Основные группы мышц, их функции и тренировочный процесс

В разделе «Мышечная система» раскрыто общее строение мышц и мышечной системы человека (рис. 2.2). В данном разделе раскрывается расположение определенной группы мышц, из функции и тренировочный процесс.

Мышцы рук

Бицепс (двуглавая мышца плеча). Мышца расположена на передней поверхности плечевой кости (рис. 6.1), имеет длинную и короткую головки. Под бицепсом на передней поверхности плечевой кости расположена плечевая мышца.

Основная функция: сгибание руки в локте.

Сгибатель

Трицепс (трехглавая мышца плеча). Мышца расположена на задней поверхности плечевой кости. Проходит с внешней стороны из-под дельтовидной мышцы до соединения с локтевыми связками. Имеет три головки (рис. 6.2): длинную (1), короткую (3) и внешнюю (2). Работает в оппозиции к бицепсу.

Основная функция: разгибает руку в локте.

Предплечье. Состоит из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястья.

Основная функция: мышцы-сгибатели запястья сгибают запястье и пальцы. Мышцы-разгибатели запястья осуществляют отведение кисти и распрямление пальцев.

Тренировка бицепсов. Мышцы каждого человека имеют свои особенности, размер выпуклости которых определяется не только тренировкой, но и наследственностью. У некоторых бицепсы длиннее, у других короче, невероятная мощность бицепсов у одних бывает просто недоступной для других. Но упорная работа и правильная техника тренировки помогут полностью раскрыть потенциал любой мышцы. Развить слабые участки помогут специальные тренировки.

Основными ошибками при проработке бицепсов являются:

1) Ограниченный диапазон движения. Ограничение движения при сгибаниях, если поднимать локти или отставлять их слишком далеко назад

и тем самым описывать недостаточно широкую дугу во время подъема.

Головки трицепса

Рис. 6.2. Головки трицепса

Сгибание рук со штангой

Рис. 6.3. Сгибание рук со штангой

  • 2) Вовлечение других мышц, которые не должны участвовать в работе. Необходимо найти правильный угол, чтобы сгибающее движение шло по наиболее широкой дуге. При выполнении сгибания рук со штангой или гантелями, запястья следует поднимать прямо к плечам. При отклонении от этой линии хотя бы на сантиметр в ту или иную сторону, снимается часть нагрузки с бицепсов и уменьшается желаемый результат.
  • 3) При сгибании рук со штангой (рис. 6.3) движение начинается с запястья: прежде, чем будут задействованы бицепсы, запястье отгибается назад, а затем сгибается вперед. При этом подвергаются большей нагрузке мышцы предплечья, а результатом может быть мощное развитие локтевых и лучевых сгибателей при слабом развитии бицепсов.
  • 4) При сгибании рук со штангой запястье остается неподвижным, а сгибания рук с гантелями позволяют вращать запястья. При сгибаниях обратным хватом рука поднимается ладонью вниз, а если руки повернуты тыльной стороной вперед, то нагрузка ложится равномерно на бицепсы и предплечья.
  • 5) При поднимании веса необходимо следить за полным распрямлением рук, какой бы тяжести ни был снаряд. Ибо именно нижний участок движения создает настоящую мощность нижней части бицепса. Кроме того, при сгибании руки в локте нижняя часть мышцы поднимается вверх и помогает создавать объем бицепса.
  • 6) Полное сгибание рук, но неполное сгибание и сокращение бицепса в высшей точке движения. В этом случае, когда снаряд находится у подбородка, кости и сухожилия принимают большую часть нагрузки.
  • 7) Чтобы мышцы работали, необходимо как следует их напрягать, иначе они остаются мягкими.

Тренажеры для бицепсов

Разные виды снаряжения внесут разнообразие в тренировку бицепсов. Можно использовать перекладину, штангу с гнутым грифом, изолирующую скамью, штангу, гантели, блоки и тренажеры.

Существует несколько видов тренажеров для бицепсов. Одним из преимуществ этих механизмов является то, что они позволяют выполнять тяжелые форсированные повторения. Другое преимущество заключается в более широком диапазоне движения, что обеспечивает большую растяжку и полное сокращение бицепсов. Однако тренажеры позволяют работать с весом только в строго заданном направлении, а этого недостаточно для всестороннего развития бицепсов.

Поэтому использование тренажеров должно быть в качестве дополнения к работе со свободным весом, чтобы вносить разнообразие в тренировочный процесс. Тренажеры не должны быть заменой работы со штангой или с гантелями.

Упражнения для бицепсов. Для тренировки сгибателей (бицепс, плечевая мышца), достаточно 1—3 упражнений, одно из которых — базовое, выполняется с относительно тяжелыми весами, 8-10 повторений в 3-4 подхода.

Для проработки мышц существуют два вида упражнений: базовые упражнения и изолирующие упражнения.

Базовые упражнения — это такие упражнения, при выполнении которых работает два и более сустава. Следовательно, тренируется не одна мышечная группа, а несколько. Например: приседания — работает коленный и тазобедренный суставы; жим штанги — работают локтевой и плечевой суставы.

Изолирующие упражнения — это такие упражнения, при выполнении которых работает один сустав и тренируется одна группа мышц. Например: французский жим лёжа, разведение гантелей (любое), выпрямление ног сидя на тренажёре, подъёмы штанги или гантелей на бицепс.

Базовое основное упражнение: сгибание рук со штангой или гантелями стоя или сидя (рис. 6.4 А — двуглавая мышца плеча (бицепс); Б — плечевая мышца; В — плечелучевая мышца).

Сгибание рук

Рис. 6.4. Сгибание рук:

Б — стоя или сидя попеременное сгибание рук с гантелями. Хват большими пальцами рук вверх;

В — стоя или сидя сгибание рук со штангой. Хват обратный

А — стоя или сидя попеременное сгибание рук с гантелями. Хват обратный;

Сгибание — разгиба-

Рис. 6.5. Сгибание — разгиба-

ние рук со штангой на скамье Скотта (пюпитр)

Изолирующие упражнения

Нагружаются (рис. 6.5): 1 — пик (выпуклость) бицепса, 2 — плечевая мышца, 3 — плече лучевая мышца.

ИП — сидя, упираясь локтями о наклонную скамью гриф штанги в вытянутых руках обратным хватом. Меняя ширину хвата можно нагружать различные участки бицепса.

Выполнение: выдыхая, медленно без ускорения согнуть руки в локтях; вдохнуть и медленно разогнуть руки.

Сгибание

Рис. 6.6. Сгибание

руки с гантелью, сидя

в наклоне, опираясь рукой о бедро

Выполнить 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Нагружаются (рис. 6.6): 1 — пик (выпуклость) бицепса, 2 — плечевая мышца, 3 — плечелучевая мышца. ИП — сидя, наклонить корпус вперед и упереться ладонью или локтем о внутреннюю часть бедра. Гантель в опущенной вниз руке, локоть которой прижат к бедру.

Выполнение: согнуть руку с гантелью, прижимая ее к груди.

При выполнении сгибания не раскачиваться туловищем, а задействовать только сгибатели руки.

Выполняется с разворотом кисти, которая не сгибается, а служит как бы продолжением предплечья (иначе нагрузка частично переходит на мышцы предплечья).

Выполнить 3—4 подхода по 8—10 повторений.

Сидя, опираясь на наклонную скамью, сгибание рук с гантелями

Рис. 6.7. Сидя, опираясь на наклонную скамью, сгибание рук с гантелями

Подъём штанги к подбородку узким хватом

Рис. 6.8. Подъём штанги к подбородку узким хватом

Нагружаются (рис. 6.7): 1 — средняя часть бицепса, 2 — плечевая мышца, 3 — плечелучевая мышца.

ИП — сидя на наклонной скамье (угол наклона 45-60°), спина плотно прилегает к наклонной доске, гантели внизу в руках ладонями вперед. Выполнение: поочередно или одновременно сгибать и разгибать руки.

В верхнем положении руки с гантелями должны доходить до уровня груди.

Выполнить 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Нагружаются (рис. 6.8): 1 — средняя часть дельтовидной мышцы; 1а — бицепс; 2а — плечевая мышца, За — плечелучевая мышца.

ИП — стоя ноги врозь, штанга прямым хватом (расстояние между ладонями 15 см) в вытянутых вниз руках.

Выполнение: поднять штангу до подбородка, поворачивая локти вверх.

Движение штанги равномерное, без рывков, туловище неподвижно, голова приподнята. Выполнить 3-4 подхода по 8-10 повторений.

Тренировка трицепсов. Хотя трицепсы участвуют в большом количестве различных упражнений, чтобы добиться полного развития их мышечной структуры, необходимо изолировать головки трехглавой мышцы и разрабатывать каждую часть трицепса по отдельности. Для этого рекомендуется ряд упражнений со штангой, гантелями и блочными устройствами, каждое из которых воздействует на ту или иную часть трицепса.

Развитие трицепсов зависит от пропорций и костной структуры. Кто-то без труда может изолировать головки трицепса при помощи жимов вниз на высоком блоке, в то время как другому потребуется для этого значительно больше усилий и специальные упражнения: трицепсовые экстензии на блоке одной рукой, или пулловеры со штангой.

В том, как упражнение влияет на трицепсы, заметную роль играет положение рук. Если держать руку так, что большой палец смотрел вверх, а ладонь обращена внутрь, то в большей степени разрабатывается внешняя часть трицепса. Такое положение рук бывает при жиме вниз на верхнем блоке с хватом за веревку вместо перекладины и при отведении руки с гантелью в наклоне.

Если повернуть руку ладонью вниз, как при жиме вниз с перекладиной, то подвергается большей нагрузке внутренняя часть трицепсов. Если повернуть запястье таким образом, чтобы большие пальцы смотрели вниз и внутрь, что является самым простым способом жимов вниз на верхнем блоке одной рукой, то мышца разрабатывается немного по-другому.

Интенсивная тренировка для развития размера, силы, формы и выносливости мускулов должна включать суперсерии, когда упражнения следуют одно за другим.

Тренажеры для трицепсов. Упражнения для трицепсов на тренажере чрезвычайно разнообразны и, как правило, каждый тренажер снабжен собственной инструкцией по технике их выполнения. Но неизменным условием остается абсолютная неподвижность локтей во время выполнения упражнения и исключение читтинга (использования инерции).

Для эффективной проработки трицепса достаточно выполнять 1-2 базовых упражнений и 1-2 изолирующих.

Упражнения для трицепсов. Все упражнения необходимо выполнять, строго следуя указанной технике. Это позволит лучше проработать трицепс и исключит возможность травмы.

Упражнения для массивности. Использовать тяжелые снаряды в каждом упражнении: жимы штанги узким хватом, отжимания на брусьях с отягощением, отжимания на параллельных скамьях.

Базовые упражнения

Отжимания на брусьях

Рис. 6.9. Отжимания на брусьях

Нагружаются: трицепс, грудная мышца, передняя дельтовидная мышца.

ИП (рис. 6.9) — упор на брусьях на прямых руках (А). Выполнение упражнения: сделать глубокий вдох и, медленно сгибая руки, опуститься вниз, пока не будет умеренной растяжки сустава плеча. Из нижнего положения подняться вверх, разгибая при этом руки в локтях. После преодоления трудной точки подъема сделать выдох.

При выполнении упражнения можно сделать акцент на развитие определенных мышц:

  • — для большего упора на трицепсы, во время опускания руки держать ближе к торсу (не разводить локти в стороны, они должны быть обращены назад); ноги — выпрямлены; подбородок поднят, не наклоняться вперед (А);
  • — наклоняя торс вперед (Б), медленно опуститься между брусьями, пока кисти не окажутся на уровне подмышек (только так активизируются трицепсы и грудные мышцы).

Отягощения можно использовать тогда, когда появится возможность уверенно опускаться и подниматься до конца.

Упражнение следует повторять в 3-4 подходах по 8-15 повторений с короткими интервалами между подходами.

Следить за техникой — в первую очередь эффективность зависит от нее, а не от нагрузки. Однако, привыкнув к определенной нагрузке, ее необходимо увеличивать (прикреплять груз к ремню на поясе).

Нагружаются: большая грудная мышца; дельтовидная мышца; трицепс.

ИП (рис. 6.10) — лёжа на горизонтальной скамье, ноги в упоре на полу. Хват между ладонями от узкого — 25-30 см до широкого, штанга снята со стоек и находится над грудью на вытянутых руках. Опустить штангу на грудь, локти скользят вдоль туловища. Выжать штангу на выдохе. Выполнить 3 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение с большими весами должно выполняться со страховкой.

Не допускать следующие ошибки:

  • — не отрывать голову или таз от лавки;
  • — не разводить локти в стороны;
  • — не делать слишком узкий или слишком широкий хват.

Задействованы трицепсы.

Выполняется со штангой с ровным или кривым грифом.

ИП (рис. 6.11): лежа, гриф расположен над лицом на вытянутых руках. Согнуть руки, при этом штанга движется ко лбу, локти смотрят в потолок. Затем возвратиться в исходное положение.

Выполняются 2—4 подхода по 6—10 повторений.

Трицепсовый жим лежа

Рис. 6.10. Трицепсовый жим лежа

Французский жим лежа

Рис. 6.11. Французский жим лежа

Изолирующие упражнения

Разгибание рук (руки) с гантелью или штангой из-за головы.

Трицепсовый

Рис. 6.12. Трицепсовый

жим

Нагружается трицепс.

ИП (рис. 6.12) — сидя или стоя, локти расположены вертикально и направлены в потолок, гантель (штанга) над головой на вытянутых руках.

Выполнение: не меняя положение локтей опустить гантель за голову и поднять её в ИП.

