обладающие значительными жировыми отложениями. Тренировочный процесс у них имеет свои особенности: в большинстве случаев отличается замедленный прирост результатов в силе и мышечной массе. Однако ни в коем случае нельзя форсировать естественный ход развития мышц - это может привести к травмам. Продолжительность занятий у людей астенического типа должна быть на 20-30 мин. короче, чем у нормостенического типа. Число повторений снижается в 2 раза, время отдыха между подходами увеличивается на 20-30 сек. Питание должно быть калорийным, отличаться разнообразием. Время сна рекомендуется удлинить до 10 ч.

После определения типа телосложения приступайте к тренировкам. Тренироваться можно в любое время, но следует учитывать, что работоспособность человека в течение дня неодинакова. Исследования хронобиологов показывают, что трижды в день наступает прилив и отлив физических сил, но пик работоспособности мышц приходится на 13.30. Тренировочная одежда должна быть удобной, легкой, способствовать дыханию тела и держать тепло. Чтобы правильно строить тренировочные занятия, надо обязательно следить за реакцией организма на нагрузку, анализировать методику тренировки, наблюдать за состоянием здоровья. Рекомендуется вести дневник самоконтроля. Самоконтроль следует проводить во все периоды тренировки, а также во время отдыха. Самоконтроль осуществляется с помощью простых методов наблюдения и учета следующих показателей: самочувствие, нагрузка, масса тела, пульс, сон, антропометрические данные.

Самочувствие может быть хорошим, удовлетворительным и плохим. Это зависит от состояния всего организма и в основном - центральной нервной системы.

При регулярных и правильно построенных тренировках самочувствие бывает, как правило, хорошим. В случае, когда ощущается утомление, нежелание тренироваться, необходимы анализ и выявление причин такого состояния, а возможно, и обращение за консультацией к врачу.

Нагрузка характеризуется объемом и интенсивностью занятий. В дневник вносится переносимость занятий, изменения, внесенные в процесс выполнения плана, собственные замечания [2].

Масса тела в течение первых 3-4 недель тренировок снижается за счет уменьшения жировой прослойки. Когда организм адаптируется к упражнениям с отягощением, мышечная масса начнет увеличиваться. Этот показатель важен для самоконтроля.

Частота пульса является существенной характеристикой функционирования системы кровообращения. Норма пульса в состоянии покоя 60-80 уд/мин. На частоту сердечных сокращений влияют положение тела, выполняемые упражнения, нервное возбуждение, прием пищи и т. д. Если тренировочный процесс организован правильно, то время, за которое пульс возвращается после нагрузки к исходному состоянию, должно уменьшаться.

Артериальное давление при занятиях атлетизмом не должно превышать 140/80 мм ртутного столба.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >