Разновидности видов аэробики

Слайд-аэробика - оздоровительная аэробика атлетического направления с использованием специальной слайд-

доски и особой обуви. Доска имеет полимерное покрытие, дающее возможность легко скользить по ней. Подавляющее число упражнений напоминает движения конькобежца и направлено на развитие мышц нижней части тела.

Однако это не мешает в слайд-аэробике развивать и выносливость, а небольшой полет фантазии позволит также использовать это устройство для развития мышц верхней части тела в партерной части занятия.

Использование доски для скольжения началось около 100 лет назад спортсменами-конькобежцами для тренировок в летнее время. Доска была закреплена и натерта воском. В 1980-х гг. появилась идея применения подобного приспособления не только в целях тренировки, но и как средства реабилитации после травм суставов ног. После проведения необходимых исследований была разработана слайд-доска, или просто слайд, для использования в оздоровительной физической культуре.

Слайд представляет собой доску со специальным полимерным покрытием, способствующим плавному скольжению и обладающим необходимым сопротивлением для эффективной тренировки. Длина слайда - чуть более 180 см, ширина -60 см. Нижняя поверхность слайда покрыта противоскользящим материалом, имеются боковые ограничители с выпуклым рисунком для облегчения отталкивания, а также бортики слайда, которые предотвращают соскальзывание и падение.

На слайде следует заниматься в кроссовках. К слайду прилагаются специальные носки, которые надеваются поверх кроссовок.

Занятия на слайде являются высокоинтенсивным видом аэробных тренировок. Они развивают сердечно-сосудистую систему, тренируют выносливость, чувство равновесия и координацию. Но более всего этот вид оздоровительной аэробики развивает силовые возможности ног.

Специфика слайд-аэробики состоит также и в том, что используемые упражнения достаточно редко совершаются в обычной жизни. Так уж повелось, что человек подавляющее большинство движений совершает вверх-вниз или вперед-назад, а не из стороны в сторону. Этот пробел и восполняет слайд-аэробика.

Для того чтобы тренировки давали результаты и отсутствовали отрицательные последствия, необходимо соблюдать определенные правила слайд-тренировки. Они касаются положения туловища и ног, скорости скольжения, последовательности освоения упражнений. К примеру, плечи, грудь и бедра должны находиться на одной линии, а колени - располагаться точно над стопами, вес тела должен быть равномерно распределен между обеими ногами, а отталкивание должно производиться всей поверхностью стопы. Во время скольжения следует держать слайд в поле зрения, а к сложным упражнениям переходить только после освоения простых элементов.

С учетом атлетического стиля занятий тренировки могут идти в двух направлениях: атлетическая - ориентированная на спорт. Занятия этого направления могут проходить даже без музыки с темпом скольжения 30 в минуту; ритмическая тренировка - здесь внимание уделяется комбинациям и танцевальной стилизации, занятия проходят под ритмичную музыку с частотой акцентов в среднем от 130 до 145 в минуту.

Базовые шаги, используемые в слайд-аэробике, повторяют структуру основных шагов. Базовое скольжение сходно с приставным шагом, а подъем колена и «захлёст» голени назад аналогичны используемым в аэробике. При выполнении выпада, прыжка ноги врозь-вместе для перемещения используется скольжение.

Таким образом, основным типом движения данного вида аэробики является перемещение тела за счет скольжения боком, лицом вперед, спиной вперед. Некоторые упражнения на силу можно применять в динамике, что позволяет тренировать мышцы в разных режимах.

Степ-аэробика - оздоровительная аэробика с использованием специальной платформы с регулируемой высотой. Платформа изготовлена из особого материала и позволяет выполнять шаги, подскоки в различных направлениях.

В партерной части занятия платформу удобно использовать для развития силы. В основе движений лежат базовые шаги аэробики, что не исключает и танцевальной стилизации упражнений.

В 1952 г. американскими физиологами спорта был разработан специальный тест для определения физической ра

ботоспособности человека. Тестирование заключалось в том, что испытуемый выполнял так называемые «восхождения» на ступеньку определенной высоты в течение нескольких минут. При этом у него периодически измерялся пульс, а в конце тестирования по специальным формулам вычислялся показатель физической работоспособности. Восхождение заключалось в выполнении шага на ступеньку, приставлении ноги и выполнении следующего шага вниз и т.д. Частота восхождений регулировалась по метроному. В зависимости от высоты ступеньки по разным формулам вычислялась физическая работоспособность.

Этот тест для определения физической работоспособности получил название гарвардского степ-теста по названию университета, где он был разработан. Изобретение было взято на вооружение физиологами спорта во всем мире. Тест и по сей день используется для определения физической работоспособности, с той лишь разницей, что в настоящее время вместо ступеньки используют велоэргометр (велосипед-тренажер) или тредбан (бегущая дорожка).

Аэробика на степ-платформе доступна практически всем. Работа, выполняемая ногами, несложна, а движения естественны, как при ходьбе по лестнице. Для изменения интенсивности тренировки достаточно лишь изменить высоту платформы. Таким образом, в одной группе могут одновременно заниматься люди с разным уровнем подготовки, и физическая нагрузка для каждого будет индивидуальна.

Степ-платформа изготовлена из плотного полиэтиленового каркаса, который выдерживает нагрузку около 600 кг. Конструкция изделия такова, что работать на ней совершенно безопасно: она не может сдвинуться, перевернуться, ее поверхность исключает скольжение ноги. Платформа - это сборная конструкция, которая легко регулируется по высоте, которая может составлять 15, 20 и 25 см. Можно также изменять угол ее наклона с целью максимально эффективного приспособления к занятиям силовой тренировкой.

Заниматься степ-аэробикой, как, впрочем, и любой оздоровительной аэробикой, следует в кроссовках, желательно в рекомендуемых моделях кроссовок, которые достаточно легки и хорошо амортизируют. Необходимо соблюдать правила работы на степ-платформе, которые обеспечивают травмобезопаспость занятий. Правила касаются: 1) высоты платформы; 2) осанки; 3) техники выполнения шага вверх и шага вниз; 4) движений рук; 5) музыки и некоторых других моментов. К примеру, нельзя работать спиной к платформе, ногу на платформу следует ставить точно в центр на всю подошву и следить, чтобы пятка не свисала. Высота платформы должна быть такова, чтобы угол сгибания в колене был не меньше 90°. Также не следует спрыгивать с платформы и спускаться с нее спиной.

При работе необходимо следить за сохранением правильной осанки. Темп музыкального сопровождения при занятиях степ-аэробикой составляет 120-130 музыкальных акцентов в минуту.

Основное содержание занятий степ-аэробикой - это те же базовые шаги, бег и прыжки, которые составляют основу классической аэробики. Вначале разучиваются движения ногами, а затем добавляются движения руками. При этом необ ходимо обращать внимание занимающихся на то, что нельзя терять степ-платформу из поля зрения. Многие «базовые» шаги имеют схожую структуру и название. Выполняются шаги вверх-вниз, через платформу, в различных направлениях, с поворотами и без, с прыжками на платформу и на ней, а также добавляются шаги на полу. Шаги па платформу можно выполнять спереди, сбоку, с конца, из угла в угол и из конца в конец. Наиболее физически сложные упражнения - это прыжки на платформу и через неё. Шаги соединяются в комбинации, которые выполняются сначала в одну сторону, а затем, после выполнения движения для смены ведущей ноги, вся комбинация повторяется в другую сторону. Можно выполнять движения на самой платформе, переступать через нее или же часть движений выполнять на полу. Также можно использовать в тренировках две и более степ-платформы, расположенные рядом. С помощью перехода с одной платформы на другую в различных направлениях, создается дополнительное количество комбинаций и перемещений.

Очень эффективно и разнообразно использование степ-платформы в силовой тренировке. Все силовые упражнения можно усложнить (облегчить) или просто разнообразить, используя высоту платформы. Таким образом, каждый занимающийся может выбрать себе наиболее подходящую степень нагрузки. Также возможно использование платформы для усиления эффекта упражнений стретчинга.

Организационная структура занятий степ-аэробикой мало чем отличается от обычного класса аэробики. Инструктор располагается перед группой, каждый занимающийся работает на своей платформе. В подготовительную часть урока включаются уже известные базовые шаги и упражнения стретчинга. В основной (собственно аэробной) части занятия разучивается комбинация более сложных шагов и перемещений с использованием перечисленных методов. В силовой части занятия выполняются упражнения на силу всех мышечных групп с использованием степ-платформы. Упражнения стретчинга выполняются в заключительной части урока.

Фитбол-аэробика - тренировка преимущественно партерного характера с использованием специальных резиновых мячей большого размера. Сидя на мяче или опираясь на него различными частями тела, а также опираясь мячом о стенку, можно бесконечно менять исходные положения и выполнять большое количество упражнений, оказывающих изолированное воздействие на различные группы мышц.

Эта аэробика забавна, вносит разнообразие в занятия и благотворно воздействует (что доказано медицинскими исследованиями) на состояние спины и позвоночника.

Когда-то, еще в 1909 г., в Швейцарии врачи стали использовать мяч для лечения людей с заболеваниями позвоночника. Была проведена большая исследовательская работа, и с тех пор лечебная гимнастика с использованием мяча занимает I место во многих клиниках мира.

В США в 1992 г. Майк и Стефания Моррис предприняли попытку использования мяча в системе оздоровительных занятий. Проведенные учеными исследования позволили разработать программу и методику занятий.

В различных странах оздоровительные программы с использованием гимнастических мячей большого диаметра отличаются друг от друга не только названиями (Swiss-Ball, Resist-a-Ball, Rodyball и, наконец, Fitball), но и собственно методиками. Fitball является наиболее полной программой для оздоровительных тренировок, охватывающей все возможные аспекты использования мячей, находящейся в полном соответствии с принятой во всем мире системой оздоровительных тренировок.

Первый международный семинар по фитбол-трениров-кам состоялся в Италии в январе 1996 г. На нем были представлены 9 стран, в том числе и Россия. Летом 1996 г. в Италии проводилась 1-я Международная Конвенция по фитбол-тренировкам, в которой участвовало 13 государств Европы и Азии и была утверждена международная программа FITBALL-INTERNATIONAL. Согласно этой программе страны-участницы организуют совместные международные семинары, кэмпы, а также регулярно встречаются и обмениваются опытом и материалами.

В целом схема построения фитбол-тренировки не отличается от классической схемы построения урока оздоровительной аэробикой.

Продолжительность и интенсивность варьируются в зависимости от контингента занимающихся и задач, поставленных преподавателем.

Уникальная возможность проведения аэробной части урока, в положении сидя, позволяет существенно расширить контингент занимающихся.

Проведенные в США, Европе и России исследования подтверждают положительное воздействие таких тренировок на позвоночник, сердечно-сосудистую систему, вестибулярный аппарат. Отрицание же пользы аэробных занятий на мяче для общего контингента занимающихся свидетельствует лишь о недостаточном понимании сути методики построения урока и техники выполнения упражнений.

Одной из отличительных черт урока являются упражнения на развитие вестибулярного аппарата, что широко применяется на Западе не только в оздоровительных занятиях, но и при подготовке профессиональных спортсменов, таких, как велосипедисты, парашютисты, воднолыжники и др. Для занятий фитболом требуется особое музыкальное сопровождение, в котором темп музыки зависит от степени упругости мяча и варьируется для разных уровней подготовленности занимающихся.

Памп-аэробика создана в фитнес-центрах Австралии. Это вид ярко выраженной оздоровительной аэробики с атлетической направленностью и использованием штанги, гантели, что не мешает, однако, развивать и выносливость.

Тренировка направлена на коррекцию фигуры и укрепление мышц и носит ступенчатый характер. Интервальнокруговой вариант тренинга предполагает использование степ-платформы или слайда. Применяются специальные штанги различного веса от 2 до 20 килограммов в виде гимнастических палок, а также обычные штанги для тяжелой атлетики. Используются различные жимы, приседания, наклоны, требующие включения в работу различных групп мышц. Выполняется без остановок в течение 45 минут, под ритмичную музыку. Музыкальное сопровождение к тренировкам со штангой подбирается соответствующее - это может быть техногруппа или даже более тяжелое и жесткое по ритму. Танцевальные элементы исключены. В течение занятия задействованы все основные группы мышц. Первые 15 минут-разминка для предстоящей работы, затем прорабатываются крупные группы мышц: бедра, ягодицы, спина, грудь. Затем следует переход к более мелким группам мышц: бицепсам, трицепсам, дельтовидным и в конце прорабатывается пресс. Тренировка со штангой выполняется сетами. Перед подходом тренер подробно объясняет и демонстрирует технику. Повторение изученного движения выполняется в течение

3-5 минут, после отводится время на растягивание тренируемой области.

Такие занятия рекомендуются для всех желающих, за исключением лиц с травмами позвоночника или суставов и страдающих варикозным расширением вен. Для неподготовленных рекомендуют использовать только гриф, без утяжелителей «блинов». По мере образования мускульной силы дополнительно используют утяжелители, а также количество повторений отдельного упражнения. Памп-аэробика эффективна и доступна всем, и мужчинам и женщинам, но большой популярностью пользуются занятия такой аэробикой среди мужчин.

Поскольку занятия имеют силовую направленность, то большое значение имеет правильная методика применения упражнений стретчинга в заключительной части, что позволяет избежать сильных мышечных болей.

Тераробика - новое направление оздоровительной аэробики, презентация состоялась в октябре 1999 г., а в апреле 2000 г. прошел первый благотворительный семинар. Такая тренировка завоевала популярность в клубах Европы и США. Тераробика представляет собой низкоударную высокоинтенсивную кардиотренировку. Существенное увеличение нагрузки достигается посредством использования специального комплекта амортизаторов, фиксирующихся одновременно на руках и ногах занимающихся и образующих взаимосвязанную единую систему. Идея нового направления до удивления проста - это возможность соединить в основной части класса аэробики силовой характер работы различных мышечных групп с хореографией при сохранении преимущественно аэробного режима энергообеспечения.

На практике преимущества этой разновидности активных физических занятий реализуются благодаря комплексу резиновых амортизаторов, который умещается в поясной сумочке.

Стандартные жесткости амортизаторов терасета

Цвет резины

Категория занимающихся

Для каких упражнений целесообразно использовать

Желтый

Дети 6-10 лет

Для рук

Красный

Дети 6-10 лет

Для ног

Женщины (начинающие)

Для ног

Зеленый

Женщины

Для рук

Синий

Женщины

Для рук и ног

Мужчины

Для рук

Черный

Женщины

Для ног

Мужчины

Для рук

Серый

Мужчины

Для ног

  • 1. Занятия с терасетами (так называют комплекты для занятий тераробикой) оказывают комплексное воздействие на организм занимающихся, и в связи с этим решается сразу несколько задач:
    • - увеличивается интенсивность урока при сохранении его низкоударности;
    • - улучшаются условия для развития силы без значительного прироста мышечной массы;
    • - оптимизируется режим для развития аэробных возможностей мышц и тренировки кардиореспираторных функций;
    • - создаются более благоприятные для снижения количества жира в организме.
  • 2. Такая тренировка доступна широкому контингенту занимающихся из-за отсутствия координационно-сложных движений и высокоударной нагрузки. Тем не менее движения под музыку всегда создают благоприятный эмоциональный фон, а возможность разнообразить хореографию делает занятия тераробикой белее привлекательными.
  • 3. Оборудование для занятий тераробикой обладает следующими достоинствами: оно недорого, компактно, просто, надежно, и вместе с тем можно менять вышедшие из строя части.
  • 4. Существенным достоинством тераробики можно считать индивидуальный подход, учитывающий физические кондиции занимающегося (жесткость амортизатора) или его ростовые особенности (длина ленты).

Танцевальная аэробика представляет собой танцевальные движения на основе базовых шагов. Непременным условием и ярко выраженной чертой аэробики танцевального направления является использование соответствующей музыки. Танцевальная аэробика очень привлекательна и эмоциональна, но необходимо отметить, что при освоении комплексов имеются трудности координационного характера. Развитие этого направления в аэробике очень перспективно. Тренировки проводят в режиме средней и высокой интенсивности, оказывая положительное воздействие на сердечнососудистую систему. В процессе занятий прорабатываются крупные группы мышцы, корректируется осанка.

В танцевальных направлениях используют следующие виды движений:

  • • полицентрика - движения, изначально исходящие из разных центров и осуществляемые таким образом, что разные части тела работают независимо друг от друга, часто с одинаковой скоростью и амплитудой;
  • • изоляция - движение, осуществляемое одной частью тела в одном суставе при неподвижном положении другой;
  • • мультипликация - одно движение, раскладывающееся на множество составляющих за одну ритмическую единицу;
  • • оппозиция - движение, намеренно нарушающее прямую линию с целью противопоставления одной части тела другой;
  • • противодвижение (вариант оппозиции) - движение одной части тела навстречу другой.

В зависимости от используемого стиля танца различают следующие виды аэробики танцевальной направленности:

Латина-аэробика - данное направление возникло как результат значительно возросшего интереса занимающихся к латиноамериканским танцам. И по сей день зажигательная характерная музыка и изящная пластика движений способствуют популяризации этих уроков во многих странах. С одной стороны, латина-аэробика обнаруживает некоторые общие черты с народными танцами (салса, меренга, самба, мамбо и др.), из которых первоначально заимствовались многие движения, впоследствии адаптированные к урокам оздоровительной направленности, с другой стороны - имеет свои характерные особенности.

Техника движений в латина-аэробике отличается от техники движений в соревновательных бальных танцах. В основном эти отличия сводятся к следующему: в соревновательных танцевальных композициях движения производятся на носках, коленные суставы выпрямлены, в то время как в аэробных уроках всегда осуществляется смягчённая постановка ноги с носка на пятку.

Движения в уроках латина-аэробики строятся на принципе мультипликации. В уроке отсутствует силовая часть. Ещё одной характерной особенностью данного направления является активное использование поворотов, хореографии рук и хлестообразных движений ногами. В процессе выполнения движений жестко фиксируется корпус, лопатки сведе ны, пресс напряжен, движения идут от талии, активно работают бедра.

В уроках латина-аэробики сформировался ряд шагов, ставших типичными для этого вида оздоровительных занятий, некоторые из них (March, Cha-cha-cha, Mambo, Pivot и др.) используются в других видах аэробики.

Джаз-аэробика получила активное развитие в конце XX в. (джаз - направление, появившееся в начале XX в. в результате соединения европейской и американской культур, к концу века он проник и в аэробику). Однако элементы джаза уже многие годы широко использовались в оздоровительной и ритмической гимнастике.

Цель этого направления - устранить недостатки осанки (удержание туловища выпрямленным, закрепощенным, с повышенным тонусом мышц брюшного пресса и ягодичных мышц).

Такой централизованный контроль за телом позволяет точно выполнять вращения, удерживать равновесие, создает предпосылки для чистоты и точности движений, развития способности выражать музыкальное сопровождение посредством движений. Движения в джазовом танце выходят из различных центров, части тела двигаются независимо друг от друга часто с одинаковыми скоростями и амплитудой, что требует высокой координации движений, умения изолированно напрягать и расслаблять мышцы и группы мышц. В уроках используются все принципы движений танцевальной аэробики: поли-центрика, изоляция, мультипликация, оппозиция, противодвижение. Условными центрами в джазовом направлении являются голова, плечи, грудная клетка, таз и бедра. Руки, особенно кисти, очень важны для достижения выразительно сти движений. Для изучения положения ног применяются некоторые специфические понятия:

  • • согнутое положение стопы - флекс (flex);
  • • вытянутый носок - пойнт (point).

Базовыми, основными позициями в джазовом танце являются параллельные позиции. Вес тела распределен по трем точкам: на подушечки большого пальца, мизинца и на пятки. При этом тело выпрямлено, плечи опущены, колени проектируются над носками. Основой занятий джаз-аэробикой является джазовая ходьба наряду с разнообразными поворотами, прыжками проходами в диагональ. Структура урока включает в себя разминку, основную и заключительную части. Разминка состоит из проработки отдельных суставов -голеностопных, коленных, тазобедренных, общей разминки, которая содержит соединения движений в отдельных суставах, джазовый стретч, хореография рук. Основная часть состоит из различных движений с перемещением по залу - поворотов и проходов в диагональ, танцевальных композиций. В процессе обучения движения выполняются сначала медленно, затем в быстром темпе. В уроке используется V-step, Grape wine, open step (с поворотом бедра), Chasse, Mambo, Step-touch прыжком. Заключение носит статодинамический характер, включает движения из композиции, повороты, выпады, движения бедрами.

Существует несколько видов джаз-аэробики:

Классический - основанный на сочетании базовых шагов с традиционными движениями, которые используются в постановках бродвейских шоу.

Джаз-модерн - стиль джаз-модерн характеризуется сочетанием классической и современной хореографии, импровизацией, и свободой в выражении эмоций. Занятия джаз-модерном направлены на развитие гибкости, пластики, координации. Тонус мышц не поддерживается постоянно, позвоночник активно задействован в ходе всего занятия, причем любой его отдел может стать центром движения. Такая тренировка позволяет по-новому взглянуть на аэробику и добиться неограниченного количества вариаций в зависимости от выбранного музыкального материала.

Афро-негритянский джаз, основанный на фольклорных танцах коренного населения Африки, интересен несвойственной европейцам пластикой и экзотичностью.

Фанк-аэробика - одно из наиболее популярных направлений аэробики. Представляет собой последовательное и

непрерывное выполнение

различных танцевальных движений умеренной интенсивности. Этот урок включает в себя элементы различных танцевальных культур: джаза, стрита, рэпа, хип-хоп. Специфику хореографии определяют стили, которые лежат в основе этого направления (джаз и африканский танец). Для этого вида занятий характерна свободная пластика рук, волнообразные движения корпусом, в результате чего значительная нагрузка ложится на позвоночник. В уроке используются все принципы движений: полицентрика, изоляция, мультипликация, противодвижение, оппозиция.

Урок начинается с так называемого кача, пружинящего движения, выполняемого одновременно в коленном, голеностопном и тазобедренном суставах. Кач выполняет функцию разминки, подготавливая суставы к предстоящей нагрузке. Затем следует фанковая ходьба, в основе которой лежит кач. В уроках широко используется хореография рук. Из «шагов» аэробики наиболее популярны Step-touch (на месте, с продвижением, с постановкой опорной ноги назад на носок), Touch-front, Knee up, Grape wine (особенно скрестно спереди), повороты, V-step, Curl прыжком, выпады (в том числе глубокие). Часто используется кач в различных положениях, волнообразные движения корпусом, плечами, руками, переступания, перебежки, повороты из положения ноги скрестно, подъёмы на носки (перекаты с носка на пятку), движения бёдрами. Также характерно соединение ног прыжком и выполнение поворотов из приседов. Очень часто выполняются скользящие движения. Такие уроки предполагают наличие у занимающихся определённой хореографической подготовки.

Хип-хоп - это стиль жизни тысяч молодых людей нового поколения, людей, слушающих электро, рэп и другие прогрессивные музыкальные направления, носящих широкие штаны и шапку в любое время года, танцующих брейк-данс на улице, рисующих граффити. Современный танцевальный хип-хоп является производной от африканского джаза (в переводе - импровизация), первыми исполнителями которого являлись афроамериканцы.

В танце хип-хоп присутствует некая «расслабленность», движения обращены в пол. Это объясняется тем, что у африканских народов Бог находится в земле. Отсюда низкая посадка корпуса и всегда немного расслабленные колени в танце. Первым музыкальным сопровождением были барабаны, поэтому и хип-хоп в дальнейшем получил хорошую ритмическую основу. Со временем хип-хоп, как и другие танцевальные направления, развивался и совершенствовался, порождая другие танцевальные течения, например, R&B.

В уроке используются все основные принципы движений. Урок включает в себя все «шаги» фанка, но они, в том числе и кач, выполняются более интенсивно (иногда на подскоках), кроме того, отсутствуют волнообразные фанковские движения. Часто используются соединительные элементы (остановки, сбой ритма). Допускается использование движений брейка. Основа движения хип-хопа - подскоки и подпрыгивания, которые получили название нью-джек-свинг.

Хаус - очень быстрый, но грациозный стиль. Это одно из новейших направлений современной музыки и танца. Ха ус отличается ритмичностью, характерными импровизированными выбросами рук и ног, большой амплитудой движений тела на каждый сильный удар музыки. Для музыки этого стиля характерны циклически повторяющиеся звуки.

R&B - самое модное на сегодняшний день направление в западной поп-музыке, это целая культура, которая включася специфическим движением «кач», которая отражает эстетику негритянской культуры.

ет в себя и брейкинг, и дид-жеинг. Движения этого танца мягкие и пластичные, но в то же время четкие и ритмичные. Этот стиль можно увидеть в клипах J. Loren, Jastin Timberlake, Janet Jack-son, Britni Spears. Танец основан на технике хип-хопа, фанка и джаза, но отличает

Движения производят впечатления развязности, беззаботности и расслабленности танцора. Этот танец позволяет двигаться под любую современную музыку, он умело вписался в разнообразие темпов и ритмов современной музыки.

Диско - называют музыкальный стиль с ритмом 100-120 ударов в минуту. Во второй половине 1970-х гг. западный мир захлестнула очередная танцевальная эпидемия, в которой главный элемент диско - блестящая, режущая глаз яркостью цветов одежда, разноцветные лампочки, зеркальные шары, неоновые вспышки, длиннющие отложные воротнички, высокие прически - в общем, подчеркнутая яркость и шик во всем.

Стиль похож на фанк, но отличается скоростью исполнения. Это яркое сочетание простого набора движений руками, ногами, телом и головой под популярную поп-музыку.

Рок-н-ролл-аэробика - разновидность танцевальной аэробики, которая возникла на основе парного бытового им провизированного танца американского происхождения. Зажигательная музыка и несложные комбинации «шагов» привлекают занимающихся. В уроке используются движения, построенные на принципе мультипликации. Используются перемещения, повороты, прыжки, бег. Этот танец - упрощенная форма джайва. Рок-н-ролл в переводе означает «покачиваться и перекатываться, но быстрый ритм делает его похожим на свинг и буги-вуги. Ритм рока, более синкопированный, чем другие танцевальные джазовые направления.

Рашенфолк - данная разновидность танцевальной аэробики возникла на основе русских народных танцев. Фольклорное наследие является неотъемлемой частью любой культуры, а интерес к русским народным танцам сохраняется и по сей день. Их популяризации способствует в значительной степени эстрада (исполнение народных танцев и песен, их современная обработка и т.д.). В танцевальной аэробике направление русского танца, несомненно, вызывает интерес со стороны занимающихся, которые предпочитают занятия с национальной маркированностью и музыкальным оформлением на русском языке. В уроке сохраняется стилистика народных танцев, используются переплясы, перепрыжки, «маятник», «ковырялочка», дробилки, широкие движения руками, включаются элементы кадрили, ланце и др. Движения строятся по принципу мультипликации.

Риверданс - ирландский танец - это стилизованная хореография, урок строится на основе ирландских народных танцев сингл-джига и хоп-джига, флинг, рил, кейли. Этот стиль очень сложный. Занятия включают в себя большое количество разных прыжков и достаточно своеобразных и трудно выполнимых движений.

История знает описание танцевального разнообразия с середины 15-го столетия, где танцоры исполняют движения напротив друг друга в две линии, ирландский Нау/неу (возможно круговой или фигурный танец), сельский танец для большого количества людей, и танцы с мечами. Обучение танцам предлагалось только мастерами, обычно путешествующими в пределах графства и останавливающимися на 6 недель в доме гостеприимного семейства. Мастер преподавал танцы на кухнях, надворных постройках ферм, даже на перекрестках, или в закрытых школах.

Танцы должны показывать простоту и естественное природное изящество, используя достаточно сложные для исполнения па. Тело должно быть естественно и мягко на протяжении всего танца, руки не задействованы, поскольку танцор должен показать полный контроль над своими ногами и одновременное изящество движений. Поэтому руки держатся прямыми вдоль тела. Шаги должны выполняться с точностью и еще раз точностью, но очень легко, без особого усилия. Характер в танце зависит не от набора фигур, а от музыкального размера.

Все ирландские танцы делятся на сольные и групповые, они не являются противоположными, так как при сходных базовых движениях эти танцы требуют различных навыков от танцора.

В настоящее время практикуется около десятка долгих, или контрдансов, пять из которых не нуждаются в особых рекомендациях или комментариях, поскольку они регулярно исполняются на фестивалях и шоу-программах. Флинг - танцуется в Ирландии уже несколько поколений, и это единственный танец, в котором используются жесты. Его степы разнообразны и интересны, некоторые па напоминают сингл-джигу. Сингл, или хоп-джиги, являются самыми старыми и наиболее типичными характерными массовыми танцами. Хоп-джига - простой, веселый и грациозный танец, который включает как степы, так и фигуры, например, скользящие и боковые степы для перемещения, переход в поперечную линию или переход в круги по четыре человека. Сет-дэнсы -это специальные сольные туры, сходные по характеру и с джигой, и с рилом, и с хорнпайпом, имеющие менее регулярную структуру; они более сложны и требуют законченной технической отделки от исполнителя. Сет-дэнсы являются для профессиональных танцоров средством показа своего мастерства и ловкости.

Сингл-хорнпайп - женский стиль, дабл-хорнпайп -мужской. Сингл-хорнпайп представляет собой особый набор шагов, в котором варьируются шаги от совсем простых до умеренно сложных. Дабл-хорнпайп состоит из сложных тройных степов и требует для своего исполнения более медленных и сложных мелодий. Для данного урока характерно активное выполнение движения ногами (дробные движения, переплясы, передвижения, повороты), руки на протяжении всего танца опущены вдоль туловища. Часто используются сбой ритма и увеличение скорости и частоты выполнения движений. Движения основаны на принципе мультипликации.

Во время урока прорабатываются мышцы пресса, спины, так как все время тренировки живот должен быть втянут, а спина - находиться в фиксированном состоянии. На протяжении всего комплекса руки прижаты к корпусу, а кулаки сжаты в кулак.

Танец живота - территория распространения восточных танцев обширна: в древности танец живота танцевали в Египте, в Греции, в Риме, в Вавилоне, в Среднеазиатских государствах. В наше время танец живота становится более популярным не только на Востоке, но и на Западе. Для большинства людей танец живота - просто экзотический восточный танец, очень красивый и эротичный. Он не только несет в себе эстетическую и духовную составляющую, но и необычайно полезен для укрепления женского организма, нормализации его работы, решения множества женских проблем.

Существует множество стилей и направлений в танце живота: египетский, ливанский, сирийский, марокканский, арабский, турецкий. Таким образом, есть возможность осваивать все время что-то новое из разных школ и направлений. Делая различные тряски и волны животом, необходимо

Танец с платками

постепенно научиться правильно дышать и контролировать свое дыхание на протяжении всей тренировки.

Танец красив своими плавными и волнообразными движениями, которые сочетаются с проходами, круговоротами ударов и арабесок. В танце используются ритмичные вздрагивания, качания, змеевидные движения руками и мягкие проходки. Один из основных элементов - «тряска» -это бесконечное вибрирование одной или другой частью тела. Легкой тряской можно отмас-сажировать все выпуклости и округлости. В процессе танца увеличивается циркуляция крови, что особенно благоприятно влияет на органы малого таза, улучшается работа кишечника, улучшается состояние позвоночника уже через месяц после начала занятий.

Танец активно развивает координацию движений, вестибулярный аппарат, оказывает благоприятное воздействие на связки. Влияет на профилактику гипертонии и шейного остеохондроза. Этот танец требует ровного ритмичного дыхания, что позволяет снизить уровень стресса. Особенность танца живота в том, что он исполняется в расслабленном состоянии, без резких движений и силовой нагрузки. Благодаря этому спина приобретает гибкость. Движения рук и плечевого пояса в танце живота также укрепляют грудные мышцы и межреберную мускулатуру. Это долгие годы позволяет сохранить прекрасную форму груди.

Существуют разнообразные восточные танцы: Alexandria, Saidi, Haligi, Baladi, Ghawazee, Dabka, Shamadan, Phraounic.

Alexandria - свое название танец получил, скорее всего, от названия портового города в Египте. В стиле исполнения преобладают среднеземноморские черты. По характеру танец очень веселый, игривый, кокетливый. Поскольку быт жителей города связан с морем, в танце может обыгрываться морская тема: «женщина-рыбка» заигрывает с рыбаком и т.п. Исполняется танец в платье чуть ниже колена, с короткими рукавами, с вышивкой и рюшами. В руках у танцовщицы обязательно традиционная накидка - мелайя, часть национальной одежды жительниц Александрии. На голову надевается платок и украшения из цветов и кистей. Часто лицо закрывает крупная, похожая на рыболовную снасть сетка. Танцовщица обычно сбрасывает ее во время танца.

Saidi - этот танец исполняется с тростью. В Египте он называется Raks Al Assaya (танец с тростью). Это «земляной танец», он часто исполняется на полной стопе, причем некоторые шаги подражают движениям лошади. Saidi также может исполняться и без трости. Этот стиль зародился в Южной части Египта, местности - Saidi. Существует две версии происхождения этого танца:

  • 1. Мужской танец с бамбуковыми палками «Тахтиб», имитирующий поединок.
  • 2. Женский танец - очень изящный и игривый с более легкой тростью. Танец женщин-пастушек, подгонявших своей загнутой на конце тросточкой овечек.

Сейчас очень популярно женское исполнение Raks Al Assaya. Оригинально смотрит- _

J r г Танец с тростью

ся и дуэт мужчины и женщины в Саиди.

Для танца характерны быстрое верчение тростью, постукивание тростью по полу, плечам, бедрам, легкие подскоки. Самые эффективные моменты в Саиди - это балансировка трости на голове, груди, бедрах во время танца. Традиционный костюм - длинное платье, с расклешенными рукавами, подпоясываемое платком с монетами, висюльками и платком на голове. Существует эстрадный вариант платья -более открытое, обтягивающее с разрезами, платок на голове может отсутствовать.

Мужской костюм состоит из длинных штанов, двух га-лабий с широкими рукавами и длинного шарфа обмотанного вокруг головы.

Haligi - в переводе означает залив. Характерная музыка и стиль народного танца в странах Персидского залива: ОАЭ, Оман, Бахрейн, Саудовская Аравия, Кувейт, Катар.

Традиционно этот танец исполняется женщинами и для женщин. Сейчас увидеть Haligi в полном виде можно в различных восточных шоу и на концертах. Сейчас танцовщицы часто исполняют в своих композициях отдельные элементы. Это чарующие перебросы волос, вращение с волосами (часто используются в финале танца), особые шаги и движения рук, тряски грудью, хлопки и характерные шаги. Традиционно при исполнении танца женщинами имитируются движения верблюдицы (плывущий корабль пустыни).

Исполняется танец в характерной одежде - Абая, очень просторном, богато украшенном костюме с множеством аксессуаров. Спереди платье собрано в виде передника и «ходит волнами» при движении тазом. Богато расшитое платье с очень широкими рукавами, которые могут использоваться как капюшон или вуали.

Baladi - народный, групповой, домашний танец, довольно простой, основу его составляют движения бедрами. Современный вариант этого танца называется Raks Shargi -он сольный, наряд достаточно экстравагантный, подчеркивает фигуру, с разрезами, с открытым декольте. Костюм из двух частей (лиф и юбка с поясом). На востоке костюмы более закрытые: живот закрывается сеткой или более плотной тканью, юбка из непрозрачного материала, без больших разрезов или вообще без них, но это нисколько не портит завораживающего танцевального действия. В Baladi используются небольшие подскоки, он более приземлен, и ступни реже опираются на носки. Базовая осанка менее формально и тело изогнуто сильнее.

Ghawazee - пришел в Египет из Индии, вместе с цыганскими племенами. Исполнители танцевали целыми семьями, так как искусство передавалось от матери к дочери. Традиционный костюм - платье, одеваемое поверх пышных шаровар и блузы, на бедра повязывается платок. Часто одевается шляпка, украшенная «висюльками», лентами и др. Характерным атрибутом этого танца являются цимбалы.

Dabka - это массовый фольклорный ливанский танец, как правило мужской, который с глубокой древности танцевали на всех народных празднествах и продолжают танцевать в наши дни. По характеру он очень веселый и зажигательный. Движения достаточно просты и могут исполняться большим количеством народа: притопы, подскоки и т.д. Атрибуты танца - четки, которые быстро вращают в руке.

Shamadan - танец с канделябром, исполнение которого является частью торжественной брачной церемонии. Танцовщица несет на голове большой канделябр с зажженными свечами, освещая молодоженам дорогу к семейной жизни. Движения плавные, при движении тряски бедрами голова должна оставаться неподвижной, что требует от исполнительницы особого мастерства. Канделябр достаточно тяжел и может быть с одним, двумя и более ярусами свечей. Традиционный костюм - платье с обтягивающим верхом и широким низом либо топик с шароварами.

Pharaounic - особый стиль танца, реконструированный по древнеегипетским фрескам и барельефам пирамид и хра-

Танец с саблей

мов. Современный танец - это по большей части плоды фантазии хореографов, данный стиль достаточно популярен. Костюмы также реконструированы с древнеегипетских изображений.

В настоящее время появляются новые направления восточного танца, представляющие собой синтез восточной и западной культур. Эти направления представлены в фитнес-индустрии и пользуются большой популярностью.

Арт-восток - это прежде всего шоу, особенное исполнение танца в восточном стиле. Здесь переплетаются индийские, среднеазиатские, латиноамериканские, арабские, испанские, африканские и многие другие танцевальные элементы и мотивы. Музыка этого направления представляет собой переплетение стилей, своеобразные эксперименты с арабскими барабанами, латиноамериканскими ритмами и электронной клубной обработкой мелодий. Костюмы арт-востока разнообразны. В танце множество традиционных и нетрадиционных аксессуаров: разнообразные платки всех форм и размеров, горящие свечи, сабли, веера и даже змеи.

Strip dance - это не только эротический танец, но и искусство преподнести себя. Это танцевальное направление родилось в увеселительных клубах, в тот момент, когда обнаженное тело находилось под строгим социальным запретом. К нам пришел в начале 1990-х гг. и за короткое время выделился в самостоятельный жанр эротического искусства со своими профессиональными исполнителями и постановщиками.

Направлению Strip dance сегодня принято учиться - это открытие новых творческих горизонтов, тренировка пластики, работа над акробатическими элементами. Для новичков - это возможность научиться чувственно носить любую, даже самую простую одежду, раскрыть свое тело изнутри, стать свободнее, раскованнее в движениях. В фитнесе это не только изнуряющие тренировки, но и занятия в удовольствие. Занятия предполагают амплитудные, красивые движения, грациозные махи, наклоны, повороты, добавляются эротические танцевальные движения, плавные переходы из положения стоя в положение сидя, и даже лежа - все это позволяет увеличить интенсивность занятий.

Стать гибкой и грациозной, научиться искусству танцевального обольщения, приобрести изящную походку и гордую осанку - все это возможно благодаря комплексным занятиям, каждое из которых проходит в два этапа:

  • 1) развитие пластики тела на основе хореографии с элементами классического экзерсиса, волновые движения отдельными частями тела с соединением их в общее движение всего тела, танцевальный стрейчинг, выполнение комплекса физических и хореографических упражнений;
  • 2) занятия у шеста - отработка пластических этюдов, элементы акробатики, обучение классическим рисункам и приемам Strip danc.

Фламенко - один из красивейших и страстных танцев испанской культуры.

Корни его уходят в самые разнообразные музыкальные традиции, индийские арабские, еврейские, греческие. Свое окончательное оформление музыка получила в среде цыган Южной Испании, обосновавшихся в Андалузии в 15 веке.

Фламенко исполняется в определенном четком ритме, который подчеркивает выразительность текстов и танца. Наиболее популярным аккомпанементом стала гитара, а до этого ритм создавался хлопками в ладоши, щелканьем пальцами и даже стучанием костяшек пальцев по столу таверны. В традиционном танце фламенко все жесты и движения предназначены для того, чтобы выражать чувства.

Танец является уникальным, учитывая, что танцор несет в самом себе чувства воинственности, отблеск древних ритуалов и любовную страсть. В исполнении танца фламенко сочетаются удивительная экспрессивность и выразительность. Танец не нуждается в широком сценическом пространстве, зато требует пространства внутреннего - души.

Фламенко отличается от танцев Западной Европы. Танец с его чудесными движениями ступней ног старается сохранить связь танцора с землей, а наиболее выразительные движения рук и ног всегда возвращаются к центру тела. Танец фламенко основывается на точных и выразительных движениях рук и кистей и корпуса; на красноречивой игре глаз, движениях веера и шляпы; на игре манильской шалью и ударах сапатеадо (ритмические постукивания и удары каблуком или ступней по подмосткам). Имеются движения характерные для каждого пола.

Мужской танец - широкие, пластичные движения рук; поворот «шурупом»; шаг «цапли», когда после удара нога отскакивает от пола как мячик, а носок находится на уровне колена другой ноги и направлен вниз; движения на коленях; вращение кисти с вытянутыми руками и др.

У женщин - грациозные и сложные движения пальцев, покачивания бедрами, движения плечами, отбрасывание юбки и шлейфа, игра взглядов и др.

Разнообразна в танце техника поворотов. Простой поворот - поворот вокруг своей оси на носках обеих ног, предварительно скрестив ноги. Поворот «шурупом» - это вращение на месте вправо и влево, которое выполняется после шага цапли. «Сломанный поворот» - это вращение при простом повороте или повороте «шурупом» с прогнутой поясницей. При этом следует не отводя взгляда смотреть вперед в одну точку для сохранения равновесия.

Характерной чертой танца фламенко традиционно считается «сапатеадо» - отбивание ритма каблуками, ритмичный барабанный звук ударов каблуком и подошвой ботинка по полу. Сначала сапатеадо исполняли только мужчины, так как эта техника исполнения требует немалой физической силы. Движения танцоров более геометричные, сдержанные и строгие, они скорее похожи на два меча, разрезающие воздух. Сейчас различия между женским и мужским танцем не так ярко выражены, хотя танец женщин отличают гибкость и плавность. Движения рук танцовщицы волнообразные, «ласкающие» и даже чувственные. Линии рук мягкие, ни локти, ни плечи не ломают плавный изгиб. Движения кистей необычайно подвижные, их сравнивают с раскрывающимся и закрывающимся веером.

Для создания острого ритма используется удар носком, при этом пятка держится приподнятой. Для создания приглушенного звука применяют удар передней частью ступни -всеми пальцами. Для глухого удара всей ступней, сухой удар каблуком и называемый удар «метелка», когда носок скользит как маятник, не касаясь каблуком пола.

Помимо сапатеадо танцоры используют питое (прищелкивания пальцами) и пальмас (ритмичные хлопки скрещенными ладонями), ритм которых часто в 2 раза превышает основной ритм песни. В традиционном, «чистом» фламенко руки балайоров не должны быть заняты никакими предметами и должны быть свободны для движений. Поэтому традиционные кастаньеты используются только в испанском классическом танце.

Важной частью образа танцора является одежда. Традиционное цыганское платье, обычно до пола, из материала в горошек с отделкой из оборок и воланов. Игра с подолом платья непременно включается в выступление. Испанская шаль с очень длинными кистями - один из классических атрибутов женского танца. Шаль то закручивается вокруг стана танцовщицы, то ниспадает с плеч, образуя силуэт большой птицы. Традиционная одежда мужчины (балайора) - темные брюки, широкий пояс и белая рубашка с широкими рукавами, поверх нее одевается жилетка-болеро. Иногда края рубашки завязываются спереди на поясе. Короткая жилетка иногда надевается поверх рубашки.

Рагга джем (Ragga Jam) - танцевальный стиль, смесь хип-хопа, антильских и ямайских ритмов. Его создание принадлежит молодой француженке Лёр Куртельмон (Laure Courtellemont). Рагга джем - направление для всех и для каждого. Танцевать рагга джем могут все поколения, и хорошие танцоры, и те, кто никогда в жизни не танцевал. И все они почувствуют единение и связь друг с другом, так как происходит постоянный обмен энергией, каждый может выразить себя посредством танца.

Рагга джем - очень энергичный танец. Основной акцент в этом стиле сделан на тряски, движения бедрами и грудью. Пожалуй, нагрузка на этих занятиях одна из самых сильных. Ragga развивает выносливость и пластичность. Француженка Лер Куртельмон, которой принадлежит патент на Ragga Jam, изначально позиционировала этот танец как средство самореализации для женщин, которые мастерством владения телом и экспрессивностью движения желают показать себе и другим, что они - Женщины с большой буквы. С тех пор прошло десять лет. Женщины в Рагга джем остались, но поя вились и мужчины - миллионы почитателей авторской разработки Лер, увлекшей их спортивностью, динамичностью и абсолютной уникальностью стиля. Сегодня Ragga Jam - это модный танец для людей, которые любят и ценят жизнь, здоровье, движение. Танец разнообразен, но неприхотлив. Особенности его хореографии позволяют создавать интересные и доступные постановки уже после нескольких месяцев занятий. Танец легко модифицируется для исполнения как на двух квадратных метрах клубного танцпола, так и на большой сцене, и, несмотря на свою родственность ритмам рагга, прекрасно исполняется под любой хип-хоп.

Боди-балет - классический танец, пользуется заслуженной популярностью. Многие еще в детстве с удовольствием посещали студию хореографии, занимались у станка и выступали на концертах. Возможно, именно поэтому в программе многих фитнес-клубов появляется боди-балет (body ballet) - направление, основанное на движениях классического балета.

Боди-балет представляет собой комплекс упражнений на растяжку, выполнение балетных па и занятия у хореографического станка. Зачастую боди-балет включает в себя эле менты йоги и пилатеса. Комплекс упражнений подобран так, чтобы обеспечить максимальную нагрузку на все группы мышц, не причиняя при этом вреда суставам.

Занятия боди-балетом обычно проходят в режиме средней интенсивности в течение 40-60 минут. Любой урок включает в себя обязательную разминку, основную часть и расслабление. На занятиях выполняют основные позиции рук и ног, как у балетного станка, так и в центре зала. В дальнейшем программа тренировок усложняется и разучиваются новые движения. Боди-балет обеспечивает красивую осанку, развивает гибкость и грациозность, а также подтягивает мышцы ног и брюшной пресс. Это направление в фитнесе хорошо подойдет тем, кто в силу некоторых причин не могут позволить себе высокоинтенсивные тренировки. Кроме того, часто боди-балет рекомендуется людям, перенесшим серьезные травмы и переломы. Основной же частью любителей этого вида фитнеса являются преимущественно женщины, желающие приобрести хорошую осанку и грациозность.

Роуп-скиппинг - одно из популярных средств двигательной активности за рубежом, представляющее традиционные прыжки на скакалке, сложные комбинации прыжков, акробатических элементов, танцевальных элементов с одной или двумя скакалками, которые выполняются индивидуально или в группах. Простота, доступность и высокая эмоциональность дает возможность использовать этот вид двигательной активности на занятиях.

Возрождение прыжков как вида аэробики обязано бельгийскому тренеру Ричарду Стендалю, который в 80-х гг. XX в. объединил в один жанр прыжки со скакалкой или скакалками, акробатику и танцевальные элементы. Эти занятия развивают выносливость, прыгучесть, укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы, мышцы ног и делает фигуру стройной и привлекательной.

В программу включены традиционные прыжки на месте, скачки с перемещениями и поворотами на 180 и 360 градусов, прыжки с разворотом стоп и со скрещением.

Занятия со скакалками используют с различной направленностью:

  • 1) оздоровительная направленность - нагрузки умеренной интенсивности;
  • 2) рекреативная направленность - игры, эстафеты со скакалками, шоу-программы;
  • 3) повышение уровня физической подготовленности -развитие основных двигательных качеств: скоростных, скоростно-силовых, выносливости, координационных способностей;
  • 4) спортивная направленность - проведение соревнований по роуп-скипингу: обязательная и произвольная программы.

Занятия по роуп-скипингу имеют возможность четко дозировать нагрузку, развивают такие двигательные качества как ловкость, координация, скоростно-силовые качества и выносливость, высокая эмоциональность, постепенность в освоение элементов. Простота и доступность позволяют широко использовать скакалку как средство рекреации.

Этот вид двигательной активности не требует больших материальных затрат для инвентаря и оборудования, позволяет избежать монотонности и однообразия.

Боди-блейд - новое интересное направление аэробики. В качестве снаряда для тренировок используется гибкий меч до полутора метров и сопротивлением до 10 килограммов. Тренировка с мячом не только прекрасно прорабатывает основные группы мышц корпуса, но и задействует большинство мышц-стабилизаторов, которые при обычной тренировке обычно не задействованы. Чем больше усилий прикладывается, тем больше сопротивление.

Аквааэробика - это доступный и безопасный вид оздоровительной тренировки в воде, позволяющий получить нагрузку на все группы мышц при помощи специального оборудования.

Вода обладает свойствами, оказывающими уникальное влияние на организм. Важнейшие из них - выталкивание, сопротивление, гидростатическое давление.

Выталкивание ослабляет гравитационное притяжение, это сокращает вес и позволяет снять нагрузку с суставов, что резко снижает травматизм. В то же время работа, направленная на преодоление силы выталкивания, способствует улучшению мышечного тонуса, а при использовании специального оборудования, - росту мышечной массы. В воде силы гравитации противостоят силе выталкивания из воды так, что позвоночник и суставы расслабляются, а мышцы начинают работах легче и лучше, при этом нагрузка повышается, преодолевая сопротивление воды. Сопротивление воды при перемещениях в 12 раз превосходит сопротивление воздуха и требует от тела больших усилий, чем при занятиях на суше, что может способствовать сжиганию калорий. Преодолевая постоянное сопротивление воды, мышцы получают более серьезную многоплановую нагрузку. За счет преодоления сопротивления воды мышцы приводятся в тонус, а тело обретает приятные очертания. При занятиях в воде действие гравитации ослабевает, поэтому при выполнении прыжков удары, которым подвергаются суставы, смягчаются. Гидростатическое давление улучшает циркуляцию крови по телу. Оно исключает усиление кровяного давления в работающих мышцах, которое возникает при занятиях на суше.

Физические упражнения, выполняемые в воде, воздействуют на организм: изменяют физическую и химическую теплорегуляцию организма, повышают основной обмен, ускоряют течение химических реакций, лежащих в основе иммунитета, активизируют деятельность вегетативной и центральной нервной системы, нормализуют психические процессы за счет возможности легко расслабиться, получить удовольствие от естественного массажа кожи в воде.

Тренировка подходит для всех категорий людей, рекомендуется людям, имеющим проблемы с позвоночником, варикозным расширением вен. Водная среда в большей степени облегчает, но иногда и усложняет выполнение упражнений, занятия несут явно выраженный оздоровительный и лечебный эффект.

Занятия аквааэробикой проводятся как в мелком, так и в глубоком бассейне. В зависимости от урока используется различное оборудование для повышения плавучести и дополнительного сопротивления (пояса, жилеты, гантели, манжеты, планки, перчатки, ласты, весла). Форма проведения урока обычная: инструктор (на суше), занимающиеся располагаются фронтальным способом перед ним в воде. Занятия проводятся под музыкальное сопровождение. Методика проведения занятий и способы выполнения упражнений специфичны и обусловлены внешними условиями.

Существуют разновидности тренировок по аквааэробике:

  • • Aqua beginners - изучаются базовые элементы аквааэробики в простых комбинациях низкой интенсивности;
  • • Freestyle - свобода творчества, новые находки, интересные идеи с нагрузкой средней интенсивности;
  • • Advanced - сложная хореография в сочетании с нагрузкой высокой интенсивности, урок для подготовленных;
  • • Aqua power - урок направлен на развитие силы и выносливости основных групп мышц. Используется дополнительное оборудование (гантели);
  • • Aqua interval - тренировка сердечно-сосудистой системы. Повышение выносливости с использованием аэробного и анаэробного режима. Рекомендуется для высокого и среднего уровня подготовленности;
  • • Aqua Shape - тренировка на формирование красивой фигуры (пресс, верхние и нижние конечности);
  • • ABS & Stretch - представляет собой силовой урок для тренировки брюшного пресса в комбинации на растягивание основных групп мышц;

Aqua Mix - урок с использованием различного оборудования, направленный на проработку основных мышечных групп. Рекомендуется для высокого и среднего уровня подготовленности.

Боевые искусства в оздоровительной тренировке -в настоящее время используются различные названия занятий, в которых используются элементы боевых искусств: A-бокс, тайбо, кикбоксинг, силовой бокс, аэробоксинг ит.д.

По нашим сведениям, наиболее раннее появление этой разновидности оздоровительной аэробики связано с А-бок-сом, предложенным Ивон Лиин (Швеция) в 1983 г., и включало в себя элементы боевых искусств и бокса.

Данная форма тренировки в первую очередь предлагается мужчинам, которые чувствуют себя неуютно в группе танцевальной аэробики или среди тренажеров и гантель в зале силовой тренировки. Тем не менее все больше представительниц «слабого пола» выбирают этот вид активности. Занятия с использованием боевых искусств строятся по принципам построения, используемым в аэробике. Тренировки проводятся под музыкальное сопровождение с целью повышения аэробных и силовых возможностей, а также технического мастерства занимающихся.

В технический арсенал занятий этого направления входят удары (как руками, так и ногами), прыжки, падения, броски, а также обычные общеразвивающие физические упражнения. Техника выполнения некоторых упражнений позаимствована из различных видов боевых искусств. Удары руками взяты из бокса, удары ногами (кики) - из таэквон-до, подсечки из ушу, а броски из дзюдо. Остальные упражнения относятся к аэробике или традиционной силовой тренировке.

Общей целью данного вида тренировки является создание функционального тела, в противовес критериям «красивого» тела, которые изменяются с течением моды и порой принимают некоторые уродливые формы. Основное воздействие в тренировочных занятиях оказывается на развитие силовых возможностей, гибкости, координации, выносливости. Функциональная тренировка, в которой телу предъявляются требования по решению реальных задач, где партнер является внешней нагрузкой, обеспечивает высокий интерес и хороший результат.

Учитывая, что занятия с использованием боевых искусств предназначаются для людей, занимающихся оздоровительной двигательной активностью, все технически и фи зически сложные упражнения были исключены. В тренировке не используются упражнения с применением больших отягощений, а предпочтение отдается большему количеству повторений с более высокой скоростью и большим усилием. Такое сочетание предъявляет требования к технике выполнения упражнений для избежания травм.

В занятиях часто применяется дополнительное оборудование: боксерские мешки, «лапы», маты, скакалки и т. д.

Организационная структура занятий с элементами боевых искусств несколько отличается от обычного класса аэробики формами построения занимающихся, что вызвано большим количеством упражнений в парах, а также некоторыми соревновательными моментами, присущими этому виду тренировки. Наиболее часто занимающиеся располагаются по кругу, в колонны, в две шеренги и т.д. Занятие состоит из подготовительной части, куда входит общая и специальная разминка; основной части, где используют методы аэробной и интервальной тренировки, а также развивают силовые показатели; заключительной части, направленной на устранение психомоторной и общей напряженности средствами релаксации и «растягивания».

В подготовительной части особое внимание уделяется движениям с поворотами туловища, круговым движениям таза, растягиванию мышц-сгибателей бедра, специальной разминке лучезапястного сустава.

В основной части четко продумывается организация занимающихся на площадке в соответствии с реализацией поставленной цели и учетом состава занимающихся.

В заключительной части подводится итог проведенной тренировки и объясняется сопряженное воздействие упражнений и техники боевых искусств.

Для подготовки тренировочного занятия необходимо провести анализ группы и поставить цели и задачи, что послужит основой планирования тренировки. Планирование может осуществляться до уровня подбора упражнений, и, тем не менее, некоторую свободу действий следует предусматривать. В процессе планирования необходимо учитывать количество занимающихся, какую площадь будет занимать один человек (при недостаточной площади следует исключить некоторые упражнения), количество требуемого инвентаря, пол и возраст занимающихся, уровень подготовленности, время проведения тренировки и т.д.

Основные причины травм при занятиях боевыми искусствами в аэробике:

  • • переразгибание в локтевых и коленных суставах;
  • • слишком много энергичных ударов руками и ногами, выполняемых в баллистическом режиме работы мышц;
  • • внезапные резкие удары и быстрые увертывания от них, которые вызывают растяжения связок и скручивания в коленных суставах;
  • • слишком высокая ударная нагрузка на протяжении всего занятия, следует чередовать движения с высокой нагрузкой на протяжении всей тренировки во избежание травм;
  • • недостаточная разминка и малое количество упражнений на растягивания мышц в ней.

Рекомендации:

  • • нельзя закрепощать коленные и локтевые суставы, все движения должны выполняться при мягких локтях и коленях;
  • • следить за осанкой: не прогибаться и не округлять спину, положение корпуса должно быть естественным;
  • • мышцы брюшного пресса должны быть всегда в напряженном состоянии;
  • • темп музыкального сопровождения не должен превышать 122-128 ударов в минуту, во избежание неправильных движений.

Капоэйро - это афро-бразильское боевое искусство, танец зебр, так называют самый молодой вид фитнеса в Рос

сии. Это игровой танец в сочетании с боевыми традициями африканских племен. В Россию капоэйро пришла в 1990-е it., как фитнес-направление начало развиваться совсем недавно.

Капоэйро - это микс-коктейль из танца, акробатики, ударов, бросков, подсечек, захватов и уклонов, это игра-взаимодействие в ограниченном пространстве по определенным правилам. Пространством выступает круг, который образуют все занимающиеся. Начинают танец всегда двое, партнеры меняются попарно или по одному - очередность не оговаривается, каждый капоэйрист сам решает, когда ему войти в круг, а когда выйти.

Взаимодействие бывает трех видов. Первый вариант -удары наносятся на заведомо большей дистанции. Если один делает мах ногой - второй тут же делает ответный выпад, и в результате они вращаются по кругу. Второй вариант - бесконтактное взаимодействие, когда удар останавливается в миллиметре от цели. Третий вариант - когда идет полный контакт. Движения в основном маховые и вращательные -как правило, исполняются ногами с опорой на руки и прыжках. Основной вид перемещения называется жинга - пританцовывание в боевой стойке.

Капоэйро нельзя исполнять по заготовленному шаблону, всегда есть доля импровизации и творчества. В капоэйро нет статических стоек, ее основа-жинга (непрерывное движение), боец постоянно передвигается, готовый уйти от удара или провести удар самому. Во время занятий приобретается растяжка, раскрепощение, капоэйра научит взлетать не только над землей, но и над собой. Цель - сделать движения выразительнее, красивее. В идеале капоэйро исполняется под живую музыку. Музыкант задает ритм, скорость - капоэйри-сты ему подчиняются, т.е. музыкант может заставить двигаться быстрее, подтолкнуть к фул-контакту или охладить пыл участников.

Современная капоэйро впитала в себя несколько стилей:

  • • Angola - движения совершаются медленно, под неторопливый ритм барабанов и беримбау, в полуприседе (почти ползают по земле);
  • • Regional - наиболее зрелищный стиль, с высокими стойками, резкими амплитудными движениями (акробатикой), под постоянно убыстряющийся ритм;
  • • Бенгела - смесь двух стилей Angola и Regional. Макул еле - ритуальный танец с короткими палками (гримаш). Удары совершаются правой рукой, завершая каждый такт барабана.

Сайкл, спиннинг-аэробика - оздоровительная аэробика на велотренажере. Большая доля урока проходит в поло

жении сидя на велотренажере, и частично заключения. Ничего общего, кроме музыкального сопровождения и длительности урока (около 60 минут), эти занятия с обычной оздоровительной аэробикой не имеют. Занимающиеся вращают педали велотренажера с различной скоростью в зависимости от темпа музыкального сопровождения и команд инструктора.

кроме упражнений разминки

Спиннинг-тренировка - спокойная езда, в результате которой прорабатываются мышцы ног, спины, пресса. Велосипедист сидит на тренажере, опустив плечи, соединив лопатки и слегка отведя таз назад.

Сайклинг - настоящие гонки на выживание. Основная нагрузка приходится на ноги, так как сидеть на тренажере надо как самый настоящий велосипедист: округлив спину и максимально опустив плечи, наклоняясь над рулем. В таком

положении нужно крутить педали очень быстро, пытаясь «обогнать» друг друга.

В движениях мало разнообразия, но эмоциональный настрой все равно очень велик. В таких занятиях велика роль инструктора, его эмоциональность, голос, команды - ведь именно он настраивает занимающихся на выполнение этой весьма тяжелой физической работы. Все разнообразие упражнений заключается в том, что вращение педалей может выполняться без рук, с опорой на руки, с опорой на согнутые руки, без опоры ягодицами на сиденье.

Важное отличие велоаэробики от кручения педалей тренажера в одиночестве - увлекательность, поскольку она имитирует групповую велогонку в различных режимах: по шоссе, в гору, по пересеченной местности и т.д. Обычно участники велопробега располагаются перед большим экраном, на котором, сменяя друг друга, проплывают пейзажи: цветущее поле, крутая горная дорога, побережье моря, леса, деревни. Повинуясь изображению крутой дороги, возникает непроизвольное желание нажимать на педали сильнее, а при повороте - отклоняться в сторону. Таким образом, нагрузка распределяется на все группы мышц.

Такая оздоровительная аэробика несет в себе значительную физическую нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также на мышцы ног.

Bosu balance - новый вид фитнеса. Тренажер похож на половинку резиновой сферы, с ровной нескользящей основой и двумя утопленными ручками, его можно использовать с двух сторон: полусферой вверх или вниз. Упражнения на неустойчивой поверхности гораздо эффективнее обычных силовых занятий, так как приходится удерживать равновесие, задействуя мелкие мышцы-стабилизаторы. Занятия с использованием полусферы - гораздо более щадящий вариант кардиотренировок, чем беговая дорожка, ведь мягкая поверхность берет на себя часть ударной нагрузки. К тому же на Bosu можно не прыгать, а пружинить, отрывая только пятки. Bosu - это многофункциональная тренировка, которая прекрасно готовит человека к повседневной жизни. Она укрепляет вестибулярный аппарат, развивает ловкость, гибкость, координацию и улучшает осанку. Этот тренажер применяется и в пилатес.

Core - аэробика с использованием доски на подвижной платформе. Данный класс чередует силовую и аэробную нагрузки. Тренировка включает в себя упражнения на удержание равновесия, ловкость, скорость, быстроту реакции. Нагрузка средней и высокой интенсивности. Занятие сочетает в себе упражнения из пилатес и программу Core Training.

Пилатес - это система упражнений, разработанная Иозефом Пилатес. Это комбинации анатомически обоснованных упражнений, с помощью которых человек лучше познаёт механизм своего тела и тренируется в соответствии со своими возможностями. Пилатес -можно преподавать большим группам людей без риска получения травм. Упражнения основаны на травмобезопасных движениях и хорошо продуманы от простого к сложному.

Эта программа создана для каждого, желающего научиться сознательно и качественно тренироваться, а также для людей с хроническими или посттравматическими периодически возвращающимися недугами опорно-двигательного аппарата.

За последние 20 лет двигательная активность человека сильно сократилась, разносторонние физические нагрузки уменьшились, поэтому все труднее сохранять правильную осанку, включая в работу все суставы и мышцы. Из-за этого в скелете нарушаются все пропорции, перегружая определённые суставы. При малой подвижности мышц и при их использовании не в полном объёме нарушается их развитие и координация движений.

Во время физических упражнений особенно важно хорошо использовать стабилизирующие мышцы, которые удерживают скелет в правильном положении. Пилатес идеально подходит к вышесказанному. Сначала мы учимся держать скелет в правильной позиции и учимся осознанной работе с ним. Затем мы учимся чувствовать и использовать стабилизирующие мышцы, чтобы во время нагрузки держать тело в балансе. Мы используем и тренируем мышцы согласно их функции. Пилатес помогает исправить и улучшить осанку, мышечный баланс, координацию мышц и увеличить силу.

Главной целью в тренировках Пилатес является сохранение натуральных изгибов позвоночника, расслабление и подвижность мышц вокруг него. Таким образом, мы возвращаемся к нашей исходной осанке и исключаем ненужные перегрузки наших мышц и суставов, предотвращая травмы.

Пилатес-метод научно обоснован. Все упражнения Пилатес уделяют внимание правильной осанке, технике дыхания для воздействия на глубоко лежащие мышцы, для их удлинения и точного выполнения движений.

Во время тренировок задействованы почти все группы мышц - минимум пять базовых принципов объединяют ор ганизм в одно целое. Мы начинаем с выравнивания скелета, приводя все суставы в нейтральное положение. В этом положении надо прочувствовать и запомнить, как используются стабилизирующие мышцы для удержания скелета в нейтральном положении. С этого момента можно начинать движения, стараясь себя удерживать в нейтральной позиции, но при этом продолжая тренировать мышцы, отвечающие за движение. Базовые принципы - это ваши инструменты для хорошего выполнения упражнений. При правильных тренировках развивается способность к осознанным движениям, улучшается гибкость, сила и тонус. Изменения налицо: красивая осанка, развитые мышцы, подтянутый живот, больше энергии и улучшение общей физической подготовки.

Один из принципов пилатес: главное качество, а не количество. Каждое упражнение выполняется 6-8 раз. Цель пилатес улучшить технику выполнения упражнения, доводя её до совершенства. Обязательно выполняйте упражнения последовательно, плавно переходя на работу из одной плоскости в другую, меняя позиции и сменяя Flexie/сгибание, Rotatie/вращение, Extencie/разгибание, Laterale Flexie/боко-вое сгибание, включая в работу каждую группу мышц поочерёдно.

Для целенаправленного выполнения упражнений сначала нужно привести скелет в правильную позицию. Позиции могут варьироваться в зависимости от положения: сидя, лёжа на спине, на животе, на боку, стоя на коленях. В любой из этих позиций очень важно хорошо использовать стабилизирующие мышцы, чтобы удерживать скелет в правильном состоянии. При сознательном выполнении упражнении каждая из мышц выполняет нужную функцию, не позволяя доминирующим мышцам нарушить мышечный баланс.

Занятия пилатес дают множество преимуществ. Акцент делается на увеличение потенциала лёгких и здоровое дыхание. Улучшение гибкости тела, укрепление мышц живота и спины, развитие мышечной координации являются ключе выми компонентами программы пилатес. Увеличивается плотность костей, тело приобретает мышечный баланс, а практикующие получают положительный опыт от осознания своего тела. Пилатес учит контролю и балансу, что не менее важно и в других областях жизни.

Для правильной работы с телом вам необходимо следовать базовым принципам:

  • 1. Правильная осанка: дыхание, положение позвоночника, положение грудной клетки, стабилизация лопаток, постановка головы.
  • 2. Точность выполнения упражнений из правильной позиции.
  • 3. Стабилизация (powerhouse).
  • 4. Фокус / концентрация.
  • 5. Плавность движений.
  • 6. Дыхание.
  • 7. Главное качество, а не количество.

Йога. История йоги насчитывает тысячелетия. Первые изображения йогов находят уже примерно во II в. до н.э. Основные положения учения йогов изложены в «Йоге сутре» Патанджале (примерно 200 в. до н.э.). В последующие столетия образовалось множество различных школ йоги, которые различаются между собой по технике выполнения упражнений, по подходам к проблеме духовного и физического самосовершенствования .

В Европе большую популярность приобрела хатха-йога, что дословно означает «Йога Солнце и Луны», соединение солнечного и лунного дыхания. Широкое распространение в Европе и Америке привело к большому количеству европеизированных форм под девизом «Йога в медицине», «Йога и спорт», «Активная йога», «Сильная йога», «Фитнес-йога».

Некоторые из известных форм йоги (Д. Эберт, 1999)

Формы йоги

Исходный объект духовного совершенствования, предмет упражнений по концентрации

Хатха-йога

Функции тела, дыхания

Матра-йога

Звучание слогов и слов

Янтра-йога

Геометрические фигуры

Карма-йога

Поступки и бескорыстная деятельность

Крия-йога

Физическое и духовное очищение

Тантра-йога

Психические эксперименты

Джнана-йога

Знание, познание

Бхакти-йога

Божественная любовь

Кундалини-йога

Эзотерические представления

Слово «йога» в переводе с древнеиндийского языка означает союз, соединение, связь, единение, гармония. Философами-материалистами этот термин трактуется как единение, гармония физического и психологического состояния человека, т.е. как гармония полного физического здоровья и духовной красоты человека. Упражнения, основанные на понимании не только физических, но и духовных, нравственных правил усовершенствования личности, - это и есть система йоги.

Хатха-йога - часть философской системы йогов, затрагивающая физические аспекты здоровья человека. Предметом ее является забота о физическом теле, его благосостоянии, здоровье, крепости, а также применение всего того, что способствует поддержанию естественного и нормального состояния организма человека. Хатха-йога провозглашает лозунг «назад к природе».

Целый раздел учения йогов - хатха-йога - посвящен заботам о теле и подробно излагает принципы физического воспитания и развития. По мнению йогов, реальный человек не есть тело. Они считают, что тело всего лишь одежда, в которую дух облачается время от времени.

Поза верблюда

Тело - это орудие для проявления и деятельности духа, что телесный покров необходим для проявления настоящей сущности человека и совершенствования ее на данной стадии его развития. Они понимают, что тело есть храм духа и заботы о теле и его совершенствовании представляют собой достойную задачу, служащую в то же время и для развития высших сил человека. Ведь в нездоровом и плохо развитом теле не может правильно работать мысль; такое тело не может быть достойным своего повелителя - духа. Йоги, безусловно, усвоили эту точку зрения и опираются на следующий принцип: тело должно находиться под постоянным контролем ума и представлять собой как бы инструмент послушный всякому прикосновению руки своего хозяина.

Йоги знают, что, безусловно, покоряться уму может только правильно воспитанное, правильно питаемое и правильно развитое тело, а правильно воспитанное тело должно прежде всего быть здоровым и крепким. Вот почему йоги так много внимания и забот уделяют физической стороне природы и вот почему восточная система физического воспитания - хатха-йога - является составной частью учения йогов.

Сторонники западных систем физической культуры стремятся развивать тело ради тела, часто думая, будто тело и есть сам человек. Йоги же, развивая тело, знают, что оно является лишь орудием высших начал человека, и человек должен совершенствовать тело исключительно ради того, чтобы оно могло служить делу совершенствования души.

Наиболее важно для понимания системы на первоначальном этапе ее изучения - освоение основных понятий йоги. Пранаяма - основные дыхательные упражнения; санкхья - философская основа йоги.

Большое внимание уделяют дыханию, которое позволяет сознательно влиять на тканевое дыхание. У подавляющего большинства людей дыхание осуществляется автоматически. Йоги же сознательно управляют дыханием, выдерживают в процессе занятий определенную продолжительность вдоха и выдоха. Дыхательные упражнения индийских йогов - Пранаяма - буквально понимаются как принятие и управление жизненной энергией - Праной. С помощью Пранаямы можно достичь прогресса в физическом, умственном и духовном развитии.

Знаменитые асаны йоги - это не просто принятие различных, замысловатых поз и расслабление, а сложная техника контроля над телом и концентрация внимания на нем. Благодаря правильному выполнению асан вырабатывается стройная и грациозная осанка, каждая часть тела приобретает правильное положение и равновесие. При правильном выполнении стимулируется каждый орган и человек может совершенно переродиться физически.

Тайцзицюань (тайчи) - эта оздоровительная гимнастика, называемая в переводе «Игра пяти зверей и птиц», как считается, была введена китайским врачом Ху а То еще во втором столетии. Одна из разновидностей китайской гимнастики ушу. Но разработка ее, согласно легенде, принадлежит даоистским отшельникам.

Дао означает - дорога, путь, подразумевающая осознанную мысль и соучастие. Слова «тай-цзи» означают «высший, великий» - жизненную энергию. Таким образом, тайцзи - способ найти свой собственный путь в жизни. «Цюань» - «кулак», а в целом переводится как высшие основные упражнения или продолжительный бокс.

Поначалу эта система развивалась как боевой вид искусства и лишь потом приобрела оздоровительный характер, активно влияющий на тело, разум и душу.

Принцип, на котором строится последовательность комплекса «тайцзицюань», - тот же, что присущ и всем системам востока: взаимопревращенность противоположностей «Инь» и «Ян». Каждое движение переходит в свою противоположность: за подниманием следует опускание, за движением вперед - движение назад, после завершающего - начальное движение - без каких-либо перерывов и остановок, плавно и гармонично - и в этом проявляется целостность организма и его соответствие Природе.

Наклоны, повороты и другие движения телом скомбинированы по принципу круговой смены, поэтому они «снимают всякое напряжение и обеспечивают внутреннюю и внешнюю гармонию».

Оздоровительное воздействие Тайцзицюань заключается, по представлению восточной медицины, в том, что благодаря определенным последовательным движениям тела и концентрации внимания активнее «течет жизненная энергия, исчезают патологические причины для ее блокировки».

Комплекс упражнений укрепляет ноги («корни»), в частности суставы стоп, благодаря перемещениям массы тела с одной ноги на другую, шагам в стороны, вращениям стопы и т.п.

Укреплению мускулатуры спины и правильной осанке придается особое значение. «Неправильное положение позвоночника рождает все болезни», при правильном положении позвоночника уравновешиваются функции нервной системы, повышаются жизнедеятельность и защитные силы организма. Этому способствуют подвижные бедра, которые укрепляют позвоночник и все мышцы спины и ног; упражне ния, направленные на улучшение подвижности бедер, «массируют органы брюшной полости и таза».

Система предусматривает выполнение движений при максимальной концентрации внимания на идее движения.

Движение должно сочетаться с дыханием. При этом частично используется система дыхания «Цян чжуан гун». Особое внимание уделяется правильности движения, его качеству. Приведем их основные правила:

  • 1) тазобедренные суставы и колени слегка согнуты;
  • 2) движение идет от бедер; двигаться вперед и назад плавно, без скованности. При шаге назад касаться опоры носком ноги, при шаге вперед - пяткой. Всю подошву ставить на опору постепенно, перекатываясь, с одновременным переносом массы тела на всю ногу;
  • 3) верхняя часть туловища во время движения сохраняет вертикальное положение;
  • 4) движения рук - плавные; если кисть поднимается, плечо должно быть опущенным. Возможны повороты кистей; при этом важно следить за положением ладоней: вверх, вниз, вперед - как требуется.

Навыки тай-чи - это сохранение баланса тела, движения с грацией кошки. Тай-чи может быть использовано в следующих целях:

  • 1) для предотвращения переломов костей и укрепления мышечной ткани у людей преклонного возраста;
  • 2) укрепления всех суставов;
  • 3) предотвращения остеопорозов;
  • 4) уменьшения реабилитационного периода после травм и переломов в результате падения;
  • 5) улучшения гибкости и координации.

Тайцзицюань насчитывает около пяти основных направлений, каждое из которых подразделяется на несколько школ.

Основными принципами системы тайцзицюань являются:

  • 1. Дуань чжен - правильность и собранность.
  • 2. Вэнъдин - стабильность и устойчивость.
  • 3. Шусун - удобство и расслабленность.
  • 4. Цинтоу - легкость и мягкость.
  • 5. Лянъгуанъ - последовательность и связанность.
  • 6. Сетяо - координация и гармония.
  • 7. Юанъхо - движение по кругу и подвижность.
  • 8. Хусицзыжанъ - естественность дыхания.

Соблюдение указанных принципов выполнения движений требует, без сомнения, сосредоточения, концентрации, внимания, контроля сознания за уровнем саморегуляции.

Важным моментом восточных систем оздоровительной тренировки является умение расслаблять отдельные мышечные группы, выполнять движения в максимально экономичном режиме. Расслабление позволяет регулировать психическое состояние.

Стретчинг - система возникла в 50-е годы в Швеции, но лишь, через 20 лет стала применяться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Специалисты связывают внедрение стретчинга в прак

тику спорта с поисками путей повышения эластичности мышечной ткани, сухожилий, связок и суставных связок, а также с целью профилактики травм. Название это происходит от английского слова stretchings - растяжка. Стретчинг - это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Такие упражнения применяются в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Существует 2 типа упражнений, при выполнении которых происходит растягивание (удлинение мышц), - баллистические и статические:

  • 1. Баллистические - это маховые движения руками и ногами, а также сгибания и разгибания туловища, которые обычно выполняются с большой амплитудой и значительной скоростью. В этом случае удлинение определенной группы мышц оказывается сравнительно кратковременным, оно длится столько, сколько длится мах или сгибание. Скорость растягивания мышц обычно пропорциональна скорости махов и сгибаний.
  • 2. Статические - это очень медленные движения (сгибания или разгибания туловища и конечностей), при помощи которых принимается определенная поза и занимающийся удерживает ее в течение 5-30 с и даже 60 с. При этом он может напрягать растянутые мышечные группы (периодически или постоянно).

Именно статические упражнения с растягиванием мышц получили название «стретчинг».

В чем же преимущество стретчинга?

Медленные и динамические движения, завершающиеся удержанием статистических положений в конечной точке амплитуды движения, более эффективны для развития гибкости, чем маховые и пружинящие.

Цель занятий стретчингом - это гармоничное и естественное развитие и укрепление систем и функций организма.

Физиологической основой таких упражнений является активизация мышечных волокон за счет их сокращения в ответ на растяжение.

При растягивании кожи, мышц, сухожилий, суставных сумок возбуждаются соответствующие механорецепторы. Это возбуждение в виде центростремительных импульсов достигает коры головного мозга и вызывает ответную реакцию в организме. Таким образом, различные способы растягивания рефлекторно вызывают реакцию со стороны нервной системы, улучшают трофические процессы в коже, мышцах и сухожильно-связочном аппарате.

При расслаблении мышцы снижается ее потребность в кислороде и уменьшается поток импульсов, идущих от рецепторов мышц, связок, суставов и центральной нервной системы. То есть мышечная релаксация, используемая в различных вариантах, помогает регулировать нервные процессы. Лучший способ снять ненужное напряжение - это умение дифференцированно расслабляться, достигая такого состояния, когда в отдыхающих клетках интенсивно происходят восстановительные процессы. Расслабление помогает приостановить ненужное расходование энергии, нейтрализует утомление, снимает нервное напряжение, дает ощущение покоя и сосредоточенности. Расслабились мышцы - отдыхают нервы, успокаивается мысль, исчезают отрицательные эмоции, быстро улучшается самочувствие. Вместе с тем переход от напряжения мышц к расслаблению и снова к напряжению способствует своеобразной гимнастике нервных центров.

Глава 2

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ ОРИГИНАЛ   След >