Выполняются 2-4 подхода по 8—12 повторений.

Упражнения для развития верхней части трицепса

Нагружается трицепс (рис. 6.13).

ИП — одна нога слегка выставлена вперед, корпус наклонен вперед, свободная рука опирается на ногу, выставленную вперед; предплечье рабочей руки расположено параллельно корпусу и неподвижно до окончания упражнения.

Выполнение: гантель медленно отвести назад, напрягая мышцы полностью выпрямить руку.

Выполняются 2-4 подхода по 8-12 повторений.

Нагружается верхняя часть трицепсов (рис. 6.14).

ИП — стоя, руки хватом сверху на перекладине.

Выполнение: прижимая локти к туловищу, выпрямить руки вниз.

Должна использоваться полная амплитуда движения вниз и задержка в конечной фазе до 3 с.

Выполняются 2—4 подхода по 8—12 повторений.

Упражнения для развития нижней части трицепса

Нагружаются (рис. 6.15): 1 — трицепс, 2 — большая грудная мышца, 3 — передняя головка дельтовидной мышцы.

ИП — полусогнутые руки опираются о скамью за спиной, ноги вытянуты.

Отведение назад руки с гантелью в наклоне

Рис. 6.13. Отведение назад руки с гантелью в наклоне

Стоя разгибание рук хватом сверху (снизу) на блочном тренажере

Рис. 6.14. Стоя разгибание рук хватом сверху (снизу) на блочном тренажере

Сгибание и разгибание рук с опорой на скамейку

Рис. 6.15. Сгибание и разгибание рук с опорой на скамейку

Выполнение: опуская таз вниз, согнуть руки в локтях и, дойдя до крайнего нижнего положения, отжаться от скамьи (возможны варианты: между параллельными скамьями; между скамьями, когда ноги находятся на опоре).

Можно делать частичные повторения, опускаясь вниз до конца, но поднимаясь лишь на три четверти движения, чтобы подвергать постоянной нагрузке нижнюю часть трицепсов. Чем больше сгибается рука, тем больше нагрузка приходится на нижний отдел трицепсов.

Выполняются 2—4 подхода по 8—12 повторений.

Тренировка предплечий. Упражнения для предплечий нужно включать в программу тренировок с самого начала занятий. Поскольку предплечья принимают участие в самых разных упражнениях, не нужно сильно нагружать их. Такого упражнения, как сгибание запястий со штангой прямым и обратным хватом, будет достаточно. Для предплечий не рекомендуется выполнять такое же количество серий, как для ног, спины или других частей тела. Но к наилучшим результатам приведет все же сравнительно большое количество повторений. Для полной изоляции мышц предплечья, при которой бицепсы не включаются в работу, необходима строгая техника. Это можно сделать, положив локти на скамью между коленями. Достаточно 1-2 упражнений для разгибателей и одного для сгибателей в трех подходах. Этими упражнениями рекомендуется заканчивать тренировку.

Упражнения для предплечий

Прямые и обратные сгибания запястий со штангой (гантелями) и на изолирующей скамье

Рис. 6.16. Прямые и обратные сгибания запястий со штангой (гантелями) и на изолирующей скамье

Нагружаются (рис. 6.16): 1 — разгибатели пальцев кисти; 2 — длинный лучевой разгибатель запястья.

ИП — сидя, предплечья лежат на бедрах, пальцы обхватывают гриф штанги сверху (снизу).

Выполнение: кисти рук, удерживающие штангу, сжатые в кулак, распрямляются вверх в запястьях и мед-

ленно опускаются вниз.

Прямое и обратное скручивание на блочном устройстве

Рис. 6.17. Прямое и обратное скручивание на блочном устройстве

Эффективность упражнения увеличивается, если при опускании гриф штанги как бы прокатывается по ладоням.

Выполнить 3-4 подхода по 12-16 сгибаний-разгибаний.

Нагружаются (рис. 6.17): 1 — разгибатели пальцев кисти; 2 — длинный лучевой разгибатель запястья.

ИП — стоя у блочного устройства, наложить ладони на гриф.

Выполнение: вращать гриф вперед (назад).

Выполнить 3—4 подхода по 15—20 повторений.

В зависимости от исходного положения и направле-

ния движения меняется нагрузка — перемещается на различные участки мышц предплечья. ЯЧ )

ИП (рис. 6.18) — стоя, сидя, стоя на одном колене; мк/

гантель за освобожденный от дисков конец удерживается

кистью руки. Рис 618 Вращение

Упражнение выполняется с максимальной амплиту- кисти с гантелью дой и в безостановочном ритме. (диски на одной

стороне)

Выполняются 2-4 подхода по 8-12 повторений.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >