Атлетическая гимнастика как вид самостоятельных занятий физической культурой

Атлетическая гимнастика - это один из оздоровительных видов гимнастики, представляющий собой систему гимнастических упражнений силового характера, направленных на гармоничное физическое развитие человека и решение конкретных частных задач силовой подготовки. Воздействие силовых гимнастических упражнений на занимающегося может быть как общего характера (на организм в целом), так и локального (на группу мышц, звено опорно-двигательного аппарата). Отсюда и эффект занятий может быть поддерживающе-тонизирующим или развивающим. При этом сохраняются основные принципы и методы организации занятий гимнастикой как при составлении отдельного комплекса атлетической гимнастики, при планировании конкретной тренировки, так и при организации системы занятий атлетической гимнастикой (циклы, этапы, периоды).

К средствам атлетической гимнастики следует отнести шесть групп гимнастических упражнений, отличающихся характером и условиями выполнения:

  • 1- я группа - упражнения без отягощений и предметов, связанные с преодолением сопротивления собственного веса тела (звена);
  • 2- я группа - упражнения на снарядах массового типа и гимнастического многоборья;
  • 3- я группа - упражнения с гимнастическими предметами определенной конструкции и тяжести (мячи, палки, амортизаторы и т. п.);
  • 4- я группа - упражнения со стандартными отягощениями (гантели, гири, штанга);
  • 5- я группа - упражнения с партнером (в парах, тройках);
  • 6- я группа - упражнения на тренажерах и специальных устройствах.

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки и управления тренировочным процессом можно выделить вспомогательную группу упражнений, в которую входят: физические упражнения, сопутствующие силовому развитию (на гибкость, ловкость, быстроту), для двигательного переключения и активного отдыха, на растягивание и расслабление.

Приведем пример урока атлетической гимнастики для начинающих (табл. 4).

Пример урока атлетической гимнастики

Таблица 4.

Содержание

Дозировка

Методические особенности

I. Подготовительная часть (6-10 мин.)

1. Челночный бег вокруг двух-трех гимнастических скамеек.

35 40 сек.

Пульсовая зона 120 уд./мин.

2. Из стойки ноги врозь - наклоны вперед и назад с касанием руками носков и пяток.

20-30 повторений

При наклоне назад небольшое сгибание ног в коленях

3. В парах, стоя лицом друг к другу, руки вперед - поочередные сгибания и разгибания рук с сопротивлением.

10-12 раз

Сопротивление близкое к максимальному.

4. У опоры - приседания на одной ноге, другая - вперед.

8-10 раз на каждой

Помощь опорной рукой минимальная.

5. В парах, из стойки ноги врозь, выпрямляясь после наклона вперед, бросок набивного мяча (1 кг) снизу.

10-12 раз

Расстояние между

партнерами 3-5 м.

6. Из стойки руки вниз с мячом (см. упр. 5) бросок мяча вверх, поворот на месте на 360° и ловля мяча.

8-10 раз

Чередование поворотов

влево и вправо.

7. Толчком двух ног прыжки через гимнастическую скамейку: вперед-назад или влево-вправо.

12-14 повторений

Без остановок, темп

умеренный.

8. Из стойки руки вниз набивной мяч в руках (1 кг), приседая, перекат назад в группировке, то же вперед в присед, прыжок вверх - руки с мячом вверх.

6-8 раз

Мяч прижимать к груди, прыжок вверх максимальный.

II. Основная часть (20-30 мин/

1. Лазанье по канату (3-4 м) с помощью рук и ног в два или три приема.

3 подхода

Каждый подход без остановок, отдых между ними 30 сек.

2. Конь (козел), высота 1 м - лежа на животе, ноги закреплены или зафиксированы партнером, руки за головой, в руках набивной мяч или гантеля (1 кг) -поднимание и опускание туловища.

  • 2 подхода по
  • 10 раз

Регламентация: по весу отягощения или положению рук.

3. Брусья параллельные - из упора на концах брусьев, толчком двух рук перескоки вперед вдоль жердей.

3 подхода

Избегать сильного сгибания РУК.

4. Перекладина высокая - из виса подтягивание и подъем силой в упор с поочередным переводом рук в упор и медленное опускание вперед в вис.

  • 2 подхода по
  • 8 раз

Оказание помощи или сопровождение при

подъеме.

  • 5. Круговая тренировка - шесть станций:
    • - из приседа выпрыгивание вверх;
    • - отжимание в упоре лежа, руки шире плеч;
    • - поднимание прямых ног в висе;
    • - прыжки через скакалку: два простых и один с двойным вращением;
    • - из положения стоя ноги врозь, в руках отягощение (2,5 кг), наклон вперед, выпрямляясь, поднять руки вверх, и. п.

из положения лежа на спине сед согнувшись и вернуться в исходное положение.

1-2 круга

Каждое задание выполняется без пауз в течение 30 сек., на смену станций - по 10 сек., возможна регламентация по темпу и

продолжительности выполнения заданий.

6. Кольца - из виса поднимание прямых ног в вис согнувшись и опускание в вис сзади, затем обратный переход в вис.

2 подхода по 6 раз

Возможны проводка и помощь при выполнении.

7. Лазанье по гимнастической стенке вверх-вниз с отягощением, например, партнер сидит на плечах.

3 подхода

Подбор отягощений

индивидуален.

III. Заключительная часть (4-6 мин.)

1. Стоя спиной у гимнастической стенки, руки хватом на уровне плеч - прогибание вперед и возвращение в и. п.

4-6 повторений

Медленное движение с максимальным выпрямлением рук.

2. Выпрямление и вытягивание в висе (на гимнастической стенке, перекладине, высоких брусьях и т. и.) с удержанием максимально прямого положения.

2 подхода по 10-15 сек.

Движение произвольное или с отягощением.

3. Стоя ноги врозь на гимнастической стенке, руки хватом на уровне пояса -наклон вперед со сгибанием в тазобедренных суставах, возвращение в и. п.

6-8 раз

Сохранять прямое положение рук и ног.

Основная задача - гармоничное физическое развитие и общая силовая подготовка. Особенность занятия - умеренная силовая нагрузка на различные мышечные группы. Средства занятия — общеразвивающие упражнения силового характера с предметами и без предметов, упражнения на снарядах, круговая силовая тренировка. Продолжительность занятия от 30 до 45 минут в зависимости от уровня подготовленности занимающихся и конкретных задач. Возможный контингент занимающихся - студенты 1-го курса.

Особенностью данного урока является широкий диапазон регламентирующих параметров в зависимости от условий проведения и индивидуальных возможностей занимающихся. При этом следует подчеркнуть следующее:

  • 1) для получения ощутимого эффекта занятий необходим трехразовый режим занятий в неделю со сменой комплекса упражнений через каждые 2-3 недели;
  • 2) в подготовительной части урока рекомендуется использовать комплекс из 6-8 упражнений общего силового характера, а основная часть должна отличаться разнообразием средств и воздействием на большинство мышечных групп разных звеньев тела, при этом показатель моторной плотности дайной части урока должен быть в пределах 80 %;
  • 3) желательно использование вспомогательных упражнений на уроке атлетической гимнастики: на гибкость, координацию, вращения, равновесие, релаксацию и другие, причем их местом может быть как окончание занятия, так и основная часть, когда необходимы активный отдых или двигательные переключения.

В целом основные рекомендации для проведения тренировочных занятий следующие:

Выбор упражнений: Следует выполнять 8-10 базовых силовых упражнений, направленных на проработку основных мышечных групп тела. Сюда входят мышцы передней и задней поверхности бедра, мышцы поясничного отдела спины, мышцы живота, груди, верхних отделов спины, плечевого пояса, а также передняя и задняя группы мышц РУК.

Частота проведения тренировочных занятий: Следует проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом между ними хотя бы один день, уделяя на каждом занятии внимание тренировке всех основных мышечных групп.

Количество серий упражнений: следует выполнять одну или более серий повторов для каждого упражнения.

Количество повторов в серии: Следует выполнять 8-12 повторов в серии.

Вес, используемый для выполнения упражнений: Для выполнения упражнений следует использовать вес, который позволит достичь утомления прорабатываемой мышечной группы за 8-12 повторов. Это вес, как правило, соответствует 75 % максимальной тренировочной нагрузки.

Постепенное увеличение нагрузки: Если тренировочный вес позволяет легко выполнить 12 повторов, следует увеличить его не более чем на 5 %.

Скорость движений при выполнении упражнений: Каждый повтор следует выполнять с контролируемой скоростью с минимальным моментом.

Диапазон движений при выполнении упражнений: Каждый повтор следует выполнять с полной амплитудой движений в суставе: от позиции умеренного растяжения мышцы до позиции, в которой она полностью сокращена, если это не вызывает болевых ощущений.

Дыхание при выполнении упражнений: Следует поддерживать ритм дыхания во время выполнения упражнений, вдыхая во время фазы подъема отягощения, и выдыхая во время его опускания.

Атлетическая гимнастика - не панацея. Но ее ценность и для общества, и почти для каждого конкретного человека гораздо выше, чем гимнастики спортивной и художественной вместе взятых и уж, тем более, гимнастики силовой, то есть тяжелой атлетики.

Атлетическая гимнастика в той или иной степени может и должна быть дополнением к другим видам занятий физкультурой - бегу, плаванию, футболу, единоборствам и т. д. Заниматься могут мужчины и женщины, взрослые и дети. С увеличением возраста такие занятия даже полезнее, чем молодым. Особенно женщинам. Дело в том, что силовая тренировка препятствует развитию остеопороза. Но, конечно, если заниматься с головой. Разумные занятия атлетикой - атлетизмом могут помочь в тренировке сердечно-сосудистой системы, регуляции веса, коррекции фигуры, как средство общей физической и специальной подготовки в спорте, различных профессиях и прочее, и прочее.

Контрольные вопросы:

  • 1. Что такое атлетическая гимнастика?
  • 2. Какие группы гимнастических упражнений можно отнести к средствам атлетической гимнастики?
  • 3. Какая частота занятий атлетической гимнастикой рекомендуется студентам в неделю?
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >